भूरा बनाम व्हाईट चावल - जो आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है?

राइस एक बहुमुखी अनाज है जो दुनिया भर के लोगों द्वारा खाया जाता है।

यह कई लोगों के लिए मुख्य भोजन के रूप में कार्य करता है, खासकर एशिया में रहने वाले लोग

चावल कई रंग, आकार और आकार में आता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय सफेद और भूरे रंग के चावल हैं।

सफेद चावल सबसे अधिक खपत प्रकार है, लेकिन भूरे रंग के चावल को स्वस्थ विकल्प के रूप में व्यापक रूप से पहचाना जाता है।

बहुत से लोग इस कारण से ब्राउन चावल पसंद करते हैं।

यह लेख दोनों किस्मों के फायदे और कमियां देखता है

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ब्राउन और व्हाईट चावल के बीच का अंतर

सभी चावल में लगभग पूरी तरह से कार्बल्स होते हैं, छोटी मात्रा में प्रोटीन और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं।

ब्राउन चावल एक पूरे अनाज है इसका मतलब है कि यह अनाज के सभी हिस्सों में शामिल है - जिसमें रेशेदार चोकर, पौष्टिक रोगाणु और कार्ब युक्त अण्डोस्पर्म शामिल हैं।

दूसरी तरफ, सफेद चावल, चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, जो अनाज के सबसे पौष्टिक भागों हैं।

यह बहुत कम जरूरी पोषक तत्वों के साथ सफेद चावल छोड़ देता है, यही वजह है कि भूरे रंग के चावल को सफेद से ज्यादा स्वस्थ माना जाता है।

निचला रेखा: < ब्राउन चावल एक पूरे अनाज है जिसमें चोकर और जीवाणु होता है। ये फाइबर और कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। सफेद चावल एक परिष्कृत अनाज है जो इन पौष्टिक भागों को निकाल दिया था। ब्राउन चावल फाइबर, विटामिन और खनिज में उच्च है

ब्राउन चावल सफेद चावल पर एक बड़ा लाभ होता है जब यह पोषक सामग्री की बात आती है।

ब्राउन चावल अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट हैं, साथ ही साथ बहुत अधिक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज।

सफेद चावल ज्यादातर "खाली" कैलोरी और बहुत कम आवश्यक पोषक तत्वों के साथ कार्बल्स का स्रोत है।

पका हुआ ब्राउन चावल का 100 ग्राम (3. 5 औंस) 1. फाइबर की 8 ग्राम, जबकि 100 ग्राम सफेद सफेद प्रदान करते हैं। 0 ग्राम फाइबर (1, 2)।

नीचे दी गई सूची में अन्य विटामिन और खनिजों की तुलना दर्शाती है:

ब्राउन (आरडीआई)

सफेद (आरडीआई)	थायामिन < 6%
1%	नियासिन	8%
2%	विटामिन बी 6	7%
5%	मैंगनीज	45%
24%	मैग्नीशियम	11%
3%	फास्फोरस	8%
4%	लोहा	2%
1%	जस्ता	4%
3%	निचला रेखा: > सफेद चावल की तुलना में ब्राउन चावल पोषक तत्वों में बहुत अधिक है इसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज शामिल हैं।	विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

ब्राउन राइस में एंटीनाइट्रेंट्स शामिल हैं और आर्सेनिक में उच्चतर हो सकता है एंटीनाइट्रेंट पौधे यौगिक हैं जो आपके पोषक तत्वों को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को कम कर सकते हैं। ब्राउन चावल में एक एंटीनाट्रिएंट होता है जिसे फाइटिक एसिड या फाइटेट कहा जाता है।

इसमें आर्सेनिक की उच्च मात्रा, एक जहरीले रसायन भी शामिल हो सकते हैं।

फाइटिक एसिड < जबकि फाइटिक एसिड कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, यह आपके शरीर को भोजन (3, 4) से लोहे और जस्ता को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम करता है।

लंबे समय तक, अधिकांश भोजन के साथ फिटिक एसिड खाने से खनिज की कमियों में योगदान हो सकता है हालांकि, यह उन लोगों के लिए बहुत कम संभावना नहीं है जो एक विविध आहार खाते हैं

आर्सेनिक < ब्राउन चावल आर्सेनिक नामक एक जहरीले रासायनिक पदार्थ में भी अधिक हो सकता है।

आर्सेनिक एक भारी धातु है जो स्वाभाविक रूप से पर्यावरण में मौजूद है, लेकिन प्रदूषण के कारण कुछ क्षेत्रों में यह बढ़ रही है। चावल और चावल आधारित उत्पादों (5, 6, 7, 8, 9) में उल्लेखनीय मात्रा में पहचान की गई है।

आर्सेनिक विषाक्त है दीर्घकालिक खपत कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (10, 11, 12) सहित पुराने रोगों के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

सफेद चावल की तुलना में ब्राउन चावल आर्सेनिक में अधिक हो जाता है (13, 14)।

हालांकि, यह एक समस्या नहीं होनी चाहिए अगर आप विविध आहार के भाग के रूप में कम मात्रा में चावल खाते हैं प्रति सप्ताह कुछ सर्विंग ठीक होना चाहिए

अगर चावल अपने आहार का एक बड़ा हिस्सा है, तो आपको आर्सेनिक सामग्री को कम करने के लिए कुछ कदम उठाने चाहिए। इस लेख में कई प्रभावी सुझाव हैं

निचला रेखा: < ब्राउन चावल में एंटीऑनट्रियट फिटिक एसिड होता है, और सफेद चावल की तुलना में आर्सेनिक में भी अधिक होता है। यह उन लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है जो बहुत चावल खाते हैं हालांकि, मध्यम खपत ठीक होना चाहिए।

रक्त शर्करा और मधुमेह जोखिम पर प्रभाव

ब्राउन चावल मैग्नीशियम और फाइबर में अधिक है, दोनों जिनमें से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद (15)।

अनुसंधान से पता चलता है कि भूरे रंग के चावल की तरह पूरे अनाज खाने से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आ जाती है और टाइप 2 मधुमेह (16, 17, 18) के खतरे को कम करता है।

एक अध्ययन में, जो महिलाओं ने पूरे अनाज को खाया है, उन लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का 31% जोखिम कम है, जो कि सबसे कम अनाज (1 9) खा रहे थे।

बस भूरे रंग के साथ सफेद चावल की जगह को रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह (20, 21, 22) के खतरे को कम करने के लिए दिखाया गया है। दूसरी ओर, सफेद चावल की उच्च खपत को मधुमेह (23, 24, 25, 26) के खतरे से जोड़ा गया है।

यह अपने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के कारण हो सकता है, जो यह बताता है कि कितनी तेजी से भोजन में रक्त शर्करा बढ़ जाता है

ब्राउन चावल का जीआई 50 और सफेद चावल का जीआई 89 है, जिसका अर्थ है कि सफेद भूरे रंग से अधिक रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बढ़ता है (27)।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को खाने से टाइप 2 डायबिटीज (28) सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों से संबद्ध किया गया है।

निचला रेखा: < भूरे रंग के चावल खाने से रक्त शर्करा के स्तर कम हो सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं। दूसरी ओर सफेद चावल, वास्तव में टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

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श्वेत और ब्राउन राइस के अन्य स्वास्थ्य प्रभाव

सफेद और भूरे रंग के चावल स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को अलग-अलग तरीके से भी प्रभावित कर सकते हैं।

इसमें हृदय रोग जोखिम, एंटीऑक्सिडेंट स्तर और वजन नियंत्रण शामिल हैं।

हृदय रोग जोखिम कारक < ब्राउन चावल में लिग्नांस, पौधे यौगिक होते हैं जो हृदय रोग से बचाव में मदद कर सकते हैं।

लिग्नांस को रक्त में वसा की मात्रा कम करने, रक्तचाप कम करने और धमनियों में सूजन कम करने के लिए दिखाया गया है (2 9)। अध्ययन बताता है कि भूरे रंग के चावल खाने से हृदय रोग (30, 31) के लिए कई जोखिम कारक कम हो जाते हैं।

45 अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने भूरे रंग के चावल समेत सबसे ज्यादा अनाज खाया, उनमें हृदय की बीमारी का 16-21% जोखिम कम था, जो कि सबसे कम अनाज (32) खाये थे।

285,000 पुरुषों और महिलाओं के एक विश्लेषण में पाया गया कि प्रत्येक दिन औसत 2.5% खाने से हर साल 25% (33) से हृदय रोग जोखिम कम हो सकता है।

भूरे रंग के चावल की तरह पूरे अनाज भी कुल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। ब्राउन चावल भी एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल (34, 35, 36) में वृद्धि से जोड़ा गया है।

एंटीऑक्सीडेंट स्थिति

ब्राउन चावल की चोकर में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (37) शामिल हैं।

अध्ययन बताते हैं कि उनके एंटीऑक्सिडेंट स्तरों के कारण, भूरे रंग के चावल जैसे पूरे अनाज, हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह (38) जैसे पुराने रोगों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ब्राउन चावल मोटापे महिलाओं (39) में रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, हाल ही में एक पशु अध्ययन से पता चलता है कि सफेद चावल खाने से 2 प्रकार के मधुमेह (40) में रक्त एंटीऑक्सीडेंट का स्तर कम हो सकता है।

वजन नियंत्रण

भूरे रंग के चावल को खाने के बजाय सफेद वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर और कूल्हे की परिधि (41) काफी कम हो सकती है।

एक अध्ययन ने 29, 683 वयस्कों और 15, 280 बच्चों के आंकड़े एकत्र किए। शोधकर्ताओं ने पाया कि जितना अधिक अनाज लोग खाए, उनके शरीर का वजन कम (42)।

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 74 से अधिक महिलाओं को 12 साल से अधिक का पालन किया और पाया कि जिन महिलाओं ने पूरे साबुत अनाज का सेवन किया है, वे लगातार कम वजन वाले महिलाओं (43) से कम वजन करते हैं।

इसके अतिरिक्त, 40 अधिक वजन वाले और मोटापे वाली महिलाओं में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि ब्राउन चावल सफेद चावल (41) की तुलना में शरीर के वजन और कमर के आकार को कम करता है।

नीचे की रेखा: < भूरे रंग के चावल और अन्य साबुत अनाज खाने से रक्त एंटीऑक्सीडेंट के स्तर में वृद्धि हो सकती है और हृदय रोग और मोटापे का खतरा कम हो सकता है।

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