निम्न बैक दर्द के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ स्लीपिंग पोजें
विषयसूची:
- मैं क्या कर सकता हूं?
- 1 अपने घुटनों के बीच तकिया के साथ अपनी तरफ सो जाओ
- 2 भ्रूण की स्थिति में अपने पक्ष पर सो जाओ
- 3 अपने पेट के नीचे एक तकिया के साथ अपने पेट पर सो जाओ
- 4 अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ पर सो जाओ
- 5 आपकी पीठ पर एक नीची स्थिति में सो जाओ
- याद रखें: संरेखण कुंजी है
- एक तकिया में क्या दिखना है
- आपका गद्दे भी बहुत मायने रखता है डॉक्टर पीठ के निचले हिस्से में पीठ के दर्द वाले लोगों के लिए बहुत ही अस्थिरिक गद्दे की सिफारिश करते थे। लेकिन बाहर मत जाओ और अभी तक एक खरीद नहीं है। हाल के सर्वेक्षणों ने दिखाया है कि जो लोग बेहद मजबूत गद्दे का इस्तेमाल करते हैं वे सबसे ज्यादा नींद पा सकते हैं। उस ने कहा, एक गद्दे जो बहुत नरम है, वह संरेखण के साथ बहुत ज्यादा मदद नहीं करेगा।
- यहां कुछ अन्य सुझाव दिए गए हैं कि आप रात में बेहतर आराम कैसे प्राप्त कर सकते हैं अपने पीठ दर्द को कम करें:
मैं क्या कर सकता हूं?
क्या आप निचले पीठ दर्द से निपटते हैं? तुम अकेले नहीं हो। ग्लोबल बोर्डेन ऑफ डिसीज स्टडीज ने पीठ दर्द के निचले हिस्से को दुनिया भर में विकलांगता का प्रमुख कारण बताया। इससे भी ज्यादा रोचक बात यह है कि सबसे महत्वपूर्ण पीठ दर्द कैंसर या गठिया जैसी गंभीर चिकित्सा शर्तों के कारण नहीं है। इसके बजाय, अक्सर बुरी स्थिति से तनाव या तनाव, अजीब नींद की स्थिति और अन्य जीवन शैली की आदतों से अक्सर इसे लाया जाता है।
अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में पीठ दर्द है, साथ ही कुछ अन्य चीजें जो आप बेहतर रात के आराम प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं, तो यह देखने के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति है।
विज्ञापनअज्ञापनअपने घुटनों के बीच तकिया
1 अपने घुटनों के बीच तकिया के साथ अपनी तरफ सो जाओ
अगर आपकी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना असहज महसूस होता है, तो अपने पक्ष में स्थानांतरण की कोशिश करें:
- अपने दाहिने या बाएं कंधे को गद्दे के साथ संपर्क बनाने की अनुमति दें, साथ ही आपके शरीर के उस हिस्से के बाकी भाग के साथ।
- अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें
- यदि आपकी कमर और गद्दे के बीच अंतर है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए एक छोटा सा तकिया जोड़ने पर विचार करें।
आप एक तकिया का उपयोग करते हैं या दो के लिए चुनते हैं, तो आपको हमेशा उसी तरफ सोने की इच्छा का विरोध करना चाहिए। मांसपेशी असंतुलन और यहां तक कि स्कोलियोसिस जैसे कई कारणों से कर रहे हैं
यह स्थिति कैसे मदद करती है? अकेले ही आपके पक्ष में सो रही आपको बेहतर महसूस नहीं करेगा यह आपके घुटनों के बीच तकिया का उपयोग कर रहा है जो चाल है तकिया अपने कूल्हों, श्रोणि, और बेहतर संरेखण में रीढ़ की हड्डी रखेंगे।
भ्रूण स्थिति
2 भ्रूण की स्थिति में अपने पक्ष पर सो जाओ
यदि आपके पास एक हर्नियेटेड डिस्क है, तो आप भ्रूण की स्थिति में घुमावदार अपनी ओर से सोए जाने की कोशिश कर सकते हैं:
- अपनी पीठ पर रख दें और फिर धीरे से अपने पक्ष में रोल करें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर टक दें और धीरे से अपने घुटनों की तरफ बढ़ें।
- किसी असंतुलन को रोकने के लिए समय-समय पर पक्ष बदलना याद रखें।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? आपकी डिस्क आपकी रीढ़ की हड्डी में कशेरुकाओं के बीच नरम तकिये हैं। Herniation तब होता है जब डिस्क का हिस्सा अपने सामान्य स्थान से बाहर निकलता है, तंत्रिका दर्द से कमजोरी तक कुछ भी पैदा करता है। जब आप अपने धड़ को भ्रूण की स्थिति में कर्ल लगाते हैं, तो आप कशेरुकाओं के बीच की जगह खोलते हैं।
विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापनआपके पेट के नीचे तकिया
3 अपने पेट के नीचे एक तकिया के साथ अपने पेट पर सो जाओ
आपने सुना होगा कि आपके पेट पर सो रही पीठ दर्द के लिए वास्तव में बुरा है यह आंशिक रूप से सच है क्योंकि यह आपकी गर्दन पर तनाव जोड़ सकता है लेकिन अगर आप अपने पेट पर आराम कर रहे हैं, तो आपको किसी अन्य स्थिति को मजबूर नहीं करना पड़ता है इसके बजाय:
- अपने श्रोणि के नीचे एक तकिया रखें और पेट को कम करने के लिए अपनी पीठ के कुछ दबाव को दूर करने के लिए
- यह स्थिति कैसे महसूस करती है इस पर निर्भर करते हुए, आप अपने सिर के नीचे एक तकिया का उपयोग करना चुन सकते हैं या नहीं।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? जिन लोगों को डिगेंरेटिव डिस्क रोग होता है उनमें तकली से सोते हुए पेट की सबसे अधिक लाभ हो सकता है यह किसी भी तनाव को दूर कर सकता है जो आपके डिस्क के बीच की जगह पर रखा गया है।
घुटनों के नीचे तकिया
4 अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ पर सो जाओ
कुछ लोगों के लिए, आपकी पीठ पर सो रही अपनी पीठ दर्द से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा स्थान हो सकता है:
- अपनी पीठ पर सपाट रखो
- अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें और अपनी रीढ़ तटस्थ रखें तकिया महत्वपूर्ण है - यह आपके निचले हिस्से में उस वक्र को रखने के लिए काम करता है
- आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी पीठ के नीचे छोटी, लुढ़का तौलिया भी लगा सकते हैं
यह स्थिति कैसे मदद करती है? जब आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो आपका वजन समान रूप से वितरित किया जाता है इतना ही नहीं, लेकिन यह आपके शरीर के व्यापक क्षेत्र में फैल गया है। परिणामस्वरूप, आप अपने दबाव बिंदुओं पर कम दबाव डालते हैं। आप अपनी रीढ़ और अपने आंतरिक अंगों के बेहतर संरेखण प्राप्त करने में भी सक्षम हैं।
विज्ञापनअज्ञानायमरिक्त स्थिति
5 आपकी पीठ पर एक नीची स्थिति में सो जाओ
क्या आप एक झुकाव में सबसे आरामदायक महसूस कर रहे हैं? हालांकि एक कुर्सी पर सोते हुए पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, यह स्थिति फायदेमंद हो सकती है यदि आपके पास इस्तमिक स्पोंडिलोलीस्थिसिस है। एक समायोज्य बिस्तर में निवेश करने पर विचार करें ताकि आप इस तरह से सबसे अच्छा संरेखण और सहायता के साथ सो सकें।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? इस्तमिक स्पोंडिलोलिथेसिस एक ऐसी स्थिति है, जहां आपके कशेरुकाओं में से एक नीचे कशेरुकाओं के ऊपर फिसल जाता है। रेकलिंग आपकी पीठ के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह आपके जांघों और ट्रंक के बीच एक कोण बनाता है। यह कोण आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव को कम करने में मदद करता है
