8 अनिद्रा गृह उपचार: व्यायाम, तेल, और अधिक

क्यों अनिद्रा के घरेलू उपचार का उपयोग करें?

बहुत से लोग अल्पकालिक अनिद्रा का अनुभव करते हैं यह आम नींद विकार के लिए सो जाते हैं और जागने के लिए समय तक सो रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, आवश्यक व्यक्तियों से अलग-अलग जगहों की नींद की मात्रा भिन्न होती है, लेकिन ज्यादातर वयस्कों को रात में कम से कम सात घंटे नींद की ज़रूरत होती है। यदि आपके सोने के पैटर्न जीवन की अपनी गुणवत्ता को प्रभावित कर रहे हैं, तो घरेलू उपचार में मदद मिल सकती है।

यह जानने के लिए रखें कि ध्यान, व्यायाम, और अन्य घरेलू उपचार के माध्यम से आप कैसे अपने सोते हुए पैटर्न का प्रभार ले सकते हैं।

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मनमुक्ति ध्यान

उपाय # 1: मानसिकता ध्यान

चुपचाप बैठकर मस्तिष्क ध्यान धीमा, स्थिर साँस लेने के होते हैं। आप अपने सांस, शरीर, विचारों, भावनाओं और उत्तेजनाओं का पालन करते हैं जैसे वे उठते हैं और पास करते हैं

माइनंडफुलेंस ध्यान में कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो कि अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ हाथ-हाथ में जाते हैं। यह तनाव को कम करने, एकाग्रता में सुधार, और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए कहा गया है

2011 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि ध्यान में अनिद्रा और समग्र नींद के पैटर्न में काफी सुधार हुआ है। प्रतिभागियों ने एक साप्ताहिक ध्यान कक्षा में भाग लिया, एक दिनभर की वापसी, और कुछ महीनों के दौरान घर पर अभ्यास किया।

जितनी बार आप चाहें उतना ध्यान कर सकते हैं यदि आपके पास लंबे सत्र के लिए समय नहीं है, तो सुबह या शाम को 15 मिनट करना है। एक सप्ताह में एक बार एक ध्यान समूह में शामिल होने के लिए प्रेरित रहने पर विचार करें। आप ऑनलाइन निर्देशित ध्यान भी कर सकते हैं।

ध्यान अभ्यास करने के लिए सुरक्षित है, लेकिन इसमें मजबूत भावनाओं को लाने की क्षमता है। अगर आपको लगता है कि यह आपको और परेशान कर रहा है, तो अभ्यास को बंद कर दें।

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मंत्र पुनरावृत्ति

उपाय # 2: मंत्र पुनरावृत्ति

बार-बार मंत्र या सकारात्मक प्रतिज्ञान दोहराते हुए ध्यान केंद्रित करने और अपना मन शांत कर सकते हैं कहा जाता है कि मन को चुप करके मनोभाव की भावनाएं पैदा होती हैं

2015 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने उन महिलाओं को सिखाया जो बेरोजगारी एक मंत्र को पूरे दिन चुप्पी से दोहराते हैं और सोते हैं। एक सप्ताह के दौरान मंत्र का उपयोग करना जारी रखने वाले प्रतिभागियों ने अनिद्रा के स्तर में कमी का अनुभव किया।

आप संस्कृत, अंग्रेजी या किसी अन्य भाषा में एक मंत्र चुन सकते हैं। विचारों के लिए ऑनलाइन खोज करें या जो आपके लिए सही महसूस करता हो। एक मंत्र चुनें जो आपको सुखद और शांत हो। वर्तमान तनाव में यह एक सरल, सकारात्मक वक्तव्य होना चाहिए। एक अच्छा मंत्र आपको लगातार ध्वनि की पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो आपको आराम करने और सो जाने में सक्षम बनाता है।

मंत्र पर मानसिक रूप से या जोर से मंत्र का ध्यान रखें, शब्दों पर अपना ध्यान केंद्रित रखें। धीरे-धीरे अपने मन को हर बार मंत्र को वापस लाएं, जब वह भटक जाएगा।आप जप के साथ संगीत भी खेल सकते हैं। अपने मंत्र को जितनी बार आप चाहें उतनी बार पढ़ना बेझिझक। आप दिन में उपयोग करने के लिए एक अन्य मंत्र चुन सकते हैं

यदि आप जप महसूस करते हैं तो किसी भी बुरा प्रभाव या आंदोलन पैदा हो रहा है, अभ्यास को रोकें।

