फ्राइड फूड्स आपके लिए खराब क्यों हैं?

दीप फ्राइंग पूरे विश्व में प्रयुक्त एक आम खाना पकाने विधि है। यह अक्सर रेस्तरां और फास्ट फूड चेन द्वारा खाद्य पदार्थ तैयार करने के त्वरित और सस्ती तरीका के रूप में उपयोग किया जाता है।

लोकप्रिय तली हुई खाद्य पदार्थों में मछली, फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स और पनीर की छड़ें शामिल हैं, हालांकि आप किसी भी चीज के बारे में केवल तलना कर सकते हैं।

बहुत से लोग तला हुआ भोजन का स्वाद पसंद करते हैं फिर भी ये खाद्य पदार्थ कैलोरी और ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, इसलिए बहुत से खाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

यह आलेख बताता है कि वाणिज्यिक तले हुए भोजन आपके लिए खराब क्यों हैं और विचार करने के लिए कुछ स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं।

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फ्राइड फूड्स कैलीरीज में उच्च है

अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में, गहरे फ्राइंग में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ता है।

शुरुआत के लिए, तला हुआ भोजन आमतौर पर फ्राइंग से पहले बल्लेबाज या आटे में लेपित होते हैं। इसके अलावा, जब खाद्य पदार्थ तेल में तले हुए होते हैं, तो वे पानी खो देते हैं और वसा को अवशोषित करते हैं, जिससे उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है (1)।

आम तौर पर, फ्राइड किए गए खाद्य पदार्थ अपने गैर-तले हुए समकक्षों की तुलना में वसा और कैलोरी में काफी अधिक हैं

उदाहरण के लिए, एक छोटे बेक्ड आलू (100 ग्राम) में 93 कैलोरी और 0 ग्राम वसा होता है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ की समान मात्रा (100 ग्राम) में 319 कैलोरी होते हैं और 17 ग्राम वसा (2, 3) होता है।

एक और उदाहरण के रूप में, बेकड कॉड की 100 ग्राम फाटटी में 105 कैलोरी और 1 ग्राम वसा होता है, जबकि गहरी तली हुई मछली की समान मात्रा में 232 कैलोरी और 12 ग्राम वसा (4, 5)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तला हुआ भोजन खाने पर कैलोरी तेजी से बढ़ जाती है

सारांश तले हुए खाद्य पदार्थों में उनके गैर-तले हुए समकक्षों की तुलना में अधिक कैलोरी होते हैं। उनमें से बहुत से खाने से आपके कैलोरी सेवन में काफी वृद्धि हो सकती है।

फ्राइड फूड्स सामान्य रूप से ट्रांस वसा में उच्च होता है

ट्रांस वसा का गठन होता है जब असंतृप्त वसा हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया से गुज़रता है।

खाद्य निर्माता अक्सर उच्च दबाव और हाइड्रोजन गैस का इस्तेमाल करते हुए अपने शेल्फ जीवन और स्थिरता को बढ़ाने के लिए हाइड्रोजनीट वसा का उपयोग करते हैं, लेकिन हाइड्रोजनीकरण भी तब होता है जब खाना पकाने के दौरान तेल उच्च तापमान पर गर्म होते हैं।

यह प्रक्रिया वसा के रासायनिक संरचना को बदलती है, जिससे आपके शरीर को टूटने में मुश्किल हो जाती है, जो अंत में नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकती है।

वास्तव में, ट्रांस वसा हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापा (6, 7, 8) सहित कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

चूंकि तली हुई खाद्य पदार्थ अत्यधिक उच्च तापमान पर तेल में पकाया जाता है, इसलिए उनमें ट्रांस वसा होते हैं।

क्या अधिक है, तला हुआ भोजन अक्सर प्रोसेसेड सब्जी या बीज के तेल में पकाया जाता है, जिसमें हीटिंग से पहले ट्रांस वसा हो सकता है

सोयाबीन और केनोला तेलों पर एक अमेरिकी अध्ययन ने पाया कि 0. 6-4 उनके फैटी एसिड सामग्री का 2% ट्रांस वसा (9) था।

