9 प्राकृतिक नींद एड्स जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं

आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद लेना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है

नींद आपके शरीर और मस्तिष्क समारोह को ठीक से मदद करता है। एक अच्छी रात की नींद आपकी सीखने, मेमोरी, निर्णय लेने और यहां तक ​​कि आपकी रचनात्मकता भी सुधार सकती है (1)।

अधिक क्या है, पर्याप्त नींद प्राप्त करने से हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक और मोटापे (2) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

इन सभी लाभों के बावजूद, नींद की गुणवत्ता और मात्रा हमेशा कम समय में होती है, और लोग तेजी से खराब नींद से पीड़ित होते हैं (3, 4)।

ध्यान रखें कि अच्छी नींद अक्सर अच्छी नींद की आदतों और आदतों के साथ शुरू होती है। हालांकि, कुछ के लिए, यह पर्याप्त नहीं है

यदि आपको अच्छी रात की नींद लेने के लिए थोड़ा अतिरिक्त मदद की आवश्यकता हो, तो निम्न नौ नींद-प्रोन्नत पूरकों की कोशिश करने पर विचार करें।

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1। मेलाटोनिन

मेलटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर का स्वाभाविक रूप से उत्पादन करता है, जो आपके मस्तिष्क को संकेत करता है कि यह सोने का समय है (5)।

उत्पादन और रिलीज का हार्मोन चक्र दिन के समय से प्रभावित होता है- मैलेटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से शाम को बढ़ता है और सुबह में गिरता है

इस कारण से, मेलाटोनिन की खुराक एक लोकप्रिय सो रही सहायता बन गई है, खासकर ऐसे उदाहरणों में जहां मेलाटोनिन चक्र में बाधित हो रहा है, जैसे जेट लैग (6)।

क्या अधिक है, कई अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन दिन की नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करता है यह विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए फायदेमंद होता है जिनके अनुसूचियां उन्हें दिन के दौरान सोते हैं, जैसे शिफ्ट श्रमिक (7)।

इसके अलावा, मेलाटोनिन नींद की बीमारियों से पीड़ित व्यक्तियों में समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है विशेष रूप से, मेलाटोनिन समय को कम करने के लिए लगता है कि लोगों को नींद आना और सोने की कुल मात्रा में वृद्धि (8, 9) की आवश्यकता होती है।

हालांकि, ऐसे अध्ययन भी हैं जो मेलेटनोन का पालन नहीं करते थे, नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा था, वे आम तौर पर कुछ ही थे। जो लोग लाभप्रद प्रभाव का पालन करते थे, आम तौर पर सोने से पहले प्रतिभागियों को 3-10 मिलीग्राम मेलाटोनिन प्रदान करते हैं।

कम समय के लिए मेलेटनोन पूरक आहार सुरक्षित होने पर दिखाई देते हैं, लेकिन अभी तक, दीर्घकालिक सुरक्षा के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है।

सारांश: मेलाटोनिन की खुराक नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकती है वे विशेष रूप से उपयोगी लगते हैं यदि आपके पास जेट अवकाश है या पाली काम कर रहे हैं

2। वैलेरियन रूट < वालेरियन एशिया और यूरोप के लिए एक जड़ी बूटी है इसकी जड़ आमतौर पर चिंता, अवसाद और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में प्रयोग किया जाता है।

वालेरियन जड़ अमेरिका और यूरोप (10) में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला सोया-प्रचारित हर्बल सप्लीमेंट्स में से एक है।

हालांकि, अध्ययन के परिणाम असंगत रहते हैं

उदाहरण के तौर पर, दो हाल की समीक्षा में यह बताया गया है कि सोने के ठीक पहले 300-900 मिलीग्राम वैलेरिअन को स्व-रेटेड नींद की गुणवत्ता (10, 11) में सुधार कर सकते हैं।

फिर भी, इन अध्ययनों में किए गए सभी सुधार व्यक्तिपरक थे। वे नींद के दौरान किए गए उद्देश्य माप जैसे कि मस्तिष्क तरंगों या दिल की दर (11) के मुकाबले सोने की गुणवत्ता के प्रतिभागियों की धारणा पर भरोसा करते थे।

वालेंरियन जड़ का अल्पावधि सेवन, वयस्कों के लिए अल्पसंख्यक, कमजोर साइड इफेक्ट्स जैसे चक्कर आना (10) के साथ सुरक्षित दिखाई देता है।

