उपवास और भोजन आवृत्ति के बारे में 11 मिथक

हालिया वर्षों में आंतरायिक उपवास बेहद लोकप्रिय हो गया है।

यह भोजन का एक पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच का चक्र है।

हालांकि, इस विषय के आसपास के सभी प्रकार के मिथक अभी भी मौजूद हैं

यह लेख उपवास, स्नैकिंग और भोजन की आवृत्ति के बारे में 11 सबसे आम मिथकों को खारिज कर देता है

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1। नाश्ता छोडने से आपको वसा बना देगा

"नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।" एक सतत मिथक है कि नाश्ते के बारे में कुछ "विशेष" है

लोग मानते हैं कि नाश्ता छोड़ने से अत्यधिक भूख, लालच और वजन बढ़ने लगता है।

हालांकि कई अवलोकन अध्ययनों ने नाश्ते के लंघन और अधिक वजन / मोटापे के बीच सांख्यिकीय संबंधों को पाया है, इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि रूढ़िवादी नाश्ता कप्तान पूरी तरह से कम स्वास्थ्य-जागरूक है।

दिलचस्प बात यह है कि, यह मामला हाल ही में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में बस गया था, जो कि विज्ञान का स्वर्ण मानक है।

इस अध्ययन को 2014 में प्रकाशित किया गया था और 283 अधिक वजन वाले और मोटापे वयस्कों (1) में नाश्ते छोड़ने से खाने के खाने की तुलना में।

16 सप्ताह के अध्ययन अवधि के बाद, समूहों के बीच वजन में कोई अंतर नहीं था

इस अध्ययन से पता चलता है कि यह वजन घटाने के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप नाश्ता खाते हैं या न खायें, हालांकि कुछ व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता हो सकती हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बच्चों और किशोर जो नाश्ते खाते हैं, वे स्कूल में बेहतर प्रदर्शन करते हैं (2)

उन लोगों पर भी अध्ययन किया जाता है, जिन्होंने लंबे समय तक वजन कम करने में सफलता पाई है, दिखाते हैं कि वे नाश्ते (3) खाते हैं।

ये उन चीजों में से एक है जो व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है नाश्ता कुछ लोगों के लिए फायदेमंद है, लेकिन दूसरों को नहीं यह जरूरी नहीं है और इसके बारे में "जादुई" कुछ भी नहीं है

नीचे की रेखा: नाश्ता खाने से कई लोगों के लिए लाभ हो सकता है, लेकिन यह जरूरी नहीं है। नियंत्रित परीक्षण वजन घटाने के प्रयोजन के लिए नाश्ते खाने और छोड़ने में कोई अंतर नहीं दिखाते हैं।

2। खाने से आपका मेटाबोलीज़िज़म बढ़ता है

"मेटाबोलिक लौ को ढंकने के लिए कई छोटे भोजन खाएं।" बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक भोजन खाने से चयापचय दर बढ़ जाती है, ताकि आपका शरीर समग्र रूप से अधिक कैलोरी जल कर सके।

यह सच है कि शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा का सेवन करती है और भोजन में पोषक तत्वों को समेकित करती है।

इसे भोजन (टीईएफ) का तापीय प्रभाव कहा जाता है, और प्रोटीन के लिए लगभग 20-30% कैलोरी, कार्बल्स के लिए 5-10% और वसा कैलोरी (0) के लिए 0-3% मात्रा होती है।

औसतन, भोजन का तापीय प्रभाव कुल कैलोरी सेवन का लगभग 10% है

हालांकि, यहां क्या मायने रखती है कि कैलोरी की कुल खपत होती है, यह नहीं कि आप कितने भोजन खाते हैं

छह 500 कैलोरी भोजन खाने से तीन 1000 कैलोरी भोजन खाने के समान सटीक प्रभाव पड़ता है। 10% के औसत तापीय प्रभाव को देखते हुए, यह दोनों मामलों में 300 कैलोरी है।

यह मनुष्यों में कई फीडिंग अध्ययनों से समर्थित है, यह दर्शाता है कि भोजन की आवृत्ति में वृद्धि या घटती हुई कुल कैलोरी (5) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