जब ये तेल उच्च तापमान तक गरम हो जाते हैं, जैसे कि फ्राइंग के दौरान, उनकी ट्रांस वसा सामग्री बढ़ सकती है (10)।

वास्तव में, एक बार अध्ययन में पाया गया कि हर बार तलने के लिए एक तेल का पुन: प्रयोग किया जाता है, इसकी ट्रांस वसा सामग्री बढ़ जाती है (11)।

हालांकि, इन कृत्रिम ट्रांस वसा और ट्रांस वसा के बीच भेद करना महत्वपूर्ण है, जो स्वाभाविक रूप से मांस और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वास्थ्य पर ये न केवल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सारांश भूनी पदार्थ अक्सर संसाधित वनस्पति या बीज के तेलों में पकाया जाता है। गर्म होने पर, ये तेल ट्रांस वसा का निर्माण कर सकते हैं, जो कई बीमारियों के बढ़ते खतरों सहित स्वास्थ्य समस्याओं के साथ जुड़े हुए हैं।

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फ्राइड फूड्स भोजन से आपकी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है

वयस्कों में कई अध्ययनों से तला हुआ भोजन और पुरानी बीमारी का खतरा खाने के बीच एक संघ मिला है।

आम तौर पर, अधिक तले हुए भोजन खाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे (12) विकसित होने का अधिक खतरा होता है।

हार्ट डिसीज

तले हुए खाद्य पदार्थों को खाने से उच्च रक्तचाप, कम "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और मोटापे में योगदान हो सकता है, जो हृदय रोग (13, 14, 15, 16) के सभी जोखिम कारक हैं।

वास्तव में, दो बड़े अवलोकनत्मक अध्ययनों से पता चला है कि अधिकतर लोगों ने तला हुआ भोजन खाया, हृदय रोग विकसित होने का अधिक जोखिम (17)।

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 1-3 सर्विंग्स खाने वालों की तुलना में हर हफ्ते तली हुई मछली की एक या अधिक सर्विंग्स खाने से दिल की विफलता का 48% अधिक जोखिम होता था।

दूसरी तरफ, बेक्ड या ब्रोइल्ड मछली का सेवन बढ़ने से कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था

एक अन्य अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि तला हुआ भोजन में उच्च आहार दिल का दौरा (1 9) के एक उच्च जोखिम के साथ जुड़ा था।

इस बीच, जो लोग फलों और सब्जियों में अधिक भोजन करते थे, वे काफी कम जोखिम वाले थे।

मधुमेह

कई अध्ययनों से पता चला है कि तला हुआ भोजन खाने से आपको टाइप 2 डायबिटीज (20, 21) के विकास के उच्च जोखिम में डाल देता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में दो बार से भी ज्यादा फास्ट फूड खा रहे हैं, उनमें से दो बार दोगुना इंसुलिन प्रतिरोध को विकसित करने की संभावना है, जो कि सप्ताह में एक बार से भी कम समय में खा चुके हैं (22)।

इसके अलावा, दो बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययनों के बीच एक मजबूत सम्बन्ध पाया गया कि सहभागियों ने कितनी बार तला हुआ भोजन खाया और टाइप 2 मधुमेह का खतरा

प्रति सप्ताह सेवारत एक से कम सेवा करने वालों की तुलना में, प्रति सप्ताह तले हुए भोजन की 4-6 सर्विंग्स में टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने की संभावना 39% अधिक होती है।

इसी तरह, जिन्होंने सप्ताह में सात या अधिक बार तले हुए भोजन खाया, वे प्रति सप्ताह एक से कम सेवा करने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की 55% अधिक संभावना रखते थे। (23)।

मोटाई

फ्राइड खाद्य पदार्थों में उनके नॉन-फ्राइड समकक्षों की तुलना में अधिक कैलोरी होते हैं, इसलिए उनमें से बहुत से खाने से आपके कैलोरी सेवन में काफी वृद्धि हो सकती है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि तली हुई खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि वे भूख और वसा संग्रहण (24) को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं।

बंदरों में एक अध्ययन से पता चला कि अतिरिक्त कैलोरी की अनुपस्थिति में, ट्रांस वसायुक्त उपभोग में पेट वसा (25) में काफी वृद्धि हुई है।