इसलिए valerian के पीछे उद्देश्य माप की कमी के बावजूद, वयस्कों को खुद के लिए इसे परीक्षण करने पर विचार कर सकते हैं

हालांकि, दीर्घावधि उपयोग के लिए सुरक्षा अनिश्चित है, और विशेष आबादी में जैसे गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं

सारांश:

वालेरियन जड़ एक लोकप्रिय पूरक है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, कम से कम कुछ लोगों में लंबी अवधि के उपयोग की सुरक्षा के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक मानव शरीर में सैकड़ों प्रक्रियाओं में शामिल खनिज है, और मस्तिष्क समारोह और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, मैग्नीशियम मस्तिष्क और शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है, जिससे आसानी से सो जाता है (12)।

अध्ययन से पता चलता है कि मैलेगेटियम का आराम प्रभाव आंशिक रूप से मेलाटोनिन, एक हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता के कारण हो सकता है जो आपके शरीर की नींद-वेक चक्र (13) का मार्गदर्शन करता है।

मैग्नीशियम गामा-एमिनोब्युटिक एसिड (जीएबीए) के मस्तिष्क के स्तर में वृद्धि करने के लिए प्रकट होता है, जो प्रभावशाली प्रभाव वाले मस्तिष्क के संदेशवाहक (14)।

अध्ययनों से पता चलता है कि आपके शरीर में मैग्नीशियम के अपर्याप्त स्तर को परेशान नींद और अनिद्रा (15, 16) से जोड़ा जा सकता है।

दूसरी ओर, खुराक लेने से आपके मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन ने 46 प्रतिभागियों को आठ हफ्ते के लिए 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम या एक प्लेसबो दिया। मैग्नीशियम ग्रुप में रहने वालों को बेहतर नींद की गुणवत्ता से लाभ हुआ।

अधिक क्या है, इस समूह में मेलाटोनिन और रेनिन के उच्च रक्त स्तर भी थे, दो हार्मोन जो नींद को विनियमित करते हैं (17)।

एक और छोटे अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 225 मिलीग्राम मैग्नीशियम वाला एक पूरक दिया जो प्लेसबो को देखते हुए बेहतर है।

हालांकि, पूरक में 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन और 11. 25 मिलीग्राम जस्ता भी शामिल है, जिससे अकेले मैग्नीशियम के प्रभाव को स्पष्ट करना मुश्किल हो जाता है (18)।

यह ध्यान देने योग्य है कि दोनों अध्ययन बुजुर्ग वयस्कों पर किए गए, जिनके साथ शुरू होने वाले रक्त में मैग्नीशियम के निम्न स्तर हो सकते थे। यह अनिश्चित है कि क्या ये प्रभाव अच्छे आहार मैग्नीशियम सेवन वाले व्यक्तियों के रूप में मजबूत होंगे।

सारांश:

मैग्नेशियम के शरीर और मस्तिष्क पर आराम प्रभाव पड़ता है, जो नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। 4। लैवेंडर

लैवेंडर एक ऐसा संयंत्र है जिसे लगभग सभी महाद्वीपों पर पाया जा सकता है यह बैंगनी फूल पैदा करता है, जब सूख जाता है, तो विभिन्न प्रकार के घरेलू उपयोग होते हैं

इसके अलावा, लैवेंडर की सुखदायक खुशबू को सोने में वृद्धि करने के लिए माना जाता है

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए नींद से पहले 30 मिनट के लिए केवल लैवेंडर का तेल महक हो सकता है।

हल्का अनिद्रा से पीड़ित लोगों, खासकर महिलाओं और युवाओं (1 9, 20, 21) से यह प्रभाव विशेष रूप से मजबूत होता है।

इसके अलावा, बुजुर्ग लोगों में एक छोटा सा अध्ययन यह बताता है कि लैवेंडर एरोमाथेरेपी परंपरागत नींद दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकती है, संभावित कम साइड इफेक्ट्स (22) के साथ।

एक अन्य अध्ययन ने 221 मरीज़ों को मिश्रित चिंता विकार से 80 मिलीग्राम लैवेंडर तेल के पूरक या एक प्रति दिन प्लेसबो से पीड़ित किया।

