9 लस-फ्री अनाज जो कि सुपर स्वस्थ हैं

लस एक निश्चित प्रकार के अनाज में पाया जाने वाला प्रोटीन है जिसमें गेहूं, जौ और राई शामिल हैं यह लोच प्रदान करता है, रोटी को बढ़ने की अनुमति देता है और खाद्य पदार्थों को चेवी बनावट (1, 2) देता है।

हालांकि ज्यादातर लोगों के लिए लस एक समस्या नहीं है, कुछ लोग इसे अच्छी तरह से सहन नहीं कर सकते हैं

सियालिक रोग एक स्वप्रतिरक्षी बीमारी है जो लस के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है इस रोग या ग्लूटेन की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, ग्लूटेन खाने से सूजन, दस्त और पेट दर्द (3) जैसे लक्षण हो सकते हैं।

सबसे अधिक खपत अनाज में से कई लस होते हैं हालांकि, बहुत सारे पोषक लस-फ्री अनाज उपलब्ध हैं, बहुत हैं।

यह लेख 9 लस-मुक्त अनाज जो कि सुपर स्वस्थ हैं, सूचीबद्ध करेगा।

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1। ज्वार < ज्वार को आम तौर पर अनाज और जानवरों के दोनों प्रकार के भोजन के रूप में उगाया जाता है। इसका उपयोग ज्वार सिरप, एक प्रकार का स्वीटनर, साथ ही साथ कुछ मादक पेय पदार्थों का उत्पादन करने के लिए किया जाता है।

यह लस मुक्त अनाज में फायदेमंद पौधे के यौगिक होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और पुरानी बीमारी (4) के जोखिम को कम करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

2010 टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन में पाया गया कि पौधे यौगिकों (5) की अपनी उच्च सामग्री के कारण ज्वार में महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ गुण हैं।

इसके अतिरिक्त, चारा फाइबर में समृद्ध है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए चीनी के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं।

एक अध्ययन में 10 प्रतिभागियों में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर की तुलना में या तो चटनी या पूरे गेहूं के आटे से बना मफिन खाने के बाद चारा मफिन ने पूरे गेहूं के मफिन (6) से रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों में अधिक कमी की है।

एक कप (1 9 2 ग्राम) सोराग्राम में 12 ग्राम फाइबर, 22 ग्राम प्रोटीन और लगभग एक आधा लोहे की जरूरत है (7)।

ज्वार का एक हल्का स्वाद है और इसे लस में लूटा-मुक्त पदार्थों के लिए आटा में रखा जा सकता है। यह मशरूम-जौ सूप जैसे व्यंजनों में जौ के स्थान पर भी स्थानांतरित कर सकता है।

सारांश:

कई अध्ययनों से पता चला है कि पौधे के यौगिकों में ज्वार ऊंचा है और सूजन और रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है। 2। Quinoa

Quinoa जल्दी से सबसे लोकप्रिय लस मुक्त अनाज में से एक बन गया है। यह अविश्वसनीय बहुमुखी है और फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन में समृद्ध है

यह भी स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है, जो उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट का दावा करता है जो रोग के जोखिम को कम करने में फायदेमंद हो सकता है (8)

इसके अतिरिक्त, क्विनोआ प्रोटीन में उच्च है और यह एक कुछ प्रोटीन स्रोत माना जाता है जो कुछ पौधों में से एक है।

जबकि अधिकांश पौधों में आपके शरीर के लिए जरूरी एक या दो आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, क्विनॉआ में सभी आठ होते हैं इससे यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधे आधारित स्रोत बनाता है (9)।

पकाया हुआ क्विनो का एक कप (185 ग्राम) 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।यह सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ भी पैक किया जाता है और आपके दैनिक मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस आवश्यकताओं (10) की अधिकता को पूरा करता है।

लूटाइन-फ्री क्रस्ट्स और कैसरोल बनाने के लिए क्विनॉआ एकदम सही घटक है। पेनिनके, टोटलेट या त्वरित रोटी बनाने के लिए क्विनॉआ आटा का भी इस्तेमाल किया जा सकता है

सारांश:

क्विनॉआ में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं यह कुछ आवश्यक संयंत्रों में से एक है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। बाजरा

हालांकि पक्षियों के बीज में मुख्य घटक के रूप में सबसे अधिक जाना जाता है, बाजरा एक बहुत पौष्टिक प्राचीन अनाज है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

एक पशु अध्ययन में पाया गया कि चूहों को बाजरा खिलाकर दोनों रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन (11) कम हो गए।

एक और अध्ययन ने मधुमेह के छह मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव देखा। यह पाया गया कि बाजरा के फलस्वरूप एक कम ग्लिसैक्सिक प्रतिक्रिया और निम्न रक्त शर्करा के स्तर में चावल और गेहूं (12) की तुलना में।

पकाया बाजरा के एक कप (174 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन और मैग्नीशियम के लिए आपकी दैनिक जरूरत के 1 9% है (13)।

