15 खाद्य पदार्थ जो अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं

आप क्या खाते हैं यह निर्धारित करता है कि आपको कैसा महसूस होता है

यह इसलिए है क्योंकि खाद्य पदार्थ पूर्णता को अलग तरह से प्रभावित करते हैं

उदाहरण के लिए, आपको आइसक्रीम या क्रोइसैन (1) से उबले हुए आलू या दलिया से भरा महसूस करने के लिए कम कैलोरी चाहिए।

भरने वाले खाद्य पदार्थों को भूख से बचा सकता है और आप अगले भोजन (2) में कम खाने में मदद कर सकते हैं।

इस कारण से, इन प्रकार के खाद्य पदार्थों से आप लंबे समय तक वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख 15 अविश्वसनीय रूप से भरने वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है

लेकिन सबसे पहले, आइए कारणों पर गौर करें कि कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक भर रहे हैं।

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क्या भोजन भरना है?

तृप्ति एक शब्द है जिसे भोजन के बाद होने वाली पूर्णता और भूख की कमी की भावना को समझाया जाता है।

तृप्ति इंडेक्स नामक पैमाने ने इस आशय का उपाय किया है। यह 1 99 5 में विकसित किया गया था, जिसमें एक अध्ययन में 38 विभिन्न खाद्य पदार्थ (1) के 240 कैलोरी सर्विंग्स का परीक्षण किया गया था।

भोजन को भूख को संतुष्ट करने की उनकी क्षमता के अनुसार क्रमबद्ध किया गया था 100 से अधिक अंक वाले फूड्स को अधिक भरना माना जाता था, जबकि 100 से कम खाने वाले खाद्य पदार्थों को कम भरना माना जाता था।

इसका क्या मतलब यह है कि तृप्ति इंडेक्स पर अधिक से अधिक खाने वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलेगी।

भरने वाले खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित लक्षण होते हैं:

• प्रोटीन में उच्च: अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन सबसे अधिक भरकर माइक्रोन्यूट्रेंट है। यह घृलिन और जीएलपी -1 (3, 4, 5, 8, 11) सहित कई तृप्ति हार्मोन के स्तर को बदलता है।
• फाइबर में उच्च: फाइबर बल्क प्रदान करता है और आपको अधिक समय तक पूरा करने में मदद करता है। फाइबर पेट की खाली धीमा हो सकता है और पाचन समय में वृद्धि (3, 6, 7)।
• उच्च मात्रा में: कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत पानी या हवा होती है यह तृप्ति के साथ भी मदद कर सकता है (9, 12)।
• ऊर्जा घनत्व में कम: इसका मतलब यह है कि इसके वजन के लिए भोजन कैलोरी में कम है। कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ बहुत भर रहे हैं। आम तौर पर इसमें बहुत अधिक पानी और फाइबर होते हैं, लेकिन वसा में कम (3, 6, 9, 10)।

संसाधित खाद्य पदार्थों से संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थ आमतौर पर अधिक भर रहे हैं

निचला रेखा: भोजन को भरना कुछ विशेष लक्षण हैं, जैसे कि प्रोटीन या फाइबर में उच्च होना इन प्रकार के खाद्य पदार्थ तृप्ति इंडेक्स नामक पैमाने पर उच्च स्कोर करते हैं

1। उबला हुआ आलू

अतीत में आलू को भुजा दिया गया है, लेकिन वास्तव में बहुत स्वस्थ और पौष्टिक हैं।

पकाया हुआ, अनप्लग आलू विटामिन सी और पोटेशियम (13, 14) सहित कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है।

आलू पानी और कार्बल्स में उच्च है, और इसमें मध्यम मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होते हैं। इनमें लगभग कोई वसा (15) नहीं है

अन्य उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में, आलू बहुत भरने वाले हैं।

वास्तव में, उबला हुआ आलू ने तृप्ति सूचकांक पर 323 अंक बनाए, जो कि उच्चतम सभी 38 खाद्य पदार्थों की जांच की गई संख्या हैउन्होंने क्रोसंट्स की तुलना में करीब 7 गुना अधिक अंक प्राप्त किए, जो निम्नतम (1

एक अध्ययन में पाया गया कि सूअर का मांस स्टेक के साथ उबला हुआ आलू खाने से चावल या पास्ता (16) के साथ स्टेक खाने की तुलना में भोजन के दौरान कैलोरी का सेवन कम हो गया ।

कुछ साक्ष्य यह बताता है कि आलू इतना भरने के कारणों का हिस्सा है क्योंकि उनमें प्रोटीनियस अवरोधक 2 (पीआई 2) नामक एक प्रोटीन है। यह प्रोटीन भूख को दब कर सकता है (17, 18)।