विज्ञापनसंरेखण कुंजी है
याद रखें: संरेखण कुंजी है
चाहे आप किस स्थिति का चुनाव करें, आपकी रीढ़ की उचित संरेखण रखते हुए समीकरण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। विशेष रूप से अपने कान, कंधे, और कूल्हों को संरेखित करने पर ध्यान दें आप अपने शरीर और बिस्तर के बीच अंतराल देख सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को दबाते हैं। आप अंतर को भरने के लिए तकिए का उपयोग करके इस तनाव को कम कर सकते हैं।
बिस्तर में बदलते समय आप सावधान रहना चाहेंगे मोड़ और मोड़ के दौरान आप संरेखण से बाहर निकल सकते हैं। हमेशा अपने पूरे शरीर को एक साथ चलते हुए, अपने मुख्य तंग को रखने और अंदर खींच लेते हैं। आप रोल के रूप में अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाने में भी सहायक हो सकते हैं।
विज्ञापनअज्ञापनएक तकिया का चयन करना
एक तकिया में क्या दिखना है
आपका तकिया अपने सिर और गर्दन को जकड़ना चाहिए और आपकी रीढ़ की हड्डी के ऊपरी भाग को सहायता करने में सहायता करेगा
यदि आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो आपका तकिया पूरी तरह से अपनी गर्दन और गद्दे के बीच की जगह को भरना चाहिए यदि आप अपनी तरफ सोते हैं, तो इस स्थिति में अपने पूरे शरीर के साथ अपने सिर को रखने के लिए एक मोटी तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें
जो भी आप करते हैं, अपने कंधों के नीचे अपने तकिये न रखें
वापस स्लीपरों के लिए: आप पतले तकिए और उन तकियों के साथ सबसे अच्छा कर सकते हैं जो गर्दन का समर्थन करने के लिए नीचे में अतिरिक्त पैडिंग हैं।मेमोरी फोम एक अच्छी सामग्री है जो विशेष रूप से अपनी गर्दन के लिए ढालना है। एक पानी तकिया एक और विकल्प है जो फर्म देता है, सब-ओवर समर्थन
पेट की स्लीपरों के लिए: आपको सबसे कम तकिया तक संभव या कोई तकिया का उपयोग करना चाहिए। वास्तव में, यदि आप अपने पेट पर सो रही पसंद करते हैं, तो आप एक शरीर तकिया धारण करते समय अपने पक्ष में सोते रह सकते हैं। आपके शरीर के बाकी हिस्सों को संरेखित करने में मदद करते हुए शरीर तकिया आपको अपने पेट के विरुद्ध कुछ की भावना देगा।
पक्ष स्लीपरों के लिए: आप फर्म तकिया की तलाश कर सकते हैं बेहतर अभी तक, एक है कि एक अतिरिक्त चौड़ा कली है कि आपके कान और कंधे के बीच अंतरिक्ष के साथ मदद मिलेगी है खोजने के लिए प्रयास करें और अपने घुटनों के बीच फर्म तकिया रखने के लिए मत भूलना तुम भी एक लुढ़का तौलिया स्थानापन्न कर सकते हैं
जब आप उस पर होते हैं, तो हर 18 महीनों में आपके तकिया को बदलना याद रखें। उन तकियों के संरक्षक एक अच्छा बाधा हो सकते हैं, लेकिन तकिया अभी भी बहुत से एलर्जी ट्रिगर करती हैं जैसे ढालना और धूल के कण
चेक आउट करें: ओपन स्लीपिंग के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए, साथ ही बेहतर नींद के लिए 5 टिप्स << 999> गद्दे का चयन करना
