स्वस्थ पाक कला तेल - अंतिम गाइड

खाना पकाने के लिए वसा और तेलों का चयन करने के लिए आपके पास कई विकल्प हैं

लेकिन यह स्वस्थ होने वाले तेलों को चुनने का मामला नहीं है, बल्कि यह भी कि वे स्वस्थ रहने के लिए इसके बाद पकाये जाने के बाद।

विज्ञापनअज्ञापन

पाक तेलों की स्थिरता

जब आप उच्च गर्मी में खाना बनाते हैं, तो आप उन तेलों का उपयोग करना चाहते हैं जो स्थिर होते हैं और ऑक्सीकरण नहीं करते हैं या आसानी से आसानी से नहीं जा सकते हैं।

जब तेल ऑक्सीकरण से गुजरता है, तो वे मुक्त कण और हानिकारक यौगिक बनाने के लिए ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं कि आप निश्चित तौर पर उपभोग नहीं करना चाहते हैं।

उच्च और निम्न गर्मी दोनों पर, ऑक्सीकरण और जंगलीकरण के लिए तेल के प्रतिरोध का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक, उसमें फैटी एसिड की संतृप्ति की सापेक्ष डिग्री है।

संतृप्त वसा के फैटी एसिड अणुओं में केवल एक ही बंधन हैं, मोनोअनस्यूटेटेड वसा के एक डबल बॉन्ड हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दो या अधिक है

यह इन डबल बांड हैं जो रासायनिक रूप से प्रतिक्रियाशील और गर्मी के प्रति संवेदनशील हैं।

संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा गर्म करने के लिए काफी प्रतिरोधी हैं, लेकिन पोलीअनसेचुरेटेड वसा वाले तेलों को खाना पकाने से बचा जाना चाहिए (1)।

ठीक है, अब हम प्रत्येक प्रकार के पकाने वाली वसा पर विशेष रूप से चर्चा करते हैं।

विजेता: नारियल तेल

जब यह उच्च गर्मी खाना पकाने की बात आती है, तो नारियल का तेल तुम्हारा सबसे अच्छा विकल्प है।

इसमें फैटी एसिड का 90% से अधिक संतृप्त होता है, जो गर्मी को बहुत प्रतिरोधक बनाता है।

यह तेल कमरे के तापमान पर अर्ध-ठोस है और यह महीनों और वर्षों के लिए बासी नहीं रह सकता है

नारियल के तेल में भी शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं यह लैरीक एसिड नामक एक फैटी एसिड में विशेष रूप से समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं और बैक्टीरिया और अन्य रोगज़नक़ों (2, 3, 4) को मारने में मदद कर सकते हैं।

नारियल के तेल में वसा भी चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकता है और अन्य वसा की तुलना में पूर्णता की भावना बढ़ा सकता है। यह एकमात्र खाना पकाने का तेल है जो इसे सुपरफूड्स (5, 6, 7) की मेरी सूची में बनाया है।

फैटी एसिड टूटने:

• संतृप्त: 92%
• मोनोअनस्यूटेटेड: 6%
• पॉलीअनसेचुरेटेड: 1. 6%

कुंवारी नारियल के तेल का चयन करना सुनिश्चित करें यह कार्बनिक है, यह अच्छा स्वाद लेता है और इसमें शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं

संतृप्त वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता था, लेकिन नए अध्ययनों से साबित होता है कि वे पूरी तरह से हानिरहित हैं। संतृप्त वसा मनुष्यों (8, 9, 10) के लिए ऊर्जा का एक सुरक्षित स्रोत है।

विज्ञापनएद्वीक्षाअज्ञानायम

मक्खन

अपने संतृप्त वसा वाले पदार्थ के कारण मक्खन को भी अतीत में भुजाया गया था

लेकिन वास्तव में वास्तविक मक्खन को डरने का कोई कारण नहीं है। यह संसाधित मार्जरीन है जो वास्तव में भयंकर सामग्री है (11)।

वास्तविक मक्खन आपके लिए अच्छा है और वास्तव में काफी पौष्टिक है

इसमें विटामिन ए, ई और के 2 होता है यह फैटी एसिड संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) और बूराट में भी समृद्ध है, जिनमें से दोनों शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

सीएलए इंसियंस में शरीर में वसा प्रतिशत कम कर सकता है और बूटाइट सूजन से लड़ सकता है, पेट की स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और मोटापा (12, 13, 14, 15, 16) बनाने में चूहों को पूरी तरह से प्रतिरोधी बनाने के लिए दिखाया गया है।

फैटी एसिड टूटने:

• संतृप्त: 68%
• मोनोअनसैचुरेटेड: 28%
• पॉलीअनसेचुरेटेड: 4%

मक्खन के साथ खाना पकाने के लिए एक चेतावनी है रेगुलर मक्खन में शर्करा और प्रोटीन की छोटी मात्रा होती है और इस वजह से यह उच्च तह की तरह गर्म पकाने के दौरान जलाया जाता है।