इस प्रकार, समस्या वसा की मात्रा के बजाय वसा की तरह हो सकती है

वास्तव में, एक अवलोकन अध्ययन ने 41 वर्षीय 518 महिलाओं के आठ साल से अधिक आयु के अध्ययन की समीक्षा की, पाया कि 1% की बढ़ती हुई ट्रांस वसा की मात्रा में सामान्य भार में 1. 2 पौंड (0. 54 किलोग्राम) का वजन है। महिलाओं।

अधिक वजन वाले महिलाओं में, ट्रांस वसा का सेवन करने में 1% की वृद्धि के कारण अध्ययन के दौरान 2. पाउंड (1. 04 किग्रा) के वजन में बढ़ोतरी हुई (26)।

इस बीच, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन वजन बढ़ने से जुड़ा नहीं था।

इसके बावजूद चाहे इसके कारण तली हुई भोजन कैलोरी या ट्रांस वसा में अधिक होता है, कई अवलोकन अध्ययनों ने इसके सेवन और मोटापा (16, 27) के बीच एक सकारात्मक सहयोग दिखाया है।

सारांश जो लोग नियमित रूप से तले हुए भोजन का उपभोग करते हैं वे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के विकास के उच्च जोखिम में हो सकते हैं। ऐसा लगता है कि जितना अधिक आपका सेवन, उतना बड़ा आपके जोखिम।

फ्राइड फूड्स में हानिकारक एक्रिलैमिड हो सकता है

ऐक्रेलमाइड एक जहरीला पदार्थ होता है जो उच्च तापमान के खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों में बना सकता है, जैसे फ्राइंग, बरस रही या पाक।

यह शर्करा और अमीनो एसिड के बीच एक रासायनिक प्रतिक्रिया द्वारा बनाई जाती है जिसे asparagine कहा जाता है।

फ्राइड आलू उत्पादों और पके हुए पदार्थों जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में आमतौर पर एसीलामाइड (28) के अधिक मात्रा में सांद्रता होती है।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि यह कई प्रकार के कैंसर (28, 2 9) के लिए खतरा पैदा करता है।

हालांकि, इन अध्ययनों में से अधिकांश ने 1, 000-100, 000 बार औसत राशि से लेकर एसीयलामाइड की उच्च खुराक का उपयोग किया था, जो कि मनुष्यों को आहार (30) के द्वारा उजागर किया जाएगा।

जबकि मानव अध्ययन के कुछ मुट्ठी ने एक्रिलमाइड सेवन की जांच की है, साक्ष्य मिलाया जाता है।

एक समीक्षा में मनुष्य और किडनी, एंडोमेट्रियल और डिम्बग्रंथि के कैंसर (31) में आहार एरीलामाइड के बीच एक मामूली सहयोग मिला।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मनुष्य में आहार एरीलामाइड किसी भी प्रकार के सामान्य कैंसर (32, 33) के जोखिम से संबंधित नहीं है।

सारांश < पशु अध्ययनों से पता चलता है कि एक्रिलमाइड के आहार का सेवन कैंसर के कई प्रकार के जोखिम को बढ़ा सकता है, लेकिन मनुष्य के अधिक अध्ययनों के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं विज्ञापनअज्ञापन

सुरक्षित भूनना तेल और वैकल्पिक पाक कला विधि

यदि आप तले हुए खाद्य पदार्थों के स्वाद का आनंद लेते हैं, तो स्वस्थ तेलों या वैकल्पिक "फ्राइंग" विधियों का उपयोग करके घर पर खाना पकाने पर विचार करें।

स्वस्थ तेल

फ्राइंग के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तेल का प्रकार तली हुई खाद्य पदार्थों से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों पर भारी प्रभाव डालता है कुछ तेल दूसरों की तुलना में बहुत अधिक तापमान का सामना कर सकते हैं, जिससे उन्हें इस्तेमाल करने के लिए अधिक सुरक्षित बना दिया जा सकता है।

आम तौर पर बोलते हुए, ज्यादातर तेल संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले तेल में गरम होते हैं जब गरम होता है।

