12 खाद्य पदार्थ आप वसा प्राप्त किए बिना बहुत खा सकते हैं

आहार के लिए दी जाने वाली सलाह का एक टुकड़ा तब तक खाना ही होता है जब तक आप तृप्ति तक नहीं पहुंच पाते- यानी जब तक आप पूर्ण महसूस नहीं करते

समस्या यह है कि भूख और तृप्ति पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के बहुत भिन्न प्रभाव पड़ सकते हैं

उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के 200 कैलोरी आपको पूरा महसूस कर सकता है, लेकिन यह एक ही प्रभाव के लिए केक के 500 कैलोरी ले सकता है।

इस प्रकार, वजन घटाने के बारे में सिर्फ तब तक खाने के बारे में नहीं है जब तक आप पूर्ण महसूस नहीं करते। यह सही खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है जो आपको कम मात्रा में कैलोरी के लिए पूर्ण महसूस कर रहे हैं

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क्या भोजन भरना है?

कई कारक भोजन के तृप्ति मूल्य को निर्धारित करते हैं, या यह कैलोरी सामग्री को कैसे भरना है। कैलोरी / तृप्ति अनुपात एक पैमाने पर मापा जाता है जिसे तृप्ति इंडेक्स (1) कहा जाता है।

तृप्ति इंडेक्स आपको भोजन की क्षमता को पूरा करने, अपने भूख को कम करने और दिन के दौरान अपना कैलोरी कम करने की क्षमता को भी मापता है।

कुछ खाद्य पदार्थ भूख को संतुष्ट करने और दूसरों की तुलना में अधिक खामियों को रोकने में बेहतर काम करते हैं

भोजन भरने के लिए निम्नलिखित गुण होते हैं:

• उच्च मात्रा: अध्ययन से संकेत मिलता है कि भोजन से भस्म होने का मात्रा दृढ़ता से तृप्ति को प्रभावित करता है जब खाद्य पदार्थ में बहुत अधिक पानी या हवा होते हैं, तो कैलोरी (2, 3) को जोड़ने के बिना मात्रा बढ़ जाती है
• उच्च प्रोटीन: अध्ययन दिखाता है कि प्रोटीन कार्बल्स और वसा से ज्यादा भरना है। प्रोटीन में अधिक भोजन आहार में तृप्ति बढ़ती है और कम-प्रोटीन आहार से कम कैलोरी का सेवन कम होता है (4, 5)।
• उच्च फाइबर: फाइबर बल्क प्रदान करता है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, जिससे आप लंबे समय तक फुलर महसूस कर सकते हैं (6)
• कम ऊर्जा घनत्व: इसका मतलब यह है कि इसके वजन के लिए भोजन कैलोरी में कम है। कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आपको कम कैलोरी (7) के लिए पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

इसलिए यदि आप उपरोक्त विशेषताओं के साथ भोजन खाते हैं, तो आप आमतौर पर बहुत सारे कैलोरी प्राप्त किए बिना उन्हें पूर्णता तक खा सकते हैं।

यहां 12 भरने वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आप वसा वाले बिना बहुत खा सकते हैं।

1। उबले हुए आलू

अपनी उच्च कार्ब सामग्री के कारण, कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय आलू से बचते हैं, लेकिन उन्हें नहीं चाहिए।

पूरे आलू विटामिन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ लोड होते हैं। इनमें एक निश्चित प्रकार के स्टार्च होते हैं जिन्हें प्रतिरोधी स्टार्च (8, 9) कहते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च में नियमित स्टार्च की आधा कैलोरी होती है (2 ग्राम प्रति 4 कैलोरी के बजाय)। आपके पाचन तंत्र में, यह बहुत घुलनशील फाइबर की तरह कार्य करता है, जिससे आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

क्योंकि भोजन के लिए प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने से भूख को संतुष्ट करने में मदद मिलती है, इससे लोगों को कम कैलोरी (10, 11) खा सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि आलू को ठंडा करने के बाद पकाया जाता है जिससे उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है।वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि कई बार आलू को ठंडा करने और गरम करने से उनकी भूख-दमनकारी प्रभाव बढ़ता जा रहा है (12)।

एक अध्ययन में जिसने भूख को संतुष्ट करने के लिए 38 खाद्य पदार्थों की क्षमता को मापा, उबला हुआ आलू सर्वोच्च (1)

