क्या व्यायाम सर्वश्रेष्ठ हैं?

यह नए साल की शुरुआत है, और शायद आप अपने दिमाग को अधिक शारीरिक रूप से फिट करने के लिए तैयार कर चुके हैं।

व्यायाम, वजन घटाने से दिल के रोग, कैंसर, और अन्य चिकित्सा स्थितियों के निचले जोखिम में स्वस्थ महसूस करने के लिए, कई लाभ प्रदान करता है।

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लेकिन बहुत से लोगों की तरह, आप पहले से ही एक स्वस्थ होने के रास्ते में सबसे बड़ी बाधाओं में से एक हो सकते हैं - समय की कमी

यदि आपका शेड्यूल पहले ही पैक किया गया है, तो आखिरी चीज आपको कसरत पर समय बर्बाद करना है जो आपको परिणाम नहीं मिल रही है।

तो जो व्यायाम करता है वह आपको अपने हिरन के लिए सबसे अधिक बैंग देगा?

विज्ञापन यदि आप व्यायामशाला में जाना पसंद नहीं करते हैं, तो छह महीने बाद आप ऐसा नहीं कर सकते। जिमी मिनारदी, व्यक्तिगत ट्रेनर

जिमी मिनार्डी के लिए, एक व्यक्तिगत ट्रेनर, योग प्रशिक्षक, और पूर्व समर्थक एथलीट, यह वह सबसे सामान्य प्रश्नों में से एक है जिसे पूछा गया है।

जवाब में, वह यह सलाह देते हैं: "यदि आप नहीं जानते कि कैसे आकार में वापस आना या अभ्यास कार्यक्रम शुरू करना है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि आप क्या करना चाहते हैं। "

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मिनार्डी ने कहा कि आप सोच सकते हैं कि आप बच्चे के रूप में जो शारीरिक गतिविधियों का आनंद उठा रहे थे

यदि आप हाई स्कूल में हॉकी खेलते हैं, तो एक स्थानीय मैदान पर ओपन स्केट या वयस्क हॉकी टीम का पता लगाएं।

अगर आप लोगों से बात करना पसंद करते हैं, तो एक पैदल या साइकिल चालन समूह में शामिल हों या एक मित्र को ढूंढें जो आपके साथ काम करेगा

लेकिन जिम या बूट कैंप निश्चित रूप से आपकी बात नहीं है, तो आप उन्हें स्पष्ट करना चाहते हैं

"अगर आप जिम जाने नहीं लेना चाहते हैं," मिनार्डी ने कहा, "छह महीने बाद आप ऐसा नहीं करने जा रहे हैं। "

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कुछ अर्थों में, सबसे अच्छा अभ्यास कार्यक्रम सिर्फ एक ही प्रभावी नहीं है, लेकिन एक है कि आप कई वर्षों से अपने नए साल के संकल्प को छोड़ दिए जाने के बाद लंबे समय तक रहेंगे।

और पढ़ें: शारीरिक गतिविधि मृत्यु के अपने जोखिम को कटौती करती है »

क्या सभी अभ्यास समान बनाए गए हैं?

क्या इसका मतलब है कि कोई गतिविधि कसरत है?

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काफी नहीं

अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप एक मध्यम से जोरदार तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो आप स्वास्थ्य लाभ जमा करना शुरू कर देंगे

विज्ञापनअज्ञानायम

इसका मतलब है कि सोफे पर झूठ बोलते समय नेटफ्लिक्स पर अपने पसंदीदा शो देखने के लिए आलिंगन बाहर आ गया है। तो वीडियो गेम खेल रहा है (जब तक कि आप निंटेंडो वाई की तरह कुछ सक्रिय कर रहे हों)

लेकिन कई गतिविधियां मध्यम तीव्रता श्रेणी में आती हैं - जैसे तेज चलने, बेसबॉल खेलना, और कुछ प्रकार के योग।

यहां तक ​​कि नाचने और अपने बच्चों के साथ खेल खेलना आपके दिल में स्वास्थ्य लाभ के लिए पर्याप्त रेसिंग कर सकते हैं

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बहुत से लोग एक गतिविधि के दौरान प्रति घंटे जला कैलोरी से परिचित हैं व्यायाम की तीव्रता के लिए, वैज्ञानिक एक चयापचय समकक्ष (एमईटी) का उपयोग करना पसंद करते हैं - एक गतिविधि के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का एक उपाय।

यह एक व्यक्ति के शरीर के द्रव्यमान को ध्यान में रखता है, जो कि आपको कितना वजन नहीं है इसके बिना गतिविधियों की तुलना करना आसान बनाता है।

