केले 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

केले का फल दुनिया के सबसे महत्वपूर्ण खाद्य फसलों में से एक है।

वे मूसा नामक पौधों के एक वर्ग से आते हैं जो दक्षिण पूर्व एशिया के मूल निवासी हैं और दुनिया के कई गर्म क्षेत्रों में उगाए जाते हैं।

केले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन सी, और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और फ़िओन्यूट्रेंट्स का स्वस्थ स्रोत है।

कई अलग-अलग प्रकार हैं, और वे कई अलग-अलग आकारों में आते हैं रंग आमतौर पर हरे से पीले रंग के लिए भिन्न होता है

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पोषण संबंधी तथ्यों

एक मध्यम आकार के केला में लगभग 105 कैलोरी होते हैं, जिनमें से अधिकांश कार्बोस से आते हैं।

नीचे दी गई तालिका में केले (1) में सभी पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी है।

पोषण तथ्य: केले, कच्चे - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	89
जल	75%
प्रोटीन	1 1 जी < कार्बोस < 22 8 ग्राम
चीनी	12 2 जी
फाइबर	2 6 जी
फैट	0 3 जी
संतृप्त	0 11 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड	0 03 जी
पॉलिअनसेचुरेटेड	0 07 जी
ओमेगा -3	0 03 जी
ओमेगा -6	0 05 g
ट्रांस वसा	0 g
	कार्बोहाइड्रेट < केले कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है, मुख्य रूप से पके हुए केलों में कच्चा केले और शर्करा में स्टार्च।

केले के कार्बोहाइड्रेट की संरचना पकने के दौरान काफी बदल जाती है।

कच्चा केले के मुख्य घटक स्टार्च हैं सूखे वजन के आधार पर हरी केले में 70-80% स्टार्च तक होते हैं।

पकने के दौरान, स्टार्च को शर्करा में बदल दिया जाता है और 1% से भी कम समय होता है जब केला पूरी तरह पका हुआ होता है (2)।

परिपक्व केले में पाए जाने वाले सबसे सामान्य प्रकार की चीनी सूक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं परिपक्व केले में, शर्करा की कुल सामग्री ताजे वजन (2) से अधिक 16% तक पहुंच सकती है।

केन के पास घूमकर 42-58 का एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जो उनकी परिपक्वता पर निर्भर करता है, जो अपेक्षाकृत कम है (3)। यह एक उपाय है कि कितनी जल्दी एक भोजन में कार्ड्स रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं

केले के निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स को उनके उच्च प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर की उच्च सामग्री द्वारा समझाया जाता है, जो कि भोजन के बाद रक्त शर्करा की मात्रा को कम करता है

फाइबर

कच्चा केले में स्टार्च का एक उच्च अनुपात प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जिसे नाम से पता चलता है, पाचन का प्रतिरोधक है और इसलिए फाइबर का एक प्रकार है।

प्रतिरोधी स्टार्च बड़ी आंत में गुजरता है जहां यह बैक्टीरिया द्वारा एक प्रक्रिया में किण्वित होता है, जो आंशिक स्वास्थ्य (4) पर फायदेमंद प्रभाव पड़ता है, एक छोटी श्रृंखला फैटी एसिड होता है।

केले अन्य प्रकार के फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जैसे पेक्टिन केला में कुछ पेक्टिन पानी-घुलनशील है

जब केले पकले जाते हैं, तो पानी में घुलनशील पेक्टिन बढ़ने का अनुपात बढ़ जाता है, जो मुख्य कारणों में से एक है, क्योंकि ये आयु (5) के रूप में नरम नरम हो जाते हैं।

पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भोजन के बाद रक्त में शर्करा में वृद्धि को कम करते हैं

निचला रेखा: < केले मुख्यतः कार्ड्स से बने होते हैं गाढ़ा केले में प्रतिरोधी स्टार्च की अच्छी मात्रा होती है, जो फाइबर की तरह काम करती है, बृहदान्त्र स्वास्थ्य और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देती है।

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विटामिन और खनिज

केले कई विटामिन और खनिजों का विशेष स्रोत हैं, विशेष रूप से पोटेशियम, विटामिन बी 6 और विटामिन सी (1)। पोटेशियम: < केले पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है पोटेशियम में उच्च आहार उच्च रक्तचाप वाले लोगों में ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (6)।

विटामिन बी 6: < केन विटामिन बी 6 में उच्च है। एक मध्यम आकार की केला विटामिन बी 6 की दैनिक खपत के 33% तक की मात्रा प्रदान कर सकती है।