आप बाजरा दलिया की एक गर्म कटोरा के साथ अपने नाश्ते में बाजरा को शामिल कर सकते हैं इसके अतिरिक्त, आप बाजरा या बाजरा आटा का उपयोग फलाफाल, रोटी या क्रोकेटलेट के लिए कर सकते हैं।

सारांश:

पशु और मानव अध्ययन ने पाया है कि बाजरा रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, सूजन और रक्त शर्करा को कम कर सकता है 4। ओट्स

ओट्स बहुत स्वस्थ हैं वे बीटा-ग्लूकेन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक के रूप में भी खड़े हैं, स्वास्थ्य के फायदे वाले घुलनशील फाइबर का एक प्रकार

28 अध्ययनों की समीक्षा ने पाया कि बीटा-ग्लूकेन ने "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (14) को प्रभावित किए बिना "खराब" एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल दोनों को प्रभावी ढंग से कम किया।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि बीटा ग्लुकन चीनी और निचली रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर (15, 16) के अवशोषण को धीमा कर सकता है।

सूखी जई का 1/4 कप (39 ग्राम) 4 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम और बी विटामिन भी प्रदान करता है, साथ ही (17)।

हालांकि जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, कई ब्रांडों के जई में लूटा होता है कि वे किस प्रकार उगाए जाते हैं और संसाधित होते हैं।

यदि आपके पास सीलिएक रोग या ग्लूटेन की संवेदनशीलता है, तो प्रमाणित लस-मुक्त के रूप में चिह्नित जई देखने के लिए सुनिश्चित करें

दलिया का एक गर्म कटोरा जई का आनंद लेने का सबसे लोकप्रिय तरीका है, लेकिन आप अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए पैनकेक, ग्रेनोला सलाखों या अंश के लिए ओट भी जोड़ सकते हैं।

सारांश:

ओट्स बीटा ग्लुकन होते हैं, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisement

5। बाक़ीहैत

इसके नाम के बावजूद, एक प्रकार का अनाज अनाज जैसी बीज है जो लस मुक्त है और उसका गेहूं का कोई संबंध नहीं है

यह बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है, जिनमें दो विशिष्ट प्रकार: रटिन और क्वरेटिन (18) शामिल हैं।

कुछ जानवरों के अध्ययन ने सुझाव दिया है कि रूटीन अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम करने में लाभकारी हो सकता है इस बीच, क्वार्सटिन को सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (1 9, 20) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

एक प्रकार का अनाज खाने से हृदयरोग के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, एक प्रकार का अनाज का सेवन कम कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ और कुल कोलेस्ट्रॉल (21) के लिए "अच्छा" एचडीएल का उच्च अनुपात से जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में इसी प्रकार के निष्कर्ष थे, जो दिखाते हैं कि जो लोग एक प्रकार का अनाज खाते हैं उनमें उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्त शर्करा (22) का कम जोखिम था।

एक कप (170 ग्राम) एक प्रकार का अनाज 17 ग्राम फाइबर, 23 ग्राम प्रोटीन और 9 0% मैग्नीशियम, तांबे और मैंगनीज़ को आपको पूरे दिन (23) की आवश्यकता होती है।

पारंपरिक पास्ता के लिए ग्लूटेन-फ्री स्वैप के रूप में एक प्रकार का अनाज से बने सोबा नूडल्स की कोशिश करें। या, सूप, सलाद या यहां तक ​​कि वेजी बर्गर की कमी को जोड़ने के लिए एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें।

सारांश:

बाक़ीहैट एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है और हृदय कोष के जोखिम वाले कारकों में कटौती से संबंधित है, जैसे रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर विज्ञापन

6। ऐमारैन्थ

इमरारा, माया और एज़्टेक सभ्यताओं के लिए मुख्य पदार्थों में से एक के रूप में अम्लारथ का समृद्ध इतिहास है। इसके अलावा, यह कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ (24) के साथ एक उच्च पौष्टिक अनाज है।

एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि ऐंठन में यौगिकों को सूजन (25) से ट्रिगर होने वाले मार्ग के सक्रियण को रोकने के द्वारा दोनों मनुष्यों और चूहों में सूजन को अवरुद्ध करने में प्रभावी रहे।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, ऐमारैंथ कई हृदय रोगों के जोखिम कारकों में भी कमी कर सकता है

वास्तव में, एक जानवरों के अध्ययन में पाया गया कि अम्लारंथी बीज ने रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (26) दोनों को कम किया है।

पकाया हुआ ऐमारैंथ के एक कप (246 ग्राम) में 5 ग्राम फाइबर और 9 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं यह आपकी दैनिक लोहे की जरूरतों के 2 9% से भी अधिक मिलता है और इसमें मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज (27) की अच्छी मात्रा होती है।

आप अन्य अनाज जैसे कि चावल या कूज़सस के लिए विकल्प के रूप में ऐमारैंथ का उपयोग कर सकते हैं। अमरारथ जिसे पकाया गया है और फिर ठंडा भी सूप, जेली या सॉस के लिए मोटा हुआ एजेंट के रूप में कॉर्नस्टार्च के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

सारांश:

