नो-शूगर आहार: आरंभ कैसे करें

फ़ैसला करना

यह कोई रहस्य नहीं है कि ज्यादातर अमेरिकियों के पास एक मिठाई दाँत है। औसत वयस्क प्रति दिन लगभग 22 चम्मच चीनी में खपत करता है। और यह फल, अनाज और दूध उत्पादों के माध्यम से भस्म होने वाले किसी स्वाभाविक रूप से होने वाले शर्करा के ऊपर है।

अत्यधिक चीनी खपत से जोड़ा गया है:

• मोटापा
• मधुमेह
• हृदय रोग
• शरीर में बढ़ती सूजन
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• उच्च रक्तचाप

एक गैर-चीनी आहार अपनाने से, इन स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपका जोखिम काफी कम हो जाता है। इसे ध्यान में रखते हुए आपको एक नई आहार योजना के साथ छड़ी करने में मदद मिल सकती है।

आरंभ करने के तरीके, खाद्य पदार्थों को देखने, कोशिश करने के लिए मिठाई विकल्प, और अधिक के लिए युक्तियां पढ़ें

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धीरे धीरे शुरू करें <99 9> 1 धीरे धीरे शुरू करो

खाने की एक योजना बनाना जो आप कर सकते हैं वह कुंजी है कई लोगों के लिए, इसका मतलब धीरे-धीरे शुरू करना है पहले कुछ हफ्तों के बारे में सोचो, कोई चीनी के बजाय कम चीनी की अवधि के रूप में आपके स्वाद के कलियों और तालू को एक कम शर्करा जीवनशैली अपनाने के लिए "पुनरावृत्ति" किया जा सकता है, और अंत में आप उसी उच्च चीनी खाद्य पदार्थ को पहले की तरह नहीं भूलेगा

इस समय के दौरान, आप अभी भी प्राकृतिक शर्करा से फलों को खा सकते हैं, जैसे फल, क्योंकि ये पोषक तत्व और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं जैसा कि आपके ज्ञान का आधार बढ़ता है, आपको शर्करा का सेवन कम करने के लिए अपने आहार में छोटे बदलाव करना चाहिए।

आप कर सकते हैं

अपने कॉफी, चाय या नाश्ता अनाज में कम स्वीटनर डालने का प्रयास करें।

• स्वाद वाले कार्बोनेटेड पानी के लिए नियमित सोडा और फलों के रस को स्वैप करें जिसमें कोई कृत्रिम मिठास नहीं है। एक अन्य विकल्प अपने पसंदीदा फल के साथ अपने पानी को पानी में डालना है
• अपरिवर्तित दही के लिए अपने सामान्य पूर्ण-स्वाद लेने के बजाय पहुंचें जामुन के साथ अपने सादे दही के स्वादिष्ट बनाने का प्रयास करें
• आप कितने सूखे फल खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहें, क्योंकि अक्सर इसकी उच्च स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी सामग्री के ऊपर चीनी जोड़ा जाता है। सूखे आम और अन्य फलों को ताजी बेरीज के साथ बदलें।
• पूरी तरह से गेहूं की ब्रेड, पेस्टस और अन्य अनाज को कोई अतिरिक्त चीनी न चुनें। लेबलों को पढ़ें ताकि आप खाद्य पदार्थों में चीनी जोड़ नहीं सकें।
• बहुत से लोग पहले हफ्ते के दौरान शक्कर की वापसी से निपटते हैं, इसलिए यदि आप पागल या लालसा महसूस कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं इस तरह के छोटे बदलाव करने से आपकी लालच कम हो सकती है और आपको सफलता के रास्ते पर ले जाया जा सकता है।

स्पष्ट स्रोतों को कट करें

2 स्पष्ट स्रोतों को काटें

आपको यह पता करने के लिए लेबल पाठक नहीं होना चाहिए कि शर्करा मिठाई बंद सीमाएं हैं

इसमें शामिल हैं:

