प्रोटीन पाउडर के 7 सर्वोत्तम प्रकार

प्रोटीन पाउडर स्वास्थ्य सेहत वाले लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं

कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर हैं, जो कि विभिन्न प्रकार के स्रोतों से बने होते हैं।

कई विकल्पों में से, यह पता लगाना भ्रामक हो सकता है कि कौन से सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करेगा

यह लेख प्रोटीन पाउडर के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से 7 को सूचीबद्ध करता है

यह अंत में कुछ विशिष्ट प्रोटीन पाउडर की खुराक का सुझाव भी देता है

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प्रोटीन पाउडर क्या हैं?

प्रोटीन पाउडर पशु या वनस्पति खाद्य पदार्थों जैसे कि डेयरी, अंडे, चावल या मटर के प्रोटीन के स्रोत हैं।

तीन सामान्य रूप हैं:

• प्रोटीन ध्यान केंद्रित करता है: गर्मी और एसिड या एंजाइमों का उपयोग करके पूरे भोजन से प्रोटीन निकालने से इनका उत्पादन किया जाता है। वे आमतौर पर लगभग 60-80% प्रोटीन होते हैं, वहीं वसा और कार्ड्स के शेष 20-30% कैलोरी होते हैं।
• प्रोटीन आइसोलेट्स: ये एक और छानने के चरण के माध्यम से जाते हैं जो अतिरिक्त वसा और कार्ड्स को हटा देता है, और आगे प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए। प्रोटीन पृथक पाउडर में लगभग 90-95% प्रोटीन होते हैं
• प्रोटीन हाइड्रोलीइसेट्स: ये एसिड या एंजाइमों के साथ आगे गर्मी से उत्पन्न होते हैं, जो अमीनो एसिड के बीच के बंधनों को तोड़ते हैं। इससे आपके शरीर को तेज़ी से उन्हें अवशोषित करने की अनुमति मिलती है, और आपकी मांसपेशियों को उन्हें आसानी से ले जाने में आसानी होती है

Hydrolysates मस्सा प्रोटीन के मामले में कम से कम, अन्य रूपों से इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रकट होते हैं यह व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों की वृद्धि की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है (1)

कुछ पाउडर भी विटामिन और खनिजों, विशेष रूप से कैल्शियम के साथ दृढ़ हैं।

यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि पूरक नहीं लेने से सभी को लाभ होगा। यदि आपका आहार पहले से ही उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में समृद्ध है, तो आप प्रोटीन पाउडर जोड़कर शायद बहुत अंतर नहीं देखेंगे।

हालांकि, एथलीटों और लोग जो नियमित रूप से भार उठाते हैं, उन्हें लगता है कि प्रोटीन पाउडर की खुराक लेने से उन्हें मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि को अधिकतम प्राप्त होता है।

प्रोटीन पाउडर उन लोगों को भी लाभ पहुंचा सकते हैं जो अकेले भोजन, जैसे कि बीमार, बुजुर्ग और कुछ शाकाहारियों या vegans के साथ प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए मुश्किल पाते हैं।

नीचे की रेखा: प्रोटीन पाउडर विभिन्न स्रोतों से आते हैं और कई योगों में उपलब्ध हैं। लोग उनका उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने, समग्र शरीर संरचना में सुधार और उनकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में सहायता करते हैं।

1। मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन दूध से आता है पनीर बनाने के दौरान, यह तरल जो दही से अलग होता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है, लेकिन इसमें लैक्टोज भी शामिल है, एक दूध की शक्कर जिसमें कई लोगों को पचाने में कठिनाई होती है।

मट्ठा प्रोटीन का ध्यान कुछ लैक्टोस बरकरार रखता है, लेकिन मट्ठा प्रोटीन अलग होता है क्योंकि प्रोसेसिंग के दौरान ज्यादातर लैक्टोज खो जाता है।