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि हृदयरोग को कम करने और हृदय रोग के लिए कई जोखिम वाले कारकों को कम करने में राजभाषा प्रभावी हो सकती है। AdvertisementAdvertisement

7। Teff

दुनिया में सबसे छोटे अनाज के रूप में, टीफ़ एक छोटे लेकिन शक्तिशाली अनाज है

गेहूं के कर्नेल के आकार का सिर्फ 1/100 होने के बावजूद, टेफ़ एक पोषक तत्व पंच को पैक कर देता है

Teff प्रोटीन में उच्च है, जो तृप्ति को बढ़ावा देने, cravings को कम करने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है (28, 29, 30)।

यह आपकी दैनिक फाइबर जरूरतों का एक अच्छा हिस्सा भी पूरा करता है फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और वजन घटाने, कम भूख और बेहतर नियमितता (31, 32, 33) के साथ जुड़ा हुआ है।

पका हुआ टेफ के एक कप (252 ग्राम) में 10 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर शामिल हैं यह बहुत सारे विटामिन बी, विशेष रूप से थियामीन (34) प्रदान करता है।

लस मुक्त बेकिंग के लिए, गेहूं के आटे के लिए पूरे या पूरी तरह से टफी की जगह लेने की कोशिश करें Teff भी मिर्च में मिश्रित किया जा सकता है, दलिया में बनाया जाता है या व्यंजनों को मोटा करने के लिए प्राकृतिक तरीके के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।

सारांश:

Teff दुनिया का सबसे छोटा अनाज है, लेकिन फाइबर और प्रोटीन में उच्च है ये दोनों पोषक तत्व स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और कई फायदे हैं। 8। मकई

मकई, या मक्का, दुनिया भर में खपत सबसे लोकप्रिय लस मुक्त अनाज अनाज में से एक है।

फाइबर में उच्च होने के अलावा, मकई कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन का भी एक समृद्ध स्रोत है, पौधों के पौगेट्स जो एंटीऑक्सिडेंट (35) के रूप में कार्य करते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि ल्यूटिन और ज़ेकैक्थिन, मोटे मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करके आंखों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, पुराने वयस्कों में दृष्टि हानि के दो सामान्य कारण (36)।

एक अध्ययन में पाया गया कि कैरोटीनॉयड के उच्च सेवन वाले लोगों की उम्र से संबंधित धब्बेदार अवस्था का 43% कम खतरा कम आंत (37) वाले लोगों की तुलना में था।

1/2 कप (83 ग्राम) पीले मकई में 6 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है यह मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, थायामिन, मैंगनीज और सेलेनियम (38) में भी उच्च है।

अच्छी तरह संतुलित भोजन के लिए एक स्वस्थ साइड डिश के लिए मकई को उबला हुआ, ग्रील्ड या भुनाया जा सकता है पेट से सीधे इसे का आनंद लें या इसे सलाद, सूप या पुलाव में जोड़ें।

सारांश:

कॉर्न फाइबर में अधिक है और ल्यूटिन और ज़ेक्सैथिन का अच्छा स्रोत है, दो कैरोटीनॉइड जो आंखों के बीमारी के कम जोखिम के साथ जुड़े हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। ब्राउन राइस

हालांकि भूरे और सफेद चावल एक ही अनाज से आते हैं, लेकिन सफेद चावल को प्रोटीन के दौरान निकाला जाने वाले अनाज की भूसी और रोगाणु होता है।

ब्राउन चावल इस प्रकार अधिक फाइबर और अधिक मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, जिससे इसे स्वास्थ्यप्रद लस मुक्त अनाज में से एक बनाता है।

दोनों प्रकार के चावल लस-मुक्त होते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि भूरे रंग के चावल के साथ सफेद चावल की जगह अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

वास्तव में, सफेद चावल के स्थान पर भूरे रंग के चावल से मधुमेह, वजन घटाने और हृदय रोग (39, 40, 41) का खतरा कम हो सकता है।

ब्राउन चावल का एक कप (1 9 5 ग्राम) में 4 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होते हैं। यह दिन के लिए आपके मैग्नीशियम और सेलेनियम की जरूरतों का एक अच्छा हिस्सा भी प्रदान करता है (42)।

ब्राउन चावल एक स्वादिष्ट साइड डिश बनाता है या सभी को सब्ज़ियों के साथ जोड़ा जा सकता है या एक भरने वाले भोजन को बनाने के लिए प्रोटीन का एक दुबला स्रोत हो सकता है।

सारांश: < ब्राउन चावल फाइबर में अधिक है और सफेद चावल के स्थान पर इस्तेमाल होने पर मधुमेह, वजन और दिल की बीमारी का खतरा कम होने से जुड़ा होता है।

नीचे की रेखा जब आपके पास सीलिएक रोग या लस की संवेदनशीलता है, तो एक लस मुक्त आहार के बाद चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

हालांकि, गेहूं को बदलने के लिए बहुत सारे लस मुक्त विकल्प उपलब्ध हैं

बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने से, ये पौष्टिक लस मुक्त अनाज आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय लाभदायक हो सकते हैं।