नीचे की रेखा: > उबले आलू बहुत भरने वाले हैं, और तृप्ति इंडेक्स पर सभी खाद्य पदार्थों के उच्चतम अंक अर्जित करते हैं। वे आपको भर सकते हैं और कुल में कम कैलोरी खाने में आपकी सहायता कर सकते हैं। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

2 अंडे

अंडे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पोषक तत्व-घने।

पोषक तत्वों में से अधिकतर एंटीऑक्सिडेंट्स लिटिन और ज़ेक्सैथीन सहित, जो आंखों के स्वास्थ्य (1 9) को लाभ पहुंचा सकते हैं, में पाए जाते हैं।

अंडे उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। बड़े अंडा में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें 9 सभी आवश्यक होते हैं अमीनो अम्ल।

तृप्ति इंडेक्स (1) पर अंडा भी बहुत भरने और उच्च स्कोर कर रहे हैं।

एक अध्ययन में यह पता चला कि अगले 36 घंटों (20) में कैलोरी का सेवन बढ़ने से पूर्णता में वृद्धि हुई और बेलाल की बजाय नाश्ते के लिए अंडे खाने का अवसर मिला।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अंडे और दुबला बीफ़ के एक प्रोटीन युक्त नाश्ते में बढ़ोतरी हुई और लोगों को बेहतर भोजन विकल्प बनाने में मदद मिली (21)

निचला रेखा: < अंडा एक पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन आहार है जो पूर्णता पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है। वे खाने के बाद आपको 36 घंटे तक कम खाने में मदद कर सकते हैं।

3। दलिया ओट, दलिया (दलिया) के रूप में खाया जाता है, एक लोकप्रिय नाश्ता पसंद है दलिया कैलोरी में काफी कम है और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकेन नामक एक घुलनशील फाइबर। तीसरे समग्र (1) रैंकिंग, यह तृप्ति इंडेक्स पर उच्च स्कोर भी है

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि खाने के लिए तैयार खाने वाले नाश्ता अनाज की तुलना में दलिया खाने के बाद प्रतिभागियों को अधिक पूर्ण और कम भूखा महसूस हुआ। उन्होंने दोपहर के भोजन के दौरान कम कैलोरी खाया (22)

दलिया की भरने की शक्ति इसकी उच्च फाइबर सामग्री और पानी को सोख करने की क्षमता से आता है

घुलनशील फाइबर, जैसे ओट्स में बीटा-ग्लुकन, आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। यह रिलीज तृप्ति हार्मोन को भी मदद कर सकता है और पेट के खाली होने में देरी (23, 24, 25)।

निचला रेखा:

दलिया एक बहुत भरने वाला नाश्ता पसंद है इससे आपको निम्न भोजन में कम कैलोरी खाने और पेट के खाली होने में देरी हो सकती है।

AdvertisementAdvertisement 4। मछली

मछली को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ भरी हुई है

मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है, जो आवश्यक वसा हैं जिन्हें हमें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा -3 फैटी एसिड उन लोगों में पूर्णता की भावना बढ़ा सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटापे हैं (26)।

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में मछली में प्रोटीन पूर्णता पर एक मजबूत प्रभाव हो सकता है

तृप्ति इंडेक्स पर, अंडे और गोमांस सहित सभी प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थों की तुलना में मछली स्कोर अधिक होता है मछली में वास्तव में परीक्षण किए गए सभी खाद्य पदार्थों का दूसरा उच्चतम स्कोर था (1)।

एक और अध्ययन में मछली, चिकन और बीफ प्रोटीन की तुलना में शोधकर्ताओं ने पाया कि तृप्ति पर मछली प्रोटीन का सबसे मजबूत प्रभाव था (27)।

निचला रेखा:

मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होती है, जिससे पूर्णता की भावना बढ़ सकती है। मछली की प्रोटीन अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में पूर्णता पर एक मजबूत प्रभाव हो सकता है

विज्ञापन 5। सूप

द्रव को अक्सर ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में कम भरना माना जाता है, हालांकि साक्ष्य मिलाया जाता है (28, 2 9)।

हालांकि, सूप थोड़ा अलग है। अनुसंधान से पता चलता है कि सूप वास्तव में एक ही सामग्री (30, 31) युक्त ठोस भोजन से अधिक भरना हो सकता है।

एक अध्ययन में, स्वयंसेवकों ने एक ठोस भोजन, एक चंकी सूप या एक चिकनी सूप का सेवन किया जिसे एक खाद्य प्रोसेसर के माध्यम से रखा गया था।

पूर्णता की भावना और जिस दर पर पेट के पेट को छोड़ दिया गया वह तब मापा गया था। चिकनी सूप का पूर्णपन पर सबसे बड़ा प्रभाव था और पेट खाली करने की सबसे धीमी गति, चंकी सूप (31) के बाद।

