20 खाद्य पदार्थ जो विटामिन ई में उच्च हैं

विटामिन ई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समूह है जो ऑक्सीडेटिव तनाव से आपके कोशिकाओं की रक्षा करता है। शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पर्याप्त विटामिन ई के स्तर आवश्यक हैं

अगर आपको पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आप संक्रमण, विकृत दृष्टि से अनुभव या मांसपेशियों की कमजोरी से पीड़ित हो सकते हैं।

सौभाग्य से, खाद्य पदार्थों में विटामिन ई व्यापक होता है नतीजतन, आप की कमी होने की संभावना नहीं है, जब तक कि आपके पोषक तत्व अवशोषण खराब न हो।

फिर भी, सभी को विटामिन ई से भरपूर समृद्ध पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।

संयुक्त राज्य में, वयस्कों के विशाल बहुमत के लिए प्रतिदिन 15 मिलीग्राम विटामिन ई पर्याप्त माना जाता है यह दैनिक मूल्य (डीवी) अमेरिका और कनाडा में पोषण लेबल के संदर्भ के रूप में चुना गया है।

नीचे अल्फा- टोकोफेरोल में 20 खाद्य पदार्थों की एक सूची है, जो विटामिन ई (1) का सबसे सक्रिय रूप है।

यह लेख खाद्य समूह द्वारा वर्गीकृत विटामिन-ई-समृद्ध खाद्य पदार्थों की पांच सूचियां भी प्रदान करता है।

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20 खाद्य विटामिन ई में उच्च

विटामिन ई सबसे अधिक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एक सामान्य पोषक तत्व है। खाना पकाने के तेल, बीज और पागल सहित कुछ खाद्य पदार्थ, असाधारण समृद्ध स्रोत हैं।

1। गेहूं जंतु तेल - 135% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 20 मिलीग्राम (135% डीवी)

100 ग्राम: 14 9 मिलीग्राम (996% डीवी)

2 सूरजमुखी के बीज - प्रति सेवा में 66% DV

1 औंस: 10 मिलीग्राम (66% डीवी)

100 ग्राम: 35 मिलीग्राम (234% डीवी)

3 बादाम - 48% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 7. 3 मिलीग्राम (48% डीवी)

100 ग्राम: 26 मिलीग्राम (171% डीवी)

4 Hazelnut Oil - 43% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 6. 4 मिलीग्राम (43% डीवी)

100 ग्राम: 47 मिलीग्राम (315% डीवी)

5 मैमी सैपटे - 39% डीवी प्रति सेवा

आधा फल: 5. 9 मिलीग्राम (39% डीवी)

100 ग्राम: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

6 सूरजमुखी तेल - 37% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 5. 6 मिलीग्राम (37% डीवी)

100 ग्राम: 41 मिलीग्राम (274% डीवी)

7 बादाम तेल - 36% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 5. 3 मिलीग्राम (36% डीवी)

100 ग्राम: 39 मिलीग्राम (261% डीवी)

8 Hazelnuts - 28% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 4. 3 मिलीग्राम (28% डीवी)

100 ग्राम: 15 मिलीग्राम (100% डीवी) < 9 एबोनोन - 23% DV प्रति सेवा

3 औंस: 3. 4 मिलीग्राम (23% डीवी)

100 ग्राम: 4. 0 एमजी (27% DV)

10 पाइन पागल - 18% डीवी प्रति सेवा

1 औंस: 2. 7 मिलीग्राम (18% डीवी)

100 ग्राम: 9. 3 मिलीग्राम (62% डीवी) < 11 हंस मांस - 16% DV प्रति सेवारत

1 कप: 2. 4 मिलीग्राम (16% डीवी)

100 ग्राम: 1. 7 मिलीग्राम (12% डीवी)

12 मूंगफली - 16% DV प्रति सेवा

1 औंस: 2. 4 मिलीग्राम (16% डीवी)

100 ग्राम: 8. 3 मिलीग्राम (56% डीवी)

13 अटलांटिक सैल्मन - 14% DV प्रति सेवा

आधा पट्टिका: 2. 0 मिलीग्राम (14% डीवी)

100 ग्राम: 1. 1 मिलीग्राम (8% डीवी)