10 सप्ताह के अध्ययन के अंत तक, दोनों समूहों ने गुणवत्ता और नींद की अवधि में सुधार का अनुभव किया है। हालांकि, लैवेंडर ग्रुप ने 14-24% अधिक प्रभाव का अनुभव किया, बिना किसी अप्रिय दुष्प्रभाव (23)।

हालांकि लैवेंडर अरोमाथेरेपी सुरक्षित माना जाता है, लैवेंडर की खुराक का सेवन कुछ मामलों में मतली और पेट में दर्द से जुड़ा हुआ है (24)।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि नींद पर लैवेंडर की खुराक के प्रभावों पर केवल एक सीमित मात्रा में अध्ययन पाया जा सकता है इस प्रकार, मजबूत निष्कर्ष बनाया जा सकता है इससे पहले कि अधिक शोध आवश्यक है

सारांश:

लैवेंडर एरोमाथेरेपी नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है लैवेंडर की खुराक पर अधिक अध्ययनों की उनकी प्रभावकारिता और सुरक्षा का मूल्यांकन करने के लिए आवश्यक हैं। AdvertisementAdvertisement

5। जुनून फूल

जुनून फूल, जिसे < पैसीफालोरा अवतार < या मेपॉप के नाम से भी जाना जाता है, अनिद्रा के लिए एक लोकप्रिय हर्बल उपाय है।

सुधार की नींद से जुड़े जुनून के फूलों की प्रजाति उत्तर अमेरिका के मूल निवासी हैं। वे वर्तमान में यूरोप, एशिया, अफ्रीका और ऑस्ट्रेलिया में भी खेती करते हैं। पशु अध्ययनों में जुनून फूलों की नींद-प्रोन्नत प्रभाव दिखाया गया है। हालांकि, मनुष्यों में इसका प्रभाव खपत के रूप पर निर्भर होता है (25)। मनुष्यों में एक अध्ययन ने पेन्सली पत्तियों से बना एक प्लेसबो चाय के जुनून फूल चाय के प्रभावों की तुलना में।

प्रतिभागियों ने एक सप्ताह की अवधि के लिए बिस्तर पर एक घंटे पहले प्रत्येक चाय पिया, दो चाय के बीच एक सप्ताह का ब्रेक ले लिया। प्रत्येक चाय बैग को 10 मिनट तक खड़ी करने की अनुमति दी गई थी, और शोधकर्ताओं ने नींद की गुणवत्ता का उद्देश्य माप लिया।

तीन सप्ताह के अध्ययन के अंत में, उद्देश्य माप से संकेत मिलता है कि प्रतिभागियों ने नींद में सुधार का अनुभव नहीं किया है।

हालांकि, जब उन्हें अपनी नींद की गुणवत्ता को विषयबद्ध करने के लिए कहा गया, तो वे पेर्स्ले चाय सप्ताह (26) की तुलना में जुनून फूल चाय सप्ताह के बाद इसे लगभग 5% अधिक रेट कर देते थे।

दूसरी ओर, एक अन्य अध्ययन में 1 के प्रभाव की तुलना में। 2-चक्की जुनून फूल पूरक, पारंपरिक नींद की गोलियां और एक प्लेसबो। शोधकर्ताओं को जुनून फूल की खुराक और प्लेसबो (27) के बीच कोई अंतर नहीं मिला।

अधिक अध्ययनों की आवश्यकता होती है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि जुनून के फूल का सेवन आम तौर पर वयस्कों में सुरक्षित होता है। फिलहाल ऐसा लगता है कि पूरक फूल के रूप में चाय के रूप में भस्म होने पर जुनून फूल अधिक लाभ प्रदान कर सकता है।

सारांश:

जुनून फूलों की चाय कुछ व्यक्तियों में नींद की गुणवत्ता को थोड़ा सुधार में मदद कर सकती है। हालांकि, सबूत कमजोर हैं और कुछ अध्ययनों में कोई प्रभाव नहीं मिला है। इस प्रकार, अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है।

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6। ग्लाइसीन ग्लाइसिन एक एमिनो एसिड है जो तंत्रिका तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि यह नींद को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

वास्तव में यह कैसे काम करता है अज्ञात है, लेकिन ग्लिसिन को सोने के तापमान पर शरीर के तापमान को कम करके भाग में कार्य करने के लिए सोचा जाता है, यह संकेत करता है कि यह सोने का समय है (28, 2 9)।

