6 डेयरी फूड जो लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग अक्सर डेयरी उत्पादों से बचना नहीं करते हैं।

यह आम तौर पर होता है क्योंकि वे चिंतित हैं कि डेयरी अवांछित और संभावित रूप से शर्मनाक साइड इफेक्ट्स पैदा कर सकता है।

हालांकि, डेयरी खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक हैं, और उनमें से सभी लैक्टोस में उच्च नहीं हैं।

यह लेख 6 डेयरी खाद्य पदार्थों की खोज करता है जो लैक्टोस में कम होते हैं।

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लैक्टोज असहिष्णुता क्या है?

लैक्टोज असहिष्णुता एक बहुत ही आम पाचन समस्या है। वास्तव में, यह दुनिया की 75% आबादी (1) को प्रभावित करता है।

दिलचस्प रूप से, यह एशिया और दक्षिण अमेरिका में सबसे अधिक प्रचलित है, लेकिन पश्चिमी अमेरिका के कुछ हिस्सों में बहुत कम आम है जैसे उत्तरी अमेरिका, यूरोप और ऑस्ट्रेलिया (2)।

जिनके पास पास है उनमें पर्याप्त एंजाइम नहीं है जिसे लैक्टेस कहा जाता है। दूध में पाए जाने वाली मुख्य चीनी, लैक्टोज को तोड़ने के लिए आपके पेट में लैक्टेज की आवश्यकता होती है।

लैक्टोज के बिना, लैक्टोज आपके पेट से नीचे निकल सकता है और मतली, दर्द, गैस, सूजन और दस्त (1) जैसे अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है।

इन लक्षणों के विकास के डर से लोगों को ऐसी स्थिति से पीड़ित किया जा सकता है जो लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे डेयरी उत्पादों।

हालांकि, यह हमेशा आवश्यक नहीं होता है, क्योंकि सभी डेयरी खाद्य पदार्थ में असहिष्णुता वाले लोगों के लिए समस्याएं पैदा करने के लिए पर्याप्त लैक्टोस नहीं होते हैं।

वास्तव में, यह सोचा गया है कि असहिष्णुता वाले कई लोग बिना किसी लक्षण (3) का सामना किए एक समय में 12 ग्राम लैक्टोज तक खा सकते हैं।

उस परिप्रेक्ष्य में, 12 ग्राम दूध 1 कप (230 मिलीलीटर) में मिला।

अतिरिक्त, कुछ डेयरी खाद्य पदार्थ लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम है नीचे उनमें से 6 हैं

1। मक्खन

मक्खन एक बहुत ही उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद है जो क्रीम या दूध को मंथन करके अपने ठोस वसा और तरल घटकों को अलग करता है।

अंतिम उत्पाद लगभग 80% वसा है, क्योंकि दूध के तरल हिस्से में, जिसमें सभी लैक्टोस होते हैं, प्रसंस्करण के दौरान हटा दिए जाते हैं (4)।

इसका मतलब यह है कि मक्खन का लैक्टोज सामग्री वास्तव में कम है वास्तव में, 3. 5 औंस (100 ग्राम) मक्खन में केवल 0. 1 ग्राम (4) होता है।

इस निम्न स्तर की समस्याएं पैदा करने की संभावना नहीं है, भले ही आपके असहिष्णुता हो (1)।

यदि आप चिंतित हैं, तो यह जानना जरूरी है कि किण्वित दूध उत्पादों से बने मक्खन और स्पष्ट मक्खन में नियमित मक्खन की तुलना में कम लैक्टोज भी होता है।

इसलिए जब तक आपके पास मक्खन से बचने का कोई अन्य कारण नहीं है, डेयरी मुक्त फैलाओ खाएं।

सारांश: मक्खन एक बहुत ही उच्च वसायुक्त डेयरी उत्पाद है जिसमें लैक्टोज की मात्रा का पता चलता है। इसका मतलब यह है कि आपके आहार में शामिल होने के लिए आमतौर पर ठीक है अगर आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है

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2। हार्ड पनीर

पनीर को बैक्टीरिया या एसिड को दूध से जोड़कर बनाया जाता है और फिर मट्ठा से पनीर के दही को अलग करके होता है।