नारियल तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो ऑयल स्वास्थ्यप्रद में शामिल हैं

नारियल का तेल:

• नारियल के तेल में फैटी एसिड का 90% से अधिक संतृप्त होता है, जो इसे गर्मी के प्रतिरोधक बनाता हैवास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि आठ घंटों तक लगातार गहरे फ्राइंग के बाद भी इसकी गुणवत्ता खराब नहीं होती (34)। जैतून का तेल:
• जैतून का तेल ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जिससे यह उच्च तापमान खाना पकाने के लिए अपेक्षाकृत स्थिर होता है। एक विश्लेषण में पाया गया कि जैतून का तेल 24 घंटे तक एक गहरी फ्रायर में इस्तेमाल किया जा सकता है, इससे पहले एक महत्वपूर्ण मात्रा में ऑक्सीकरण शुरू हो जाते हैं (35)। एवोकैडो ऑयल:
• एवोकैडो तेल की संरचना जैतून के तेल के समान है यह एक अत्यंत उच्च गर्मी सहिष्णुता भी है, जिससे यह गहरी फ्राइंग के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प बनता है। इन स्वस्थ तेलों का उपयोग करने से तला हुआ भोजन खाने से जुड़े कुछ जोखिमों में कमी आ सकती है

अस्वस्थ तेल

उच्च तेल (36) से अवगत कराए जाने वाले अक्रियामाइड के निर्माण के लिए अत्यधिक मात्रा में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले तेलों को खाना पकाने में काफी कम स्थिरता होती है।

इसमें शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

कैनोला तेल

• सोयाबीन तेल
• कपास का तेल < मकई का तेल
• तिल का तेल
• सूरजमुखी तेल
• नरसंहार तेल
• अंगूर के बीज का तेल
• चावल का चोकर तेल
• ये तेल संसाधित होते हैं, और उनके फैटी एसिड सामग्री के 4% तक तलने से पहले ट्रांस वसा होता है (37)।
• दुर्भाग्य से, वे आमतौर पर रेस्तरां द्वारा उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि वे सस्ता होते हैं। न केवल आपको इन तेलों से गहरे फ्राइंग के लिए बचना चाहिए, आपको उन्हें पूरी तरह से बचने का प्रयास करना चाहिए।

पारंपरिक फ़्राईंग के विकल्प

आप कुछ वैकल्पिक खाना पकाने के तरीकों पर भी विचार करना चाह सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

ओवन-फ्राइंग:

इस पद्धति में पके हुए खाद्य पदार्थ बहुत उच्च तापमान (450 डिग्री फ / 232 डिग्री सी), जो खाद्य पदार्थों को कम या कोई तेल का उपयोग कर खस्ता हो जाने के लिए अनुमति देता है।

• हवाई-फ्राइंग: आप एक गर्म हवा फ्रायर में "तलना" भोजन भी कर सकते हैं। इन मशीनों को भोजन के आसपास बेहद गर्म हवा में घूमकर काम करते हैं खाद्य पदार्थों के अंत में कुरकुरा समाप्त होता है और अंदर पर बहुत नम, पारंपरिक रूप से तले हुए भोजन के समान होता है, लेकिन 70-80% कम तेल का उपयोग करना
• सारांश नारियल का तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो ऑयल भूनें खाने के लिए सबसे स्वादिष्ट तेलों में से हैं। आप ओवन-फ्राइंग या एयर-फ्राईिंग पदार्थों की भी कोशिश कर सकते हैं, जो बहुत कम तेल का उपयोग करते हुए इसी तरह के परिणाम उत्पन्न करते हैं।

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अस्थिर या अस्वास्थ्यकर तेलों में तला हुआ भोजन में कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

वास्तव में, उन्हें नियमित रूप से खाने से आपको मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे जैसे विकासशील बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

इसलिए, वाणिज्यिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने या गंभीर रूप से सीमित करने के लिए शायद सबसे अच्छा है

सौभाग्य से, वहाँ कई अन्य खाना पकाने के तरीके और स्वस्थ वसा हैं जो आप इसके बजाय उपयोग कर सकते हैं।