एक अध्ययन में, नींद से पीड़ित प्रतिभागियों को 3 ग्राम ग्लिसिन या एक प्लेसबो से सोते समय तुरंत सोया जाता है

ग्लाइसीन ग्रुप में आने वाले लोगों ने अगली सुबह कम थकान महसूस की। उन्होंने यह भी कहा कि अगली सुबह (30) उनकी जीवंतता, उत्साह और स्पष्टता अधिक थी।

एक अन्य अध्ययन में नींद से पीड़ित प्रतिभागियों में ग्लाइसीन के प्रभाव की जांच हुई शोधकर्ताओं ने सोया जब उनके मस्तिष्क की तरंगों, हृदय की दर और श्वास का माप लिया

जो लोग सोने से पहले 3 ग्राम ग्लाइसीन लेते हैं वे प्लेसीबो की तुलना में नींद की गुणवत्ता के सुधारात्मक उपाय दिखाते हैं। ग्लाइसीन की खुराक ने प्रतिभागियों को तेजी से धीमा (31) की मदद की।

आप ग्लाइसीन को गोली के रूप में खरीद सकते हैं, या पाउडर के रूप में जिसे पानी में पतला किया जा सकता है। अनुसंधान के अनुसार, प्रतिदिन 31 ग्राम से कम समय लगता है, सुरक्षित होता है, लेकिन अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है (32)।

आप हर्बल शोरबा, मांस, अंडे, मुर्गीपालन, मछली, सेम, पालक, काली, गोभी और केले और कीवी जैसे फलों सहित पोषक तत्वों में समृद्ध पदार्थ खाने से ग्लाइसिन का उपभोग कर सकते हैं।

सारांश:

सोने के समय तुरंत ही ग्लिसिन लेने से आपको नींद में तेजी आ सकती है और आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

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7-9। अन्य पूरक आहार बाजार पर कई अतिरिक्त नींद-प्रोन्नत पूरक हैं। हालांकि, सभी मजबूत वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं हैं

नीचे दी गई सूची में कुछ अतिरिक्त खुराक हैं जो नींद के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन अधिक वैज्ञानिक जांच की आवश्यकता है

ट्रिप्टोफ़ान:

एक अध्ययन से पता चलता है कि इस आवश्यक एमिनो एसिड के प्रति दिन 1 ग्राम की मात्रा कम होने पर नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। यह खुराक भी नींद में तेजी लाने में आपकी मदद कर सकता है (33)।

जिन्कगो बिलोबा:

1. बिस्तर से 30-60 मिनट पहले इस प्राकृतिक जड़ी-बूटियों का सेवन करना तनाव को कम करने, विश्राम बढ़ाने और नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है (34, 35)। एल-थेनाइन:
2. इस एमिनो एसिड के 200-400 मिलीग्राम युक्त दैनिक पूरक का सेवन करने से नींद और विश्राम में मदद मिल सकती है (36, 37)। कावा एक और संयंत्र है जिसे कुछ अध्ययनों में सो-प्रोत्साहन प्रभाव से जोड़ा गया है। यह दक्षिण प्रशांत द्वीपों से उगता है और इसकी जड़ पारंपरिक रूप से चाय के रूप में तैयार की जाती है, हालांकि यह पूरक के रूप में भी खाया जा सकता है।
3. हालांकि, कावा उपयोग को गंभीर जिगर क्षति से जोड़ा गया है। इस कारण से, यह पूरक (38, 39, 40) से बचने के लिए सबसे अच्छा है। सारांश:

ऊपर की खुराक भी नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है हालांकि, उनका पालन करने में उनके पास कम पढ़ाई होती है, इसलिए मजबूत निष्कर्ष बनाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

नीचे की रेखा

अच्छी गुणवत्ता के रूप में अच्छी तरह से खाने और नियमित रूप से कसरत करने के लिए उच्च गुणवत्ता की नींद ज़रूरी है फिर भी, कई लोगों को नींद आना, अकबर उठना या विश्राम महसूस करने के लिए जागरुक करने में असफलताइससे इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए चुनौती होती है।

ऊपर की खुराक आराम से नींद को प्राप्त करने की संभावना को बढ़ाने का एक तरीका है। उस ने कहा, वे नींद की आदतों और आदतों के साथ संयोजन में इस्तेमाल होने पर शायद सबसे अधिक प्रभावी होते हैं।