विटामिन सी:

अधिकतर फलों की तरह, केला विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है।

• नीचे की रेखा: केले में सभ्य मात्रा में कई विटामिन और खनिज होते हैं इसमें पोटेशियम, विटामिन बी 6, और विटामिन सी शामिल हैं।
• अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स फल और सब्जी में कई प्रकार के जैव-सक्रिय संयंत्र के यौगिक होते हैं, और केला कोई अपवाद नहीं है।
• डोपामाइन: < हालांकि यह मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है, हालांकि केला से डोपामाइन मूड को प्रभावित करने के लिए रक्त मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता, बल्कि एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (7) के रूप में कार्य करता है। कैटेचिन:

कई एंटीऑक्सिडेंट फ्लैनोयोइड केले में पाये जाते हैं, विशेषकर कैटेचिन (8)। उन्हें विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग की कम जोखिम (9) शामिल है। निचला रेखा:

अन्य फलों की तरह केले में कई स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कि उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। इनमें डोपामाइन और कैटचिन शामिल हैं

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• केले के स्वास्थ्य लाभ सबसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तरह केले में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं
• हार्ट हेल्थ हार्ट रोग दुनिया में सबसे पहले मौत की मौत का कारण है

पोटेशियम में केले उच्च, एक खनिज जो हृदय स्वास्थ्य और सामान्य रक्तचाप को बढ़ावा देता है एक मध्यम आकार के केला में करीब 0 ग्राम होता है। यह हृदय-स्वस्थ खनिज का 4 ग्राम है। कई अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण के अनुसार, 1-3 से 1 की खपत। पोटेशियम की 4 ग्राम हृदय रोग (9) के 26% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, केले में एंटीऑक्सिडेंट फ्लैनोयोइड होते हैं जो हृदय रोग (11) के खतरे में महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़े हुए हैं।

निचला रेखा: < पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा की वजह से केले का दिल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है

पाचन स्वास्थ्य

अपरिवर्तनीय, हरी केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन की काफी मात्रा होती है, जो कि आहार फाइबर के प्रकार होते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च और पेकिट्स प्रीबायोटिक पोषक तत्वों के रूप में कार्य करते हैं, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं।

वे बृहदान्त्र के पास जाते हैं जहां वे फायदेमंद जीवाणुओं द्वारा किण्वित होते हैं जो बुटीराट (12), एक छोटी सी श्रृंखला फैटी एसिड होता है जो पेट की स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है (13)।

नीचे की रेखा:

अपरिवर्तित केले में प्रतिरोधी स्टार्च की अच्छी मात्रा होती है, एक प्रकार का फाइबर जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

विज्ञापन प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

मिश्रित राय है कि क्या केले मधुमेह के लिए अच्छे हैं या नहीं।

यह सच है कि केला स्टार्च और चीनी में उच्च है, और इसलिए किसी को उम्मीद है कि वे रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि का कारण बन सकते हैं।

लेकिन उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, केरल की मध्यम खपत को रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा नहीं करना चाहिए जितना कि अन्य उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ।

हालांकि, मधुमेह रोगियों को बड़ी मात्रा में अच्छी तरह पकने वाले केले खाने से बचना चाहिए। चीनी और कार्बल्स से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के बाद, मधुमेह रोगियों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को ध्यानपूर्वक ध्यान रखना चाहिए।

एक अलग नोट पर, लोग कभी-कभी कब्ज की खपत (14) के जोखिम के रूप में विचार करते हैं, जबकि अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि केले के वास्तव में कुछ लोगों (15) में कम से कम विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। अंत में, केला की खपत में कोई भी गंभीर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है, कम से कम जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है

निचला रेखा:

केले को आम तौर पर स्वस्थ माना जाता है हालांकि, मधुमेह रोगियों द्वारा अच्छी तरह से पकाये गए केलों का सेवन टालना चाहिए।

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सारांश < केले दुनिया के सबसे अधिक खपत फलों में शामिल हैं।

वे मुख्य रूप से carbs से बना है, और कई विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा में होते हैं।

केले में स्वस्थ पोषक तत्वों में पोटेशियम, विटामिन सी, कैटेचिन और प्रतिरोधी स्टार्च शामिल हैं

स्वस्थ जीवनशैली के एक भाग के रूप में नियमित रूप से भस्म होने पर ये बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं