6 सुपर स्वस्थ बीज आपको खाएं

बीज में जटिल पौधों में विकसित होने के लिए आवश्यक सभी प्रारंभिक सामग्रियां होती हैं। इस वजह से, वे बेहद पोषक हैं

बीज फाइबर के महान स्रोत हैं उनमें स्वस्थ मोनोअनसस्यूटेटेड वसा, पॉलीअनस्यूट्रेटेड वसा और कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में भस्म होने पर, बीज रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख उन स्वास्थ्यप्रद बीजों के पोषण संबंधी सामग्री और स्वास्थ्य लाभों का वर्णन करेगा जो आप खा सकते हैं।

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1। फ्लेक्ससेड्स

फ्लेक्ससेड्स, जिन्हें लिनसेड भी कहा जाता है, फाइबर और ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)।

हालांकि, ओमेगा -3 वसा बीज के तंतुमय बाह्य शंख के भीतर समाहित है, जो इंसान आसानी से पच नहीं सकते हैं।

इसलिए, यदि आप अपने ओमेगा -3 के स्तर में वृद्धि करना चाहते हैं, तो उस जमीन पर फ्लैक्ससेड्स खाने के लिए सबसे अच्छा है (1, 2)।

flaxseeds के एक 1 औंस (28-ग्राम) में पोषक तत्वों का व्यापक मिश्रण होता है (3):

• कैलोरी: 152
• फाइबर: < 7। 8 ग्राम प्रोटीन:
• 5 2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा:
• 2 1 ग्राम ओमेगा -3 वसा: < 6 5 ग्राम
• ओमेगा -6 वसा: 1 7 ग्राम
• मैंगनीज: आरडीआई
• थायामिन (विटामिन बी 1) का 35%: 31% आरडीआई
• मैग्नेशियम: 28% आरडीआई
• फ्लक्ससेड्स में कई अलग-अलग पॉलीफेनोल होते हैं, विशेष रूप से लिग्नांस, जो शरीर में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट (4) के रूप में कार्य करते हैं।

लिग्नांस, साथ ही फाइबर और ओमेगा -3 वसा फ्लक्स सेड्स में, सभी को हृदय रोग (5, 6, 7) के लिए कोलेस्ट्रॉल और अन्य जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक बड़े अध्ययन ने 28 अन्य लोगों के परिणामों को मिलाकर पाया कि उपभोक्ता flaxseeds 10 मिलीोल / एल (8) की औसत से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर देता है।

फ्लक्ससेड्स रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकती हैं 11 अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि flaxseeds रक्तचाप को कम कर सकता है, खासकर जब 12 से अधिक सप्ताह (9) से पूरे दिन खाया जाता है।

कुछ अध्ययनों ने यह दिखाया है कि खाने के लिए flaxseeds स्तन कैंसर के साथ महिलाओं में ट्यूमर के विकास के मार्करों को कम कर सकते हैं, और कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं (10, 11, 12)।

यह फ्लैक्सस में लिग्नांस के कारण हो सकता है लिग्नांस फ़्योटोस्ट्रोजन हैं और वे महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान हैं।

अधिक, पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के बारे में इसी तरह के लाभ दिखाए गए हैं (13)।

हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने के अलावा, ब्लैक शर्करा को कम करने में भी फ्लैक्स बीजों को मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (14)।

सारांश:

फ्लेक्ससेड फाइबर, ओमेगा -3 वसा, लिग्नांस और अन्य पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। बहुत सारे सबूत दिखाए गए हैं कि वे कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और कैंसर का खतरा भी कम कर सकते हैं।

2। चिया बीज चिया बील्स फ्लैक्स से बहुत ही समान हैं क्योंकि वे फाइबर और ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोत भी हैं, साथ ही कई अन्य पोषक तत्वों के साथ।

चिया बीजों की एक औंस (28 ग्राम) सेवारत (15):

कैलोरी:

137

• फाइबर: < 10 6 ग्राम प्रोटीन:
• 4 4 ग्राम Monounsaturated वसा:
• 0 6 ग्राम ओमेगा -3 वसा:
• 4 9 ग्राम ओमेगा -6 वसा:
• 1 6 ग्राम थायामिन (विटामिन बी 1):
• आरडीआई मैग्नीशियम का 15%:
• आरडीआई का 30%> मैंगनीज: आरडीआई का 30%
• फ्लैक्स की तरह, चिया बीज में कई महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल शामिल हैं दिलचस्प रूप से, कई अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीजों को खाने से रक्त में एएलए बढ़ सकता है। एएलए एक महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है (16, 17)।
• आपका शरीर एएलए को अन्य ओमेगा -3 वसा में परिवर्तित कर सकता है, जैसे कि इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डॉकोसाहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए), ओमेगा -3 वसा तेल में पाए जाते हैं। हालांकि, शरीर में यह रूपांतरण प्रक्रिया आमतौर पर काफी अक्षम है। एक अध्ययन से पता चला है कि चिया बीज रक्त में ईपीए के स्तर को बढ़ा सकते हैं (18)।