निचला रेखा: अगर आप अधिक बार खाती हैं तो जला कैलोरी में कोई अंतर नहीं है। कुल कैलोरी का सेवन और माइक्रोन्यूट्रियट ब्रेकडाउन है जो मायने रखता है।

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3। भोजन अक्सर भूख को कम करने में मदद करता है

कुछ लोग मानते हैं कि स्नैकिंग सेवन और अत्यधिक भूख को रोकने में मदद मिलती है।

दिलचस्प है, कई अध्ययनों ने इस पर गौर किया है, और साक्ष्य मिश्रित है

हालांकि कुछ अध्ययनों से यह पता चलता है कि अधिक लगातार खाने से भूख कम हो जाती है, अन्य अध्ययनों में कोई प्रभाव नहीं पड़ता, और फिर भी अन्य बढ़ते हुए भूख के स्तर (6, 7, 8, 9) दिखाते हैं

एक अध्ययन ने 3 उच्च-प्रोटीन भोजन की तुलना में 6 उच्च प्रोटीन भोजन में पाया कि 3 भोजन भूख को कम करने के लिए वास्तव में बेहतर थे (10)।

यह कहा जा रहा है, यह व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है यदि स्नैकिंग आपको कम इवर्स का अनुभव करने में मदद करता है और आपको द्वि घातुमान होने की संभावना कम करता है, तो शायद यह एक अच्छा विचार है।

हालांकि, कोई सबूत नहीं है कि स्नैकिंग या खाने से हर किसी के लिए भूख कम हो जाती है अलग - अलग लोगों के लिए अलग स्ट्रोक्स।

निचला रेखा: कोई सुसंगत सबूत नहीं है कि खाकर अधिकता से भूख या कैलोरी का सेवन कम होता है कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि छोटे, अधिक बार लगातार भोजन में भूख बढ़ जाती है।

4। कई, छोटे भोजन आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

अक्सर भोजन चयापचय को बढ़ावा नहीं देता (कैलोरी बढ़ाना)

वे भी भूख को कम नहीं करते (कैलोरी कम करते हैं)

अधिक बार खाए जाने पर ऊर्जा संतुलन समीकरण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, तो इसका वजन घटाने पर कोई प्रभाव नहीं होना चाहिए।

वास्तव में, यह विज्ञान द्वारा समर्थित है इस पर अधिकांश अध्ययन यह दर्शाते हैं कि भोजन की आवृत्ति का वजन घटाने (11, 12) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

उदाहरण के लिए, 16 मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं में एक अध्ययन में वजन, वसा हानि या भूख में प्रति दिन 3 और 6 भोजन (13) की तुलना करते समय कोई अंतर नहीं मिला।

हालांकि, अगर आपको लगता है कि ज्यादा खाने से आपको कम कैलोरी और कम जंक फूड खाने में आसान हो जाता है, तो शायद यह आपके लिए प्रभावी है

व्यक्तिगत तौर पर मैं इसे बहुत बार खाने के लिए हास्यास्पद रूप से असुविधाजनक लगता हूं, जिससे स्वस्थ आहार में रहना भी मुश्किल हो जाता है लेकिन यह कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है

निचला रेखा: कोई भी प्रमाण नहीं है कि आपका भोजन आवृत्ति बदलने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है। अधिकांश अध्ययन बताते हैं कि कोई अंतर नहीं है

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5। मस्तिष्क की ग्लूकोज की लगातार आपूर्ति की आवश्यकता है

कुछ लोग मानते हैं कि अगर हम हर कुछ घंटों में कार्ड्स नहीं खाते, तो हमारा दिमाग कामकाज को रोक देगा।

यह इस विश्वास पर आधारित है कि मस्तिष्क केवल ईंधन के लिए ग्लूकोज (ब्लड शुगर) का इस्तेमाल कर सकती है।

हालांकि, चर्चा से अक्सर क्या छोड़ा जाता है यह है कि शरीर ग्लूकोजिनेसिस (14) नामक प्रक्रिया के ज़रिए ग्लूकोज की जरूरत पड़ सकती है।

