27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो बहुत भ्रम है।

लोग, यहां तक ​​कि योग्य विशेषज्ञों के पास अक्सर सटीक विपरीत राय होती है

हालांकि, सभी असहमति के बावजूद, कुछ ऐसी चीजें हैं जो अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं।

यहां 27 स्वास्थ्य और पोषण सुझाव हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।

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1। चीनी कैलोरी पीना मत

शक्कर पेय सबसे मेदयुक्त चीजें हैं जो आप अपने शरीर में डाल सकते हैं।

इसका कारण यह है कि तरल चीनी कैलोरी मस्तिष्क द्वारा ठोस खाद्य पदार्थों (1) से कैलोरी के रूप में उसी तरह पंजीकृत नहीं होते हैं।

इस कारण से, जब आप सोडा पीते हैं, तो आप अधिक कुल कैलोरी खाने (2, 3) समाप्त करते हैं।

सफ़ेद पेय मोटापा, प्रकार 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्वास्थ्य समस्याओं (4, 5, 6, 7) के साथ सभी प्रकार से जुड़े हैं।

यह ध्यान रखें कि फलों के रस लगभग इस मामले में सोडा के रूप में खराब हैं। वे बहुत अधिक चीनी होते हैं, और छोटी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट चीनी (8) के हानिकारक प्रभावों को नकार देते हैं।

2। पागल खाएं

वसा में उच्च होने के बावजूद, पागल बहुत ही पोषक और स्वस्थ हैं

वे मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (9) के साथ भरी हुई हैं।

अध्ययन बताते हैं कि पागल वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, और टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग (10, 11, 12) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, पागल में लगभग 10-15% कैलोरी शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं, और कुछ सबूत बताते हैं कि वे चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं (13)।

एक अध्ययन में, बादाम जटिल कार्बोहाइड्रेट (14) के मुकाबले 62% वजन घटाने के लिए दिखाया गया था।

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3। संसाधित जंक फूड से बचें (इसके बजाय वास्तविक भोजन खाएं)

आहार में सभी संसाधित जंक फूड सबसे बड़ा कारण है कि दुनिया पहले से कहीं ज्यादा मोटा और बीमार है

इन खाद्य पदार्थों को "अति-फायदेमंद" होने के लिए इंजीनियर बनाया गया है, ताकि वे हमारे दिमाग को हमें ज़रूरत से ज़्यादा खा सकें, यहां तक ​​कि कुछ लोगों में नशे की लत (15)।

वे फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों (खाली कैलोरी) में भी कम हैं, लेकिन अस्वास्थ्यकर सामग्री में उच्च जैसे चीनी और परिष्कृत अनाज।

4। कॉफी डर मत करो

कॉफी को गलत तरीके से दान दिया गया है सच्चाई यह है कि यह वास्तव में बहुत स्वस्थ है

कॉफी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, और अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी पीने लंबे समय तक रहते हैं, और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर और कई अन्य बीमारियों (16, 17, 18, 1 9, 20, 21) का जोखिम कम है।

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5। फैटी मछली खाएं

बहुत ज्यादा हर कोई इससे सहमत है कि मछली स्वस्थ है

यह वसायुक्त मछली की विशेष रूप से सच है, जैसे सैल्मन, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य अन्य पोषक तत्वों (22) के साथ भरी हुई है।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सबसे ज्यादा मछली खाते हैं उन्हें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद (23, 24, 25) सहित सभी प्रकार के बीमारियों का जोखिम कम होता है।

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6। पर्याप्त नींद जाओ

पर्याप्त गुणवत्ता की नींद लेने के महत्व को अतिरंजित नहीं किया जा सकता है।

आहार और व्यायाम के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है, यदि अधिक नहीं

खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को रोक सकती है, अपनी भूख हार्मोन को अजीब से बाहर कर सकती है और अपने शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है (26, 27, 28, 2 9)।

क्या अधिक है, यह सबसे मजबूत < भविष्य के वजन और मोटापा के लिए व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। एक अध्ययन से पता चला है कि छोटी नींद बच्चों में मोटापे का 89% से अधिक जोखिम से जुड़ा था, और वयस्कों में 55% (30)। AdvertisementAdvertisement

7। प्रोबायोटिक्स और फाइबर के साथ अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखना

आपके पेट में बैक्टीरिया, सामूहिक रूप से पेट माइक्रोबोटाता कहा जाता है, जिन्हें कभी-कभी "विस्मृत अंग" कहा जाता है।

ये पेट की बग्स सभी प्रकार के स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं संबंधित पहलुओं पेट की जीवाणु में एक व्यवधान विघटन (31, 32) सहित दुनिया के सबसे गंभीर पुराने रोगों से जुड़ा हुआ है।

पेट की स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ (जीवित दही और साउरकराट जैसे) खाने, प्रोबायोटिक की खुराक लेना और बहुत सारे फाइबर खाने पेट के बैक्टीरिया (33, 34) के लिए ईंधन के रूप में फाइबर फ़ंक्शन।

8। खासकर भोजन से पहले कुछ पानी पीयें

पर्याप्त पानी पीने से कई फायदे हो सकते हैं

एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि यह आपके द्वारा जला कैलोरी की मात्रा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

2 अध्ययनों के अनुसार, यह 1-1 की अवधि के दौरान 24-30% तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। पांच घंटे। अगर आप प्रति दिन 2 लीटर (67 औंस) पानी पीते हैं तो यह 96 अतिरिक्त कैलोरी जला सकती है (35, 36)।

पानी पीने के लिए सबसे अच्छा समय भोजन से आधे घंटे पहले है एक अध्ययन से पता चला है कि आधा लीटर पानी, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले, 44% (37) से वजन घटाना बढ़ता है।

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9। अपने मांस को जकड़ना या जलाओ मत

आहार आहार का पौष्टिक और स्वस्थ भाग हो सकता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है, और इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं

समस्याएं तब होती हैं जब मांस का सेवन किया जाता है और जला दिया जाता है इससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो कैंसर (38) के जोखिम को बढ़ाते हैं।

तो, अपना मांस खाओ, बस इसे ज़्यादा नहीं करना या जला देना।

10। नींद से पहले उज्ज्वल रोशनी से बचें

जब हम शाम को उज्ज्वल रोशनी के सामने आते हैं, तो ये स्लीप हार्मोन मेलेटनिन (39, 40) का उत्पादन बाधित करता है।

एक दिलचस्प "हैक" शाम में अपनी आँखों में प्रवेश करने से नीले प्रकाश को ब्लॉक करने वाले एम्बर-टिंटेड चश्मे की एक जोड़ी का उपयोग करना है।

यह मेलाटोनिन को उत्पादित करने की अनुमति देता है जैसे कि यह पूरी तरह से अंधेरा होता है, जिससे आप बेहतर सोते हैं (41, 42)।

11। विटामिन डी 3 लें यदि आपको अधिक सूर्य न मिले

दिन में वापस, अधिकांश लोगों को सूर्य से विटामिन डी मिला

समस्या ये है कि ज्यादातर लोग इन दिनों ज्यादा धूप नहीं लेते हैं वे या तो रहते हैं जहां कोई सूरज नहीं है, या वे ज्यादातर दिन के अंदर रहते हैं या बाहर निकलने पर सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं।

2005-2006 के आंकड़ों के मुताबिक, 41. अमेरिकी आबादी का 6% इस महत्वपूर्ण विटामिन (43) में कमी है।

यदि पर्याप्त सूरज का एक्सपोजर आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो विटामिन डी के साथ सप्लाई करने से स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं।

इसमें हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार, वृद्धि की शक्ति, अवसाद के कम लक्षण और कैंसर का कम जोखिम शामिल है, कुछ का नाम। विटामिन डी भी आपको लंबे समय तक रहने में मदद कर सकता है (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50)।

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12। सब्जियों और फलों खाओ

सब्जियों और फलों "स्वास्थ्य" डिफ़ॉल्ट आहार हैं, और अच्छे कारण के लिए।

वे प्रीबाइटीस फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के सभी प्रकार के साथ लोड किए जाते हैं, जिनमें से कुछ में शक्तिशाली जैविक प्रभाव होते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक सब्जी और फलों को खाते हैं, वे लंबे समय तक रहते हैं और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापे और सभी प्रकार के बीमारियों (51, 52) का कम जोखिम है।

13। पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए सुनिश्चित करें

पर्याप्त प्रोटीन खा रहा है अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अनुशंसित दैनिक का सेवन बहुत कम है

प्रोटीन वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, और कई अलग-अलग तंत्रों (53) के माध्यम से काम करता है।

उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को काफी हद तक बढ़ा सकता है, जबकि आपको इतना महसूस होता है कि आप अपने आप कम कैलोरी खाते हैं। यह cravings भी कट सकता है और देर रात स्नैकिंग (54, 55, 56, 57) के लिए इच्छा को कम कर सकता है।

बहुत सारे प्रोटीन खाने से रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है (58, 59)।

14। कुछ कार्डियो करें, या बस वॉक करें अधिक

एरोबिक व्यायाम (या कार्डियो) करना आपकी मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है

पेट वसा को कम करने में यह विशेष रूप से प्रभावी है, हानिकारक प्रकार की वसा जो आपके अंगों के चारों ओर बढ़ती है कम पेट वसा को चयापचय स्वास्थ्य (60, 61, 62) में बड़े सुधार होने चाहिए।

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15। धूम्रपान न करें या न करें, और केवल मद्यपान में मद्यपान करें

यदि आप तम्बाकू धूम्रपान करते हैं, या नशीली दवाओं का दुरुपयोग करते हैं, तो आहार और व्यायाम आपकी कम से कम चिंताएं हैं उन समस्याओं को पहले निकालें

यदि आप अपने जीवन में अल्कोहल शामिल करना चुनते हैं, तो ऐसा ही केवल संपार्श्विक में करें, और यदि आपके पास शराबी प्रवृत्ति है तो इसे पूरी तरह से टालने पर विचार करें

16। अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल का प्रयोग करें

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद वसा है

यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है जो सूजन से लड़ सकते हैं (63, 64, 65)।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल दिल के स्वास्थ्य पर कई फायदेमंद प्रभाव की ओर जाता है, और जैतून का तेल खाने वाले लोग दिल के दौरे और स्ट्रोक (66, 67) से मरने का बहुत कम जोखिम रखते हैं।

17। जोड़े गए शुगर्स के अपने सेवन को कम करें

आधुनिक आहार में चीनी का सबसे बुरा घटक है।

छोटी मात्रा ठीक है, लेकिन जब लोग बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तो यह चयापचय संबंधी स्वास्थ्य (68) पर कहर बरपा सकता है।

अतिरिक्त चीनी का उच्च सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर (69, 70, 71, 72, 73) सहित कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

18। बहुत सारे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट नहीं खाएं

सभी कार्ड्स समान नहीं बनाए जाते हैं

परिशोधित कार्बल्स को अत्यधिक संसाधित किया गया है, और उन सभी फाइबर को उनसे निकाल दिया गया है। वे पोषक तत्वों (खाली कैलोरी) में कम हैं, और बहुत हानिकारक हो सकते हैं

अध्ययन बताते हैं कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में और कई चयापचय रोगों (74, 75, 76, 77, 78) से जुड़े हैं।

19। डर मत संतृप्त फैट

संतृप्त वसा पर "युद्ध" एक गलती थी

यह सच है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, लेकिन यह एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और छोटे से बड़े एलडीएल को बदलता है, जो हृदय रोग (79, 80, 81, 82)।

सैकड़ों लोगों द्वारा हजारों लोगों ने यह दिखाया है कि संतृप्त वसा खपत और हृदय रोग (83, 84) के बीच

कोई लिंक नहीं है <। 20। भारी चीजों को ऊपर उठाना भारोत्तोलन भार सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने शरीर को मजबूत करने और शरीर संरचना में सुधार के लिए कर सकते हैं।

यह चयापचय संबंधी स्वास्थ्य में भारी सुधार की ओर जाता है, जिसमें सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता (85, 86) शामिल है।

सबसे अच्छा तरीका एक व्यायामशाला में जाना और भार उठाना है, लेकिन शरीर के वजन अभ्यास करना उतना ही प्रभावशाली हो सकता है।

21। कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें

कृत्रिम ट्रांस वसा हानिकारक, मानव निर्मित वसा है जो सूजन और हृदय रोग (87, 88, 89, 90) से मजबूत रूप से जुड़ा हुआ है।