नाश्ता पेस्ट्री, जैसे मफिन और कॉफी केक

• बेक किए गए सामान, जैसे कुकीज और केक
• जमे हुए व्यवहार, जैसे आइसक्रीम और शर्बत
• ध्यान दें कि स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी वाले कुछ खाद्य पदार्थ अक्सर पोषक तत्व-घने, उच्च फाइबर में, और स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित भोजन का एक हिस्सा हो सकता है।हालांकि, जैसा कि आप अपनी नई दिनचर्या में व्यवस्थित होते हैं, आप अपने आहार से स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी में अधिक भोजन निकाल सकते हैं। यह आपके मस्तिष्क को कम cravings के लिए आगे प्रशिक्षित करेगा।

इसमें शामिल हैं:

सूखे फल, जैसे कि तिथियां और किशमिश

• जोड़ा फल या अन्य स्वादों के साथ दही
• दूध
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लेबल पढ़ें

3 खाने के लेबल पढ़ने शुरू करें

एक गैर-शर्करा जीवन शैली में बदलना अक्सर सीखने की अवस्था होती है कई लोगों में छिपी हुई चीनी है, सुपरमार्केट अलमारियों पर पाए जाने वाले अधिकांश उत्पादों पर नहीं।

उदाहरण के लिए, छिपे शक्कर में पाया जा सकता है:

बेक्ड बीन्स

• पटाखे
• टैको
• बॉक्स्ड चावल
• जमे हुए एंट्री
• अनाज, जैसे रोटी, चावल, और पास्ता <999 > चीनी के छिपे हुए स्रोतों को खत्म करने का सबसे आसान तरीका खाद्य लेबल पर मौजूद पोषण संबंधी जानकारी और सामग्री की सूची को पढ़ना है।
• ध्यान रखें:

चीनी को अक्सर लेबल पर ग्राम में मापा जाता है चार ग्राम एक चम्मच के बराबर है

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे फल, एक सामग्री लेबल के साथ नहीं आते हैं इसका मतलब है कि आपको ऑनलाइन पोषण संबंधी जानकारी को देखना होगा

• पोषण संबंधी लेबलों को जल्द ही अतिरिक्त जानकारी दी जाएगी ताकि आपको उचित निर्णय लेने में सहायता मिल सके। नए लेबल को कुल शर्करा और जोड़ा शक्कर दोनों को सूचीबद्ध करना होगा कुछ कंपनियों ने पहले ही नया लेबल अपना लिया है, और सभी लेबल जुलाई 2018 तक अपडेट किए जाएंगे।
• स्टोर लेबल पढ़ना भ्रामक हो सकता है, इसलिए समय से पहले कुछ शोध करने में मदद मिल सकती है। शॉपिंग ऐप भी हैं, जैसे फ़ोंडकातेट, आप अपने फोन पर सही पर डाउनलोड करने के लिए अपने तथ्यों को जांचने में मदद कर सकते हैं।
• कोड नामों को जानें

4 चीनी के लिए कोड नाम जानें

चीनी में कई चुपके उपनाम हैं, और आपको इसे अपने आहार से पूरी तरह से हटाने के लिए उन सभी को सीखने की आवश्यकता होगी

अंगूठे का एक सामान्य नियम "ओसे" में समाप्त होने वाले अवयवों की खोज करना है - यह आमतौर पर चीनी का रूप है

उदाहरण के लिए:

ग्लूकोज

माल्टरोस

• सुक्रोज़
• डेक्सट्रोज़
• फ्रुक्टोज
• लैक्टोज
• स्पष्ट रूप से लेबलयुक्त शर्करा, जैसे कि माल्ट शुगर के अलावा पदार्थ पर लग सकता है कई अन्य रूप
• इसमें शामिल हैं:

गुड़

एवेव

• सिरप, जैसे मक्का, चावल, माल्ट और मेपल
• फलों के रस का ध्यान केंद्रित
• माल्टोडेक्सट्रिन
• अगर यह कठिन लगता है, तो दिल को दबाएं एक बार जब आप अपने सभी रूपों में चीनी की पहचान करना सीख लेते हैं, तो इससे बचने और आपकी योजना पर छड़ी करना आसान होगा
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कृत्रिम मिठास से बचें

5 कृत्रिम मिठास से बचें

कृत्रिम मिठास कहीं भी वास्तविक चीनी से 200 से 13, 000 गुना मीठा हो सकता है यह आपके मस्तिष्क को यह सोचकर मूर्ख कर सकता है कि आप वास्तव में चीनी खा रहे हैं

लंबे समय में, ये विकल्प चीनी की लालच को ट्रिगर कर सकते हैं, जिससे आप अपने खाने की योजना में छड़ी कर सकते हैं।

सामान्य चीनी के विकल्प में शामिल हैं:

स्टीविया

स्प्लेंडा

• समान
• मीठा 'एन कम
• न्यूट्रास्च
• हालांकि आम तौर पर खाना पकाने और पकाई के लिए चीनी प्रतिस्थापन के रूप में उन्हें विपणन किया जाता है, वे अक्सर कुछ खाद्य उत्पादों में सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है
• सामग्री देखने के लिए शामिल हैं:

सैकरीन

एस्पेरेटम

• नेटोम
• स्यक्रोलोस
• एससफाम पोटेशियम
• अक्सर, चीनी के विकल्प न-चीनी, कम शर्करा के रूप में बेचा जाने वाले उत्पादों में पाए जाते हैं, या कम कैलोरी
• और जानें: चीनी कोकीन के रूप में नशे की लत के रूप में हो सकता है »

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इसे पीना मत

6 इसे पीना मत

यह सिर्फ यही नहीं कि आप जो मामलों को खा रहे हैं यह भी है कि आप क्या पीते हैं

शक्कर में पाया जा सकता है:

सोडा

फलों के रस

• स्वाद वाले कॉफी
• स्वाद का दूध
• स्वाद का चाय
• गर्म चॉकलेट
• टॉनिक पानी
• कॉकटेल और बाद में- रात के खाने में लिकर चीनी में भी ऊंचे हैं शराब, भले ही यह सूखा हो, इसमें अंगूर से निकलने वाली चीनी होती है।
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अनफ़ॉलो किए गए के लिए ऑप्ट

7 Unsweetened संस्करण के लिए ऑप्ट

बहुत से खाद्य पदार्थ और पेय मीठा और अनसम्यृत किस्मों में आते हैं ज्यादातर मामलों में, मधुर रूप डिफ़ॉल्ट उत्पाद है। आमतौर पर यह कोई संकेत नहीं है कि यह सामग्री सूची से परे मधुर है।

लेबल पर एक "अनफ़िल्टेड" पदनाम आमतौर पर एक संकेत है जिसमें आइटम में अतिरिक्त चीनी शामिल नहीं है हालांकि, स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा अभी भी मौजूद हो सकते हैं। अपना चयन करने से पहले लेबल को अच्छी तरह से पढ़ने के लिए ध्यान रखें

नए स्वादों

8 को देखें शक्कर के बिना अधिक स्वाद जोड़ें

अपने आहार से चीनी निकालने का मतलब स्वाद को नष्ट नहीं करना है अपने भोजन के लिए कुछ विविधता जोड़ने के लिए मसालों, मसाले, और अन्य प्राकृतिक अवयवों को देखें।

उदाहरण के लिए, अपने कप कॉफी में दालचीनी छड़ी छोड़ दें या मसाले को बिना कप दही के कप पर छिड़क दें।

वनीला एक और विकल्प है निकालने के खाद्य पदार्थों को आप चीनी के साथ मीठा करने के लिए इस्तेमाल किया एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ सकते हैं, और आप पूरे बीन का उपयोग करने के लिए आइस्ड कॉफी या चाय काढ़ा कर सकते हैं।

