20 खाद्य पदार्थ जो कि विटामिन ए में उच्च हैं

विटामिन ए एक मोटा-घुलनशील विटामिन है जो दृष्टि, शरीर के विकास, प्रतिरक्षा समारोह और प्रजनन स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए होने से, लक्षणों की कमी के लक्षणों को रोकना चाहिए, जिसमें बालों के झड़ने, त्वचा की समस्याएं, सूखी आंखें, रात की अंधापन और संक्रमित होने की संभावना बढ़ जाती है।

विकासशील देशों में कमी का एक प्रमुख कारण है। इसके विपरीत, विकसित देशों के ज्यादातर लोग अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करते हैं

अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) पुरुषों के लिए 900 एमसीजी, महिलाओं के लिए 700 एमसीजी और बच्चों और किशोरों के लिए 300-600 एमसीजी है।

बड़े पैमाने पर लोगों के लिए आरडीए पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है

बस, 900 एमसीजी का एक दैनिक मूल्य (डीवी) संयुक्त राज्य और कनाडा में पोषण लेबल्स के संदर्भ के रूप में उपयोग किया जाता है

यह लेख 20 खाद्य पदार्थों को विटामिन ए में समृद्ध है, और एक अतिरिक्त 20 फल और सब्जियों provitamin A (1) में समृद्ध है।

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20 खाद्य विटामिन ए

विटामिन ए 1 में उच्च, रेटिनॉल के रूप में भी जाना जाता है, केवल ऑयल फिश, लिवर, पनीर और मक्खन जैसे पशु-पौधों में पाया जाता है।

1। बीफ जिगर - 713% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 6, 421 एमसीजी (713% डीवी) 100 ग्राम: 9, 442 एमसीजी (1, 04 9% डीवी)

2 मेमरी लीवर- 236% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 2, 122 एमसीजी (236% डीवी) 100 ग्राम: 7, 491 एमसीजी (832% डीवी)

3 जिगर सॉसेज - 166% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 1, 495 एमसीजी (166% DV) 100 ग्राम: 8, 384 एमसीजी (923% डीवी)

4 कॉड लिवर ऑयल - 150% DV प्रति सेवारत

1 चम्मच: 1, 350 एमसीजी (150% डीवी) 100 ग्राम: 30, 000 मिलीग्राम (3, 333% डीवी)

5 किंग मैकेरल - 43% डीवी प्रति सेवा

आधा पट्टिका: 388 एमसीजी (43% डीवी) 100 ग्राम: 252 एमसीजी (28% DV)

6 सामन - 25% DV प्रति सेवारत

आधा पट्टिका: 22 9 एमसीजी (25% DV) 100 ग्राम: 14 9 एमसीजी (17% DV)

7 ब्लूफिन ट्यूना - 24% डीवी प्रति सेवा < 1 औंस: 214 एमसीजी (24% DV) 100 ग्राम: 757 एमसीजी (84% DV)

8 हंस लीवर पैट - 14% डीवी प्रति सेवा

1 बड़ा चमचा: 130 एमसीजी (14% DV) 100 ग्राम: 1, 001 एमसीजी (111% DV) < 9 बकरी पनीर - 13% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 115 एमसीजी (13% DV) 100 ग्राम: 407 एमसीजी (45% डीवी)

10। मक्खन - 99%> 99%> 99 ग्राम (11% DV) 100 ग्राम: 684 एमसीजी (76% डीवी) < 11 लिम्बर्गर पनीर - 11% DV प्रति सेवा < 1 टुकड़ा: 96 एमसीजी (11% DV) 100 ग्राम: 340 एमसीजी (38% DV)

12 चेडर - 10% DV प्रति सेवा

1 टुकड़ा: 92 एमसीजी (10% DV) 100 ग्राम: 330 एमसीजी (37% DV)

13 केमेम्बर्ट - प्रति सेवा < 1 कील: 92 एमसीजी (10% DV) 100 ग्राम: 241 एमसीजी (27% डीवी) < 14 रूक्फूर पनीर - 9% डीवी प्रति सेवा < 1 औंस: 83 एमसीजी (9% डीवी) 100 ग्राम: 294 एमसीजी (33% डीवी)

15 हार्ड-उबला हुआ अंडा - 8% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा अंडा: 74 एमसीजी (8% DV) 100 ग्राम: 14 9 एमसीजी (17% DV)

16ट्राउट - 8% DV प्रति सेवा

1 पट्टिका: 71 एमसीजी (8% DV) 100 ग्राम: 100 एमसीजी (11% DV)

17 नीले पनीर - प्रति सेवा < 1 औंस: 56 एमसीजी (6% डीवी) 100 ग्राम: 1 9 6 जीसीजी (22% डीवी) < 18 क्रीम पनीर - 5% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 45 एमसीजी (5% डीवी) 100 ग्राम: 308 एमसीजी (34% डीवी)

1 9 कैवियार - 5% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 43 एमसीजी (5% DV) 100 ग्राम: 271 एमसीजी (30% DV)

20 Feta Cheese - 4% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 35 एमसीजी (4% DV) 100 ग्राम: 125 एमसीजी (14% DV)

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Provitamin A <10 99> में 10 सब्जियां उच्च आपके शरीर पौधों में पाया कैरोटीनॉइड से विटामिन ए का उत्पादन।

इन कैरोटीनॉड्स में बीटा-कैरोटीन और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से प्रोटीमिन ए के रूप में जाना जाता है।

हालांकि, लगभग 45% लोग आनुवंशिक उत्परिवर्तन करते हैं जो कि प्रोटीमिन ए को विटामिन ए (2, 3)

आपके आनुवंशिकी के आधार पर, निम्न सब्जियां संकेतित किए जाने से काफी कम विटामिन ए हो सकती हैं

1। मीठे आलू (पका हुआ) - 204% DV प्रति सेवारत

1 कप: 1, 836 एमसीजी (204% डीवी) 100 ग्राम: 1, 043 एमसीजी (116% DV)

2 शीतकालीन स्क्वैश (पकाया हुआ) - 127% DV प्रति सेवारत

1 कप: 1, 144 एमसीजी (127% DV) 100 ग्राम: 558 एमसीजी (62% DV)

3 काली (पकाया हुआ) - 98% DV प्रति सेवारत

1 कप: 885 एमसीजी (98% डीवी) 100 ग्राम: 681 एमसीजी (76% डीवी)

4 कोल्डर्स (पका हुआ) - 80% डीवी प्रति सेवा < 1 कप: 722 एमसीजी (80% डीवी) 100 ग्राम: 380 एमसीजी (42% डीवी)

5 शलजम ग्रीन्स (पकाए गए) - 61% DV प्रति सेवारत

1 कप: 54 9 एमसीजी (61% डीवी) 100 ग्राम: 381 एमसीजी (42% डीवी)

6 गाजर (पकाया गया) - 44% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम गाजर: 392 एमसीजी (44% डीवी) 100 ग्राम: 852 एमसीजी (95% डीवी)

7। मिठाई लाल मिर्च (कच्चा) - 29% DV प्रति सेवारत

1 बड़े काली मिर्च: 257 एमसीजी (29% DV) 100 ग्राम: 157 एमसीजी (17% DV)

8 स्विस चार्ड (कच्चे) - 16% DV प्रति सेवा

1 पत्ती: 147 एमसीजी (16% DV) 100 ग्राम: 306 एमसीजी (34% DV)

9 पालक (कच्चे) - 16% DV प्रति सेवारत

1 कप: 141 एमसीजी (16% DV) 100 ग्राम: 46 9 एमसीजी (52% DV)

10 Romaine Lettuce (कच्चे) - 14% DV प्रति सेवारत

1 बड़े पत्ते: 122 एमसीजी (14% DV) 100 ग्राम: 436 एमसीजी (48% DV)

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Provitamin A में 10 फल उच्च > प्रोविटामिन ए आम तौर पर फलों के मुकाबले सब्जियों में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है लेकिन कुछ प्रकार के फल अच्छी मात्रा में उपलब्ध होते हैं, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।

1। आम - 20% DV प्रति सेवारत

1 माध्यम आम: 181 एमसीजी (20% DV) 100 ग्राम: 54 एमसीजी (6% DV)

2 कैंटलाओप - 1 1 बड़ी पच्चीकारी: 172 एमसीजी (1 9% डीवी) 100 ग्राम: 16 9 एमसीजी (19% डीवी)

3 प्रति सेवा में 1 9% DV गुलाबी या लाल अंगूर - 16% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम अंगूर: 143 एमसीजी (16% DV) 100 ग्राम: 58 एमसीजी (6% DV)

4 तरबूज - 9% DV प्रति सेवा

1 कीज: 80 एमसीजी (9% DV) 100 ग्राम: 28 एमसीजी (3% DV)

5 पपीता - 8% DV प्रति सेवारत

1 छोटा पपीता: 74 एमसीजी (8% DV) 100 ग्राम: 47 एमसीजी (5% DV)

6 खुबानी - 4% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम खूबानी: 34 एमसीजी (4% DV) 100 ग्राम: 96 एमसीजी (11% DV)

7 नारंगी - 3% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम कीनू: 30 एमसीजी (3% DV) 100 ग्राम: 34 एमसीजी (4% DV)

8 एनकॅरिन - 3% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम अमृत: 24 एमसीजी (3% DV) 100 ग्राम: 17 एमसीजी (2% DV)

9अमरूद - 2% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम अमरूद: 17 एमसीजी (2% डीवी) 100 ग्राम: 31 एमसीजी (3% डीवी)

10 जुनून फलों - 1% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम फल: 12 एमसीजी (1% DV) 100 ग्राम: 64 एमसीजी (7% DV)

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आप अपने विटामिन ए आवश्यकताओं को कैसे पूरा करते हैं?

नियमित रूप से इस लेख में सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आप विटामिन ए के लिए आसानी से अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। कई खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त विटामिन ए होता है, जिसमें अनाज, मार्जरीन और डेयरी उत्पादों शामिल हैं।

चूंकि विटामिन ए वसा-घुलनशील है, वसा के साथ खाया जाने पर खून से ज्यादा कुशलता से अवशोषित होता है। विटामिन ए में समृद्ध पशु-स्रोतयुक्त खाद्य पदार्थ भी वसा में अधिक हैं, लेकिन वही प्रोटीमिन ए के सबसे अधिक पौधों के स्रोतों पर लागू नहीं होता है।

आप संयंत्र के स्रोतों से provitamin A के अपने अवशोषण में सुधार कर सकते हैं एक डैश अपने सलाद के लिए तेल का

हालांकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कुछ लोगों में एक आनुवंशिक उत्परिवर्तन होता है जो प्रोटीमिन ए को विटामिन ए में परिवर्तित करने के लिए बहुत कम कुशल (2, 3) बनाता है।

इसके कारण, vegans को खुराक लेने चाहिए या ऊपर सूचीबद्ध फल और सब्जियों को खाने के लिए सुनिश्चित करें

सौभाग्य से, विटामिन ए में प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थ आमतौर पर आसानी से आते हैं और सबसे अधिक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होता है