प्लेग की तरह उनसे बचने के लिए सबसे अच्छा है

22। बहुत जड़ी-बूटियों और मसाले का प्रयोग करें

वहाँ बहुत सारे स्वस्थ जड़ी बूटियों और मसाले हैं

उदाहरण के लिए, अदरक और हल्दी दोनों शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव हैं, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (91, 92, 93, 94) हो सकते हैं।

जैसा कि आप कर सकते हैं उतने विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों को शामिल करने के लिए आपको एक प्रयास करना चाहिए। उनमें से बहुत से आपके स्वास्थ्य पर शक्तिशाली लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं।

23। अपने रिश्ते की देखभाल करें

सामाजिक संबंध अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपकी शारीरिक स्वास्थ्य भी।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग मित्रों और परिवार के करीबी हैं वे स्वस्थ हैं और उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक रहते हैं जो (95, 96, 97) नहीं हैं।

24। अपने भोजन का सेवन हर अब और फिर

वही पता करने का एकमात्र तरीका, जो आप खा रहे हैं, अपने भोजन को तौलना और मेरा फ़ैटीटैपैनल या क्रोन-ओ-मीटर जैसे पोषण ट्रैकर का उपयोग करना है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितने कैलोरी खा रहे हैं। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि आप पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों में मिल रहे हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग अपने भोजन का सेवन किसी एक या दूसरे तरीके से ट्रैक करते हैं, वज़न कम करने और स्वस्थ आहार (98) पर चिपकने में अधिक सफल होते हैं।

असल में, जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसके बारे में जागरूकता बढ़ने से आपको सफल होने में मदद मिलेगी।

मैं व्यक्तिगत रूप से

सबकुछ <99 9 ट्रैक करता हूं> मैं कुछ दिनों के लिए कुछ ही महीनों में हर कुछ खा रहा हूं। तब मुझे पता है कि मेरे लक्ष्यों के करीब पहुंचने के लिए समायोजन कहाँ करना है

25। यदि आपके पास अत्यधिक पेट फैट है, तो इसका सेवन करें सभी शरीर में वसा समान नहीं है। यह ज्यादातर आपके पेट की गुहा, पेट वसा में वसा है, जिससे समस्याएं हो सकती हैं यह वसा अंग के चारों ओर बढ़ता है, और यह चयापचय रोग (99, 100) से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

इस कारण से, आपकी कमर का आकार पैमाने पर संख्या की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत मजबूत मार्कर हो सकता है

कार्बेट्स काटना, अधिक प्रोटीन खाने और बहुत सारे फाइबर खाने से पेट वसा (101, 102, 103, 104) से छुटकारा पाने के सभी बेहतरीन तरीके होते हैं।

यह लेख पेट के वसा को खोने के लिए 6 सबूत आधारित तरीके बताता है।

26। "आहार" पर न जाएं

आहार कुख्यात अप्रभावी हैं, और शायद ही कभी दीर्घकालिक में अच्छी तरह से काम करते हैं।

वास्तव में, "आहार" भविष्य के वजन (105) के लिए सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है।

आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने की कोशिश करें अपने शरीर को पोषण देने पर ध्यान दें, इसे वंचित करने के बजाय

वज़न घटाने का एक प्राकृतिक

साइड इफेक्ट> बेहतर भोजन विकल्प और बेहतर चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के रूप में पालन करना चाहिए।

27। अंडे खाओ, और जर्दी दूर नहीं फेंकें

पूरे अंडे इतने पौष्टिक होते हैं कि उन्हें अक्सर "प्रकृति का मल्टीविटामिन" कहा जाता है। यह एक मिथक है कि कोलेस्ट्रॉल की वजह से अंडे आपके लिए खराब हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों में रक्त का कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं है (106)। इसके अतिरिक्त, एक व्यापक समीक्षा अध्ययन में 263, 9 38 व्यक्तियों का पता चला है कि अंडे की खपत में हृदय रोग (107) के जोखिम के साथ कोई संबंध नहीं था।

हम जो छोड़ रहे हैं वह ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक भोजन है, और जर्दी है जहां लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

पोषण के इतिहास में लोगों को जर्दी को फेंकने के लिए कहने से सबसे बुरे टुकड़ों में से एक है।