यह देखते हुए कि दूध में लैक्टोज मट्ठा में पाया जाता है, जब चीज बनाई जा रही है तो बहुत से इसे निकाल दिया जाता है

हालांकि, पनीर में पाया जाने वाला रकम अलग-अलग हो सकती है, और सबसे ज्यादा मात्रा वाली चीज सबसे लंबी उम्र के हैं।

इसका कारण यह है कि पनीर में बैक्टीरिया कुछ शेष लैक्टोज को तोड़ने में सक्षम हैं, इसकी सामग्री कम कर रहे हैं अब पनीर वृद्ध है, इसमें बैक्टीरिया के अधिक लैक्टोज टूट जाता है (5)।

इसका अर्थ यह है कि वृद्ध, कठिन पनीर अक्सर लैक्टोस में बहुत कम होते हैं उदाहरण के लिए, 3. चारे के पनीर के 5 औंस (100 ग्राम) में केवल मात्रा का पता लगाया जाता है (6)।

चीज जो लैक्टोज में कम हैं उनमें परमेसन, स्विस और चेडर हैं इन चीजों के मध्यम भाग को अक्सर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा बर्दाश्त किया जा सकता है (6, 7, 8, 9)।

चीज जो लैक्टोज में अधिक होती हैं, इसमें पनीर फैलता है, मुलायम पनीर जैसे ब्री या कैमेम्बर्ट, कॉटेज पनीर और मोज़ेरेला शामिल हैं

अधिक क्या है, यहां तक कि कुछ उच्च-लैक्टोज पनीर छोटे भागों में लक्षणों का कारण नहीं बना सकते, क्योंकि वे अभी भी 12 ग्राम लैक्टोज से कम होते हैं।

सारांश: विभिन्न प्रकार के पनीर के बीच लैक्टोज की मात्रा भिन्न हो सकती है सामान्य तौर पर, चीजें जो लंबे समय तक चले हैं, जैसे कि शेडर, परमेसन और स्विस, में निम्न स्तर हैं।

3। प्रोबायोटिक दही

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग अक्सर दही (10, 11, 12) के मुकाबले दही से दही ज्यादा आसान पाते हैं।

इसका कारण यह है कि ज्यादातर दहीओं में जीवित जीवाणु होते हैं जो लैक्टोज को तोड़ने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आपके पास (13, 14, 15) को पचाने के लिए उतना ज्यादा नहीं है

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि दूध पीने के बाद और प्रोबायोटिक दही (12) को लेने के बाद लैक्टोज कितनी अच्छी तरह पच जाता है।

यह पाया गया कि जब लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों ने दही खाया, तो वे दूध पीते समय 66% अधिक लैक्टोस को पचाने में सक्षम थे।

दही के कारण कम लक्षण भी होते हैं, दही खाने के बाद केवल 20% लोगों ने पाचन संबंधी समस्या रिपोर्ट की, जबकि दूध पीने के बाद 80% की तुलना में (10)।

"प्रोबायोटिक" नाम वाले दही को देखने के लिए सबसे अच्छा है, जिसका अर्थ है कि वे जीवाणुओं की जीवित संस्कृतियों को शामिल करते हैं जैविक जीवाणुओं को मारने वाले दांतों को पाश्चराइज किया गया है, ये भी संभव नहीं है (10)।

इसके अतिरिक्त, ग्रीक और ग्रीक-शैली के दही जैसे पूर्ण वसा और तनावपूर्ण योगूर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

इसका कारण यह है कि पूर्ण वसा वाला दही कम वसा वाले दही से ज्यादा मोटी और कम मट्ठा होता है।

लैक्टोज में यूनानी और ग्रीक शैली के दही भी कम होते हैं क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान वे तनावपूर्ण होते हैं। यह मट्ठा का और भी अधिक निकालता है, जिससे उन्हें लैक्टोस में स्वाभाविक रूप से बहुत कम होता है।

सारांश: लैक्टोज असहिष्णु लोग अक्सर दूध की तुलना में पाचन करने के लिए दही बहुत आसान पाते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा दही एक पूर्ण वसा वाला, प्रोबायोटिक दही होता है जिसमें जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियां होती हैं।

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4। कुछ डेयरी प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर का चयन उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।

