क्या आंतरायिक उपवास करता है क्या आप लाभ लेते हैं या स्नायु खो देते हैं?

आंतरायिक उपवास इन दिनों सबसे लोकप्रिय आहार में से एक है।

कई अलग-अलग प्रकार होते हैं, लेकिन जो भी समान होते हैं वह उपवास होता है जो सामान्य रातोंरात तेजी से लंबे समय से अधिक होता है

अनुसंधान ने यह दिखाया है कि यह वसा खोने में आपकी सहायता कर सकता है, कुछ चिंता करते हैं कि आंतरायिक उपवास से भी मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

यह लेख आपको अपनी मांसपेशियों पर रुक-रुक उपवास के प्रभावों के बारे में जानने के लिए आपको सब कुछ बताता है

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आंतरायिक उपवास के प्रकार

हालांकि आंतरायिक उपवास बहुत लोकप्रिय है, कभी-कभी इस बात का भ्रम है कि यह वास्तव में क्या है।

यह संभावना है क्योंकि आंतरायिक उपवास एक व्यापक शब्द है, जिसमें कई विशिष्ट प्रकार के भोजन का वर्णन किया गया है। यहां सबसे सामान्य प्रकार (1) हैं:

समय-प्रतिबंधित भोजन

समय-प्रतिबंधित भोजन (जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन भी कहा जाता है) प्रत्येक कैलोरी को प्रत्येक दिन एक निश्चित संख्या में प्रतिबंधित करता है

यह 4-12 घंटे से लेकर हो सकता है, लेकिन 8 घंटे की भोजन अवधि सामान्य है।

वैकल्पिक-दिवस उपवास

जैसा कि नाम से पता चलता है, वैकल्पिक दिन के उपवास में उपवास के दिन और गैर-उपवास के दिनों के बीच वैकल्पिक होते हैं इसका मतलब है कि आप हर दूसरे दिन तेजी से चलते हैं।

जबकि कुछ लोग उपवास के दिन (सच्चे उपवास) पर कुछ भी नहीं खाते हैं, उपवास के दिन (संशोधित उपवास) पर एक छोटा भोजन करने के लिए अधिक आम है।

आवधिक उपवास

आवधिक उपवास (पूरे दिन उपवास के रूप में भी जाना जाता है) में कभी-कभी उपवास होता है, जो सामान्य भोजन के दिनों या सप्ताहों से अलग होता है।

सटीक परिभाषाएं बदलती हैं, लेकिन हर 1-4 सप्ताह में एक या एक से अधिक दिनों के लिए उपवास करने वाले कार्यक्रमों को अक्सर आवधिक उपवास माना जाता है।

द 5: 2 आहार

लोकप्रिय 5: 2 आहार वैकल्पिक-दिन और आवधिक उपवास के समान है।

इसमें प्रति सप्ताह पांच दिनों के लिए आम तौर पर भोजन करना शामिल होता है और प्रति सप्ताह दो दिन (2) कैलोरी की सामान्य मात्रा में 25% खाती है।

बहुत कम कैलोरी दिन को संशोधित उपवास का एक रूप माना जा सकता है, खासकर यदि आप केवल एक भोजन का उपभोग करते हैं।

धार्मिक उपवास

कई अलग-अलग धर्मों में नियमित उपवास है

उदाहरणों में मुस्लिमों द्वारा मनाया रमजान महीने और रूढ़िवादी ईसाई धर्म (3) के साथ जुड़े विभिन्न उपवास शामिल हैं।

सार कई अलग-अलग प्रकार के आंतरायिक उपवास हैं, जैसे समय-प्रतिबंधित भोजन, वैकल्पिक दिन का उपवास, आवधिक उपवास, 5: 2 भोजन और धार्मिक उपवास। हालांकि उनके पास कुछ सामान्य विशेषताएं हैं, विशिष्ट कार्यक्रम व्यापक रूप से भिन्न होते हैं

क्या उपवास करते समय आप मांसपेशियों को खो देते हैं?

