8 हेल्थेल बेरीज आप खा सकते हैं

जामुन छोटे, नरम, विभिन्न रंगों का गोल फल है - मुख्य रूप से नीले, लाल या बैंगनी रंग।

वे स्वाद में मीठे या खट्टा होते हैं और प्रायः संरक्षक, जाम और डेसर्ट में इसका इस्तेमाल करते हैं।

जामुन के लिए एक अच्छा पोषण प्रोफाइल है होते हैं वे आम तौर पर फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल में अधिक होते हैं।

परिणामस्वरूप, आपके आहार में जामुन को शामिल करने से कई पुरानी बीमारियों के लक्षणों को रोकने और कम करने में मदद मिल सकती है।

यहां तक ​​कि 8 सबसे स्वादिष्ट जामुन हैं जो आप खा सकते हैं।

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1। ब्लूबेरी

ब्लूबेरी लोकप्रिय जामुन हैं जो कि विटामिन के एक महान स्रोत के रूप में सेवा करते हैं।

ब्लूबेरी का एक कप (148 ग्राम) निम्न पोषक तत्व प्रदान करता है: (1):

• कैलोरी: 84
• फाइबर: 3 6 ग्राम
• विटामिन सी: आरडीआई का 24%
• विटामिन के: आरडीआई के 36%> मैंगनीज:
• आरडीआई का 25%

ब्लूबेरी में एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल भी होते हैं जिसे एन्थॉकायनिन (2) कहा जाता है।

ब्लूबेरी से एंथोकायनिन ऑक्सीडेटिव तनाव कम कर सकते हैं, इस प्रकार दोनों स्वस्थ लोगों और हृदय रोग (3, 4, 5, 6) के लिए उच्च जोखिम वाले हृदय रोगों के खतरे को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, ब्लूबेरी, दिल के दौरे के खतरे को कम करने और धमनियों (7, 8, 9) के कार्य को बढ़ाकर खून में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।

ब्लूबेरी भी मधुमेह का खतरा कम कर सकते हैं अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और 26% (10, 11) तक टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं।

एक बड़े अवलोकन अध्ययन ने दिखाया है कि जो लोग ब्लूबेरी खाते हैं वे भी संज्ञानात्मक गिरावट की धीमी दरों में हैं, जिसका अर्थ है कि उनका मस्तिष्क स्वस्थ रहता है क्योंकि वे उम्र (12)।

हालांकि, मस्तिष्क स्वास्थ्य में ब्लूबेरी खेलने की सटीक भूमिका निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है

सारांश:

ब्लूबेरी में फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट एंथोकायनिन की अच्छी मात्रा होती है ब्लूबेरी खाने से हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है। 2। रास्पबेरी

रास्पबेरी अक्सर डेसर्ट में इस्तेमाल होते हैं और फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत के रूप में काम करते हैं।

रास्पबेरी का एक कप (123 ग्राम) प्रदान करता है (13):

कैलोरी:

• 64 फाइबर: < 8 ग्राम
• विटामिन सी: 54% आरडीआई < विटामिन के:
• 12% आरडीआई मैंगनीज:
• आरडीआई के 99%> 99%> रास्पबेरी में एलेगिटैनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं (14)। एक अध्ययन से पता चला कि जब अन्य जामुन के साथ एक पेय के रूप में खपत होती है, तो रास्पबेरी ने साइकिल चालकों (15) में व्यायाम के कारण ऑक्सीडेटिव तनाव कम कर दिया।
• रास्पबेरी लेप्टिन भी बढ़ा सकते हैं, एक हार्मोन जो आपको पूर्ण महसूस करता है (16)। सबसे अधिक खपत रसाबरी अमेरिकी लाल या यूरोपीय लाल किस्मों हैंहालांकि, कई अलग-अलग प्रकार के रास्पबेरी हैं, और काले रसाबरी भी कई स्वास्थ्य लाभों के लिए दिखाए गए हैं।

