विटामिन के में 20 खाद्य पदार्थ जो उच्च हैं

विटामिन के एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो रक्त के थक्के और हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन के की कमी दुर्लभ है, लेकिन इष्टतम सेवन से कम समय के साथ आपके स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं। अपर्याप्त खून का कारण रक्तस्राव हो सकता है, आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकता है और संभवत: हृदय रोग विकसित करने का जोखिम बढ़ सकता है (1, 2)।

इस कारण से, आपको सुनिश्चित करना चाहिए कि सभी विटामिन के आपके शरीर की आवश्यकता हो। 120 एमसीजी का एक दैनिक मूल्य (डीवी) ज्यादातर लोगों में कमी से रोकना चाहिए

यह लेख 20 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है जो उच्च मात्रा में विटामिन के प्रदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, इसमें खाद्य समूह द्वारा वर्गीकृत विटामिन के स्रोतों की 5 सूचियां शामिल हैं।

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विटामिन कश्मीर में 20 फूड उच्च < विटामिन के एक समूह है जो कि दो समूहों में विभाजित है: विटामिन के 1 (फायलोकिनोन) और विटामिन के 2 (मेनकाइनाइन)।

विटामिन के सबसे आम रूप विटामिन के 1, मुख्य रूप से पौधे-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से अंधेरा, पत्तेदार हरी सब्जियां दूसरी तरफ, विटामिन के 2, केवल पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों और किण्वित पौधों में पाया जाता है, जैसे नटटो।

निम्नलिखित 20 खाद्य पदार्थ विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, उनमें से कुछ को अपने दैनिक आहार में शामिल करें

1। काले (पका हुआ) - 443% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 531 एमसीजी (443% डीवी)

100 ग्राम: 817 एमसीजी (681% डीवी)

2 सरसों का ग्रीन्स (पका हुआ) - 346% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 415 एमसीजी (346% डीवी)

100 ग्राम: 593 एमसीजी (494% डीवी)

3 स्विस चार्ड (कच्चे) - 332% डीवी प्रति सेवा < 1 पत्ती: 398 एमसीजी (332% डीवी)

100 ग्राम: 830 एमसीजी (692% डीवी)

4 कोलार्ड ग्रीन्स (पकाया गया) - 322% डीवी प्रति सेवा

आधा कप: 386 एमसीजी (322% डीवी)

100 ग्राम: 407 एमसीजी (33 9% डीवी)

5 नाटो - 261% डीवी प्रति सेवा

1 औंस: 313 एमसीजी (261% डीवी)

100 ग्राम: 1, 103 एमसीजी (920% डीवी)

6 पालक (कच्चे) - 121% DV प्रति सेवारत

1 कप: 145 एमसीजी (121% DV)

100 ग्राम: 483 एमसीजी (402% डीवी)

7 ब्रोकोली (पका हुआ) - 92% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 110 एमसीजी (92% डीवी)

100 ग्राम: 141 एमसीजी (118% DV)

8 ब्रसेल्स स्प्राउट्स (पकाए गए) - 91% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 109 एमसीजी (91% DV)

100 ग्राम: 140 एमसीजी (117% DV)

9 बीफ़ जिगर - 60% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 72 एमसीजी (60% डीवी)

100 ग्राम: 106 एमसीजी (88% DV)

10 पोर्क चॉप - 49% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 59 एमसीजी (49% डीवी)

100 ग्राम: 69 एमसीजी (57% DV)

11 चिकन - 43% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 51 एमसीजी (43% डीवी)

100 ग्राम: 60 एमसीजी (50% डीवी)

12 हंस लीवर पेस्ट - 40% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 48 एमसीजी (40% डीवी)

100 ग्राम: 36 9 एमसीजी (308% डीवी)

13 ग्रीन बीन्स (पकाया हुआ) - 25% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 30 एमसीजी (25% डीवी)

100 ग्राम: 48 एमसीजी (40% डीवी)

14 Prunes - 24% DV प्रति सेवा

5 टुकड़े: 28 एमसीजी (24% DV)

100 ग्राम: 60 एमसीजी (50% DV)

15कीवी - 23% DV प्रति सेवा

1 फल: 28 एमसीजी (23% DV)

100 ग्राम: 40 एमसीजी (34% DV)

16 सोयाबीन तेल - 21% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 25 एमसीजी (21% DV)

100 ग्राम: 184 एमसीजी (153% DV)