यह ज्यादातर मामलों में भी आवश्यक नहीं हो सकता है, क्योंकि आपके शरीर ने यकृत में ग्लाइकोज़ (ग्लूकोज) को संग्रहीत किया है, जिससे यह मस्तिष्क को कई घंटों तक आपूर्ति कर सकता है।

लंबी अवधि के उपवास, भुखमरी या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार के दौरान, शरीर आहार वसा (15) से केटोन निकायों का उत्पादन कर सकता है।

केनोन बॉडी मस्तिष्क के भाग के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकती है, जिससे ग्लूकोज की आवश्यकता को काफी कम किया जा सकता है।

तो, एक लंबे समय के दौरान, मस्तिष्क आसानी से केटोन निकायों का उपयोग कर खुद को बचा सकता है और प्रोटीन और वसा से उत्पन्न ग्लूकोज।

यह विकासवादी परिप्रेक्ष्य से भी कोई मतलब नहीं है कि हमें कार्बोहाइड्रेट के निरंतर स्रोत के बिना जीवित रहने में सक्षम नहीं होना चाहिए। यदि यह सच था, तो मनुष्य लंबे समय से विलुप्त हो गए होते।

हालांकि, कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे थोड़ी देर के लिए खा नहीं करते जब हाइपोग्लाइमिक महसूस करते हैं। यदि यह आपके लिए लागू होता है, तो शायद आपको उच्च भोजन आवृत्ति में रहना चाहिए, या कुछ चीज़ें बदलने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए

निचला रेखा: शरीर मस्तिष्क को ऊर्जा के साथ आपूर्ति करने के लिए ग्लूकोज का उत्पादन कर सकती है, यहां तक ​​कि लंबी अवधि के उपवास या भुखमरी के दौरान। मस्तिष्क का हिस्सा ऊर्जा के लिए केटोन निकायों का उपयोग भी कर सकता है।

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6। अक्सर भोजन और स्नैकिंग स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

शरीर के लिए यह "स्वाभाविक" नहीं है, जिसे लगातार खिलाया राज्य में रहना पड़ता है।

जब मनुष्य विकसित हो रहे थे, तो हमें समय-समय पर कमी की कमी आई थी।

यह सबूत है कि अल्पावधि उपवास एक सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया को प्रेरित करता है जिसे स्वस्थ कहा जाता है, जहां कोशिकाओं ऊर्जा (16) के लिए पुराने और बेकार प्रोटीन का उपयोग करती हैं।

भोजी उम्र बढ़ने और अल्जाइमर रोग जैसे रोगों की रक्षा करने में मदद कर सकता है, और कैंसर (17, 18) के खतरे को भी कम कर सकता है।

सच्चाई यह है कि समय-समय पर उपवास में चयापचय स्वास्थ्य (19, 20, 21) के लिए सभी तरह के लाभ हैं।

कुछ अध्ययन भी बताते हैं कि स्नैकिंग, और बहुत बार खाने से, स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और रोग का खतरा बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि, एक उच्च कैलोरी सेवन के साथ, अधिक बार भोजन के साथ भोजन से जिगर की वसा में अधिक वृद्धि हुई है, यह दर्शाता है कि स्नैकिंग फैटी लीवर रोग (22) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

कुछ अवलोकनत्मक अध्ययन भी दिखाए जाते हैं कि जो लोग अधिक बार खाते हैं उन्हें कोलोरेक्टल कैंसर (23, 24) का अधिक जोखिम होता है।

निचला रेखा: यह मिथक है कि स्नैकिंग स्वाभाविक रूप से स्वास्थ्य के लिए अच्छा है कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्नैकिंग हानिकारक है और दूसरों को यह पता चलता है कि समय-समय पर उपवास में प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं

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7। उपवास "भुखमरी विधि" में आपका शरीर डालता है

आंतरायिक उपवास के खिलाफ एक आम तर्क यह है कि यह आपके शरीर को "भुखमरी मोड" में डाल सकता है। दावों के अनुसार, खाने से आपके शरीर को लगता है कि यह भूख से मर रहा है, इसलिए यह अपने चयापचय को बंद कर देता है और आपको वसा जलाने से रोकता है

यह वास्तव में सच है कि लंबे समय तक वजन घटाने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। यह सच है "भुखमरी मोड" (तकनीकी शब्दावली अनुकूलक थर्मोनेसिस) (25) है।

यह एक वास्तविक प्रभाव है, और सैकड़ों कम कैलोरी प्रति दिन जला सकते हैं।

हालांकि, यह वज़न घटाने के साथ होता है चाहे आप किस विधि का उपयोग करें इसमें कोई सबूत नहीं है कि आंतरायिक उपवास के साथ अन्य वजन घटाने की रणनीतियों की तुलना में ऐसा अधिक होता है।

वास्तव में, साक्ष्य वास्तव में दिखाते हैं कि अल्पावधि उपवास वृद्धि चयापचय दर

यह नोरेपेनेफ्रिन (नॉरएप्रेनालाईन) के रक्त स्तर में भारी वृद्धि के कारण है, जो वसा कोशिकाओं को शरीर में वसा को तोड़ने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए कहता है (26, 27)।

अध्ययन से पता चलता है कि 48 घंटों तक उपवास वास्तव में 3 से चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। 6-14% (27, 28)। हालांकि, यदि आप उस समय से अधिक समय तक तेजी से करते हैं, तो असर उल्टा हो सकता है और बेसलाइन (29) की तुलना में चयापचय कम हो सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 22 दिनों के लिए हर दूसरे दिन उपवास करने से चयापचय दर में कमी नहीं हुई है, लेकिन प्रतिभागियों ने उनके 4% वसा द्रव्यमान को खो दिया है, जो 3 सप्ताह (30) की अवधि के लिए प्रभावशाली है।

निचला रेखा: यह झूठा है कि अल्पावधि उपवास शरीर को "भुखमरी मोड" में डालता है। सच्चाई यह है कि चयापचय वास्तव में 48 घंटों तक उपवास के दौरान बढ़ जाता है।

8। शरीर केवल प्रति भोजन प्रोटीन की कुछ मात्रा का प्रयोग कर सकता है

ऐसे कुछ ऐसे लोग हैं जो दावा करते हैं कि हम केवल प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं, और हमें मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए हर 2-3 घंटे खाना चाहिए।

हालांकि, यह विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है

यदि आप अपने प्रोटीन को और अधिक खुराक (31, 32, 33) में खाते हैं, तो अध्ययन मांसपेशियों में अंतर नहीं दिखाते हैं।

अधिकांश लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक प्रोटीन की खपत की जाती है, यह नहीं कि यह कितना भोजन फैल गया है

निचला रेखा: < शरीर प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का आसानी से उपयोग कर सकता है, और हर 2-3 घंटों में आपके शरीर में प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक नहीं है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। आंतरायिक उपवास आपको मांसपेशियों को खो देता है

कुछ लोग मानते हैं कि यदि हम उपवास करते हैं, तो हमारे शरीर मांसपेशियों को जलाने शुरू हो जाएंगे और इसे ईंधन के लिए उपयोग कर देगा।

यह सच है कि यह आमतौर पर परहेज़ के साथ होता है, लेकिन इसका कोई प्रमाण नहीं है कि यह अन्य तरीकों से रुक-रुकती उपवास के साथ अधिक होता है।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से यह भी सूचित किया जाता है कि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आंतरायिक उपवास

बेहतर है एक समीक्षा अध्ययन में, आंतरायिक कैलोरी प्रतिबंध ने निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में वजन घटाने की एक समान मात्रा का कारण बना, लेकिन मांसपेशियों (34) में बहुत कम कमी।

एक अध्ययन भी था जिसमें प्रतिभागियों ने समान मात्रा में कैलोरी खाए थे क्योंकि शाम में एक बड़ा भोजन (31) को छोड़कर, इसका उपयोग किया जाता था।

इन लोगों ने शरीर की वसा खो दिया और वास्तव में उनकी मांसपेशियों में मामूली वृद्धि (लगभग सांख्यिकीय महत्वपूर्ण) थी, साथ ही स्वास्थ्य मार्करों पर अन्य लाभकारी प्रभावों के एक समूह के साथ।