जबकि उबला हुआ आलू सबसे अधिक संतोषजनक खाद्य परीक्षण था, तले हुए आलू के चिप्स तीन बार कम भरने पाए गए।

नीचे की रेखा: उबला हुआ आलू, जो बेहद पौष्टिक हैं, तृप्ति सूचकांक पर नंबर एक हैं। फ्राइड आलू के चिप्स तीन बार कम भरने और वजन घटाने के अनुकूल नहीं माना जाता है।

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2। अंडे अंडे

अंडे एक और खाना है जिसे अतीत में गलत तरीके से भर्त्सना किया गया है। सच्चाई यह है कि अंडे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च हैं।

अंडे के प्रोटीन के लगभग आधा सहित पोषक तत्वों के अधिकांश, जर्दी में पाए जाते हैं।

अंडे एक पूर्ण प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी नौ आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं।

इसके अतिरिक्त, वे बहुत भर रहे हैं

कई अध्ययनों से पता चला कि नाश्ते के लिए अंडे खा चुके लोग नाश्ते के लिए बेगेल (13, 14, 15) के मुकाबले पूरे दिन ज्यादा संतुष्ट और कम कैलोरी खपत करते थे।

विशेष रूप से, एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नाश्ते के लिए अंडे खा चुके हैं, वे अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को कम करते हैं और बेग (16) खा चुके लोगों की तुलना में अधिक वजन खो देते हैं।

निचला रेखा: अंडा पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी शामिल है वे खाने के बाद आपको 36 घंटे तक कम खाने में मदद कर सकते हैं।

3। दलिया

दलिया एक प्रकार का दलिया या गर्म अनाज है, जो अक्सर नाश्ते के लिए खाया जाता है

तृप्ति इंडेक्स (1) पर अविश्वसनीय रूप से भरना और तीसरा स्थान है।

इसका मुख्य कारण इसकी उच्च फाइबर सामग्री और पानी को सोख करने की क्षमता है।

ओट्स बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है और कार्बल्स का अवशोषण (17)।

खाने के लिए तैयार खाने वाले अनाज की तुलना में, दलिया भूख को दबाने में बेहतर था, पूरे दिन तृप्ति और कैलोरी का सेवन कम करना (18, 1 9)।

निचला रेखा: दलिया फाइबर में अधिक है और जल में पानी भर जाता है, जिससे यह अविश्वसनीय ढंग से भरता है। यह परंपरागत नाश्ता अनाज की तुलना में अधिक है और आप पूरे दिन कम खाने में मदद कर सकते हैं।

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4। शोरबा आधारित सूप

द्रव को अक्सर ठोस भोजन से कम भरना माना जाता है

हालांकि, शोध से पता चलता है कि सूप एक ही सामग्री (20, 21) के साथ ठोस भोजन की तुलना में अधिक भरना हो सकता है।

एक अध्ययन में खाने की शुरुआत में सूप खाया जाता था, तो उस भोजन पर 20% कम कैलोरी खपत करते थे (22)

कई अध्ययनों से पता चला कि नियमित रूप से सूप खाने से कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, तृप्ति में वृद्धि हो सकती है और समय के साथ वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है (23, 24, 25)।

शोरबा आधारित सूप्स पर चिपकाएं, क्योंकि वे क्रीम आधारित किस्मों से कैलोरी में कम होते हैं।

निचला रेखा: सूप बहुत भरने वाले पदार्थ हैं खाने की शुरुआत में सूप खाने से तृप्ति हो सकती है, कैलोरी का सेवन कम हो सकता है और समय के साथ वजन कम हो सकता है।

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5। फलियां

फलियां, जैसे सेम, मटर और मसूर, फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है

यह, अपेक्षाकृत कम ऊर्जा घनत्व के साथ मिलकर, उन्हें एक भरने वाला खाना बनाती है जो वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है (26)

कई अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि पेस्ट और ब्रेड (27) से बीन्स, मटर, चना और मसूर 31% अधिक भरते हैं।

नीचे की रेखा: फलियां प्रोटीन और फाइबर में अधिक होती हैं, जिससे उन्हें बहुत भरना होता है। वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, जिससे उन्हें वजन घटाने के अनुकूल खाना बनाती है।