यदि आप उस से बचने के लिए चाहते हैं, तो आप स्पष्ट मक्खन, या घी बना सकते हैं। इस तरह, आप लैक्टोज और प्रोटीन को हटा दें, आपको शुद्ध मक्खन के साथ छोड़ दें

यह कैसे अपने खुद के मक्खन को स्पष्ट करने के लिए एक महान ट्यूटोरियल है

घास खिलाया गायों से मक्खन को चुनना सुनिश्चित करें अनाज-खिलाया गायों से मक्खन की तुलना में इस मक्खन में अधिक विटामिन के 2, सीएलए और अन्य पोषक तत्व होते हैं

जैतून का तेल

जैतून का तेल अपने दिल के स्वस्थ प्रभावों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है और माना जाता है कि यह मधुमेह आहार के स्वास्थ्य लाभ के लिए महत्वपूर्ण कारण है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का तेल स्वास्थ्य के बायोमार्कर सुधार सकता है

यह एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है और अपने रक्तप्रवाह (17, 18) में परिसंचारी ऑक्सीडित एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम कर सकता है।

फैटी एसिड टूटने:

• संतृप्त: 14%
• मोनोअनस्यूटेटेड: 75%
• पॉलीअनसेचुरेटेड: 11%

जैतून का तेल के अध्ययन से पता चलता है कि डबल बॉन्ड के साथ फैटी एसिड होने के बावजूद, आप इसे खाना पकाने के लिए उपयोग कर सकते हैं क्योंकि यह गर्मी के लिए काफी प्रतिरोधी है (1 9)।

गुणवत्ता को अतिरिक्त वर्जिन ओलिव ऑयल चुनना सुनिश्चित करें इसमें परिष्कृत प्रकार की तुलना में अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट हैं। प्लस यह बहुत बेहतर स्वाद

अपने जैतून का तेल एक शांत, सूखी और अंधेरे जगह में रखो, जो उसे बासी होने से रोकने के लिए है।

विज्ञापनअज्ञापन

पशु वसा - लाल, कछ, बेकन ड्रिप्पिंग्स

जानवरों की फैटी एसिड सामग्री जानवरों को खाने के आधार पर भिन्नता दिखती है।

यदि वे बहुत सारे अनाज खाते हैं, तो वसा में बहुत अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है।

यदि जानवरों को उठाया या घास खिलाया जाता है, तो उनमें अधिक संतृप्त और मोनोअनस्यूट्रेटेड वसा होगा।

इसलिए, स्वाभाविक रूप से उठाए गए जानवरों से पशु वसा खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।

आप स्टोर से तैयार किए गए मेढ़े या टोंले खरीद सकते हैं, या बाद के समय में उपयोग करने के लिए आप ड्रापिंग को मांस से बचा सकते हैं। बेकन drippings विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं

विज्ञापन

पाम तेल

पाम तेल तेल के हथेलियों के फल से निकला है।

ज्यादातर संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जिनमें बहुत कम मात्रा में पॉलीअनसैचुरेट्स होते हैं।

यह ताड़ के तेल को खाना पकाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है

लाल पाम तेल (अपरिष्कृत विविधता) सबसे अच्छा है यह विटामिन ई, कोन्जियम क्यू 10 और अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध है।

हालांकि, कुछ चिंताओं को ताड़ के तेल की कटाई के बारे में उठाया गया है, जाहिरा तौर पर इन वृक्षों के बढ़ने से ऑरंगुटानों के लिए कम पर्यावरण उपलब्ध है, जो एक लुप्तप्राय प्रजाति हैं।

विज्ञापनअज्ञापन

एवोकैडो ऑयल

एवोकैडो तेल की संरचना जैतून का तेल के समान हैयह मुख्यतः मोनोअनस्यूटेट्रेटेड होता है, जिसमें कुछ संतृप्त और पॉलीअनसैचुरेटेड मिश्रित होते हैं।

इसका उपयोग जैतून का तेल के रूप में कई प्रयोजनों के लिए किया जा सकता है। आप इसके साथ खाना बना सकते हैं, या इसे ठंडा इस्तेमाल कर सकते हैं।

मछली का तेल

मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड के पशु रूप में बहुत समृद्ध है, जो डीएचए और ईपीए हैं मछली के तेल का एक बड़ा चमचा इन बहुत महत्वपूर्ण फैटी एसिड के लिए अपनी दैनिक जरूरत को संतुष्ट कर सकते हैं।

सबसे अच्छा मछली का तेल कॉड फिगर लीवर ऑयल है, क्योंकि यह विटामिन डी 3 में समृद्ध है, जो कि दुनिया का एक बड़ा हिस्सा कम है।

हालांकि, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की इसकी उच्च एकाग्रता के कारण, मछली के तेल को चाहिए कभी नहीं खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है यह एक पूरक के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, प्रतिदिन एक बड़ा चमचा। एक शांत, शुष्क और अंधेरे जगह में रखें

विज्ञापनएद्वीक्षाअनुज्ञापन

सन ऑयल

सन तेल में ओमेगा -3, अल्फा लिनोलोनिक एसिड (एएलए) के पौधे के बहुत सारे होते हैं।

ओमेगा -3 वसा के पूरक के लिए कई लोग इस तेल का उपयोग करते हैं

हालांकि, जब तक आप शाकाहारी नहीं होते हैं, तब मैं सुझाता हूं कि आप मछली के तेल का उपयोग इसके बजाय

साक्ष्य से पता चलता है कि मानव शरीर एएलए को सक्रिय रूपों, ईपीए और डीएचए में परिवर्तित नहीं करता है, जिसमें से मछली के तेल में बहुत मात्रा है (20)।

बड़ी मात्रा में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के कारण, सन बीज के तेल को खाना पकाने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।

कैनोला ऑयल

कैनोला तेल रेपसीड से प्राप्त होती है, लेकिन यूसी एसिड (एक विषैले, कड़वा पदार्थ) इसे से हटा दिया गया है

कैनोला तेल का फैटी एसिड टूटना वास्तव में काफी अच्छा है, ज्यादातर फैटी एसिड मोनोअनस्यूटेटेड होता है, फिर ओमेगा -6 और ओमेगा -3 में 2: 1 अनुपात होता है, जो सही है।

हालांकि, अंतिम उत्पाद में परिवर्तित होने से पहले कैनोला तेल को बहुत कठोर प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से जाने की जरूरत है।

कैनोला तेल कैसे बनाया जाता है यह देखने के लिए इस वीडियो को देखें यह बहुत घृणित है और इसमें विषाक्त विलायक हेक्सेन (अन्य के बीच) शामिल है - मैं व्यक्तिगत रूप से यह नहीं मानता कि ये तेल मानव उपभोग के लिए उपयुक्त हैं।

नट तेल और मूँगफली का तेल तेल

कई अखरोट के तेल उपलब्ध हैं और उनमें से कुछ भयानक स्वाद है

हालांकि, वे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में बहुत समृद्ध हैं, जो उन्हें खाना पकाने के लिए एक खराब विकल्प बनाती हैं।

उन्हें व्यंजनों के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन भूनिये या उनके साथ उच्च गर्मी खाना पकाने न करें।

वही मूंगफली तेल पर लागू होता है मूंगफली तकनीकी रूप से नट नहीं हैं (वे फलियां हैं) लेकिन तेल की संरचना समान है।

हालांकि, एक अपवाद है, और यह मैकादमिया अखरोट तेल है, जो ज्यादातर मोनोअनस्यूटेट्रेटेड (जैतून का तेल) है। यह मूल्यवान है, लेकिन मैंने सुना है कि यह बहुत अच्छा लगता है

यदि आप चाहें, तो आप मैकडामिया तेल का उपयोग कम या मध्यम गर्मी खाना पकाने के लिए कर सकते हैं।

विज्ञापन

बीज और वनस्पति तेल

औद्योगिक बीज और वनस्पति तेल अत्यधिक संसाधित, परिष्कृत उत्पाद हैं जो ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध हैं।

न केवल आपको उनके साथ खाना बनाना चाहिए, आपको उनसे पूरी तरह से बचाना चाहिए।

पिछले कुछ दशकों में इन तेलों को गलत तरीके से "दिल स्वस्थ" और मीडिया द्वारा कई पोषण पेशेवरों के रूप में माना गया है।

हालांकि, नए डेटा इन तेलों को कई गंभीर बीमारियों से जोड़ता है, जिनमें हृदय रोग और कैंसर (21, 22, 23) शामिल हैं।

उन सभी से बचें:

• सोयाबीन तेल
• मकई का तेल
• कॉटनसेड तेल
• कैनोला तेल
• रेपसीड तेल
• सूरजमुखी तेल
• तिल का तेल
• अंगूर तेल > कफ़ल तेल
• चावल की भूसी का तेल
• एक अध्ययन ने अमेरिकी बाजार में खाद्य अलमारियों पर आम वनस्पति तेलों को भी देखा और पाया कि उन्हें < 0 से 56 से 4. 2% ट्रांस वसा

जो अत्यधिक विषैले होते हैं (24)। यह लेबल पढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है

यदि आप किसी भी पैक किए गए भोजन पर खाने के बारे में इनमें से किसी भी तेल का पता लगाते हैं, तो कुछ और खरीदना सर्वोत्तम है आपकी पाक तेलों का ख्याल कैसे करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके वसा और तेल बासी न हों, कुछ बातों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

एक समय में बड़े बैचों को खरीदना न करें। छोटे लोगों को खरीदें, इस तरह से आप सबसे अधिक संभावना

इससे पहले

उन्हें नुकसान का मौका मिलेगा। जब जैतून, हथेली, एवोकैडो ऑयल और कुछ अन्य जैसे असंतृप्त वसा की बात आती है, तो उनको ऐसे वातावरण में रखना महत्वपूर्ण है जहां उन्हें ऑक्सीकरण और कमजोर होने की संभावना नहीं है। खाना पकाने के तेलों के ऑक्सीडेटिव नुकसान के पीछे मुख्य ड्राइवर गर्मी, ऑक्सीजन और प्रकाश हैं

इसलिए, उन्हें एक

शांत, सूखी, अंधेरे जगह