निचला रेखा:

तरल रूप में होने के बावजूद, सूप भोजन भर रहे हैं। वे लंबे समय तक पेट में भी रह सकते हैं, इस प्रकार पूर्णता की भावना को लंबा कर सकते हैं।

AdvertisementAdvertisement 6। मांस

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे दुबला मांस, बहुत भरना (32, 33)।

उदाहरण के लिए, बीफ़ का तृप्ति पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है यह तृप्ति इंडेक्स पर 176 अंक है, जो मछली (1, 34) के ठीक बाद, प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थों की दूसरी सबसे बड़ी है।

एक अध्ययन में पाया गया कि दोपहर के भोजन के लिए उच्च-कार्ब भोजन वाले लोगों की तुलना में दोपहर के भोजन पर 12% कम भोजन खा चुके लोग, जो दोपहर के भोजन के लिए उच्च-प्रोटीन मांस खा रहे थे

निचला रेखा:

मांस प्रोटीन में बहुत अधिक है और बहुत भरना है। तृप्ति इंडेक्स पर बीफ़ ने प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों के दूसरे सबसे ज्यादा रन बनाए।

7। यूनानी दही यूनानी दही नियमित दही की तुलना में बहुत मोटी है, और प्रोटीन में आम तौर पर अधिक है

ग्रीक दही एक महान नाश्ता विकल्प है यह एक लोकप्रिय दोपहर नाश्ता भी है जो अगले भोजन तक आपको भरने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, महिलाओं ने एक 160-कैलोरी दही स्नैक का सेवन किया जो कि प्रोटीन में कम, मध्यम या उच्च था

जिन्होंने उच्च प्रोटीन ग्रीक दही खाया, सबसे लंबे समय तक पूरा महसूस किया, कम भूख लगी और बाद में भोजन खा गया (36)।

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ग्रीक दही एक लोकप्रिय, उच्च प्रोटीन नाश्ता और नाश्ता है। इससे पूर्णता की भावना बढ़ सकती है और आपको अगले भोजन तक कम भूख लगने में मदद मिल सकती है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8। सब्जियां

सब्जियां अविश्वसनीय पौष्टिक हैं वे सभी प्रकार के विटामिन, खनिज और फायदेमंद पौधे यौगिकों से भरे हुए हैं।

सब्जियां भी उच्च मात्रा, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं। इसमें फाइबर और पानी होते हैं, जो आपके भोजन में बल्क कहते हैं और आपको भरने में सहायता करता है।

इसके अलावा, सब्जियां चबाने में कुछ समय लेती हैं और इस तरह से बहुत संतोषजनक हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि पास्ता के खाने से पहले सलाद के एक बड़े हिस्से को खाने से पूर्णता की भावना बढ़ गई और कुल कैलोरी का सेवन कम हो गया (37)

निचला रेखा:

सब्जियां फाइबर और पानी में समृद्ध होती हैं, जो आपको अधिक समय तक पूरा कर सकती हैं।खाने से पहले सलाद खाने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलेगी।

9। कॉटेज पनीर कॉटेज पनीर आमतौर पर वसा और गायों में कम होता है, फिर भी प्रोटीन में उच्च होता है

इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री आपको पूर्ण महसूस कर सकती है, यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत कम कैलोरी खपत करते समय।

एक अध्ययन में पाया गया कि कुटीर पनीर का भरना प्रभाव अंडे (38) के भरने के प्रभाव के समान था।

नीचे की रेखा:

कॉटेज पनीर प्रोटीन में अधिक है, फिर भी वसा और कैलोरी में कम है। पूर्णता पर इसका असर अंडे की तुलना में हो सकता है।

10। Legumes फलियां, जैसे सेम, मटर, दाल और मूंगफली, एक प्रभावशाली पोषण संबंधी प्रोफाइल है

वे फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन के साथ भरी हुई हैं, फिर भी अपेक्षाकृत कम ऊर्जा घनत्व है इससे उन्हें बहुत भरना होता है (3 9)।

एक लेख ने 9 यादृच्छिक परीक्षणों की समीक्षा की जो कि दलहन से भोजन के बाद पूर्णता का अध्ययन करते हैं, जो फल परिवार (40) का हिस्सा हैं।

उन्होंने पाया कि पास्ता और रोटी के भोजन की तुलना में दाल खाने से प्रतिभागियों को 31% अधिक भरा महसूस हुआ

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फलियां फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं वे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

विज्ञापन 11। फल

फल में कम ऊर्जा घनत्व है इसमें बहुत सारे फाइबर हैं, जो पाचन को धीमा कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस कर सकते हैं।