आंतरायिक उपवास कई बॉडीबिल्डर्स में भी लोकप्रिय है, जो इसे कम शरीर में वसा प्रतिशत के साथ उच्च मात्रा में मांसपेशियों को बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है।

निचला रेखा:

कोई सबूत नहीं है कि उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध से अधिक मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास सेवन करने पर मांसपेशियों को पकड़ने के लिए फायदेमंद हो सकता है। 10। आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है

कुछ लोगों को लगता है कि उपवास ख़राब हानिकारक हो सकता है, लेकिन सच्चाई से कुछ भी दूर नहीं हो सकता।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास, और आंतरायिक कैलोरी प्रतिबंध, अविश्वसनीय प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ (1 9, 20, 21) हो सकता है।

उदाहरण के लिए, आंतरायिक उपवास रोग के प्रति दीर्घायु और संरक्षण से संबंधित जीनों की अभिव्यक्ति में परिवर्तन करता है, और परीक्षण जानवरों (35, 36, 37, 38, 3 9) में उम्र का विस्तार करने के लिए दिखाया गया है।

इसमें चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ भी हैं, जैसे सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता, कम ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन, और हृदय रोग (19, 21, 40, 41) के लिए विभिन्न जोखिम कारकों में कमी।

यह मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एक मस्तिष्क हार्मोन के स्तर को बढ़ाकर अच्छे हो सकता है जिसे मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) कहा जाता है। यह अवसाद और कई अन्य मस्तिष्क समस्याओं के विरुद्ध सुरक्षात्मक हो सकता है (42, 43, 44)।

निचला रेखा:

कुछ लोग सोचते हैं कि उपवास हानिकारक है, लेकिन यह सत्य के विपरीत है अल्पावधि उपवास वास्तव में आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए शक्तिशाली लाभ हैं 11। आंतरायिक उपवास आप को खा लेते हैं

कुछ का दावा है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने का कारण नहीं होगा, क्योंकि यह आपको खाने की अवधि के दौरान अधिक खा रहा है।

यह आंशिक रूप से सच है उपवास के बाद, लोग अगर वे उपवास नहीं करते थे तो वे खुद को थोड़ा अधिक खा सकते हैं।

दूसरे शब्दों में, वे अगले कुछ भोजन के दौरान अधिक खाने से उपवास के दौरान "खोए" कैलोरी की क्षतिपूर्ति करते हैं।

हालांकि, यह मुआवजा पूरा नहीं हुआ है एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग पूरे दिन उपवास करते थे, अगले दिन केवल 500 अतिरिक्त कैलोरी खाए गए (45)।

इसलिए उन्होंने उपवास दिन के दौरान लगभग 2400 कैलोरी खर्च किए, फिर दिन के बाद 500 कैलोरी द्वारा "ओवरेट"। कैलोरी का सेवन में कुल कमी 1 9 00 कैलोरी थी, जो कि केवल 2 दिनों के लिए बहुत बड़ी कमी है।

आंतरायिक उपवास चयापचय को बढ़ावा देने के दौरान समग्र भोजन सेवन कम कर देता है यह इंसुलिन का स्तर भी कम करता है, नोरेपेनेफ्रिन बढ़ता है और मानव विकास हार्मोन को बढ़ाता है जितना 5 गुना (27, 46, 47, 48)।

इन कारकों के कारण, आंतरायिक उपवास आपको वसा खो देता है, इसे हासिल नहीं करता है

2014 समीक्षा अध्ययन के अनुसार, 3-24 सप्ताह के लिए उपवास के कारण शरीर में 3-8% का वजन घटाना होता है, और पेट वसा (4 9) में 4-7% की कमी होती है।

इस अध्ययन में, आंतरायिक उपवास के कारण हफ्ते में 0. 55 पौंड वजन घटाना होता था, लेकिन वैकल्पिक दिन के उपवास के कारण वजन घटाना 1. प्रति सप्ताह 65 पाउंड (49)।

सच यह है, आंतरायिक उपवास वजन कम करने के लिए दुनिया के सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है।

यह कहता है कि यह आपको ज्यादा खा देता है, "भुखमरी मोड" में जाना और वजन बढ़ने से सत्य के ठीक विपरीत है।