कैलोरी घनत्व - कैसे वज़न कम करने के लिए भोजन अधिक भोजन

कैलोरी घनत्व का उपयोग किसी दी गई मात्रा या भोजन के वजन में कैलोरी की संख्या का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

यह कैसे काम करता है इसे समझने से आपको अपना वजन कम करने और अपने आहार में सुधार करने में मदद मिल सकती है (1)।

क्या अधिक है, कम कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको कैलोरी (2, 3, 4) पर अभी तक काटते समय बड़ी मात्रा में भोजन खाने की अनुमति मिलती है।

इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें पोषक तत्व बढ़ने और वजन घटाने सहित

यह लेख आपको कैलोरी घनत्व के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है

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कैलोरी घनत्व क्या है?

कैलोरी घनत्व उसके वजन या मात्रा के आधार पर भोजन की कैलोरी सामग्री का एक उपाय है

इसे ऊर्जा घनत्व भी कहा जाता है, और इसे आमतौर पर 100 ग्राम (3. 5 औंस) भोजन के रूप में कैलोरी के रूप में मापा जाता है।

कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ चुनना वजन घटाने में मदद कर सकता है। यह आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाती है, जबकि अभी भी बड़े और भरने वाले भाग (5, 6) खाते हैं।

इसको समझने का एक आसान तरीका भोजन की पूरी प्लेट की कल्पना करना है। प्लेट में कम कैलोरी होता है, कम भोजन की कैलोरी घनत्व होता है।

100 ग्राम प्रति 30 कैलोरी युक्त एक सब्जी का कम कैलोरी घनत्व होता है, जबकि चॉकलेट जिसमें 100 ग्राम प्रति 550 कैलोरी होता है, इसमें बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है

यह आरेख इस अवधारणा को बहुत अच्छी तरह से पता चलता है:

हालांकि कैलोरी घनत्व अन्य वजन प्रबंधन के तरीकों से कम अच्छी तरह से ज्ञात हो सकता है, जैसे कि कैलोरी गिनती, इस उपाय के आधार पर खाद्य पदार्थ चुनना वास्तव में सरल होता है और अधिक प्रभावी (7)

उदाहरण के लिए, कम-कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधारभूत तरीके से अपने भोजन विकल्पों को एक सकारात्मक तरीके से कम करना पड़ता है क्योंकि यह आपको मुख्य रूप से स्वस्थ और पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों को सीमित करता है

यह जल्दी से आपके आहार को साफ कर सकता है, सबसे अधिक कैलोरी-घने, संसाधित खाद्य पदार्थों को नष्ट कर सकता है जो आमतौर पर अस्वास्थ्यकर और अत्यधिक पेट भरता है

सारांश: कैलोरी घनत्व भोजन या भोजन की मात्रा प्रति कैलोरी की संख्या का वर्णन करता है। यह आपके आहार को बेहतर बनाने के लिए एक बहुत सरल, प्रभावी विधि है।

कैलोरी घनत्व वजन कैसे प्रभावित करता है?

वजन में बढ़ने वाले कई कैलोरी (8, 9) में एक महत्वपूर्ण कारक है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यक्ति जो कम कैलोरी-घने आहार का उपभोग करते हैं वे प्रति दिन कम कुल कैलोरी खाती हैं। यह एक निचले शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर परिधि (10, 11) के साथ भी जुड़ा हुआ है।

तदनुसार, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च-कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से बने आहार का सेवन करते हैं वे वजन और मोटापा (11, 12) का अधिक जोखिम रखते हैं।

कैलोरी घनत्व का भी भूख पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है

कम-कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों में कम वसा युक्त पानी और फाइबर शामिल होता हैआप को पूरा महसूस करने और दैनिक कैलोरी खपत को कम करने के लिए यह बहुत अच्छा है (13)।

इसके विपरीत, कई उच्च-कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ अत्यधिक संसाधित और बेहद स्वादिष्ट हैं। जैसा कि आप जान सकते हैं, वे बहुत अधिक पेट भरना आसान है।

अनुसंधान से पता चलता है कि स्वाभाविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से रोकने के लिए आपके मस्तिष्क को सिग्नल करने में मदद करते हैं, जबकि जब आप अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (14, 15) खाते हैं, तो यह प्रभाव विलंबित हो जाता है।

एक अध्ययन में, कम-ऊर्जा-घने भोजन (2) की तुलना में प्रतिभागियों ने उच्च-ऊर्जा-घन भोजन के साथ 56% अधिक कैलोरी खाया।

एक और अध्ययन में उच्च और कम कैलोरी-घनत्व भोजन के लिए कैलोरी का सेवन किया गया था जो स्वादिष्टता और माइक्रोन्यूट्रेंट्स के लिए मिलान किए गए थे।

उच्च कैलोरी-घने भोजन से कम लेने वाले प्रतिभागियों ने औसतन 425 कैलोरी का सेवन किया, जब उन्हें कम कैलोरी-घने भोजन दिया गया (3)।