17 हार्ड चीज - 20% DV प्रति सेवा

1 औंस: 25 एमसीजी (20% डीवी)

100 ग्राम: 87 एमसीजी (72% डीवी)

18 एवोकाडो - प्रति सेवा <1 आधा, मध्यम: 21 एमसीजी (18% DV)

100 ग्राम: 21 एमसीजी (18% DV)

1 9 हरा मटर (पकाया हुआ) - 17% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 21 एमसीजी (17% डीवी)

100 ग्राम: 26 एमसीजी (22% डीवी)

20 नरम चीज - 14% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 17 एमसीजी (14% डीवी)

100 ग्राम: 59 एमसीजी (49% डीवी)

विटामिन के <10 9> उच्च में 10 सब्जियां विटामिन के 1 (फ़ाइलोक्विनोन) अंधेरे, पत्तेदार हरी सब्जियां हैं वास्तव में, उपसर्ग "फ़ाइलो" पत्तियों को संदर्भित करता है

1। काले (पका हुआ) - 443% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 531 एमसीजी (443% डीवी)

100 ग्राम: 817 एमसीजी (681% डीवी)

2 सरसों का ग्रीन्स (पका हुआ) - 346% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 415 एमसीजी (346% डीवी)

100 ग्राम: 593 एमसीजी (494% डीवी)

3 स्विस चार्ड (कच्चे) - 332% डीवी प्रति सेवा < 1 पत्ती: 398 एमसीजी (332% डीवी)

100 ग्राम: 830 एमसीजी (692% डीवी)

4 कोलार्ड ग्रीन्स (पकाया गया) - 322% डीवी प्रति सेवा

आधा कप: 386 एमसीजी (322% डीवी)

100 ग्राम: 407 एमसीजी (33 9% डीवी)

5 बीट ग्रीन्स (पकाया हुआ) - 290% DV प्रति सेवन

आधा कप: 34 9 एमसीजी (2 9 0% डीवी)

100 ग्राम: 484 एमसीजी (403% डीवी)

6 अजमोद (ताजा) - 137% DV प्रति सेवारत

1 तरंग: 164 एमसीजी (137% डीवी)

100 ग्राम: 1, 640 एमसीजी (1, 367% डीवी)

7 पालक (कच्चे) - 121% DV प्रति सेवारत

1 कप: 145 एमसीजी (121% DV)

100 ग्राम: 483 एमसीजी (402% डीवी)

8 ब्रोकोली (पका हुआ) - 92% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 110 एमसीजी (92% डीवी)

100 ग्राम: 141 एमसीजी (118% DV)

9 ब्रसेल्स स्प्राउट्स (पकाया हुआ) - 91% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 109 एमसीजी (91% DV)

100 ग्राम: 140 एमसीजी (117% DV)

10 गोभी (पकाया गया) - 68% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 82 एमसीजी (68% डीवी)

100 ग्राम: 109 एमसीजी (91% DV)

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10 मांस उत्पाद विटामिन में उच्च कश्मीर < फैटी मांस और यकृत विटामिन के 2 के उत्कृष्ट स्रोत हैं, हालांकि सामग्री जानवर के आहार से भिन्न होती है और यह क्षेत्रों या उत्पादकों के बीच भिन्न हो सकती है।

पशु-स्रोतयुक्त खाद्य पदार्थों की विटामिन के 2 सामग्री पर जानकारी अधूरी है, लेकिन कुछ अध्ययन किए गए हैं (3, 4, 5, 6, 7)।

नीचे 10 खाद्य पदार्थ हैं जो कि अच्छी या मध्यम मात्रा में विटामिन के 2 प्रदान करते हैं

1। बीफ़ जिगर - 60% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 72 एमसीजी (60% डीवी)

100 ग्राम: 106 एमसीजी (88% डीवी)

2 पोर्क चॉप - 49% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 59 एमसीजी (49% DV)

100 ग्राम: 69 एमसीजी (57% DV)

3 चिकन - 43% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 51 एमसीजी (43% डीवी)

100 ग्राम: 60 एमसीजी (50% डीवी)

4 हंस लीवर पेस्ट - प्रति सेवा में 40% डीवी

1 बड़ा चमचा: 48 एमसीजी (40% डीवी)

100 ग्राम: 36 9 एमसीजी (308% डीवी)

5 बेकन - 25% DV प्रति सेवा

3 औंस: 30 एमसीजी (25% DV)