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योग

उपाय # 3: योग

नींद की गुणवत्ता पर योग का सकारात्मक प्रभाव पाया गया है। योग भी तनाव कम कर सकता है, शारीरिक कार्य को सुधार सकता है, और मानसिक फ़ोकस को बढ़ा सकता है।

एक ऐसी शैली चुनें जो कि चलती हुई ध्यान या श्वास काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है, जैसा कि कठिन शारीरिक आंदोलनों के विपरीत है। धीमे, नियंत्रित आंदोलनों की मदद से आप उपस्थित और ध्यान केंद्रित रह सकते हैं। यिन और पुनर्स्थापन योग महान विकल्प हैं

हर हफ्ते कुछ लंबे समय तक सत्र करने के लिए प्रयास करें, और कम से कम 20 मिनट की रोज़ाना स्वयं-अभ्यास बिस्तर से पहले आसन करना आपको आराम और खोलना करने में मदद कर सकता है।

यदि कोई मुद्रा आपके लिए सही नहीं लगता है, तो इसे लागू न करें। इसे मजबूर करने से चोट लग सकती है यह करना जरूरी है कि जो आपके और आपके शरीर के लिए अच्छा लगता है, और वह व्यक्ति से अलग-अलग हो

बाहर की जाँच करें: 5 योग शुरुआती के लिए बिल्कुल सही है << 999> व्यायाम

उपाय # 4: व्यायाम

व्यायाम समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा देता है यह आपके मनोदशा को बढ़ा सकता है, आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है, वजन कम करने में सहायता कर सकता है, और बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।

2015 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह छह महीने तक अभ्यास किया। इस समय के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने अनिद्रा के बहुत कम लक्षणों का अनुभव किया। उन्होंने अवसाद और चिंता के लक्षण भी कम दिखाए।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 20 मिनट प्रति दिन के लिए मध्यम व्यायाम करना चाहिए। आप कुछ शक्ति प्रशिक्षण या जोरदार एरोबिक व्यायाम प्रति सप्ताह कई बार जोड़ सकते हैं। उस दिन के समय का पता लगाएं जो आपकी ज़रूरतों के लिए सबसे उपयुक्त है और आपकी नींद पर इसका सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखें और तदनुसार व्यायाम करें। शारीरिक चोट संभव है, लेकिन आमतौर पर अगर आप देखभाल के साथ अभ्यास से परहेज किया जा सकता है

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मालिश

उपाय # 5: मालिश

2015 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने मालिश चिकित्सा में नींद की गुणवत्ता में सुधार करके अनिद्रा वाले लोगों को लाभ पहुंचाया दिन का शिथिलता यह दर्द, चिंता और अवसाद की भावनाओं को भी कम कर सकता है।

यदि पेशेवर मालिश एक विकल्प नहीं है, तो आप स्वयं-मालिश कर सकते हैं आपको यह भी फायदेमंद हो सकता है कि आपके साथी या दोस्त आपको मालिश प्रदान करें। आपके दिमाग में मन को स्पर्श करने की भावनाओं और उत्तेजनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दें युक्तियों और तकनीकों के लिए ऑनलाइन शोध करें

मसाज आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन अगर आपके पास कोई विशेष स्वास्थ्य चिंता है जो लाभों में बाधा डाल सकता है तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आपकी त्वचा क्रीम या तेल के प्रति संवेदनशील है, तो उपयोग करने से पहले त्वचा पैच परीक्षण करना सुनिश्चित करें।

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मैग्नेशियम

उपाय # 6: मैग्नेशियम

मैग्नेशियम एक स्वाभाविक रूप से होने वाली खनिज है। यह मांसपेशियों को आराम करने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।यह स्वस्थ नींद पैटर्न को प्रोत्साहित करने के लिए सोचा गया है

2012 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने 2 महीने के लिए 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम (मिलीग्राम) रोजाना लिया। इस समय के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने अनिद्रा और सुस्त नींद के पैटर्न के कम लक्षणों का अनुभव किया।

पुरुष रोज 400 मिलीग्राम तक का समय ले सकता है, और महिलाओं को रोज़ाना 300 मिलीग्राम तक लग सकता है आप अपनी खुराक को सुबह और शाम के बीच विभाजित करना चुन सकते हैं या अपनी खुराक बिस्तर से पहले ले सकते हैं।