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6। सेपल्स

फलों स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं

कई अध्ययनों से पता चलता है कि खा फूड कम कैलोरी सेवन के साथ जुड़ा हुआ है और समय के साथ वजन घटाने में योगदान दे सकता है (28, 29, 30, 31)।

विशेष रूप से, सेब से तृप्ति सूचकांक (1) पर बहुत अधिक अंक प्राप्त होते हैं।

क्योंकि सेब में पेक्टिन होते हैं, एक घुलनशील फाइबर जो स्वाभाविक रूप से पाचन को धीमा करते हैं, वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं (32)।

वे 85% से अधिक पानी भी हैं, जो कैलोरी को जोड़ने के बिना मात्रा प्रदान करता है और तृप्ति में सुधार करता है।

यह ध्यान देना ज़रूरी है कि पूरे, ठोस फल, शुद्ध किए गए फल या रस से अधिक तृप्त हो जाती है, जो दोनों विशेष रूप से नहीं भर रहे हैं (33)।

एक अध्ययन ने भोजन की शुरुआत में ठोस सेब सेब, एप्पलस या पीपल सेब का रस खाने के प्रभावों को देखा

यह पाया गया कि जो लोग सफ़ल सेब सेगमेंट खा चुके हैं, वे सेब सॉस खाने से 91 कम कैलोरी का सेवन करते हैं और उन पेय सेब रस (34) की तुलना में 150 कम कैलोरी खपत करते हैं।

सेब सेगमेंट खाने से फल की अन्य रूपों की तुलना में उच्च पूर्णता रेटिंग और भूख रेटिंग कम हो गई है

निचला रेखा: सेब पानी और घुलनशील फाइबर में उच्च है लेकिन कम कैलोरी में। संपूर्ण भोजन, ठोस सेब आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और समय के साथ वजन कम करने में योगदान करने में मदद कर सकते हैं।

7। खट्टे फल

इसी तरह से सेब के लिए, खट्टे फल पेक्टिन में उच्च होते हैं, जो पाचन को धीमा कर सकते हैं और तृप्ति को बढ़ा सकते हैं

उनके पास एक उच्च पानी की सामग्री भी है दोनों संतरे और अंगूर में 87% पानी होते हैं, जिसका मतलब है कि वे आपको बहुत कम कैलोरी के लिए भरने में सक्षम हैं।

यह अक्सर सुझाव दिया जाता है कि अंगूर खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है

एक अध्ययन में, अंगूर खाने वाले मोटापे से सम्बंधित प्रतिभागियों को प्लेसबो (35) के मुकाबले काफी अधिक वजन घटाना पड़ता है।

एक अन्य अध्ययन में, छह सप्ताह के लिए भोजन में आधा अंगूर खाने से तीन बार रोजाना सामान्य वजन घटाने और कमर की परिधि में महत्वपूर्ण कमी (36) के साथ जुड़ा था।

कैलोरी प्रतिबंध के साथ मिलकर, भोजन से पहले अंगूर या अंगूर का रस लेने से 7% वजन घटाने, शरीर में वसा और वजन परिधि (37) में एक महत्वपूर्ण कमी हुई।

हालांकि, ये परिणाम अंगूर के लिए अनन्य नहीं हो सकते, क्योंकि भोजन के समान होने से पहले पीने के पानी के समान प्रभाव होते हैं

निचला रेखा: संतरे के फल जैसे संतरे और अंगूर भी वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। वे फाइबर और पानी में ऊंचे हैं, जो आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं और कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

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8। मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध मछली जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं, उनमें तृप्ति हो सकती है (38)।

वे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ भी भरे हुए हैं, जो बहुत भरने के लिए जाना जाता है।

वास्तव में, तृप्ति इंडेक्स पर सभी अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में मछली स्कोर और सभी खाद्य पदार्थों की जांच (1) के दूसरे स्थान पर है।

एक अध्ययन में तृप्ति पर मछली का प्रभाव काफी चिकन और बीफ (39) की तुलना में काफी अधिक था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बीफ़ (40) खाने वाले प्रतिभागियों ने अपने अगले भोजन में 11% कम कैलोरी का सेवन किया।

निचला रेखा: प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में मछली अधिक होती है, जिससे तृप्ति बढ़ सकती है चिकन और गोमांस जैसे अन्य प्रकार के प्रोटीनों की तुलना में मछली भी अधिक हो सकती है

9। दुबला मीट्स

दुबला मांस प्रोटीन में बहुत अधिक है और बहुत भरना है।

वास्तव में, उच्च-प्रोटीन आहार कम-प्रोटीन आहार (5) से कम कैलोरी का सेवन कम करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि दोपहर के भोजन पर लोगों को उच्च प्रोटीन मांस खाने के बाद डिनर पर 12% कम खाया जाता है, जो कि एक उच्च-कार्ब के दोपहर का भोजन (41) था।

बीफ ने तृप्ति इंडेक्स पर सभी प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में दूसरा सबसे बड़ा बनाया, लेकिन चिकन और पोर्क जैसी अन्य दुबला मांस भी वज़न घटाने के अनुकूल हैं (1)।

निचला रेखा: मांस प्रोटीन में बहुत अधिक है और बहुत भरना है। उच्च प्रोटीन दुबला मांस खाने से आपको बाद के भोजन पर कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

10। कॉटेज पनीर

कॉटेज पनीर कैलोरी में कम है लेकिन प्रोटीन में बहुत अधिक है

यह स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ भी पैक किया जाता है, जिसमें बी विटामिन, कैल्शियम, फास्फोरस और सेलेनियम शामिल हैं।

ये विशेषताएं कॉटेज पनीर को वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाती हैं

एक अध्ययन में पाया गया कि पूर्णता पर इसका असर अंडे (42) के समान है।

नीचे की रेखा: कॉटेज पनीर प्रोटीन और कैलोरी में कम है। तृप्ति पर इसका असर अंडे की तुलना में हो सकता है।

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11। सब्जियां

सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और मात्रा में उच्च होती हैं।

वे सभी तरह के लाभकारी पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों से भी पैक किए जाते हैं जो उन्हें स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।

इसके अलावा, वे पानी और फाइबर में ऊंचे हैं, जो दोनों आपको भरने में सहायता करते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि सलाद, विशेष रूप से, भूख को संतुष्ट करने में सहायता करते हैं, खासकर जब भोजन से पहले खाया जाता है

एक अध्ययन में, भोजन के शुरू में सलाद खा चुके प्रतिभागियों ने भोजन में 7-12% कम कैलोरी का सेवन किया (43)।

एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि भोजन के शुरू होने पर सब्जी खाने से सब्जी की खपत 23% तक बढ़ जाती है, जो इसे मुख्य पाठ्यक्रम (44) से खाने की तुलना में होती है।

कैलोरी में अपने सलाद को कम रखने के लिए, उच्च कैलोरी सामग्री और ड्रेसिंग जोड़ने से बचें।

निचला रेखा: सब्जियां पानी और फाइबर में ऊंची हैं, जो आपको लंबे समय तक पूरा कर सकती हैं। कम कैलोरी सलाद खाने से आपकी सब्जी की खपत में वृद्धि और कैलोरी का सेवन कम हो सकता है।

12। पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न पूरे अनाज है और इसमें कई अन्य लोकप्रिय नाश्ते खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक फाइबर शामिल हैं।

यह मात्रा में भी अधिक है, इसलिए कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होने के बावजूद, यह आपके पेट में बहुत अधिक जगह लेता है।

अध्ययन ने पाया है कि पॉपकॉर्न आपको आलू के चिप्स (45) जैसे अन्य लोकप्रिय नाश्ते से अधिक भर देंगे

एयर-पॉप पॉपकॉर्न स्वास्थ्यप्रद है व्यावसायिक रूप से तैयार या माइक्रोवेव पॉपकॉर्न कैलोरी में अत्यधिक ऊंचा हो सकता है और अस्वास्थ्यकर सामग्री रख सकता है।

अपने पॉपकॉर्न को कम कैलोरी में रखने के लिए, इसमें बहुत अधिक वसा जोड़ने से बचें

निचला रेखा: पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है जो कि फाइबर और मात्रा में उच्च है, दोनों ही आपको पूर्ण महसूस करने में सहायता करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि पॉपकॉर्न आलू के चिप्स की तुलना में अधिक है।

होम संदेश ले लो

खाद्य पदार्थों को भरना कुछ विशेष लक्षण हैं वे मात्रा में उच्च, प्रोटीन या फाइबर और ऊर्जा घनत्व में कम हैं।

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको लंबे समय तक अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।