100 ग्राम: 35 एमसीजी (29% DV)

6 ग्राउंड बीफ - 7% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 8 एमसीजी (7% DV)

100 ग्राम: 9. 4 एमसीजी (8% DV)

7 पोर्क जिगर - 6% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 66 एमसीजी (6% डीवी)

100 ग्राम: 7. 8 एमसीजी (7% डीवी)

8 बतख स्तन - 4% DV प्रति सेवारत

3 औंस: 4. 7 एमसीजी (4% DV)

100 ग्राम: 5. 5 एमसीजी (5% DV)

9 बीफ गुर्दे - 4% DV प्रति सेवन

3 औंस: 4. 9 एमसीजी (4% DV)

100 ग्राम: 5. 7 एमसीजी (5% DV)

10 चिकन जिगर - 3% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 3. 6 एमसीजी (3% DV)

100 ग्राम: 13 एमसीजी (11% DV)

10 डेयरी फूड्स और अंडे उच्च विटामिन के <99 9 > डेयरी खाद्य पदार्थ और अंडे विटामिन के 2 के अच्छे स्रोत हैं।

बस मांस की तरह, उनकी विटामिन सामग्री जानवर के आहार पर निर्भर करती है, और मूल्य क्षेत्र या निर्माता के हिसाब से भिन्न होता है।

1। हार्ड चीज - 20% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 25 एमसीजी (20% डीवी)

100 ग्राम: 87 एमसीजी (72% डीवी)

2 जारल्बर्ग पनीर - 1 1 टुकड़ा प्रति सेवा में 1 9% डीवी: 22 एमसीजी (1 9% डीवी)

100 ग्राम: 80 एमसीजी (66% DV)

3 शीतल चीज - 14% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 17 एमसीजी (14% डीवी)

100 ग्राम: 59 एमसीजी (49% डीवी)

4 एडम पनीर - 11% DV प्रति सेवा

1 टुकड़ा: 13 एमसीजी (11% DV)

100 ग्राम: 49 एमसीजी (41% DV)

5 ब्लू पनीर - 9% डीवी प्रति सेवा < 1 औंस: 10 एमसीजी (9% डीवी)

100 ग्राम: 36 एमसीजी (30% डीवी)

6 अंडे की जर्दी - 5% DV प्रति सेवारत

1 बड़ी: 5. 8 एमसीजी (5% DV)

100 ग्राम: 34 एमसीजी (29% DV)

7 चेडर - 3% DV प्रति सेवा

1 औंस: 3. 7 एमसीजी (3% DV)

100 ग्राम: 13 एमसीजी (11% DV)

8 पूरे दूध- 3% DV प्रति सेवारत

1 कप: 3. 2 एमसीजी (3% DV)

100 ग्राम: 1. 3 एमसीजी (1% DV)

9 मक्खन - 2% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चमचा: 3 एमसीजी (2% DV)

100 ग्राम: 21 एमसीजी (18% DV)

10 क्रीम - प्रति सेवारत 2% डीवी

2 चम्मच: 2. 7 एमसीजी (2% DV)

100 ग्राम: 9 एमसीजी (8% DV)

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10 फल उच्च विटामिन के <99 9 > फल में आम तौर पर विटामिन K1 को पत्तेदार हरी सब्जियों के रूप में ज्यादा नहीं रखा जाता है, लेकिन कुछ सभ्य मात्रा प्रदान करते हैं।

1। Prunes - 24% DV प्रति सेवा

5 टुकड़े: 28 एमसीजी (24% DV)

100 ग्राम: 60 एमसीजी (50% DV)

2 कीवी - 23% DV प्रति सेवा

1 फल: 28 एमसीजी (23% DV)

100 ग्राम: 40 एमसीजी (34% DV)

3 एवोकाडो - प्रति सेवा <1 आधा, मध्यम: 21 एमसीजी (18% डीवी)

100 ग्राम: 21 एमसीजी (18% DV)

4 प्रति सेवा ब्लैकबेरी - 12% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 14 एमसीजी (12% DV)

100 ग्राम: 20 एमसीजी (17% DV)

5 ब्लूबेरी - 12% DV प्रति सेवा

आधा कप: 14 एमसीजी (12% DV)

100 ग्राम: 19 एमसीजी (16% DV)

6 अनार - 12% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 14 एमसीजी (12% DV)

100 ग्राम: 16 एमसीजी (14% DV)

7 अंजीर (सूखे) - 6% DV प्रति सेवारत

5 टुकड़े: 6. 6 एमसीजी (6% DV)

100 ग्राम: 16 एमसीजी (13% DV)

8 टमाटर (सूरज सूखे) - 4% DV प्रति सेवारत

5 टुकड़े: 4. 3 एमसीजी (4% डीवी)

100 ग्राम: 43 एमसीजी (36% डीवी)

9 अंगूर - 3% DV प्रति सेवारत

10 अंगूर: 3. 5 एमसीजी (3% DV)

100 ग्राम: 15 एमसीजी (12% DV)

10 लाल करंट - प्रति सेवा में 3% DV

1 औंस: 3. 1 एमसीजी (3% डीवी)

100 ग्राम: 11 एमसीजी (9% डीवी)

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10 पागल और वजूम विटामिन में उच्च कश्मीर

कुछ फलियां और पागल विटामिन के 1 के सभ्य मात्रा प्रदान करते हैं लेकिन आम तौर पर पत्तेदार हरी सब्जियों से बहुत कम प्रदान करते हैं।

1। ग्रीन बीन्स (पकाया हुआ) - 25% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 30 एमसीजी (25% डीवी)

100 ग्राम: 48 एमसीजी (40% डीवी)

2ग्रीन मटर (पकाया हुआ) - 17% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 21 एमसीजी (17% DV)

100 ग्राम: 26 एमसीजी (22% DV)

3 सोयाबीन (पकाया गया) - 13% DV प्रति सेवा

आधा कप: 16 एमसीजी (13% DV)

100 ग्राम: 33 एमसीजी (28% DV)

4 स्प्राउटेड मूँग बीन्स (पकाया हुआ) - 12% DV प्रति सेवारत

आधा कप: 14 एमसीजी (12% डीवी)

100 ग्राम: 23 एमसीजी (19% डीवी)

5 काजू - 8% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 9. 7 एमसीजी (8% DV)

100 ग्राम: 34 एमसीजी (28% DV)

6 लाल किडनी बीन्स (पकाया गया) - 6% DV प्रति सेवन

आधा कप: 7. 4 एमसीजी (6% DV)

100 ग्राम: 8. 4 एमसीजी (7% DV)

7 Hazelnuts - 3% DV प्रति सेवा

1 औंस: 4 एमसीजी (3% DV)

100 ग्राम: 14 एमसीजी (12% DV)

8 पाइन नट - 1% DV प्रति सेवारत

10 पागल: 0. 9 एमसीजी (1% डीवी)

100 ग्राम: 54 एमसीजी (45% डीवी)

9 पेकान - 1% DV प्रति सेवा

1 औंस: 1 एमसीजी (1% डीवी)

100 ग्राम: 3. 5 एमसीजी (3% DV)

10 अखरोट - 1% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 0. 8 एमसीजी (1% DV)

100 ग्राम: 2. 7 एमसीजी (2% DV)

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आप अपने विटामिन को कैसे पूरा करते हैं कश्मीर आवश्यकताओं?

विटामिन के 1 सबसे अमीर स्रोत अंधेरे, पत्तेदार हरी सब्जियां हैं उदाहरण के लिए, सिर्फ आधा कप काली दैनिक मूल्य का लगभग 443% प्रदान करता है।

काले और अन्य पौध खाद्य पदार्थों में विटामिन के से बाहर निकलने के लिए, उन पर कुछ वसा या तेल खाने पर विचार करें। इसका कारण यह है कि विटामिन के वसा-घुलनशील है और वसा के साथ मिलकर बेहतर अवशोषित हो सकता है।

विटामिन के 2 केवल पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों और कुछ किण्वित व्यंजनों में पाया जाता है। छोटी मात्रा में आपके पेट बैक्टीरिया (8) द्वारा भी उत्पादित किया जाता है।

नाटो, किण्वित सोयाबीन से बने जापानी डिश, विटामिन के 2 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। अन्य अच्छे स्रोतों में मांस, जिगर और पनीर (9) शामिल हैं

साक्ष्य से पता चलता है कि विटामिन K1 और K2 के चयापचय और कार्यों में थोड़ा अलग है, हालांकि यह अभी तक पूरी तरह से समझ नहीं है (10, 11, 12)।

फिलहाल, आहार संबंधी दिशा निर्देश दोनों के बीच अंतर नहीं करते हैं। हालांकि, यह शायद एक अच्छा विचार है कि आप दोनों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।