आप अपने शाम के स्नान में 1 कप मैग्नीशियम फ्लेक्स भी जोड़ सकते हैं, जिससे आपकी त्वचा के माध्यम से मैग्नीशियम को अवशोषित किया जा सकता है।

दुष्प्रभावों में पेट और आंतों के मुद्दों शामिल हैं आप कम खुराक से शुरू करना चाह सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। इसे खाने से पेट में कोई परेशानी कम हो सकती है। संभावित चिकित्सकों को निर्धारित करने के लिए यदि आप कोई दवा लेते हैं तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

आपको लगातार मैग्नीशियम की खुराक नहीं लेनी चाहिए हर दो सप्ताह में कुछ दिनों के लिए ब्रेक लें उत्पाद पर मिली सुझाए गए खुराक से अधिक न लें।

मैग्नीशियम के 7 स्वस्थ लाभ »

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लैवेंडर तेल

उपाय # 7: लैवेंडर तेल

लैवेंडर का उपयोग मूड में सुधार, दर्द कम करने और नींद को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। इसे मौखिक रूप से लेना अधिक प्रभावी माना जाता है

2014 के एक अध्ययन के परिणाम से पता चला है कि एलेन्डेपेट्रेंट के साथ लिया जाने पर अवसाद से पीड़ित लोगों में नींद का पैटर्न सुधारने में लैवेंडर ऑयल कैप्सूल फायदेमंद थे। लोगों ने भी चिंता का स्तर कम दिखाया, जो प्रतीत होता है बेहतर नींद के लिए अनुमति देगा।

प्रत्येक दिन मौखिक रूप से 20 से 80 मिलीग्राम लैवेंडर लें, या निर्देश के रूप में उपयोग करें। आप एक विसारक के लिए लैवेंडर आवश्यक तेल जोड़ सकते हैं या अपने तकिया पर स्प्रे कर सकते हैं। लैवेंडर चाय भी एक विकल्प है

लैवेंडर आमतौर पर उपयोग करने के लिए सुरक्षित है लैवेंडर को मौखिक रूप से लेना सिरदर्द, कब्ज या मतली का कारण हो सकता है

चेक आउट करें: लैवेंडर आपके लिए क्या कर सकता है << 999> मेलटोनिन

उपाय # 8: मेलटोनिन

मेलेटनोन आपकी नींद की गुणवत्ता को तेज़ी से और गिरने में मदद कर सकता है।

2016 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने मेलाटोनिन को कैंसर और अनिद्रा वाले लोगों में नींद के पैटर्न में काफी सुधार करने के लिए पाया। नींद की गुणवत्ता सात और 14 दिनों के बीच में भी सुधार हुई थी।

1 से 5 मिलीग्राम 30 मिनट से दो घंटे पहले सो जाओ। आपको सबसे कम प्रभावी खुराक का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि उच्च मात्रा में दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

यह कारण हो सकता है:

अवसाद

चक्कर आना

सिरदर्द

• चिड़चिड़ापन
• पेट में ऐंठन
• रात में जागना
• मेलेटनोन आमतौर पर थोड़े समय के लिए उपयोग करने के लिए सुरक्षित है
• विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन
• जीवनशैली में परिवर्तन

रात के दौरान नींद में मदद करने के लिए मैं और क्या कर सकता हूँ?

कुछ जीवनशैली परिवर्तन भी अनिद्रा के आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप पूरक या औषधीय विकल्पों की तलाश करने से पहले इन शॉट को देना चाहते हैं।

युक्तियां और चालें

ऐसे रसायनों से बचें जो नींद को बाधित करते हैं, जैसे निकोटीन, कैफीन और शराब

रात में हल्का भोजन खाएं और बिस्तर पर कम से कम दो घंटे पहले।

सक्रिय रहें, लेकिन दिन में पहले व्यायाम करें

• अपने दिन के अंत में गर्म स्नान या स्नान करें
• बिस्तर से पहले एक से दो घंटे स्क्रीन से बचें
• अपने बेडरूम को अंधेरे और शांत रखें, और इसे केवल सोने के लिए उपयोग करने का प्रयास करें
• बिस्तर पर बैठो, अगर आप थके हुए हों
• यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं होते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलना
• अपने चिकित्सक को देखें
• डॉक्टर को देखने के लिए
• यदि आपके लक्षण कुछ हफ्तों या खराब होने से ज्यादा के लिए बने रहें, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। लगातार अनिद्रा एक अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंता का परिणाम हो सकता है