मट्ठा एक तेज पचाने वाली प्रोटीन है जो ब्रंच-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) में समृद्ध है।ल्यूसीन, इन बीसीएए में से एक, प्रतिरोध और धीरज अभ्यास (2, 3) के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली को बढ़ावा देने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

जब एमिनो एसिड को पचाने और खून में अवशोषित कर लेते हैं, तो वे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) या नई पेशी के निर्माण के लिए उपलब्ध होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है, भारी व्यायाम से वसूली के साथ एथलीटों की सहायता कर सकता है और ताकत प्रशिक्षण (4, 5, 6, 7, 8, 9) के जवाब में मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकती है।

युवा पुरुषों के एक अध्ययन में, मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सोया प्रोटीन की तुलना में 31% अधिक और प्रतिरोधी व्यायाम (9) के बाद कैसिइन प्रोटीन से 132% अधिक वृद्धि हुई है।

हालांकि, हाल के 10 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान प्रतिक्रिया मिली कि क्या वे मट्ठा प्रोटीन या प्लॉस्बो (10) को ले गए थे।

सामान्य वजन, अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में अन्य अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन, वसा द्रव को कम करके और दुबला द्रव्यमान (11, 12, 13) बढ़कर शरीर संरचना में सुधार कर सकता है।

अधिक, मट्ठा प्रोटीन कम से कम अन्य प्रकार के प्रोटीन (14, 15, 16, 17, 18) के रूप में भूख को कम करने लगता है।

एक अध्ययन ने दुबला पुरुषों को चार अलग-अलग प्रकार के तरल प्रोटीन भोजन के अलग-अलग दिनों पर दिया। मट्ठा प्रोटीन भोजन ने भूख में सबसे बड़ी कमी और अगले भोजन पर कैलोरी सेवन में सबसे बड़ी कमी (18) का नेतृत्व किया।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन भी सूजन को कम कर सकता है। इसके भी प्रमाण हैं कि यह अधिक वजन वाले और मोटापे वाले लोगों (1 9, 20, 21) में कुछ हार्ट हेल्थ मार्करों को सुधार सकता है।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन को पचा जाता है, जिससे अमीनो एसिड में तेजी से वृद्धि हो सकती है जिससे मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हो सकती है। यह भूख को कम कर सकती है और वसा हानि को बढ़ावा दे सकती है।

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2। कैसिइन प्रोटीन

मट्ठा की तरह, कैसिइन दूध में पाया जाने वाला प्रोटीन है। हालांकि, कैसिइन को पचाने और अधिक धीरे धीरे अवशोषित कर लेते हैं।

कैसिइन एक जेल बनाता है जब यह पेट के एसिड के साथ संपर्क करता है, पेट को खाली करने में धीमा होता है और खून में अमीनो एसिड के अवशोषण में देरी करता है

यह मांसपेशियों के अमाइनो एसिड के क्रमिक, स्थिर अवयवों में, मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन (22) की दर को कम करता है।

अधिकांश अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, कैसिन सोया और गेहूं प्रोटीन से अधिक प्रभावी प्रतीत होता है - लेकिन मट्ठा प्रोटीन के रूप में प्रभावी नहीं है - मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और शक्ति (5, 6, 23, 24, 25, 26)।

हालांकि, एक अध्ययन से पता चलता है कि जब कैलोरी प्रतिबंधित होती है, प्रतिरोधी प्रशिक्षण के दौरान शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए कैसिइन के ऊपर एक बढ़त हो सकती है।

अध्ययन ने अधिक वजन वाले पुरुषों का पालन किया जिन्होंने अपनी कैलोरी की 80% जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार का सेवन किया। कुछ कैसिइन प्रोटीन ले गए और दूसरों को मट्ठा प्रोटीन दिया गया

कैसिइन प्रोटीन लेने वालों ने वसा द्रव्यमान में कमी, दुबला द्रव्यमान का लाभ और छाछ की ताकत में वृद्धि के रूप में मट्ठा प्रोटीन समूह (27)