आंतरायिक उपवास के लगभग सभी अध्ययन वजन घटाने के प्रयोजनों (1) के लिए किए गए हैं।

यह एहसास करना महत्वपूर्ण है कि बिना व्यायाम के, वजन घटाने आम तौर पर वसा द्रव्यमान और दुबला द्रव्यमान दोनों के नुकसान से आ जाएगा।दुबला द्रव्यमान मांसपेशी (4) सहित वसा के अलावा सब कुछ है

यह आंतरायिक उपवास और अन्य आहार दोनों के कारण वजन घटाने के बारे में सच है।

इसके कारण, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कई महीनों में रियायती उपवास (1) के बाद बहुत कम मात्रा में दुबला द्रव्यमान (1 किलो या 2 पाउंड) खो सकता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में दुबला द्रव्यमान (5, 6) का कोई नुकसान नहीं हुआ है

वास्तव में, कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि गैर-उपवास के आहार से वजन घटाने के दौरान दुबला द्रव्यमान बनाए रखने के लिए आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी हो सकता है, लेकिन इस विषय पर अधिक शोध की आवश्यकता है (7)।

कुल मिलाकर, यह संभावना है कि आंतरायिक उपवास आप अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खोने के कारण नहीं होगा।

सारांश जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप आम तौर पर वसा द्रव्यमान और दुबला द्रव्यमान दोनों खो देते हैं, खासकर यदि आप नियमित व्यायाम न करते हैं आंतरायिक उपवास अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों के नुकसान के कारण प्रकट नहीं होता है।

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यह शायद स्नायु प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है

बहुत सीमित शोध है कि क्या रुक-रुकती उपवास के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है या नहीं।

यह संभव है क्योंकि इन आहारों पर अधिकतर अध्ययनों में वजन घटाने की रुचि है।

हालांकि, आंतरायिक उपवास और वजन प्रशिक्षण का एक अध्ययन मांसपेशी लाभ (8) के बारे में कुछ प्रारंभिक जानकारी प्रदान करता है। < इस अध्ययन में, 18 युवा पुरुषों ने 8 सप्ताह के वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा किया। उन्होंने पहले से नियमित आधार पर वजन प्रशिक्षण नहीं किया था।

पुरुषों ने या तो एक सामान्य आहार या एक समय-प्रतिबंधित भोजन कार्यक्रम का पालन किया। इस कार्यक्रम के लिए उन्हें हर सप्ताह 4 दिनों की 4-घंटे की अवधि में अपने सभी भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता थी।

अध्ययन के अंत तक, समय-प्रतिबंधित भोजन समूह ने अपने दुबला शरीर द्रव्यमान को बनाए रखा और उनकी शक्ति बढ़ा दी हालांकि, सामान्य आहार समूह ने 5 पाउंड (2. 3 किग्रा) दुबला द्रव्यमान प्राप्त किया, जबकि उनकी ताकत भी बढ़ रही है।

इसका मतलब यह हो सकता है कि आंतरायिक उपवास मांसपेशी लाभ के लिए सबसे अच्छा नहीं है ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि समय-प्रतिबंधित भोजन समूह ने सामान्य आहार समूह की तुलना में कम प्रोटीन खाया।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए रुक-रुकती उपवास संभव नहीं हो सकता है, इसलिए कुछ अन्य वैज्ञानिक रूप से आधारित कारण हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाने चाहिए, नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन और वृद्धि (9, 10, 11) के कारण पर्याप्त व्यायाम प्रोत्साहन प्राप्त करें।

आंतरायिक उपवास से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपको आसानी से भर लेते हैं (12)

इसके अतिरिक्त, आपको सामान्य आहार के मुकाबले कम खाने पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक बड़ा प्रयास करना पड़ सकता है

कुछ शोध ने यह भी दिखाया है कि पूरे दिन नियमित रूप से प्रोटीन लेने से आपकी मांसपेशियों (13, 14) को फायदा हो सकता है।