इसमें शामिल हैं:

दिल का दर्द

मधुमेह

अस्थमा

• गठिया
• पुराना दर्द
• थायरॉयड रोग
• हृदय संबंधी रोग
• मस्क्यूकोस्केलेटल विकार
• किडनी रोग
• तंत्रिका संबंधी विकारों
• श्वसन समस्याओं
• रजोनिवृत्ति से संबंधित हार्मोनल परिवर्तन
• डॉक्टर के पर्चे और ओवर-द-काउंटर दवाएं नींद की गुणवत्ता के साथ भी हस्तक्षेप कर सकती हैं
• यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो अनिद्रा आपके जोखिम को बढ़ा सकता है:
• चिंता

अवसाद

दिल की विफलता

• उच्च रक्तचाप
• पदार्थ का दुरुपयोग
• आपका डॉक्टर आपकी मदद कर सकता है मूल कारण और निर्णय लेते हैं कि समस्या का इलाज कैसे करें।
• पारंपरिक उपचार
• अनिद्रा पारंपरिक रूप से कैसे इलाज किया जाता है?

यदि जीवन शैली में परिवर्तन काम नहीं कर रहे हैं, तो आपका चिकित्सक व्यवहार थेरेपी का सुझाव दे सकता है

व्यवहारिक चिकित्सा

व्यवहारिक चिकित्सा आपको ऐसी आदतों को विकसित करने में सहायता कर सकती है जो आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाती हैं। आपका चिकित्सक कुछ महीनों के दौरान आपके साथ काम करेगा यह पता लगाने के लिए कि आपके सो पैटर्न के लिए कौन से विचार और व्यवहार नकारात्मक रूप से योगदान दे रहे हैं

एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार योजना में निम्न शामिल हो सकते हैं:

नींद प्रतिबंध

छूट चिकित्सा

नींद की स्वच्छता शिक्षा

• नींद शेड्यूलिंग
• उत्तेजना नियंत्रण
• आमतौर पर दवा से बेहतर दीर्घकालिक परिणाम हैं अकेला।
• दवा
• सो रही दवा केवल कभी-कभी प्रयोग की जानी चाहिए और 10 से अधिक लगातार दिनों तक नहीं

ओवर-द-काउंटर विकल्पों में डिफेनहाइडरामाइन शामिल हैं, जैसे कि बेनाड्रील, और डॉक्सिलामाइन सिक्सिट, जैसे यूनिसॉम स्लीप टैब्स।

जब आपका व्यवहार और जीवनशैली में बदलाव होता है, तब आपका डॉक्टर नींद की गोलियां लिख सकता है।

आम नुस्खे नींद की दवाओं में शामिल हैं:

डॉक्सिपिन (सिलेनॉर)

एस्ज़ोपिक्लोन (लूनस्ता)

ज़ोलपीडम (अम्बियन)

• और जानें: लूनिस्टा बनाम अम्बियन, अनिद्रा के लिए दो अल्पकालिक उपचार »< 999> विज्ञापन
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कई मामलों में, अपनी जीवन शैली में सकारात्मक परिवर्तन करने से अनिद्रा को राहत मिल सकती है अनिश्चित अनिद्रा आमतौर पर कुछ दिनों या सप्ताह तक रहता है। अधिक गंभीर मामलों में, यह तीन महीने या उससे ज्यादा समय तक रह सकता है। यदि आपके लक्षण कुछ हफ्तों से अधिक के लिए जारी रहें, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

जब आप सो नहीं सकते हैं, तब क्या करना है इसके लिए आपको यह योजना उपयोगी होगी। आप बिना सोते बिस्तर पर आराम करने पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय ले सकते हैं, आराम करने के लिए किसी दूसरे कमरे में जा सकते हैं, या उठ सकते हैं और कुछ अधिक सक्रिय और उत्पादक कर सकते हैं। आपके के लिए जो उपयोगी हो वह पाएं।

एक नींद पत्रिका रखने से आपको अपने अनिद्रा को योगदान करने वाले किसी भी कारक की पहचान करने में मदद मिल सकती है।अपनी रात का दिनचर्या, कुछ भी जो आपको खाने या पीना था, और आप जो भी दवा ले रहे हैं, रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें।

पढ़ते रहें: प्रारंभिक गर्भावस्था में अनिद्रा को कैसे लाएं »