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चुपचाप बैठकर 1 के एक एमईटी है - यह आधार रेखा है

हाइकिंग में एमईटी का 6 है, इसलिए वृद्धि पर आप छह बार ऊर्जा का प्रयोग करेंगे जैसे कि आप बैठे करते हैं। मार्शल आर्ट करना 10 का एक एमईटी है - जिसका मतलब है कि बैठने की ऊर्जा 10 बार जलता है।

ये माप, ज़ाहिर है, औसत हैं जला ऊर्जा की वास्तविक मात्रा आपके प्रयास पर निर्भर करती है।

आपकी कसरत की तीव्रता को मापने के अन्य तरीके हैं

"एक सामान्य स्तर कुछ ऐसा है जो आपको लगता है कि कुछ प्रयास किए जा रहे हैं, लेकिन इसमें जबरदस्त मेहनत नहीं है," जेनिफर तुर्गिस, डॉ। पीएच, व्यवहार विज्ञान के उपाध्यक्ष और जॉनसन एंड जॉनसन के विश्लेषिकी स्वास्थ्य और कल्याण समाधान, स्वास्थ्य को बताया

आप की तरह चलना एक बैठक में देर हो रही है मध्यम गतिविधि पार्क में चलना नहीं है

व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए हृदय गति मॉनिटर एक अन्य विकल्प है।

"यह आपके हृदय के लिए टैकोमीटर की तरह है यह आपके प्रशिक्षण से जुड़ने का एक बढ़िया तरीका है, "मिनार्डी ने कहा," आप सीखते हैं कि आपका दिल परिश्रम दर पर प्रतिक्रिया कैसे देता है और यह आपको एक बेंचमार्क देता है "

मिनारडी ने कहा कि हृदय वसूली का इस्तेमाल आपकी वसूली को मापने के लिए भी किया जा सकता है जैसा कि आप अधिक शारीरिक रूप से फिट हो जाते हैं, व्यायाम के बाद अपने दिल को आराम करने के लिए वापस आने के लिए कम समय लगेगा

और पढ़ें: आपका आदर्श हृदय गति क्या है? »

आपको कितना व्यायाम की ज़रूरत है?

अमेरिकियों के लिए यू.एस. सरकार की 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों की सिफारिश करते हैं कि वयस्कों को कम से कम 150 मिनट एक सप्ताह की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि होती है

या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या दोनों के कुछ संयोजन

उन्हें मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के एक सप्ताह के दो या अधिक दिन भी करना चाहिए जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

ये न्यूनतम राशि है जो लोगों के लिए करना चाहिए

नए शोध से पता चलता है कि जब आप व्यायाम करते हैं, तब तक कोई बात नहीं होती है, जब तक आप हर सप्ताह इन कमियों को मारते हैं

इस सप्ताह को जैमा आंतरिक चिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि "सप्ताहांत योद्धाओं" - जिन्होंने प्रत्येक सप्ताह में एक या दो सत्रों में अनुशंसित शारीरिक गतिविधि को पीड़ित किया था - गतिहीन वयस्कों की तुलना में मृत्यु के लिए कम जोखिम थे।

ये निष्कर्ष 2015 के एक अध्ययन के समान हैं जो 661,000 से अधिक वयस्कों को देखते थे।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने दिशानिर्देशों को पूरा किया 14 साल की अवधि के दौरान मरने की संभावना 31 प्रतिशत कम थी

ये लाभ अधिक व्यायाम के साथ बढ़े हैं, जो दिशानिर्देशों द्वारा निर्दिष्ट राशि से तीन से पांच गुना बढ़ता है। प्रारंभिक मृत्यु के इन लोगों के 39 प्रतिशत कम जोखिम थे।

हालांकि, "सुपर व्यायामकर्ता" - जो प्रति सप्ताह कम से कम 25 घंटे काम करते थे - शुरुआती मौत का एक समान जोखिम था, जो दिशानिर्देशों से मिले थे।

इतना अधिक हमेशा सर्वश्रेष्ठ नहीं है और यह एक संकेत भी हो सकता है कि आप बेहतर तरीके से काम नहीं कर रहे हैं

किसी के लिए सामान्य फिटनेस को विकसित और बनाए रखने के लिए, मिनार्डी ने कहा, "यदि आप प्रति कसरत प्रति एक घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण ले रहे हैं - और यह कुशल या स्मार्ट नहीं है - थोड़ी देर के बाद आप इसके साथ ऊबेंगे, और आप छोड़ने जा रहे हैं। "

यहां तक ​​कि अगर आप न्यूनतम दिशा निर्देशों पर काफी नहीं हैं, तो चिंता न करें। कुछ मध्यम से जोरदार अभ्यास किसी से भी बेहतर नहीं है

2015 के अध्ययन में, जो लोग दिशानिर्देशों से कम प्रयोग करते थे, उनमें से कुछ की तुलना में पहले ही मरने की संभावना 20 प्रतिशत कम थी।

और व्यायाम की थोड़ी मात्रा में अन्य लाभ हैं

पिछले साल जॉन्सन एंड जॉन्सन हेल्थ एंड वेलनेस सॉल्यूशंस द्वारा समर्थित एक अध्ययन छह घंटे तक बैठने की तुलना में कामकाज भर में ट्रेडमिल पर पैदल चलने वाले पांच मिनट की माइक्रोबाउट के फायदे को देखता था।

शोधकर्ताओं ने पाया कि ये छोटे काम करने वाले मूड में सुधार हुआ, थकान कम हो गई, और भोजन की कमी कम हुई।

यह निश्चित रूप से अधिक संरचित व्यायाम कार्यक्रम की जगह नहीं लेगा - ताकत, लचीलापन और हृदय व्यायाम के संयोजन - लेकिन पूरे दिन सक्रिय रहने से लोगों को घर पर रहने के बाद स्वस्थ विकल्प बनाने में पर्याप्त ऊर्जा मिल सकती है।

"जब लोग काम छोड़ते हैं तो वे इतने ध्वजांकित और थके हुए होते हैं कि भले ही वे बैठे और बैठे बैठे हों, अब वे अधिक औपचारिक कसरत करने या स्वस्थ खाने के विकल्प बनाने की शक्ति नहीं रखते हैं," ट्रिगिस ने कहा ।

एक और शॉर्ट कसरत की तलाश में लोगों के लिए, जॉनसन एंड जॉन्सन हेल्थ एंड वेलनेस सॉल्यूशंस ने सात-मिनट की कसरत भी विकसित की है जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करके उच्च तीव्रता वाले एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ती है।

यह नि: शुल्क 7 मिनट की कसरत या 7 मिनट के कल्याण के रूप में उपलब्ध है और उम्मीद है कि नई माताओं एप्लिकेशन

और पढ़ें: क्या नकद लोगों को व्यायाम करने के लिए प्रेरणा मिल सकती है? »

तीव्रता को रैम्पिंग करना

मध्यम-तीव्रता व्यायाम आपको आवश्यक सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करेगा

लेकिन चीजों को रैंपिंग करने के लिए आपको तेज़ी से और अधिक प्रभावशाली - परिणाम मिल सकते हैं।

ऑस्ट्रेलिया में शोधकर्ताओं द्वारा जामा आंतरिक चिकित्सा में 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि शुरुआती मौत का खतरा कम हो गया क्योंकि लोगों ने उनके व्यायाम के लिए जोरदार अभ्यास जोड़ा।

जोरदार अभ्यास में रग्बी, रॉक क्लाइम्बिंग, हॉकी, या रनिंग जैसी गतिविधियां शामिल हैं।

हालांकि ये गतिविधियां मध्यम गतिविधियों की तुलना में ऊर्जा को तेज करती हैं, फिर भी आप अपने आप को चोट पहुंचाने की अधिक संभावना रखते हैं खासकर यदि आप बहुत जल्दी में कूदते हैं

शरीर पर चलने के लिए कठोर हो सकता है, पैर के बल से जमीन पर कई बार शरीर के वजन के साथ हड़ताली

एक 2015 का अध्ययन अनुमान लगाता है कि हर 1, 000 घंटे चलने के लिए, 18 प्रतिशत नए धावक और 8 प्रतिशत मनोरंजक धावकों के लिए घायल हो गए हैं।

चलने के लिए एक विकल्प रेसवॉकिंग है इस ओलंपिक खेल में दो-तिहाई के रूप में चलने के रूप में प्रति घंटे के रूप में कई कैलोरी जला सकता है, शरीर पर बहुत कम पहनते हैं और आंसू के साथ।

हाल के शोध, हालांकि, यह दिखाते हुए शुरू कर रहे हैं कि बहुत कम मात्रा में व्यायाम अत्यधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के पीछे की अवधारणा है, जिसमें व्यायाम के संक्षिप्त विस्फोट शामिल हैं, इसके बाद प्रकाश व्यायाम या बाकी की अवधि भी शामिल है