इन सभी कारणों का जरूरी नहीं है कि मांसपेशियों को आंतरायिक उपवास के साथ हासिल करना असंभव है, लेकिन यह मांसपेशियों को पाने के लिए सबसे आसान आहार नहीं हो सकता है

सारांश

आंतरायिक उपवास के लिए आपको कम कैलोरी खाने और सामान्य आहार से कम खाने की आवश्यकता होती है। इस वजह से, आपको मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करने में समस्या हो सकती है कुल मिलाकर, यह मांसपेशी लाभ के लिए सबसे अच्छा आहार नहीं हो सकता है वजन प्रशिक्षण आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता कर सकता है

अनुसंधान ने दिखाया है कि वज़न प्रशिक्षण आपको वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है (15)।

क्या अधिक है, कुछ अध्ययनों ने विशेष रूप से रुक-रुक उपवास के संबंध में यह दिखाया है (8, 16)।

एक 8-सप्ताह के अध्ययन ने प्रति सप्ताह तीन दिनों के दौरान आंतरायिक उपवास और वजन प्रशिक्षण के संयोजन की जांच की (16)।

शोधकर्ताओं ने 34 लोगों को विभाजित किया जो वजन के प्रशिक्षण के साथ दो समूहों में बहुत अनुभवी थे: एक समय-प्रतिबंधित खाने का समूह (8 घंटे प्रति दिन सभी कैलोरी खपत करते हैं) और एक सामान्य आहार समूह

दोनों समूहों को एक ही नंबर कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा प्रत्येक दिन सौंपा गया था, और सिर्फ भोजन का समय मतभेद था।

अध्ययन के अंत तक, न तो समूह दुबला द्रव्यमान या ताकत खो गया था। हालांकि, समय-प्रतिबंधित समूह 3. 5 पौंड (1. 6 किलो) वसा खो गया था, जबकि सामान्य आहार समूह में कोई बदलाव नहीं हुआ था।

यह दर्शाता है कि प्रति सप्ताह तीन दिनों के भार प्रशिक्षण में आंतरायिक उपवास के कारण वसा हानि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

वैकल्पिक दिन के उपवास पर अन्य शोध से पता चला है कि बाइक पर 25-40 मिनट व्यायाम या प्रति सप्ताह तीन बार वजन घटाने के दौरान दुबला द्रव्यमान बनाए रखने में मदद मिल सकती है (17)।

आंतरायिक उपवास (8, 16) के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कुल मिलाकर, व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

सारांश < आंतरायिक उपवास के दौरान वजन प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, वसा खोने पर भी। अन्य प्रकार के व्यायाम, जैसे कि एक स्थिर बाइक या अण्डाकार का उपयोग करना, लाभकारी भी हो सकता है।

विज्ञापनअज्ञापन उपवास करते समय क्या आपको व्यायाम करना चाहिए?

जो लोग आंतरायिक उपवास का उपयोग करते हैं, उनमें भी उपवास के बारे में बहस होती है कि जब आप उपवास करते हैं तो व्यायाम करें या नहीं। कई अध्ययनों ने भी इस पर ध्यान दिया है।

एक 4 सप्ताह के अध्ययन में 20 महिलाओं ने ट्रेडमिल पर गैर-उपवास अभ्यास का उपवास किया। प्रतिभागियों ने एक सप्ताह प्रति सप्ताह (18) के लिए प्रति सप्ताह तीन दिन का प्रयोग किया।

दोनों समूहों को वज़न और वसा की समान मात्रा में खो दिया गया, और न ही समूह में दुबला द्रव्यमान में बदलाव हुआ। इन परिणामों के आधार पर, यदि आप अपना लक्ष्य वजन घटाने पर उपवास करते हैं या नहीं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

हालांकि, यह संभव है कि उपवास प्रशिक्षण आपके व्यायाम प्रदर्शन को ख़राब कर सके, खासकर गंभीर एथलीटों के लिए (1 9)

