जंगली चावल की पोषण की समीक्षा - क्या यह आपके लिए अच्छा है?

जंगली चावल पूरे अनाज है जो हाल के वर्षों में लोकप्रियता में बढ़ रहा है।

यह बहुत पौष्टिक है और माना जाता है कि कई स्वास्थ्य लाभ हैं

इस पर वर्तमान शोध सीमित है, लेकिन कुछ अध्ययनों ने महान वादा दिखाया है।

जंगली चावल क्या है?

इसके नाम के बावजूद, चावल चावल बिल्कुल नहीं है

हालांकि यह जलीय घास का बीज है, जैसे कि चावल, यह सीधे चावल से संबंधित नहीं है

उथले मीठे पानी की मंगल में और नदियों और झीलों के किनारों के साथ घास प्राकृतिक रूप से बढ़ता है।

जंगली चावल की चार अलग-अलग प्रजातियां हैं एक एशिया का मूल और एक सब्जी के रूप में काटा हुआ है। शेष तीन प्रजातियां उत्तर अमेरिका, विशेष रूप से ग्रेट झील क्षेत्र, और एक अनाज के रूप में कटाई के मूल निवासी हैं।

जंगली चावल मूल रूप से उगाए गए और मूल अमेरिकियों द्वारा पैदा किया गया, जिन्होंने सैकड़ों वर्षों के लिए अनाज का मुख्य भोजन के रूप में उपयोग किया है। यह केवल चावल के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि यह अन्य प्रकार के चावल की तरह लग रहा है और बनाती है।

हालांकि, यह एक मजबूत FL avor और उच्च कीमत के लिए जाता है

निचला रेखा: <99 9> जंगली चावल घास की एक प्रजाति है जो चावल के समान खाद्य बीजों का उत्पादन करता है यह एक मजबूत स्वाद और चावल से अधिक खर्च करने की आदत है पोषण तथ्यों

पकाया जंगली चावल का 100 ग्राम (3. 5 औंस) 101 कैलोरी प्रदान करता है (1)।

यह भूरा और सफेद चावल से थोड़ा कम है, जो क्रमशः 112 और 130 कैलोरी प्रदान करता है (2, 3)।

पकाया जंगली चावल का एक 100 ग्राम सेवारत (1):

कैलोरी:

• 101 कार्बोस: <99 9> 21 ग्राम
• प्रोटीन: <99 9> 4 ग्राम फाइबर: <99 9> 2 ग्राम
• विटामिन बी 6: <99 9> आरडीआई का 7% फोलेट:
• आरडीआई का 6% मैग्नीशियम:
• आरडीआई का 8% फास्फोरस:
• आरडीआई का 8% जस्ता:
• 9% आरडीआई का कॉपर:
• आरडीआई का 6% मैंगनीज:
• आरडीआई का 14% जंगली चावल में बहुत कम मात्रा में लोहा, पोटेशियम और सेलेनियम भी शामिल हैं
• कम कैलोरी और उच्च पोषक तत्व सामग्री जंगली चावल को एक पोषक तत्व-घने भोजन बनाती है। यह खनिजों का एक बहुत प्रभावशाली स्रोत है, और प्रोटीन का एक बड़ा पौधा स्रोत है निचला रेखा: <99 9> जंगली चावल में प्रोटीन, मैंगनीज, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता सहित कई पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली मात्रा होती है।
• जंगली चावल प्रोटीन और फाइबर में उच्च है जंगली चावल नियमित चावल और कई अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है

जंगली चावल की 100 ग्राम (3. 5 औंस) में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नियमित रूप से भूरा या सफेद चावल (1, 2, 3) के बराबर है। इसके अलावा, जंगली चावल में प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

यह शाकाहारियों और vegans के लिए एक अच्छा प्रोटीन विकल्प बनाता है

इस बीच, जंगली चावल की फाइबर सामग्री भूरे रंग के चावल के समान है, प्रत्येक के साथ 1. प्रत्येक में 8 ग्राम फाइबर प्रति 3।5 ऑउंस सेवारत वैकल्पिक रूप से, सफेद चावल कोई फाइबर के लिए बहुत कम प्रदान करता है। नीचे की रेखा:

जंगली चावल अन्य प्रकार के चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन ब्राउन चावल के रूप में फाइबर की समान मात्रा

जंगली चावल एंटीऑक्सिडेंट का एक शक्तिशाली स्रोत है

समग्र स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सिडेंट को महत्वपूर्ण माना जाता है

माना जाता है कि उन्हें बुढ़ापे से बचाने और कैंसर (4, 5) सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए माना जाता है।

मिनेसोटा विश्वविद्यालय में शोधकर्ता ने निर्धारित किया है कि एंटीऑक्सिडेंट (6) में जंगली चावल अत्यंत उच्च है।

जंगली चावल के 11 विभिन्न नमूनों के एक अन्य विश्लेषण में, यह सफेद चावल (7) से 30 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि पाया गया। इसके अतिरिक्त, 2014 में वन्य चावल की वैज्ञानिक समीक्षा में, सबसे प्रमुख निष्कर्षों में से एक इसका उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर था (8)। नीचे की रेखा:

जंगली चावल एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत अधिक है, जो कई रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

जंगली चावल अपने दिल के लिए अच्छा हो सकता है

जबकि जंगली चावल पर शोध सीमित है, बहुत सारे अध्ययन ने पूरे अनाज के प्रभावों की जांच की है, जैसे कि जंगली चावल, हृदय स्वास्थ्य पर।

आम तौर पर, पूरे अनाज का उच्च सेवन हृदय रोग (9, 10) के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

45 अध्ययनों के बड़े विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक अनाज खाया, उनमें हृदय रोग का 16-21% कम जोखिम था, जो कम से कम (11) खाया था।

विशेष रूप से, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 25 ग्राम तक पूरे अनाज का सेवन करने से दिल का दौरा पड़ने का खतरा 12-13% (12) कम हो गया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह पूरे अनाज के 6 सर्विंग्स खाने से धमनियों में पट्टिका का निर्माण धीमा हो गया (13)।

अंत में, कई पशु अध्ययन जंगली चावल और हृदय स्वास्थ्य पर किया गया है इन अध्ययनों से पता चला कि जंगली चावल खाने से एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल कम होता है और धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोकने में मदद मिलती है, जिससे हृदय रोग जोखिम कम होना चाहिए (8, 14)।

निचला रेखा: <99 9> पशु अध्ययनों में हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए जंगली चावल खाने और कई अध्ययन बताते हैं कि पूरे अनाज खाने से दिल की बीमारी का खतरा घट जाता है।

जंगली चावल टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकता है

अनुसंधान के अनुसार, पूरे चावल जैसे पूरे अनाज में आहार 20-30% (15) द्वारा टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

मुख्य रूप से विटामिन, खनिज, पौधों के यौगिकों और पूरे अनाज में पाए जाने वाले फाइबर को जिम्मेदार ठहराया जाता है।

16 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पूरे अनाज को टाइप 2 मधुमेह के खतरे से जोड़ा गया था, जबकि सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज का खपत बढ़ने वाले जोखिम (16) से जुड़ा था।

शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए हर दिन कम से कम दो सर्विंग्स खाने का सुझाव दिया।

286, 125 प्रतिभागियों सहित छह अध्ययनों से डेटा का सुझाव है कि प्रति दिन पूरे अनाज के दो सेवन खाने से टाइप 2 डायबिटीज (17) के जोखिम में 21% की कमी के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि यह सीधे इंसानों में नहीं परीक्षण किया गया है, जंगली चावल खाने से रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार और चूहों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए दिखाया गया है (18)।

निचला रेखा: <99 9> पूरे अनाज को खाने से टाइप 2 मधुमेह के खतरे से जुड़ा होता है, और कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि जंगली चावल खाने से रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार होता है।

संभावित प्रतिकूल प्रभाव

जंगली चावल मानव उपभोग के लिए आमतौर पर सुरक्षित है

हालांकि, कुछ मामलों में यह अर्गट या भारी धातुओं से दूषित हो सकता है

अर्गट विषाक्तता

जंगली चावल के बीज को एक विषाक्त कवक से संक्रमित किया जा सकता है जिसे एर्गोट कहा जाता है, जो खाया जा सकता है यदि खतरनाक हो सकता है।

एरोट विषाक्तता के कुछ दुष्प्रभावों में मतली, उल्टी, दस्त, सिरदर्द, चक्कर आना, दौरे और मानसिक विकृति शामिल है

संक्रमित अनाज में आम तौर पर गुलाबी या बैंगनी स्पॉट या कवक के विकास होते हैं जो कि मानवीय आंखों में दिखाई देते हैं। इसके अतिरिक्त, अधिकांश देशों में अनाज मानकों और कृषि पद्धतियों से प्रदूषण को रोकने में मदद मिलती है, इसलिए मनुष्यों में विषाक्तता का अभाव बहुत दुर्लभ है।

भारी धातुएं

इसी प्रकार नियमित चावल के रूप में, जंगली चावल में भारी धातुएं हो सकती हैं

समय के साथ, भारी धातुएं शरीर में जमा कर सकती हैं और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती हैं।

अमेरिका, (1 9, 20) में बिकने वाले 26 ब्रांडों में लीड, कैडमियम और आर्सेनिक जैसे विषाक्त भारी धातुओं की पहचान की गई है।

यह समस्याग्रस्त हो सकता है अगर बड़ी मात्रा में नियमित रूप से भस्म हो जाता है, लेकिन संभवतः उन लोगों में चिंता का कारण नहीं है जो एक विविध, वास्तविक खाद्य-आधारित आहार खाते हैं।

निचला रेखा:

जंगली चावल में भारी धातुएं हो सकती हैं, और कभी-कभी यह एक विषाक्त कवक से संक्रमित हो सकती है जिसे एर्गट कहा जाता है यह शायद उन लोगों के लिए एक चिंता का विषय नहीं है जो एक विविध आहार खाते हैं

जंगली चावल कैसे खाएं

जंगली चावल में एक अखरोट, मिट्टी का स्वाद और एक चतुर बनावट है।

यह आलू, पास्ता या चावल के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है कुछ लोग इसे अकेले खाते हैं, जबकि अन्य इसे अन्य चावल या अनाज के साथ मिलाते हैं।

वैकल्पिक रूप से, जंगली चावल को कई तरह के खाद्य पदार्थों जैसे सॅड्स, सूप्स, कैसरोल और यहां तक ​​कि डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है

यह करना सरल है, हालांकि इसे 45-60 मिनट से लेकर पूरी तरह से पकाने के लिए ले जा सकते हैं।

इसलिए, बड़े बैचों को बनाने और बाद के भोजन के लिए बचा जाने के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है।

यह एक सरल नुस्खा है: सामग्री

1 कप जंगली चावल

3 कप पानी

1/2 चम्मच नमक

निर्देश

ठंडे पानी से जंगली चावल कुल्ला।

एक सॉस पैन में चावल रखें और 3 कप पानी और नमक जोड़ें। इसे उच्च गर्मी पर उबाल लें।

इसे उबाल लें और पैन को कवर करें

जब तक पानी अवशोषित नहीं हो जाता है, तब तक 40-60 मिनट तक उबाल लें। आपको पता चल जाएगा कि जंगली चावल पूरी तरह से पकाया जाता है जब यह खुले और घुंघराले होते हैं।

• चावल को दबाना और इसे सेवारत करने से पहले कांटा के साथ फुलाना।
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• जंगली चावल में एक मीठा स्वाद और चेवी बनावट है। यह अकेले खाया जा सकता है या विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जैसे सलाद, सूप, कैसरोल और डेसर्ट

सारांश <99 9> जंगली चावल एक विशेष प्रकार का अनाज है जो च्यूवी और स्वादिष्ट है।

• यह नियमित रूप से चावल की तुलना में प्रोटीन में अधिक है, और इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट का प्रभावशाली मात्रा शामिल है
• क्या अधिक है, जंगली चावल खाने से नियमित रूप से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
• यदि आपने अभी तक जंगली चावल की कोशिश नहीं की है, तो आप एक इलाज के लिए आ रहे हैं।