14 Avocado - 14% DV प्रति सेवा

आधा फल: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

100 ग्राम: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

15 रेनबो ट्राउट - 13% DV प्रति सेवारत

1 पट्टिका: 2. 0 मिलीग्राम (13% डीवी)

100 ग्राम: 28 मिलीग्राम (1 9% डीवी) < 16 लाल मिठाई काली मिर्च (कच्ची) - 13% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम काली मिर्च: 1. 9 मिलीग्राम (13% डीवी)

100 ग्राम: 1. 6 मिलीग्राम (11% डीवी) < 17 ब्राजील पागल - 11% DV प्रति सेवा < 1 औंस: 1. 6 मिलीग्राम (11% डीवी)

100 ग्राम: 5. 7 मिलीग्राम (38% डीवी)

18 आम - 10% DV प्रति सेवारत

आधा फल: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

100 ग्राम: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

1 9 शलजम ग्रीन्स (कच्चे) - 10% DV प्रति सेवारत

1 कप: 1. 6 मिलीग्राम (10% डीवी)

100 ग्राम: 2. 9 मिलीग्राम (19% डीवी)

20 किवीफ्रूट - 7% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम फल: 1. 0 मिलीग्राम (7% डीवी)

100 ग्राम: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

10 पशु उत्पाद विटामिन ई में उच्च <99 9 > पशु-आधारित खाद्य पदार्थ भी विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।

1 एब्लाोन - 23% DV प्रति सेवा

3 औंस: 3. 4 मिलीग्राम (23% डीवी)

100 ग्राम: 4. 0 एमजी (27% DV)

2 हंस मांस - 16% DV प्रति सेवारत

1 कप: 2. 4 मिलीग्राम (16% डीवी)

100 ग्राम: 1. 7 मिलीग्राम (12% डीवी)

3 अटलांटिक सैल्मन - 14% DV प्रति सेवा

आधा पट्टिका: 2. 0 मिलीग्राम (14% डीवी)

100 ग्राम: 1. 1 मिलीग्राम (8% डीवी)

4 रेनबो ट्राउट - 13% DV प्रति सेवा

1 पट्टिका: 2. 0 मिलीग्राम (13% डीवी)

100 ग्राम: 2. 8 मिलीग्राम (19% डीवी)

5 घोंघे - 9% DV प्रति सेवा

1 औंस: 1. 4 मिलीग्राम (9% डीवी)

100 ग्राम: 5. 0 मिलीग्राम (33% डीवी)

6 क्रेफ़िश - 8% DV प्रति सेवा

3 औंस: 1. 3 मिलीग्राम (8% डीवी)

100 ग्राम: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

7। मछली रो - 7% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 1. 0 मिलीग्राम (7% डीवी)

100 ग्राम: 7. 0 मिलीग्राम (47% डीवी)

8 ऑक्टोपस - 7% DV प्रति सेवा

3 औंस: 1. 0 मिलीग्राम (7% डीवी)

100 ग्राम: 1. 2 मिलीग्राम (8% डीवी) < 9 लॉबस्टर - 6% DV प्रति सेवा

3 औंस: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

100 ग्राम: 1. 0 मिलीग्राम (7% डीवी)

10 कॉड (सूखे) - 5% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 0. 8 मिलीग्राम (5% डीवी)

100 ग्राम: 2. 8 मिलीग्राम (19% डीवी)

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10 बीज और विटामिन ई में नट उच्च

बीज और नट्स विटामिन ई के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं।

नीचे अल्फा-टोकोफेरॉल के कुछ सबसे अमीर स्रोत हैं। इनमें से कई बीज और पागल विटामिन ई के अन्य रूपों में भी उच्च हैं, जैसे कि गामा-टोकोफेरोल

1। सूरजमुखी के बीज - प्रति सेवारत 66% DV

1 औंस: 10 मिलीग्राम (66% डीवी)

100 ग्राम: 35 मिलीग्राम (234% डीवी)

2 बादाम - 48% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 7. 3 मिलीग्राम (48% डीवी)

100 ग्राम: 26 मिलीग्राम (171% डीवी)

3 Hazelnuts - 28% DV प्रति सेवा

1 औंस: 4. 3 मिलीग्राम (28% डीवी)

100 ग्राम: 15 मिलीग्राम (100% डीवी)

4 पाइन नट - प्रति सेवा <1 1 औंस: 2 7 मिलीग्राम (18% डीवी) < 100 ग्राम: 9। 3 मिलीग्राम (62% डीवी)

5। मूंगफली - 16% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 2. 4 मिलीग्राम (16% डीवी)

100 ग्राम: 8. 3 मिलीग्राम (56% डीवी)

6 ब्राजील पागल - 11% DV प्रति सेवा

1 औंस प्रति: 1. 6 मिलीग्राम (11% डीवी)

100 ग्राम: 5. 7 मिलीग्राम (38% डीवी)

7। पिस्ता - 5% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 0. 8 मिलीग्राम (5% डीवी)

100 ग्राम: 2. 9 मिलीग्राम (19% डीवी)

8 कद्दू बीज - 4% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 0. 6 मिलीग्राम (4% डीवी)

100 ग्राम: 2. 2 मिलीग्राम (15% डीवी) < 9 पेकान - 3% DV प्रति सेवा

1 औंस: 0. 4 मिलीग्राम (3% डीवी)

100 ग्राम: 1. 4 मिलीग्राम (9% डीवी)

10 काजू - 2% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 0. 3 मिलीग्राम (2% डीवी)

100 ग्राम: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

10 फल उच्च विटामिन ई में

जबकि फल आम तौर पर विटामिन ई का सबसे अच्छा स्रोत नहीं है, कई अच्छे मात्रा में उपलब्ध होते हैं।फल भी विटामिन सी में समृद्ध हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट (2, 3) के रूप में विटामिन ई के साथ सहयोग करते हैं।

1। मैमी सैपटे - 39% DV प्रति सेवारत

आधा फल: 5. 9 मिलीग्राम (39% डीवी)

100 ग्राम: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

2 Avocado - 14% DV प्रति सेवारत

आधा फल: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

100 ग्राम: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

3 आम - 10% DV प्रति सेवारत

आधा फल: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

100 ग्राम: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

4 किवीफ्रूट - 7% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम फल: 1. 0 मिलीग्राम (7% डीवी)

100 ग्राम: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

5 ब्लैकबेरी - प्रति सेवारत 6% DV

आधा कप: 0. 8 मिलीग्राम (6% डीवी)

100 ग्राम: 1. 2 मिलीग्राम (8% डीवी)

6 काला करंट - 4% DV प्रति सेवा

आधा कप: 0. 6 मिलीग्राम (4% डीवी)

100 ग्राम: 1. 0 मिलीग्राम (7% डीवी)

7 क्रैनबेरी (सूखे) - 4% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 0. 6 मिलीग्राम (4% डीवी)

100 ग्राम: 2. 1 मिलीग्राम (14% डीवी)

8 जैतून (मसालेदार) - 3% DV प्रति सेवारत

5 टुकड़े: 0. 5 मिलीग्राम (3% डीवी)

100 ग्राम: 3. 8 मिलीग्राम (25% डीवी)

9 खुबानी - 2% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम फल: 0. 3 मिलीग्राम (2% डीवी)

100 ग्राम: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

10 रास्पबेरी - 1% DV प्रति सेवारत

10 टुकड़े: 0. 2 मिलीग्राम (1% डीवी)

100 ग्राम: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

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विटामिन ई में 10 सब्जियां उच्च

फलों की तरह, कई सब्जियां विटामिन ई के सभ्य स्रोत हैं, लेकिन लगभग नट और बीज के रूप में उतना ज्यादा नहीं देते हैं

1। लाल मिठाई काली मिर्च (कच्ची) - 13% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम काली मिर्च: 1. 9 मिलीग्राम (13% डीवी)

100 ग्राम: 1. 6 मिलीग्राम (11% डीवी)

2 शलजम ग्रीन्स (कच्चे) - 10% DV प्रति सेवारत

1 कप: 1. 6 मिलीग्राम (10% डीवी)

100 ग्राम: 2. 9 मिलीग्राम (19% डीवी)

3 बीट ग्रीन्स (पकाया हुआ) - 9% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 1. 3 मिलीग्राम (9% डीवी)

100 ग्राम: 1. 8 मिलीग्राम (12% डीवी)

4 बर्टनट स्क्वैश (पकाया हुआ) - 9% DV प्रति सेवन

आधा कप: 1. 3 मिलीग्राम (9% डीवी)