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भोजन के विकल्पों का पता लगाएं <99 9> 9 सुनिश्चित करें कि आप अन्य स्रोतों से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं

जब प्राकृतिक चीनी से फलों की भरी हुई खाद्य पदार्थों को दूर करते हैं, तो अन्य पोषक तत्वों को जोड़ना महत्वपूर्ण होता है जो एक ही पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, फल आम तौर पर विटामिन ए, विटामिन सी, और फाइबर में अधिक होता है। कई फलों के पेड़ों के लिए सब्जियां एक आसान प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पोषक तत्वों की पूर्ण स्पेक्ट्रम प्राप्त कर रहे हैं, विभिन्न सब्जियों के रंगों को खाएं। प्रत्येक रंग शरीर की जरूरतों के एक अलग पोषक तत्व का प्रतिनिधित्व करता है।

आप अपनी रूटीन के लिए दैनिक पूरक भी जोड़ सकते हैं। अपने आहार योजना के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें और आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को कैसे पूरा कर सकते हैं।

इसे विशेष अवसरों के लिए सहेजें

10 चीनी को एक अवसर बनाओ

प्राकृतिक और जोड़ा शर्करा पूरी तरह से नष्ट करना आसान नहीं है। यदि कभी भी जन्मदिन के केक का दूसरा टुकड़ा न खाने का विचार सहन करने के लिए बहुत अधिक है, तो पता है कि कुल संयम आवश्यक नहीं हो सकता है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि हम प्रति दिन पुरुषों के लिए 9 चम्मच नौ चीनी चम्मच और प्रति दिन महिलाओं के लिए छह चम्मच हमारे चीनी की मात्रा को सीमित करते हैं।

याद रखें, एक बार जब आप अपने तालू को फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो अतिरिक्त मीठे खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा उतनी ही बढ़िया नहीं होगी। अपने आहार में शक्कर को वापस लेते समय, स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा से शुरू होते हैं, जैसे फल में आप इन्हें मीठा स्वाद पाने के लिए मिलेंगे, और आप एक बार चीनी उन्मूलन प्रक्रिया के माध्यम से चले जाने के बाद अधिक संतोषजनक रहेंगे।

चीनी को अपने पसंदीदा अवकाश जैसे लगता है यह जानकर कि आपकी ओर से काम करने के लिए एक मीठा अवसर है, तो आप अपने लक्ष्यों के अनुरूप रह सकते हैं। सेट अवसरों पर, चीनी उत्सुकता से प्रत्याशित हो सकता है, पूरी तरह से savored, और फिर अगले समय तक दूर tucked।

चेक आउट करें: क्यों मैंने चीनी छोड़ दिया << 999> टेकअवे

निचला रेखा

पूरी तरह से शक्कर-मुक्त जा रहे सभी के लिए नहीं है हालांकि, शक्कर सीमित करना सबसे ज्यादा कुछ है, भले ही थोड़े समय के लिए हो। आप सप्ताह से सप्ताह तक निम्न-चीनी आहार के साथ अपने गैर-चीनी आहार को वैकल्पिक रूप से चुनना चाह सकते हैं। आप परिष्कृत शर्करा से बचने का भी प्रयास कर सकते हैं, लेकिन स्वाभाविक रूप से होने वाले शर्करा, जैसे फलों में, अपने आहार में वापस फिर से शुरू करना।

आप अपने शर्करा के सेवन को कम करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ऐसा करने का एक ठोस प्रयास करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह आपकी त्वचा को साफ, आपकी ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, और आपके द्वारा उठाए जा रहे अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद कर सकता है। ये स्वास्थ्य लाभ केवल दीर्घकालिक तक ही बढ़ेंगे।

पढ़ते रहें: चीनी के साथ तोड़ने के लिए व्यावहारिक 12-कदम गाइड »