काली रास्पबेरी विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है अध्ययनों ने यह साबित किया है कि ब्लैक रसाबरी रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल (17, 18, 1 9) जैसे हृदय रोगों के लिए जोखिम वाले कारकों को कम कर सकते हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि काली रास्पबेरी चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में सूजन को कम कर सकते हैं और बृहदान्त्र में कणों के आकार को कम कर सकते हैं। कूड़े असामान्य सेल वृद्धि है जो कैंसर (20, 21) तक पहुंच सकती है

हालांकि, ये अध्ययन बहुत छोटे थे काली रास्पबेरी के लाभों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है

सारांश:

रास्पबेरी फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल से भरे हुए हैं। ब्लैक रास्पबेरी, विशेष रूप से, हृदय स्वास्थ्य को फायदा हो सकता है

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3। Goji जामुन

गोजी जामुन, जिसे वुल्फबेरी भी कहा जाता है, चीन के मूल निवासी हैं और पारंपरिक चिकित्सा में इस्तेमाल करते हैं। वे हाल ही में पश्चिमी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं सूखे गुजी बेरीज के एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है (22):

कैलोरी:

23

फाइबर:

2 2 ग्राम

• विटामिन सी: 9% आरडीआई
• विटामिन ए: आरडीआई का 50%
• कॉपर: आरडीआई का 28%
• गोजी बेरीज में भी शामिल है उच्च स्तर के विटामिन ए और ज़ेक्सैथीन, जिनमें से दोनों नेत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं 150 बुजुर्ग लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 14 ग्राम गोजी बेरीज प्रति दिन खाने से बुढ़ापे के कारण आँखों की स्वास्थ्य में गिरावट आई है। इस अध्ययन में, एक और इसी तरह के अध्ययन के साथ, ने दिखाया है कि गोजी जामुन खाने से रक्त ज़ेक्सैंटीन स्तर बढ़ा सकते हैं (23, 24)।
• कई अन्य जामुनों की तरह, गोजी जामुन में एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 30 दिनों के लिए गोजी जामुन खाने से स्वस्थ, पुराने चीनी लोगों (25) के रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्तर बढ़ गए हैं। एक और अध्ययन में पाया गया कि दो सप्ताह के लिए गोजी बेरी का रस पीने से अधिक वजन वाले लोगों में चयापचय और कम कमर का आकार बढ़ गया (26)।

सारांश:

गोजी जामुन विशेष रूप से पोषक तत्वों से समृद्ध हैं जो आंखों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। इनमें महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं

4। स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी दुनिया में सबसे अधिक खपत जामुनों में से एक है और विटामिन सी के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से एक।

स्ट्रॉबेरी का एक कप (152 ग्राम) प्रदान करता है (27): कैलोरी: > 49

फाइबर:

3 ग्राम

विटामिन सी:

• आरडीआई का 150% मैंगनीज:
• आरडीआई का 29% स्ट्रॉबेरी दिल की हालत के लिए अच्छे हैं वास्तव में, 93,000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी के तीन से अधिक भागों को हरे रंग का दौरा (28) के 30% कम जोखिम से अधिक थे,
• अन्य अध्ययनों से पता चला है कि स्ट्रॉबेरी रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसराइड्स और ऑक्सीडेटिव तनाव (29, 30, 31, 32) सहित हृदय रोग के लिए कई जोखिम वाले कारकों को कम कर सकते हैं। स्ट्रॉबेरी भी आईएल -1 बीओ, आईएल -6 और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) (33, 34, 35) जैसे रक्त में सूजनशील रसायनों को कम करके सूजन को कम कर सकते हैं।
• इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो मधुमेह (35) को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, 200 से अधिक लोगों के एक अध्ययन ने पाया कि स्ट्रॉबेरी खाने से टाइप 2 डायबिटीज जोखिम 18% (36) तक कम हो सकता है।

अंत में, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि फ्रीज सूखे स्ट्रॉबेरी पाउडर के प्रति दिन दो औंस (60 ग्राम) खाने से ऑक्सिडेटेबल तनाव और उत्तेजक रसायनों को एनोफेजल कैंसर (37) के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों में कम किया जाता है।

सारांश:

स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

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5। Bilberries

Bilberries ब्लूबेरी के बहुत समान हैं, और दोनों अक्सर भ्रमित होते हैं। बिलबेरीज यूरोप के मूल हैं, जबकि ब्लूबेरी उत्तर अमेरिका के मूल निवासी हैं।

3। 5 औंस (100 ग्राम) बिल्बरी ​​प्रदान (38): कैलोरी:

42

फाइबर: < 4 9 ग्राम

विटामिन सी:

आरडीआई का 24% < कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि शिशुओं को सूजन कम करने में प्रभावी हैं

• कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बिल्ब्री खाने या बेलबर्ट का रस पीने से हृदय रोग या मेटाबोलिक सिंड्रोम (39, 40) के जोखिम वाले लोगों में सूजन कम हो सकती है। 110 महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लगभग एक महीने के लिए छाती को कम करने के लिए छाल खाने से भी कमर की परिधि में 0. 0 इंच (1. 2 सेमी) और वजन 0 से कम हो जाता है। 4 पाउंड (0. 2 किलो) (41) ।
• एक अलग अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों में रक्त शर्करा को कम करने में बच्चों, बिल्लियों, समूचे अनाज और मछली में आहार सेवन करना (42) Bilberries "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकते हैं और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (43, 44) कम कर सकते हैं।
• सारांश: बिलबेरीज ब्लूबेरी के समान हैं और सूजन को कम करने में प्रभावी हैं। वे वजन और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

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6। Acai बेरीज

Acai जामुन ब्राजील अमेज़ॅन क्षेत्र के मूल के acai खजूर के पेड़ पर बढ़ने

वे उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री की वजह से लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन की खुराक बन गए हैं

3। 5 औंस (100 ग्राम) acai बेरीज प्रदान करता है (45):

कैलोरी: 70

फाइबर:

2 ग्राम

विटामिन ए:

15% आरडीआई

ध्यान रखें कि acai बेरीज अक्सर सूखे या फ्रीज सूखे का सेवन कर रहे हैं, जो पोषण संबंधी सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं

• Acai बेरीज एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल का सबसे अच्छा स्रोत है और ब्लूबेरी (46) की तुलना में इसमें दस गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। जब रस या गूदा के रूप में खपत होती है, तो acai berries रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्तर बढ़ा सकते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव (47, 48) में शामिल रसायनों को कम कर सकते हैं।
• अतिरिक्त, acai बेरी का गूदा अधिक वजन वाले वयस्कों में रक्त शर्करा, इंसुलिन और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने के लिए दिखाया गया है, जो एक महीने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम का सेवन करते हैं। हालांकि, यह केवल 10 लोगों (49) के बहुत छोटे अध्ययन में था। इन प्रभावों को एथलीटों में भी दिखाया गया है छह सप्ताह के लिए एक तीन बार अमोनिया के रस के मिश्रण (100 मिलीलीटर) पीने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है और व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की क्षति (50) को रोकने में मदद मिल सकती है।
• हालांकि, अकाई बेरीज में रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए लाभ हो सकते हैं, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि रक्तचाप (51) को कम करने पर उनका कोई प्रभाव नहीं है। acai में एंटीऑक्सीडेंट दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लोगों के अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन चार औंस (120 मिलीग्राम) का ऐरी रस पीने से दर्द कम हो और दैनिक जीवन में सुधार हुआ (52)।

सारांश:

Acai बेरीज में एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च मात्रा होती है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और दर्द को कम करने में भी मदद कर सकती हैं।

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7। क्रैनबेरीज

क्रैनबेरी खट्टे स्वाद के साथ एक अत्यंत स्वस्थ फल हैं

वे शायद ही कभी कच्चे खा रहे हैं इसके बजाय, वे आमतौर पर रस के रूप में खा रहे हैं

कच्चे क्रैनबेरी के 1 कप (110 ग्राम) प्रदान करता है (53):

कैलोरी: 51

फाइबर: < 5 1 ग्राम

विटामिन सी:

आरडीआई का 24%> मैंगनीज:

आरडीआई का 20%

कई अन्य जामुनों की तरह, क्रैनबेरी में एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल भी होते हैं हालांकि, इनमें से अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट क्रैनबेरी की त्वचा में हैं इसलिए, क्रैनबेरी रस में कई पॉलीफेनोल शामिल नहीं हैं (54)।

• क्रैनबेरी का सबसे प्रसिद्ध स्वास्थ्य लाभ मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) को कम कर रहा है। क्रैनबेरी में कुछ रसायनों बैक्टीरिया
• ई रोकती हैं कोली मूत्राशय या मूत्र पथ की दीवार से चिपके हुए, इसलिए संक्रमण को रोकने (55, 56)।
• कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी रस पीने या क्रैनबेरी की खुराक लेने से यूटीआई (57, 58, 59, 60) के खतरे को कम किया जा सकता है। क्रैनबेरी रस अन्य संक्रमणों के जोखिम को भी कम कर सकता है
• एच। पिलोरी एक प्रकार का बैक्टीरिया है जो पेट के अल्सर और कैंसर का कारण बन सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी का रस

एच को रोक सकता है पिलोरी

पेट की दीवार से जुड़ा हुआ है और इस प्रकार संक्रमण को रोकने (61, 62)।

क्रैनबेरी रस ने हृदय स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ भी दिखाए हैं कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी रस पीने से कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव और धमनियों की "कठोरता" (63, 64, 65, 66) कम हो सकती है। हालांकि, अतिरिक्त चीनी के कई प्रकार के क्रैनबेरी रस से बचने के लिए सबसे अच्छा है। सारांश:

क्रैनबेरी और क्रैनबेरी रस मूत्र पथ और पेट में संक्रमण को रोकने में प्रभावी हैं और हृदय स्वास्थ्य को फायदा हो सकता है हालांकि, कई अतिरिक्त चीनी के साथ जूस से बचने के लिए सबसे अच्छा है।

8। अंगूर

अंगूर पूरी तरह से पूरे, कच्चे फल या रस, वाइन, किशमिश या सिरका के रूप में खपत करते हैं। पूरे कप का एक कप (151 ग्राम), कच्चा अंगूर प्रदान करता है (67): कैलोरी: 104

फाइबर:

1 4 ग्राम

विटामिन सी: 27% आरडीआई

विटामिन के:

आरडीआई का 28% < अंगूरों की त्वचा और बीज एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल का उत्कृष्ट स्रोत हैं कई अध्ययनों से पता चला है कि अंगूर के बीज polyphenol अर्क दोनों रक्तचाप और हृदय गति (68, 69) को कम कर सकते हैं।

हालांकि, इनमें से कई अध्ययन छोटे थे अन्य अध्ययनों का कहना है कि रक्तचाप पर पॉलीफेनोल का प्रभाव अस्पष्ट (70) रहता है।

• एक बड़े अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह तीन बार अंगूर या किशमिश खाने से टाइप दो डायबिटीज (71) के जोखिम में 12% की कमी के साथ जुड़ा था। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आठ हफ्तों के लिए प्रति दिन 17 औंस (500 ग्राम) अंगूर खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो जाती है (72)।
• अंत में, अंगूर का रस भी मस्तिष्क स्वास्थ्य का लाभ ले सकता है 25 महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए 12 औंस (355 मिलीलीटर) प्रतिदिन का रस का रस 12 सप्ताह के लिए काफी मेहनत और ड्राइविंग प्रदर्शन में सुधार (73)। सारांश:
• अंगूर, विशेष रूप से बीज और त्वचा, एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी लाभान्वित किया जा सकता है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन
• निचला रेखा जामुन आप कुछ खा सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट में अधिक हैं।

कई जामुन दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभ साबित हुए हैं इनमें रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करना शामिल है, जबकि ऑक्सीडेटिव तनाव कम करना

शर्करा स्नैक्स के अच्छे विकल्प के रूप में अभिनय करके वे टाइप 2 डायबिटीज़ के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

कुछ हफ्तों में बेरीज को एक सप्ताह में खाने की कोशिश करें और विभिन्न प्रकार के नमूने दें। वे एक महान नाश्ते या स्वस्थ नाश्ता टॉपिंग करते हैं