लगभग 200 (1) पर सेप्लेट और संतरे तृप्ति इंडेक्स पर बहुत अधिक स्कोर करते हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि फलों के रस के बजाय पूरे फल खाने से बेहतर होता है, जो कि विशेष रूप से भरने (41) नहीं है।

निचला रेखा:

फल फाइबर में अधिक है और बल्क प्रदान करता है जो आपको अधिक समय तक पूरा करने में मदद कर सकता है। फलों के रस की तुलना में पूरे फल का पूर्ण प्रभाव होता है

12। Quinoa Quinoa एक लोकप्रिय बीज / अनाज है जो प्रोटीन का अच्छा स्रोत है

वास्तव में, यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और इसलिए इसे एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत (42, 43) के रूप में देखा जाता है।

सबसे अनाज की तुलना में क्विनोआ फाइबर में भी अधिक है

क्विनोआ की प्रोटीन और फाइबर सामग्री पूर्णता की भावना को बढ़ा सकती है और आप कुल कैलोरी (4, 6) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

निचला रेखा:

क्विनॉआ प्रोटीन और फाइबर दोनों का एक अच्छा स्रोत है, जो पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

13। नट्स नट्स, जैसे कि बादाम और अखरोट, ऊर्जा-घने, पोषक तत्व युक्त नाश्ता विकल्प हैं।

वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि वे बहुत भर रहे हैं (44, 45, 46)।

एक अन्य अध्ययन ने अपनी नट को ठीक से चबाने के महत्व पर प्रकाश डाला।

यह पाया गया कि चबाने वाली बादाम 40 बार भूख में अधिक से अधिक कमी और पूर्णता की बढ़ती हुई भावना के कारण, 10 या 25 गुना (47) चबाने की तुलना में।

निचला रेखा:

पागल एक लोकप्रिय स्नैक विकल्प है। वे स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं और कुछ प्रोटीन भी होते हैं वे बहुत भर रहे हैं और भूख को कम कर सकते हैं

विज्ञापन 14। नारियल तेल

नारियल के तेल में फैटी एसिड का एक अनूठा संयोजन होता है, जो लगभग 90% संतृप्त होता है।

इसमें लगभग पूरी तरह से मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैंये फैटी एसिड पाचन तंत्र से जिगर में प्रवेश करते हैं, जहां उन्हें केटोन निकायों में बदल दिया जा सकता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, केटोन निकायों में भूख कम करने वाला प्रभाव हो सकता है (48)।

एक अध्ययन ने यह बताया कि जिन लोगों ने मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के साथ पूरक नाश्ता खाया, दोपहर के भोजन में महत्वपूर्ण कम कैलोरी खाए (49)।

एक अन्य अध्ययन ने मध्यम और लंबी श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रभावों को देखा। यह पाया गया कि जो लोग सबसे मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स खाए, औसत पर, प्रति दिन 256 कम कैलोरी (50)।

निचला रेखा:

नारियल का तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के साथ भरी हुई है, जो काफी भूख और कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।

15। पॉपकॉर्न पॉपकॉर्न पूरे अनाज का भोजन है जो फाइबर में बहुत अधिक है। एक मध्यम आकार के बैग (112 ग्राम) में लगभग 16 ग्राम फाइबर (15) हो सकते हैं।

अध्ययन ने पाया है कि पॉपकॉर्न आलू के चिप्स या चॉकलेट (51, 52) जैसे अन्य लोकप्रिय स्नैक्स से अधिक भरना है।

उच्चतर फाइबर सामग्री और कम ऊर्जा घनत्व (53, 6) सहित इसके प्रभाव भरने के लिए कई कारक योगदान दे सकते हैं।

हालांकि, ध्यान दें कि आप एक बर्तन या एयर-पॉपर मशीन में खुद को तैयार पॉपकॉर्न स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं। पॉपकॉर्न को बहुत अधिक वसा जोड़ने से कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि हो सकती है।

निचला रेखा:

पॉपकॉर्न एक लोकप्रिय स्नैक है जो फाइबर में उच्च है, मात्रा में उच्च और ऊर्जा घनत्व में कम है। कैलोरी कैलोरी के लिए, यह बहुत भरना है।

होम संदेश ले लो खाद्य पदार्थों को भरना कुछ खास गुण हैं

वे फाइबर या प्रोटीन में उच्च होते हैं, और कम ऊर्जा घनत्व है

इसके अतिरिक्त, ये खाद्य पदार्थ पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थ हैं - संसाधित जंक फूड नहीं।

कम कैलोरी के साथ भरने वाले पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको लंबे समय तक वजन कम करने में मदद मिल सकती है।