इस कारण से, आंतरायिक उपवास और वजन प्रशिक्षण के अध्ययन ने उपवास अभ्यास (8, 16) का इस्तेमाल नहीं किया है।

कुल मिलाकर ऐसा लगता है कि उपवास के दौरान व्यायाम करना व्यक्तिगत वरीयता का मामला हो सकता है

यह संभवतः आपका व्यायाम अधिक प्रभावी नहीं करेगा, और यह भी संभव है कि उपवास करने से आपके प्रदर्शन को कम हो जाएगा

हालांकि, कुछ लोग उपवास का अभ्यास करते हैं यदि आप ऐसा करने का निर्णय लेते हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि आप मांसपेशियों की वसूली (1 9) का समर्थन करने के तुरंत बाद 20 + ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें।

सारांश

उपवास के दौरान व्यायाम करना अन्य समय पर व्यायाम करने से ज्यादा फायदेमंद नहीं है। वास्तव में, यह संभव है कि यह आपके प्रदर्शन को कम कर सके। ज्यादातर लोगों के लिए, उपवास करने के लिए चाहे या नहीं, निजी प्राथमिकता का विषय है

विज्ञापन अपनी मांसपेशियों को सहायता देने के लिए पोषण रणनीतियां

यदि आप वज़न घटाने और स्वास्थ्य के लिए एक उपकरण के रूप में आंतरायिक उपवास का उपयोग करना चुनते हैं, तो आप जितनी संभव हो उतनी पेशी बनाए रखने के लिए कई चीजें कर सकते हैं।

जैसा कि चर्चा की गई है, व्यायाम - विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण - मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है वजन घटाने की धीमी और स्थिर दर से मदद मिल सकती है

अनुसंधान ने दिखाया है कि जब आप अपना वजन कम करते हैं (20), मांसपेशियों सहित दुबला द्रव्यमान को खोने की अधिक संभावना है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप आंतरायिक उपवास कर रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी का सेवन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

जबकि वजन घटाने की आदर्श दर अलग-अलग हो सकती है, कई विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0. 45-0.9 किग्रा) की सिफारिश करते हैं। हालांकि, अगर मांसपेशियों को सुरक्षित रखना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता है, तो आप इस श्रेणी के निचले अंत (21, 22) के लिए शूट करना चाह सकते हैं।

वजन घटाने की दर के अलावा, आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपके आहार की संरचना महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

आप किस प्रकार के आहार का पालन करते हैं, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है यह विशेष रूप से सच है अगर आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं

कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार के बाद वसा हानि (23, 24) के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने (23, 25) के दौरान प्रति दिन लगभग 0. 7 ग्राम / प्रति दिन शरीर की प्रति किलो प्रोटीन का सेवन (1. 6 ग्राम / किग्रा) उपयुक्त हो सकता है।

संभव है कि आंतरायिक उपवास का उपयोग करते समय पर्याप्त प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि आपके शरीर पोषक तत्व प्राप्त किए बिना अधिक समय तक चलेगा।

सारांश

महत्वपूर्ण पोषण संबंधी रणनीतियों, जो आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकती हैं, वजन घटाने की धीमी गति का प्रयास कर रहे हैं और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित कर रहे हैं पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन भी सिफारिश की है।

विज्ञापनअज्ञापन अपनी मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए आहार की खुराक

यदि आप आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ आहार की खुराक सहायक हो सकती है।

हालांकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप कब खुराक लेना चाहते हैं, क्योंकि यह आपके उपवास के परिणामों में हस्तक्षेप कर सकता है।

आपके आहार की अवधि के दौरान की खुराक

प्रोटीन और क्रिएटिन पर विचार करने के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण पूरक आहार हैं

जब आप खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं तो प्रोटीन की खुराक जरूरी नहीं होती है, यह सुनिश्चित करने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है कि आप पर्याप्त रूप से प्राप्त करें