100 ग्राम: 1. 3 मिलीग्राम (9% डीवी)

5 ब्रोकोली (पका हुआ) - 8% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 1. 1 मिलीग्राम (8% डीवी)

100 ग्राम: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

6 सरसों के ग्रीन्स (पकाए गए) - 8% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 1. 3 मिलीग्राम (8% डीवी)

100 ग्राम: 1. 8 मिलीग्राम (12% डीवी)

7 एस्पारैगस (पका हुआ) - 6% DV प्रति सेवारत

4 भाले: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

100 ग्राम: 1. 5 मिलीग्राम (10% डीवी)

8 स्विस चार्ड (कच्चे) - 6% DV प्रति सेवा

1 पत्ती: 0. 9 मिलीग्राम (6% डीवी)

100 ग्राम: 1. 9 मिलीग्राम (13% डीवी) < 9 कोल्डर्स (कच्चे) - 5% DV प्रति सेवा

1 कप: 0. 8 मिलीग्राम (5% डीवी)

100 ग्राम: 2. 3 मिलीग्राम (15% डीवी)

10 पालक (कच्चे) - 4% DV प्रति सेवारत

1 कप: 0. 6 मिलीग्राम (4% डीवी)

100 ग्राम: 2. 0 मिलीग्राम (14% डीवी)

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10 पाक कला तेल विटामिन ई में उच्च < विटामिन ई के सबसे अमीर स्रोत तेल पकाने, विशेष रूप से गेहूं के बीज का तेल है केवल एक चम्मच गेहूं के बीज का तेल लगभग 135% DV प्रदान कर सकता है।

1। गेहूं जंतु तेल - 135% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 20 मिलीग्राम (135% डीवी)

100 ग्राम: 14 9 मिलीग्राम (996% डीवी)

2 Hazelnut Oil - 43% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 6. 4 मिलीग्राम (43% डीवी)

100 ग्राम: 47 मिलीग्राम (315% डीवी)

3 सूरजमुखी तेल - 37% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 5. 6 मिलीग्राम (37% डीवी)

100 ग्राम: 41 मिलीग्राम (274% डीवी)

4 बादाम तेल - 36% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 53 मिलीग्राम (36% डीवी)

100 ग्राम: 39 मिलीग्राम (261% डीवी)

5 कपास बीस तेल - 32% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 4. 8 मिलीग्राम (32% डीवी)

100 ग्राम: 35 मिलीग्राम (235% डीवी) < 6 सौम्य तेल - 31% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 4. 6 मिलीग्राम (31% डीवी)

100 ग्राम: 34 मिलीग्राम (227% डीवी)

7। चावल ब्रैन ऑयल - 29% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 4. 4 मिलीग्राम (29% डीवी)

100 ग्राम: 32 मिलीग्राम (215% डीवी)

8 गैपासेड ऑयल - 26% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 3. 9 मिलीग्राम (26% डीवी)

100 ग्राम: 29 मिलीग्राम (1 9 2% डीवी) < 9 कैनोला ऑयल - 16% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 2. 4 मिलीग्राम (16% डीवी)

100 ग्राम: 18 मिलीग्राम (116% डीवी)

10 पाम तेल - 14% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 2. 2 मिलीग्राम (14% डीवी)

100 ग्राम: 16 मिलीग्राम (106% डीवी)

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आप पर्याप्त विटामिन ई कैसे प्राप्त कर सकते हैं ?

विटामिन ई लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक पाया जाता है इस कारण से, ज्यादातर लोगों की कमी के जोखिम पर नहीं हैं

फिर भी, विकार जो वसा के अवशोषण को प्रभावित करते हैं, जैसे कि सिस्टिक फाइब्रोसिस या यकृत की बीमारी, समय के साथ कम हो सकती है, खासकर यदि आपका आहार विटामिन ई (4) में कम है।

आपके विटामिन ई का सेवन बढ़ाना आसान नहीं है, बिना पूरक आहार के भी उदाहरण के लिए, आपके आहार में कुछ सूरजमुखी के बीज या बादाम को जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति होगी

आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से वसा खाने से विटामिन ई का अवशोषण बढ़ा सकते हैं। अपने सलाद के लिए तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ना एक महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है।