गद्दा में क्या देखना है
आपका गद्दे भी बहुत मायने रखता है डॉक्टर पीठ के निचले हिस्से में पीठ के दर्द वाले लोगों के लिए बहुत ही अस्थिरिक गद्दे की सिफारिश करते थे। लेकिन बाहर मत जाओ और अभी तक एक खरीद नहीं है। हाल के सर्वेक्षणों ने दिखाया है कि जो लोग बेहद मजबूत गद्दे का इस्तेमाल करते हैं वे सबसे ज्यादा नींद पा सकते हैं। उस ने कहा, एक गद्दे जो बहुत नरम है, वह संरेखण के साथ बहुत ज्यादा मदद नहीं करेगा।
अगर आपके पास कुछ नया खरीदने के लिए धन है, तो अच्छा-गुणवत्ता वाले इनस्टेर्निंग या फोम के साथ बनाई गई फर्म या मध्यम फर्म गद्दे का चयन करने का प्रयास करें। तुम भी पहले से ही एक स्मृति फोम गद्दे अव्वल जोड़कर innerspring गद्दे में सुधार कर सकते हैं दुर्भाग्य से, यह बताना मुश्किल हो सकता है कि अगर स्टोर में गद्दे वास्तव में परीक्षण के कुछ ही मिनटों के बाद आरामदायक महसूस करते हैं। कुछ कंपनियां आपको एक निर्धारित समय पर गद्दे का परीक्षण करने देती हैं और फिर इसे वापस लौटाती हैं यदि यह आपके लिए नहीं है
अभी बाजार में नहीं है? आप देख सकते हैं कि एक मजबूत गद्दे आपको सस्ती प्लाईवुड बोर्ड को अपने वर्तमान गद्दे के नीचे रखकर मदद करेंगे। आप अपने गद्दा को मंजिल पर रख सकते हैं यह देखने के लिए कि स्प्रिंग्स के आंदोलन को कम करने से आपके दर्द में मदद मिलती है।
और जानें: घर पर पीठ दर्द का इलाज कैसे करें »
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अन्य नींद की स्वच्छता युक्तियाँअन्य नींद की स्वच्छता युक्तियाँ
यहां कुछ अन्य सुझाव दिए गए हैं कि आप रात में बेहतर आराम कैसे प्राप्त कर सकते हैं अपने पीठ दर्द को कम करें:
दर्द से राहत के लिए, एक बर्फ या एक ठंडे जेल पैक का उपयोग करें, बिस्तर पर पोंछने से पहले। यह आपकी पीठ में सूजन को कम करने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। नींद से पहले 15-20 मिनट के लिए ठंड पैक को अपनी पीठ पर लागू करें
अपने आप को एक सो अनुसूची पर रखेंयदि आप रात भर टॉस और मुड़ें तो सोते हुए विरोध करना कठिन हो सकता है फिर भी, नियमित रूप से सोते समय और जगा समय सेट करने से आपके शरीर को एक अधिक प्राकृतिक सो पैटर्न की सहायता मिल सकती है। प्रति रात लगभग आठ घंटे नींद लेने का लक्ष्य एक नींद अनुसूची के साथ परेशानी हो रही है?
एक रात्रि दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करेंअपने सेट सोने का समय से पहले 30-60 मिनट पहले इस रूटीन को प्रारंभ करें दो सुखदायक गतिविधियों का चयन करें, जो आपके दिमाग को आराम करने योग्य जगह में मदद करें। विचारों में स्नान करना, कुछ कोमल योग करना और पढ़ने या बुनाई जैसी शांत शौक में शामिल करना शामिल है। कॉफी और अन्य उत्तेजक जैसे कैफीनयुक्त पेय छोड़ें
अगर आपको सिर्फ एक कप पीना है, तो दोपहर से पहले अपने अंतिम एक को पूरा करें सुबह या दोपहर के दोपहर घंटे के लिए कड़ी मेहनत की बचत करें
बिस्तर से पहले भी कुछ भी कठोर करना आपके एड्रेनालाईन के स्तर और आपके शरीर का तापमान भी बढ़ा सकता है इन दो कारकों में यह सोना भी मुश्किल है अधिक जानें: बेहतर होने के लिए टिप्स »