विशेष रूप से यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों के आकार और कसरत प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है (26)।

प्रोटीन के अतिरिक्त, क्रिएटिन की खुराक आपकी मांसपेशियों का समर्थन कर सकते हैं

क्रिएटिन एक अणु है जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। आप आहार की खुराक के माध्यम से अपने कोशिकाओं में क्रिएटिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं (27)।

यदि आप अभ्यास करते हैं तो क्रिएटिन की खुराक विशेष रूप से उपयोगी होती है यह अनुमान लगाया गया है कि क्रिएटिन औसतन 5-10%, औसतन (28, 2 9) वजन प्रशिक्षण से मजबूत लाभ बढ़ाता है।

आपके उपवास काल के दौरान की खुराक

आप सोच सकते हैं कि आपको उपवास की अवधि के दौरान प्रोटीन, क्रिएटिन या अन्य पूरक आहार जैसे बीसीएए चाहिए। यह मुख्य रूप से एक चिंता का कारण है कि इन अवधि नकारात्मक आपकी मांसपेशियों को प्रभावित करेगा

हालांकि, इस लेख में चर्चा के अनुसार, उपवास की कम अवधि शायद मांसपेशियों की हानि (7, 16) के लिए चिंता का विषय नहीं है

अधिक क्या है, आंतरायिक उपवास के कुछ स्वास्थ्य लाभ संभवतः इस तथ्य के कारण हैं कि आपके शरीर को कोई पोषक तत्व प्राप्त नहीं हो रहा है (30)।

आपके शरीर पर यह हल्का तनाव भविष्य में बीमारी जैसे बड़े खतरों से लड़ने के लिए इसे मजबूत कर सकता है (31)।

यदि आप अपने उपवास काल के दौरान अमीनो एसिड (प्रोटीन और बीसीएए पूरक सहित) युक्त खुराक लेते हैं, तो आप अपने शरीर को संकेत कर रहे हैं कि आप उपवास नहीं कर रहे हैं (32)।

अतिरिक्त, यदि आप अपने भोजन की अवधि में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो सामान्य आहार (16) की तुलना में, 16 घंटों के लिए उपवास आपकी मांसपेशियों के लिए हानिकारक नहीं दिखता है।

कुल मिलाकर, यह संभव नहीं है कि आपको अपने उपवास काल के दौरान आहार की खुराक लेने की आवश्यकता हो। कुछ पूरक, जैसे क्रिएटिन, भोजन के साथ लेते समय अधिक फायदेमंद हो सकता है (33)।

सारांश

अपनी उपवास अवधि के दौरान आहार की खुराक लेना आवश्यक नहीं है हालांकि, प्रोटीन और क्रिएटिन पूरक मांसपेशियों का समर्थन कर सकते हैं। ये आपके आंतरायिक उपवास आहार के खिला समय के दौरान लिया जा सकता है।

नीचे की रेखा आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय आहार रणनीति है जो उपवास की अवधि का एक विशिष्ट रातोंरात तेजी से अधिक उपयोग करती है।

कई अलग-अलग प्रकार के आंतरायिक उपवास हैं, जिसमें समयबद्ध खाने, वैकल्पिक दिन की उपवास, समय-समय पर उपवास, 5: 2 भोजन और धार्मिक उपवास शामिल हैं।

आंतरायिक उपवास शायद अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों की हानि का कारण नहीं है

फिर भी, व्यायाम जोड़ना - विशेष रूप से भार प्रशिक्षण - आपके आंतरायिक उपवास कार्यक्रम से आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है

हालांकि, उपवास की अवधि के दौरान आप व्यायाम करते हैं या नहीं आप पर निर्भर है उपवास संभवतः लाभ नहीं जोड़ता है, और यह आपके इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन को समझौता कर सकता है

वजन घटाने की धीमी गति और पर्याप्त प्रोटीन लेने के उद्देश्य से आप आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।