चिया बीज रक्त शर्करा को कम करने में भी मदद कर सकते हैं कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पूरे भोजन और ग्राउंड चीआ बीज भोजन (1 9, 20) के तुरंत बाद रक्त शर्करा को कम करने के लिए समान रूप से प्रभावी हैं।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि रक्त शर्करा को कम करना, चिया बीज भूख कम कर सकते हैं (14)।

चिया बीज हृदय रोग की जोखिम वाले कारकों को भी कम कर सकते हैं (21)।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 20 लोगों के अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए रोजाना 37 ग्राम चिया बीज खाने से रक्तचाप और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) (22) सहित कई भड़काऊ रसायनों के स्तर में कमी आई।

सारांश:

चिया बीज ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत है और रक्त शर्करा को कम करने और हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने में प्रभावी हैं।

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3। गांजा बीज

गांजा शाकाहारी प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है वास्तव में, इसमें 30% से अधिक प्रोटीन होते हैं, साथ ही कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। हेम्प बीजों में से कुछ ऐसे पौधों में से एक हैं जो प्रोटीन स्रोत हैं, अर्थात् वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर नहीं बना सकते हैं।

अध्ययन ने यह भी दिखाया है कि सन बीज की प्रोटीन गुणवत्ता सबसे अधिक पौध प्रोटीन स्रोतों (23) से बेहतर है।

भांग बीज की एक औंस (28 ग्राम) सेवारत (24):

कैलोरी:

155

फाइबर:

1 1 ग्राम

• प्रोटीन: < 8 8 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा:
• 0 6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: < 10 7 ग्राम
• मैग्नेशियम: आरडीआई
• थायामिन (विटामिन बी 1) का 45%: 31% आरडीआई
• जस्ता: 21% आरडीआई
• अनुपात भांग बीज के तेल में ओमेगा -6 का ओमेगा -3 वसा का लगभग 3: 1 है, जिसे एक अच्छा अनुपात माना जाता है। गांठ के बीज में गामा-लिनोलेनिक एसिड भी शामिल है, जो एक महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ फैटी एसिड (25) है। इस कारण से, कई लोग सन बीज के तेल की खुराक लेते हैं
• रक्तपाती बीज के तेल के रक्त में ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा (26, 27, 28) में वृद्धि करके हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड की विरोधी भड़काऊ कार्रवाई एक्जिमा के लक्षणों को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है।
• एक अध्ययन में पाया गया कि 20 सप्ताह के लिए सन बीज के तेल की खुराक लेने के बाद एक्जिमा से पीड़ित लोग कम त्वचा सूखापन और खुजली का अनुभव करते हैं। उन्होंने त्वचा की दवाओं का इस्तेमाल भी कम किया, औसतन (2 9)। सारांश:

हेम् बीज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। गांजा बीज का तेल एक्जिमा और अन्य पुरानी भड़काऊ स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

4। तिल के बीज

तिल के बीज आमतौर पर एशिया में खाए जाते हैं, और पश्चिमी देशों में भी तहनी नामक एक पेस्ट के हिस्से के रूप में।

अन्य बीजों के समान, उनमें एक विस्तृत पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है। एक औंस (28 ग्राम) तिल के बीज में (30):

कैलोरी:

160 फाइबर: < 3 3 ग्राम

प्रोटीन:

5 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा: < 5 3 ग्राम

• ओमेगा -6 वसा: 6 ग्राम
• कॉपर: आरडीआई
• मैंगनीज़ का 57%: 34% आरडीआई
• मैग्नेशियम: < 25 आरडीआई का% फ्लैक्ससेड्स की तरह, तिल के बीज में बहुत अधिक लिग्नांस होते हैं, विशेष रूप से एक सेसिन वास्तव में, तिल के बीज लिग्नांस का सबसे अच्छा ज्ञात आहार स्रोत हैं। कुछ दिलचस्प अध्ययनों से पता चला है कि तिल के बीज से सेसिन आपके आंत बैक्टीरिया से एक अन्य प्रकार के लिग्नान एंटेलैक्टोन (31, 32) नाम से परिवर्तित हो सकता है।
• एन्द्रोलैक्टोन सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन की तरह कार्य कर सकता है, और शरीर में इस लिग्नाइन के कम-से-सामान्य स्तर हृदय रोग और स्तन कैंसर (33) के साथ जुड़ा हुआ है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने पांच हफ्तों के लिए प्रतिदिन 50 ग्राम तिल के बीज के पाउडर को खाया था, जो काफी कम रक्त कोलेस्ट्रॉल और बेहतर सेक्स हार्मोन स्थिति (34) था।
• तिल के बीज भी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो गठिया सहित कई विकारों के लक्षण खराब कर सकते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोग दो महीने (35) के लिए प्रतिदिन लगभग 40 ग्राम तिल के बीज के पाउडर खाने के बाद उनके रक्त में काफी कम ज्वलनशील रसायनों का सेवन करते थे।
• एक अन्य हालिया अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम तिल के बीज पाउडर खाने के बाद, अर्ध-पेशेवर एथलीटों ने मांसपेशियों की क्षति और ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी, साथ ही साथ एरोबिक क्षमता में वृद्धि (36) सारांश:
• तिल के बीज लिग्नांस का एक बड़ा स्रोत हैं, जो एस्ट्रोजेन के लिए सेक्स हार्मोन स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। तिल के बीज भी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisement

5। कद्दू के बीज

कद्दू के बीज सबसे अधिक खपत वाले बीजों में से एक हैं, और फास्फोरस, मोनोअनस्यूटेटेड वसा और ओमेगा -6 वसा के अच्छे स्रोत हैं।

कद्दू के बीजों में से एक औंस (28 ग्राम) सेवारत (37):

कैलोरी:

151

फाइबर:

1 7 ग्राम

प्रोटीन: < 7 ग्राम मोनोअनस्यूटेटेड वसा:

4 ग्राम

ओमेगा -6 वसा:

6 ग्राम

मैंगनीज:

• 42% आरडीआई < मैग्नीशियम: आरडीआई
• फॉस्फोरस का 37%: आरडीआई
• 33%% कद्दू के बीज भी फायटोस्कास्ट्रोल के अच्छे स्रोत होते हैं, जो कि संयंत्र के यौगिक हैं जो निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल (38) में मदद कर सकते हैं। । ये बीजों को कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होने की सूचना मिली है, उनके पोषक तत्वों की व्यापक श्रेणी के कारण।
• 8,000 से ज्यादा लोगों के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के पास कद्दू और सूरजमुखी के बीज का उच्च सेवन था, उनमें स्तन कैंसर का खतरा काफी कम था (3 9)। बच्चों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कद्दू के बीज मूत्राशय में कैल्शियम की मात्रा को कम करके मूत्राशय के पत्थरों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं (40)।
• मूत्राशय के पत्थर गुर्दे की पथरी के समान होते हैं। वे बनते हैं जब कुछ खनिजों मूत्राशय के अंदर crystalize, जो पेट की परेशानी का कारण बनता है कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कद्दू के बीज के तेल में प्रोस्टेट और मूत्र विकार (41, 42) के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
• इन अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कद्दू के बीज का तेल अतिरक्त मूत्राशय के लक्षणों को कम कर सकता है और बढ़े हुए प्रोस्टेट वाले पुरुषों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि कद्दू के बीज का तेल रक्तचाप को कम करने, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार (43)
• सारांश: कद्दू के बीज और कद्दू के बीज के तेल मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -6 वसा के अच्छे स्रोत हैं, और मूत्र संबंधी विकारों के हृदय स्वास्थ्य और लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
• विज्ञापन 6। सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज में एक अच्छी मात्रा में प्रोटीन, मोनोअनसस्यूटेटेड वसा और विटामिन ई होता है। सूरजमुखी के बीजों में एक औंस (28 ग्राम) (44):

कैलोरी:

164

फाइबर: > 2। 4 ग्राम

प्रोटीन:

5 8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा: < 5 2 ग्राम

ओमेगा -6 वसा: < 6 4 ग्राम

विटामिन ई: आरडीआई

मैंगनीज़:

आरडीआई

मैग्नीशियम का 27%:

• आरडीआई का 23% < सूरजमुखी के बीज जुड़े हो सकते हैं मध्यम आयु वर्ग के और पुराने लोगों में कम सूजन के साथ, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। 6 से अधिक वयस्कों के एक अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि पागल और बीज का उच्च सेवन कम सूजन (45) से जुड़ा था।
• विशेष रूप से, प्रति सप्ताह पांच बार से अधिक सूरजमुखी के बीज का सेवन सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के कम स्तर से होता है, जो कि सूजन में एक प्रमुख रासायनिक शामिल होता है। एक अन्य अध्ययन ने जांच की कि प्रकार 2 मधुमेह (46) के साथ पोस्टमेनोपॉशल महिलाओं में रक्त का कोलेस्ट्रॉल का स्तर प्रभावित करने वाले नट्स और बीजों को खाने से संबंधित है।
• तीन हफ्तों के लिए प्रतिदिन एक स्वस्थ आहार के रूप में महिलाओं ने 30 ग्राम सूरजमुखी के बीज या बादाम का सेवन किया। अध्ययन के अंत तक, बादाम और सूरजमुखी के बीज समूहों दोनों में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने का अनुभव हुआ था। सूरजमुखी के बीज आहार में बादाम आहार से अधिक खून में ट्राइग्लिसराइड्स कम होता है, यद्यपि।
• हालांकि, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी कम कर दिया गया, यह सुझाव दे रहा है कि सूरजमुखी के बीज अच्छे और बुरे प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। सारांश: < सूरजमुखी के बीज में मोनोअनस्यूटेटेड और ओमेगा -6 वसा दोनों के उच्च स्तर होते हैं, और सूजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
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• बीज स्वस्थ वसा, शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल के महान स्रोत हैं। इसके अलावा, वे कुछ रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से, निश्चित बीज में लिग्नांस कम कोलेस्ट्रॉल और कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं।
• सलाद, दही, दलिया और सुगंध में जोड़ने के लिए बीज बेहद आसान हैं, और अपने आहार में स्वस्थ पोषक तत्वों को जोड़ने का एक आसान तरीका हो सकता है।