इसका कारण यह है कि प्रोटीन पाउडर आमतौर पर दूध के मट्ठा में प्रोटीन से बने होते हैं, जो दूध का लैक्टोज युक्त, तरल हिस्सा है।

मट्ठा प्रोटीन एथलीटों के लिए एक लोकप्रिय पसंद है, खासकर जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन पाउडर में मिली राशि अलग-अलग हो सकती है, इस पर निर्भर करता है कि मट्ठा कैसे संसाधित होता है।

तीन मुख्य प्रकार के मट्ठा प्रोटीन पाउडर हैं:

मट्ठायुक्त ध्यान: इसमें 79-80% प्रोटीन और एक छोटी मात्रा में लैक्टोज (16) शामिल हैं।
मट्ठा अलग-अलग: मट्ठा प्रोटीन केंद्रित (17) की तुलना में लगभग 9 0% प्रोटीन और कम लैक्टोज होता है।
मट्ठा हाइड्रोलाइजेट: मट्ठों के ध्यान के रूप में लैक्टोज की एक समान मात्रा होती है, लेकिन इस पाउडर में कुछ प्रोटीन पहले से आंशिक रूप से पचाने (18) हैं।

लैक्टोज-संवेदनशील व्यक्तियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प संभवत: मट्ठा अलग है, जिसमें निम्नतम स्तर शामिल हैं

फिर भी, ब्रांडों के बीच लैक्टोस सामग्री काफी भिन्न हो सकती है, और अधिकांश लोगों को यह देखने के लिए प्रयोग करना है कि कौन से प्रोटीन पाउडर ब्रांड उनके लिए सर्वश्रेष्ठ काम करता है।

सारांश: डायरी प्रोटीन पाउडर को उनके लैक्टोस का बहुत से निकालने के लिए प्रोसेस किया गया है। हालांकि, मट्ठा प्रोटीन केंद्रित में मट्ठा अलग से अधिक होता है, जो संवेदनशील व्यक्तियों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।

5। केफ़िर

केफ़िर एक किण्वित पेय है जो पारंपरिक रूप से पशु दूध (1 9) को "केफिर अनाज" जोड़कर बनाया जाता है।

दही की तरह, केफिर अनाज में जीवाणुओं की जीवित संस्कृतियां होती हैं जो दूध में लैक्टोज को तोड़ने और पचाने में मदद करती हैं।

इसका मतलब है कि केफिर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा बेहतर सहन कर सकता है, जब मध्यम मात्रा में खपत होती है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि दूध, किण्वित डेयरी उत्पादों जैसे दही या कीफिर की तुलना में 54-71% (20) तक असहिष्णुता के लक्षण कम हो सकते हैं।

सारांश: केफ़िर एक किण्वित दूध पेय है दही की तरह, केफेर में जीवाणुओं को लैक्टोज टूट जाता है, जिससे यह अधिक पचता है।

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6। भारी क्रीम

क्रीम दूध के ऊपरी हिस्से में उगने वाले फैटी तरल को छूने से बनाया जाता है।

उत्पाद में दूध के लिए वसा के अनुपात के आधार पर विभिन्न क्रीम के विभिन्न प्रकार के वसा हो सकते हैं।

भारी क्रीम एक उच्च वसा वाले उत्पाद है जिसमें लगभग 37% वसा शामिल है यह आधा और आधा और हल्का क्रीम (21) जैसी अन्य क्रीम की तुलना में उच्च प्रतिशत है।

इसमें लगभग कोई चीनी नहीं है, जिसका अर्थ है कि इसकी लैक्टोज सामग्री बहुत कम है वास्तव में, आधे औंस (15 मिलीलीटर) भारी क्रीम में केवल 0. 0 ग्राम है।

इसलिए, आपकी कॉफी या आपकी मिठाई के साथ भारी मात्रा में भारी क्रीम आपको कोई समस्या नहीं पैदा करनी चाहिए।

सारांश: भारी क्रीम एक उच्च वसा वाला उत्पाद है जिसमें लगभग कोई लैक्टोज नहीं है भारी मात्रा में भारी क्रीम का प्रयोग करना ज्यादातर लोगों के लिए संतोषजनक होना चाहिए जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।