6 बेहतर रात की नींद के लिए विशेषज्ञ टिप्स

अमेरिका एक नींद से वंचित राष्ट्र है, जिसमें एक तिहाई से अधिक वयस्कों की सिफारिश रात में सात से नौ घंटे नींद से कम होती है। जबकि कई लोग लक्जरी के रूप में सोते हैं, शॉर्ट-आंख की कमी, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा, अवसाद और यहां तक ​​कि मौत के खतरे को भी बढ़ा सकते हैं।

लाखों अमेरिकियों को और अधिक अच्छी तरह से नींदने में मदद करने के लिए, अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (एएएसएम), सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी), और स्लीप रिसर्च सोसाइटी (एसआरएस) एक साथ मिलकर काम कर रहे हैं ताकि लोगों को सो सकें बस एक पोषण और नियमित व्यायाम के रूप में एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण है।

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इस "नींद की अच्छी, ठीक रहें" अभियान की कुंजी लोगों को समझाने वाली है कि नींद को प्राथमिकता देना आलस या प्रेरणा की कमी के बराबर नहीं है। अच्छी रात की नींद लेना आपके बाकी दिन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

"हम अक्सर यह पाते हैं कि एक बार जब हम लोगों को अपने जीवन में नींद को प्राथमिकता देने के लिए मनाते हैं, तो उन्हें पर्याप्त नींद लेने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए, ताकि वे दिन के दौरान बेहतर महसूस कर सकें- वे अधिक उत्पादक हैं, वे अधिक स्पष्ट रूप से सोचते हैं, और वे नींद के मूल्य का एहसास करते हैं, "डॉ। नथानिएल वाटसन, एक बोर्ड-प्रमाणित न्यूरोलॉजिस्ट और नींद विशेषज्ञ और एएएसएम के एक सदस्य ने कहा।

स्वस्थ नींद 101: क्यों हम नींद की आवश्यकता »

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स्वस्थ नींद के तीन अवयवों

जब वाटसन पर्याप्त नींद लेने के बारे में बात करता है, तो वह तीन मुख्य कारकों के बारे में बात कर रहा है।

पहली बार नींद की अवधि-न कि आप बिस्तर पर कितना समय बिताते हैं, लेकिन आप वास्तव में कितनी देर तक सोते हैं।

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"यह कुछ व्यक्तिगत रूप से किया जा रहा है," वाटसन ने कहा। "अभी हमारी धारणा यह है कि सामान्य रात की नींद सात से नौ घंटे प्रति रात होती है, या 24 घंटे की अवधि के लिए। "

सभी की अलग-अलग ज़रूरतें हैं, जो उनके जीन द्वारा आंशिक रूप से निर्धारित होती हैं। अपनी आदर्श नींद की अवधि पाएं, वॉटसन की सलाह है कि जब तक आप थके हुए हो और सुबह में स्वाभाविक रूप से जागते रहें, जैसे ही आपके शरीर को बिस्तर पर जाकर दो से तीन सप्ताह तक सोते रहना चाहिए।

"उस दो- या तीन-हफ्तों की अवधि के अंत में," वॉटसन ने कहा, "उन्हें उस समय की मात्रा का आकलन करना चाहिए जो वे सो रहे हैं, और यह उचित अनुमान होगा कि वह व्यक्ति कितना सोता है की जरूरत है। "

अच्छी नींद की दूसरी कुंजी समय है आपके शरीर की सर्कैडियन लय - इसकी आंतरिक घड़ी-प्राकृतिक दुनिया में प्रकाश और अंधेरे के चक्र से निर्धारित होती है। आप सोते रहने में मदद करने के लिए, आपका शरीर हार्मोन मेलाटोनिन को गुप्त करता है, जो कि अंधेरे से जुड़ा हुआ है। इसलिए, आदर्श रूप से, जब यह अंधेरा है, तो सबसे अच्छा सोता है, हालांकि देर से बदलाव करने वाले लोग हमेशा ऐसा नहीं कर सकते।

"यह कुछ लोगों के लिए एक चुनौती हो सकती है," वाटसन ने कहा, "लेकिन हम लोगों को समझना चाहते हैं और यह स्वीकार करने के लिए कि समय महत्वपूर्ण है।और यदि आप समय को बाधित करते हैं, तो उसके लिए नींद स्वास्थ्य के परिणाम होते हैं "

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अंत में, स्वस्थ नींद का अर्थ है किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से निपटना, जो नींद में हस्तक्षेप करते हैं- जैसे कि स्लीप एपनिया, अनिद्रा, बेचैन पैर सिंड्रोम या अन्य सो विकार।

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" यदि किसी व्यक्ति को लगता है कि उसके पास नींद की समस्या हो सकती है तो हम कहते हैं कि वे खुद को सोने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं और वे उचित समय पर सो रहे हैं वे अभी भी थका हुआ और नींद आ रहे हैं, या उन्हें अनिद्रा की समस्याएं आ रही हैं, "वॉटसन ने कहा," उन्हें बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सा चिकित्सक को जाना चाहिए। "

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स्वस्थ स्लीप के लिए 6 युक्तियां

जबकि बहुत से लोग रात भर पसीना और बदलते रहने के बाद कैफीन की ओर जाते हैं, तो अच्छी रात की नींद के लिए कोई विकल्प नहीं है।

"आप इसे धोखा नहीं कर सकते," वाटसन ने कहा। "कोई गोली नहीं है, वहाँ कुछ भी नहीं है कि आप पर काबू पाने की कोशिश कर सकते हैं या इसे बदलने की कोशिश कर सकते हैं। "

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लड़ने को रोकने और सोते समय आपकी मदद करने के लिए, वाटसन इन सुझावों को प्रस्तुत करता है:

1 एक नियमित नींद नियमित रखें

आप बिस्तर पर जाकर और एक ही समय में जागते रहें, साथ ही आपके प्री-बेड नियमित रूप से चिपके रहकर अपने साथ सो सकते हैं ताकि आपके शरीर को पता चल जाए कि नींद आ रही है।

2। एक नींद-मित्रतापूर्ण वातावरण तैयार करें

शांत, अंधेरे, और चुप आवश्यक हैं रोशनी बाहर बारी या प्रकाश अवरुद्ध पर्दे या रंग का उपयोग करें यदि आप एक शोर वातावरण में रहते हैं, सफेद शोर मशीन या कान प्लग कुछ ध्वनियों को अवरुद्ध कर सकते हैं

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3। 2: 00 पी के बाद कैफीन से बचें मीटर।

यदि आपको कैफीन पीना चाहिए, दोपहर को दोपहर बाद से यह बचें, क्योंकि यह उस रात बाद में अनिद्रा की संभावना बढ़ा सकती है।

4। बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम न करें

नियमित व्यायाम आपको अधिक नींद में मदद कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए, यदि बिस्तर पर जाने से पहले यह ठीक हो जाता है तो यह विघटनकारी हो सकता है।

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5। प्री-बेड कॉकटेल छोड़ें

शराब आपको नींद ले सकती है, लेकिन बाद में आपकी नींद परेशान कर सकती है क्योंकि शराब बंद हो जाती है।

6। एक टेक-फ्री जोन बनाएं

सेल फोन, कंप्यूटर और टैबलेट्स सभी नींद में बाधित कर सकते हैं क्योंकि उनकी कभी चमकती रोशनी-विशेषकर नीले तरंग दैर्ध्य में-दिन के उजाले की नकल करके अपने सर्कैडियन ताल को बंद कर सकते हैं

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