एथलीट्स अपनी गति और शक्ति बढ़ाने के लिए उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, आमतौर पर एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में इसमें कम तीव्र धीरज व्यायाम भी शामिल होते हैं

लेकिन इस प्रकार के व्यायाम के लिए मनोरंजक एथलीटों और नए व्यायामकर्ताओं के लिए, विशेषकर उन लोगों के लिए लाभ होता है जो समय के लिए क्रुके हुए हैं

पिछले साल एक पत्रिका पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में, कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के 12 सप्ताह के दौरान आसीन पुरुषों के एक समूह को रखा।

इसमें एक स्थिर साइकिल पर तीन 20-सेकंड स्प्रिंट लगाया गया और उसके बाद दो मिनट की कम तीव्रता वाली साइकिल चलती हुई। गर्म और कूलन के साथ, पूरे कसरत 10 मिनट थी, जिसमें से एक मिनट जोरदार था।

12 सप्ताह के अंत में, उच्च तीव्रता वाले समूहों में पुरुषों ने पुरुषों के समान लाभ प्राप्त किया, जिनकी 45 मिनट की लगातार साइकिल चलाना उनके अधिकतर हृदय गति के 70 प्रतिशत थे - अभी भी एक सक्रिय कसरत है, लेकिन लगभग उतनी तीव्र नहीं है स्प्रिंट्स

इन लाभों में अधिक एरोबिक फिटनेस, रक्त शर्करा के स्तर का बेहतर विनियमन, और सेलुलर स्तर पर मांसपेशियों के बेहतर कामकाज शामिल हैं

उच्च-तीव्रता वाले समूह, हालांकि, लगातार साइक्लिंग ग्रुप में 150 मिनट के मुकाबले, केवल सप्ताह में 30 मिनट का प्रयोग करते थे।

गहन स्प्रिंट्स वे हैं जो वे जैसा दिखते हैं - तीव्र तो इस प्रकार का व्यायाम हर किसी के लिए नहीं हो सकता है

प्रीटीकिन दीर्घायु सेंटर + स्पा में रखरखाव निर्देशक जेमी कॉस्टेलो ने बताया कि "उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का लाभ लोगों पर बहुत कम अवधि के लिए अत्यधिक तीव्रता के स्तर पर व्यायाम करने की क्षमता पर भरोसा करते हैं," स्वास्थ्य ने बताया।

अगर कोई इस तीव्रता के स्तर तक नहीं है, तो उन्होंने कहा, यह "लंबी अवधि के दौरान चोटों और जलने के जोखिम को बढ़ा सकता है।" "

अंतराल प्रशिक्षण के कम गहन रूपों, हालांकि, उन लोगों को बिना भारी चुनौती के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है

और पढ़ें: 2016 के सर्वश्रेष्ठ अंतराल प्रशिक्षण वीडियो »

बहुत ज्यादा, बहुत जल्द

नए साल के मन में ताजा होने के कारण, यह बहुत जल्द प्रयास करने के लिए मोहक हो सकता है, बहुत जल्द।

कॉस्टेलो ने कहा "फिट होना एक जीवनशैली अनुकूलन है और अल्पकालिक सुधार नहीं है" "हालांकि त्वरित परिणामों का वादा नवीनतम लहर की कोशिश करने के बारे में लोगों को उत्साहित कर सकता है, लेकिन यह दीर्घकालिक व्यवहार में बदलाव नहीं लाता है। "

यह भूलना भी आसान है कि गतिहीन जीवन शैली से नियमित व्यायाम करने के लिए एक बड़ा कदम है।

इसलिए लोग अक्सर अपने व्यायाम कार्यक्रम से अधिक प्रभावित होते हैं, जो एक मृत अंत तक पहुंच सकते हैं

फिट होना एक जीवन शैली अनुकूलन है और अल्पावधि तय नहीं है जेमी कॉस्टेलो, प्रीटीकिन दीर्घायु सेंटर + स्पा

"यदि आप एक कसरत के खिलाफ हैं जो आपके सिर पर है - यह बहुत मुश्किल है, यह चतुर नहीं है, और यह थोड़ी सी लम्बी है - थोड़ी देर बाद जब आप बस नहीं हो मिनार्डी ने कहा, "अब जाना है, क्योंकि यह बहुत अधिक उपभोग है।"

लंबी अवधि के लिए फिट रहने की कुंजी, कॉस्टेलो ने कहा, "धीमी प्रगति है, जब तक कि व्यायाम आपके जीवन का एक नियमित हिस्सा नहीं है। उस समय, संभावनाएं अनंत हैं"

लेकिन एक अच्छी तरह से नियोजित कसरत के साथ, कुछ लोगों को पता चल सकता है कि चाहे कितनी भी समय तक वे व्यायाम करते हैं, वे अपने स्वास्थ्य या फिटनेस में बहुत कम सुधार देखते हैं।

परिणामस्वरूप, वे अपने जीन या अनुशासन की कमी को दोष दे सकते हैं। लेकिन यह हो सकता है कि वे "गैर-मुसकदार" हैं - एक प्रकार का व्यायाम सिर्फ उनके लिए काम नहीं करता है

पिछले वर्ष पीओएलएस वन में एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने लोगों को दो अलग-अलग तीन सप्ताह के प्रशिक्षण विधियों, कई महीनों से अलग करने की कोशिश करने के लिए कहा।

कुल मिलाकर, लोगों को दोनों व्यायाम से फायदा हुआ। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के अनुभव में भिन्नता है- कुछ गैर-मुसलमानों को किसी भी कार्य-स्थल से लाभ नहीं मिला।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि कोई भी दोनों कामकाज का जवाब देने में विफल रहा है।

इसलिए यदि आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपना कसरत भी बदल सकते हैं यदि आप कार्डियो कर रहे हैं, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, और इसके विपरीत।

यह आपको प्रेरित रहने में भी मदद कर सकता है

कॉस्टेलो वर्कआउट्स में विभिन्न प्रकार के प्रशंसक हैं और कहा है कि इससे लोगों को फंसे होने से बचने में मदद मिल सकती है। इसमें मस्ती के लिए खेल खेलना या "स्पोर्ट-स्पेशल ट्रेनिंग को शामिल करना शामिल है जैसे कि आपके वर्कआउट्स में प्रेरणा। "

मिनारडी ने सुझाव दिया है कि लोग सामाजिक घटक के साथ गतिविधियों का प्रयास करते हैं।

"यह मानव स्वभाव है," उन्होंने कहा। "हम न केवल व्यायाम करने के लिए, अन्य लोगों से जुड़ने की इच्छा रखते हैं। और दोनों को गठबंधन करने के लिए बहुत अच्छा है, जो आपकी निरंतरता को बढ़ाएगा। "

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स्मार्ट काम करना

कॉस्टेलो और टूर्गिस दोनों का सुझाव है कि व्यायाम लक्ष्यों को विशिष्ट, औसत दर्जे और यथार्थवादी

किसी के लिए बस शुरू हो रहा है, कॉस्टेलो शायद उन्हें सप्ताह में तीन बार 20 मिनट तक तेज रफ्तार से चलने का लक्ष्य रखता है, इसके बाद पांच से 10 मिनट तक खींचकर, चार सप्ताह तक।

पूरे समय की तुलना में इस तरह के छोटे समय के ब्लॉक पर ध्यान केंद्रित करना - लोगों को सफल बनाने में मदद कर सकता है

"इसे चार सप्ताह या छह सप्ताह की तरह छोटे खंडों में लेने के बारे में सोचें," ट्रिगिस ने कहा। "या अगर आपके पास वास्तव में शारीरिक गतिविधि की तरह एक नई आदत बनाने के साथ चिपके हुए एक कठिन समय है, तो इसे दो सप्ताह तक तोड़ दें "

इसे छोटे हिस्सेों में लेने के बारे में सोचें, जैसे चार सप्ताह या छह सप्ताह जेनिफर तुर्गिस, जॉन्सन एंड जॉन्सन स्वास्थ्य और कल्याण समाधान

एक बार अभ्यास की आदत होती है, आप इसे संतुलित करने के लिए कसरत में और अधिक जोड़ सकते हैं - कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और खींच सहित

उसके बाद, यदि आप चाहते हैं कि आप इसे एक पायदान बना सकते हैं

कॉस्टेलो ने कहा, "एक बार कसरत संतुलित होती है, तो आगे बढ़ने के लिए प्रत्येक कसरत की तीव्रता में वृद्धि करना और बढ़ाना शुरू करना है"

हालांकि हर किसी के लिए "सर्वश्रेष्ठ" अभ्यास कार्यक्रम नहीं है, कुशलतापूर्वक काम करना - कभी-कभी पेशेवर सलाह लेने का मतलब - सभी अंतर कर सकते हैं

"कोई भी कड़ी मेहनत को प्रशिक्षित कर सकता है कोई भी कसरत को दुखी कर सकता है, "मिनार्डी ने कहा। "लेकिन क्या यह स्मार्ट है? बड़ा अंतर। बडा फर्क। "