निचला रेखा: कैसिइन एक धीमी-पचाने वाली डेयरी प्रोटीन है जो मांसपेशियों की प्रोटीन टूटने को कम कर सकती है और कैलोरी प्रतिबंध के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि को बढ़ावा देती है।

3। अंडे प्रोटीन

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है

सभी खाद्य पदार्थों में, अंडे में उच्चतम प्रोटीन पाचन योग्यता-सही अमीनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस) है।

यह अंक प्रोटीन की गुणवत्ता का एक उपाय है और यह कितनी आसानी से पच जाता है (28)।

भूख घटाने और घंटों (2 9, 30) के लिए आपको पूरा रहने के लिए अंडे सबसे अच्छे भोजन में से एक हैं।

हालांकि, अंडे प्रोटीन पाउडर आम तौर पर पूरे अंडे के बजाय अंडा सफेद से बनाये जाते हैं यद्यपि प्रोटीन की गुणवत्ता उत्कृष्ट होती है, योलकों को हटा दिए जाने पर पूर्णता की भावना कम हो सकती है।

सभी पशु उत्पादों की तरह अंडे एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं इसका मतलब है कि वे 9 आवश्यक एमिनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान करते हैं, आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता है।

क्या अधिक है, अंडा प्रोटीन केवल मट्ठा प्रोटीन के लिए लेसिन का सर्वोच्च स्रोत है, बीसीएए जो मांसपेशियों की स्वास्थ्य में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है (31)।

दुर्भाग्य से, अंडा सफेद प्रोटीन को मट्ठा या कैसिइन के रूप में ज्यादा नहीं अध्ययन किया गया है।

एक अध्ययन में, खाने से पहले भस्म होने पर कैसिइन या मटर प्रोटीन की तुलना में भूख को कम करने की क्षमता कम होती है (32)।

दूसरे में, अंडा सफेद प्रोटीन लेने वाली महिला एथलीटों ने कमजोर द्रव्यमान और मांसपेशियों की ताकत में कार्ब-पूरक समूह (33) के समान लाभ प्राप्त किया।

अंडे का सफेद प्रोटीन दूध प्रोटीन से एलर्जी वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो पशु प्रोटीन पर आधारित एक पूरक पसंद करते हैं।

निचला रेखा: अंडा सफेद प्रोटीन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जो आसानी से पच और अवशोषित होते हैं। कुछ अध्ययनों ने मांसपेशियों, वजन घटाने और भूख पर इसके प्रभावों को देखा है

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4। मटर प्रोटीन

मटर प्रोटीन पाउडर अपेक्षाकृत नया है और विशेष रूप से शाकाहारियों, विगानों और एलर्जी वाले लोगों या डेयरी या अंडा प्रोटीन के प्रति संवेदनशीलता के बीच लोकप्रिय है।

यह पीला विभाजित मटर से बना है, एक उच्च फाइबर शराबी जिसमें मेथियोनीन को छोड़कर सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं

पीए प्रोटीन भी विशेष रूप से ब्रंचयुक्त चेन एमिनो एसिड में समृद्ध है।

एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि मटर प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में धीरे धीरे अधिक अवशोषित हो गया था, लेकिन कैसिइन की तुलना में तेज़। शोधकर्ताओं ने यह भी बताया कि "पूर्णता हार्मोन" पीवाई, जीएलपी -1 और सीसीके की रिलीज को ट्रिगर करने की इसकी क्षमता डेयरी प्रोटीन (34) के बराबर थी।

नियंत्रित नियंत्रण में 161 पुरुषों ने 12 सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण दिया था, जो समूह ने 50 ग्राम मटर प्रोटीन का सेवन किया था, उस समूह को मांसपेशियों की मोटाई में इसी तरह की बढ़ोतरी हुई थी, जिसने प्रति दिन 50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लिया था (35)।

इसके अलावा, एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप वाले मनुष्यों और चूहों ने मटर प्रोटीन की खुराक लेने के दौरान रक्तचाप में कमी का अनुभव किया (36)।

हालांकि मटर प्रोटीन पाउडर वादे से पता चलता है, हालांकि इन अध्ययनों के परिणामों की पुष्टि करने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अनुसंधान की आवश्यकता होती है।

नीचे की रेखा: उपलब्ध अध्ययन में, मटर प्रोटीन को पूर्णता को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि के रूप में प्रभावी रूप से पशु आधारित प्रोटीन स्रोतों के रूप में दिखाया गया है।

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5। हेम प्रोटीन

हेम्प प्रोटीन पाउडर एक और पौधे-आधारित पूरक है जो लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है

हालांकि भांग मारिजुआना से संबंधित है, लेकिन इसमें केवल साइकोएक्टिव घटक टेट्राहाइड्रोकाइनबिनोल (THC) की मात्रा का पता लगाया गया है।

हेम फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड और कई आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध है। हालांकि, यह एक पूर्ण प्रोटीन नहीं माना जाता है क्योंकि यह अमीनो एसिड लाइसिन और लेउसीन का बहुत कम स्तर है।

हालांकि इस समय सन प्रोटीन पर बहुत कम शोध किया गया है, यह एक अच्छी तरह से पचाने वाले पौधे प्रोटीन स्रोत (37) प्रतीत होता है।

निचला रेखा: हेम प्रोटीन में ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री होती है और इसे शरीर द्वारा आसानी से पचाने लगता है। हालांकि, आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन और लेउसीन में यह कम है।

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6। ब्राउन चावल प्रोटीन

भूरे रंग के चावल से बने प्रोटीन पाउडर कुछ समय के लिए आस पास रहे हैं, लेकिन आम तौर पर उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए मट्ठा प्रोटीन से अवर माना जाता है।

हालांकि चावल के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, हालांकि यह लाइसिन में बहुत कम है और यह एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।

चावल प्रोटीन पाउडर पर बहुत कुछ शोध नहीं है, लेकिन एक अध्ययन में फिट युवा पुरुषों में चावल और मट्ठा प्रोटीन पाउडर के प्रभाव की तुलना में।

8 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 48 ग्राम चावल प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन लेने से शारीरिक संरचना, मांसपेशियों की ताकत और वसूली (38) में समान बदलाव आए।

हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है कि ब्राउन चावल प्रोटीन एक ही लाभ को लंबे समय तक या अन्य आबादी वाले मसलों के रूप में प्रदान करेगा या नहीं।

नीचे की रेखा: भूरे रंग के चावल प्रोटीन पाउडर पर प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि शरीर संरचना पर इसका लाभकारी प्रभाव हो सकता है। हालांकि, यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में कम है।

7। मिश्रित संयंत्र प्रोटीन

कुछ प्रोटीन पाउडर में पौधों के स्रोतों का एक मिश्रण होता है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।

मिश्रित पौधे प्रोटीन पाउडर में आम तौर पर निम्न प्रोटीन के दो या अधिक संयोजन होते हैं:

• ब्राउन चावल
• पीना
• गांजा
• अल्फला
• चीआ बीज
• फ्लक्ससेड्स
• आटिचोक
• क्विनॉआ < पौधे प्रोटीन को पशु प्रोटीन की तुलना में धीरे-धीरे पचाने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए उनकी उच्च फाइबर सामग्री हालांकि यह कई लोगों के लिए कोई समस्या नहीं हो सकती है, यह व्यायाम के बाद तत्काल उपयोग के लिए उपलब्ध अमीनो एसिड की मात्रा को सीमित कर सकता है।

एक हाल ही में, छोटे अध्ययन में प्रतिरोधी प्रशिक्षित युवा पुरुषों ने 60 ग्राम या तो मट्ठा प्रोटीन, एक मटर-चावल प्रोटीन मिश्रण या मूत्र-चावल प्रोटीन मिश्रण प्रदान किया, जिसमें पूरक एंजाइमों के साथ पाचन की दर को गति दी गई (39)।

मिश्रित-वनस्पति प्रोटीन के पूरक के लिए पाचन एंजाइमों को जोड़ने से मट्ठा प्रोटीन की तुलना में खून में अमीनो एसिड का तेज़ दिखने लग गया

नीचे की रेखा:

कई प्रोटीन पाउडर में पौधे प्रोटीन का मिश्रण होता है इन पौधों के प्रोटीन मिश्रण को एंजाइम जोड़ना उनके प्रोटीन के पाचन और अवशोषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। विज्ञापनएद्वीक्षाअनुज्ञापन

कौन से प्रोटीन पाउडर सर्वश्रेष्ठ हैं?

हालांकि सभी प्रोटीन पाउडर प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करते हैं, हालांकि विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कुछ प्रकार अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

स्नायु लाभ के लिए

अनुसंधान ने मट्ठा प्रोटीन की मांसपेशियों में लाभ को बढ़ावा देने और वसूली में सहायता की लगातार पुष्टि की है। मट्ठा का ध्यान केंद्रित मट्ठा अलग से सस्ता है, लेकिन वजन कम प्रोटीन होता है।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर के लिए कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

इष्टतम पोषण मट्ठा प्रोटीन: यह मट्ठा प्रोटीन अलग और अधिक ध्यान केंद्रित 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और 5। प्रति सेवा में 5 ग्राम BCAAs।

• ईएएस 100% मट्ठा प्रोटीन: यह मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और 6. प्रति सेवारत बीसीएए के 3 ग्राम।
• न्युटिटेटिव पोषण अभिषेक भून प्रोटीन: यह मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित और अलग-अलग 24 ग्राम प्रोटीन और प्रति सेवारत 5 ग्राम बीसीएए प्रदान करता है।
• वजन घटाने के लिए

कैसीन प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन या दोनों के संयोजन पूर्णता और वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन पूरक हो सकता है:

जे रॉब घास-फेड व्ही प्रोटीन: यह मट्ठा प्रोटीन अलग होता है 25 प्रति सेवा प्रोटीन के ग्राम

• इष्टतम पोषण 100% कैसिइन प्रोटीन: यह कैसिन प्रोटीन प्रति सेवारत 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• ईएएस मट्ठा + कैसिइन प्रोटीन: मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन के इस संयोजन पर केंद्रित प्रति प्रोटीन 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों के लिए

यहां कुछ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर हैं जिनमें एकल या मिश्रित 100% शाकाहारी पौधे प्रोटीन होते हैं:

वेगा वन ऑल-इन-वन पोषण शके: मटर प्रोटीन, फ्लैक्ससेड्स, भांग और अन्य सामग्री प्रति सेवारत प्रति 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

• सूर्य योद्धा कच्चे पौधे-आधार प्रोटीन: यह ब्राउन चावल प्रोटीन प्रति सेवारत 16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• एमआरएम वेजी एलिट: शाकाहारी पाचन एंजाइमों के साथ मटर प्रोटीन और भूरे रंग के चावल प्रोटीन का यह मिश्रण प्रति सेवारत 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• निचला रेखा:

अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों, आहार प्राथमिकताओं और सहनशीलता के आधार पर एक प्रोटीन पाउडर चुनें। होम संदेश ले लो

प्रोटीन पाउडर एक केंद्रित, सुविधाजनक रूप में उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

हालांकि हर व्यक्ति को प्रोटीन पाउडर की खुराक की जरूरत नहीं है, वे उन लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं जो अकेले भोजन के साथ प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मुश्किल पाते हैं या इसे मुश्किल पाते हैं।

प्रोटीन के बारे में अधिक:

मट्ठा प्रोटीन 101: अंतिम शुरुआती गाइड

• 10 मट्ठा प्रोटीन के प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभ
• कैसे प्रोटीन आपकी मदद करता है वजन और पेट वसा खोने
• 20 स्वादिष्ट उच्च- प्रोटीन खाने के लिए भोजन