सारांश: अनुसंधान ने वजन और मोटापे के साथ लोगों को उच्च-कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों का सेवन किया है। जो लोग कम-कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ खाते हैं वे कम कैलोरी खाते हैं और शरीर के वजन कम होते हैं।

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कम कैलोरी-घने आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है

कम कैलोरी-घने आहार कई कारणों से वजन घटाने के लिए एकदम सही है।

शुरुआत के लिए, यह प्राकृतिक, संपूर्ण आहार पर केंद्रित है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करता है

यह आम तौर पर प्रोटीन, सब्जियों और फलों के बढ़ते सेवन के साथ संयुक्त है

इन सभी को प्रति भोजन या प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन (16, 17) कम करके वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

कम कैलोरी-घने आहार भूख के साथ मदद कर सकता है, क्योंकि आपका पेट भोजन की मात्रा को महसूस करता है जो आपने भोजन में खाया है

एक कम कैलोरी-घने भोजन भी आपकी प्लेट भरता है यह आपकी भोजन को पिछले लंबे समय तक बनाने में मदद करता है और आपको अधिक चबाती करने के लिए मजबूर करता है, आगे बढ़ने की अपनी भावनाओं को बढ़ा रहा है (13)।

एक अध्ययन में, एक वर्ष (4) के लिए कम-कैलोरी-घने फलों और सब्जियों को अपने उच्च-कैलोरी-घने वसा को स्विच करने के बाद प्रतिभागियों ने औसत 17 पौंड (7। 7 किलो) खो दिया।

अंत में, पांच साल के अवलोकन अध्ययन के परिणाम में पाया गया कि कम-कैलोरी-घने आहार सेवन करने वाले पुरुषों और महिलाओं में कमर की परिधि और बीएमआई (10) की काफी कम माप होती है।

सारांश: अनुसंधान ने दिखाया है कि वजन कम करने और सामान्य खाने की आदतों को सुधारने के लिए एक कम कैलोरी-घने आहार एक शानदार तरीका हो सकता है।

कम कैलोरी-घने आहार स्वास्थ्य में सुधार ला सकता है

काफी आसानी से, एक कम कैलोरी-घने आहार आपको अपने आहार में सुधार करने और कई सकारात्मक बदलाव करने के लिए मजबूर करता है।

इन परिवर्तनों में से सभी आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं

कम कैलोरी-घने भोजन में शामिल हैं:

कम प्रसंस्कृत खाद्य: संसाधित, अस्वास्थ्यकर भोजन का आपका सेवन कम हो जाएगा
अधिक स्वस्थ भोजन: आप अधिक कम कैलोरी, अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खायेंगे
अधिक दुबला प्रोटीन: ये वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और कई अन्य फायदे हैं (16)।
अधिक पोषक तत्व: कम कैलोरी-घने आहार आपको अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व- और एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल और सब्जियों का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
कम कैलोरी का सेवन: अगर आपका वजन अधिक हो (18, 1 9) है तो अपना कैलोरी का सेवन कम करने और वजन कम करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सर्वोत्तम तरीका है।
एक अच्छी तरह से संतुलित, स्थायी आहार: भोजन के इस तरीके से आप स्वस्थ, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सिखाते हैं, न कि आप अन्य खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों को पूरी तरह से खत्म करने के लिए मजबूर करते हैं।

सारांश: आप अपना वजन कम करने में मदद करने के साथ, एक कम कैलोरी-घने भोजन भी स्वस्थ जीवन शैली के कई अन्य पहलुओं से जुड़ा हुआ है।

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कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ

नट और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, सबसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी घनत्व होता है इसमें शामिल हैं:

सब्जियां: सब्जियों की कम कैलोरी घनत्व है सबसे हरी सब्जियां सभी खाद्य पदार्थों से सबसे कम हैं इसका कारण यह है कि वे मुख्य रूप से पानी, फाइबर और बहुत छोटी मात्रा में कार्ड्स बनाते हैं।
मांस और मछली: चिकन, सफेद मछली और टर्की जैसी दुबला प्रोटीन की कम कैलोरी घनत्व होती है, फिर भी मेदों की खपत होती है और मछली में मध्यम से उच्च कैलोरी घनत्व होता है।
फल: इनकी उच्च फाइबर और पानी की सामग्री के कारण कम कैलोरी घनत्व है जामुन और अन्य पानी के फल में सबसे कम घनत्व होता है।
दूध और दही: कम वसा वाले दूध और दही के साथ कोई अतिरिक्त चीनी नहीं भी कम कैलोरी घनत्व है और प्रोटीन का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
अंडे: पूरे अंडे कम कैलोरी घनत्व के साथ प्रोटीन युक्त सफ़ेद हैं, खासकर जब सब्जी में भोजन जैसे कि ओमेलेट्स के साथ जोड़ा जाता है
स्टार्च कैरबस: आलू, फलियां और अन्य रूट सब्जियों जैसे कुछ प्राकृतिक स्टार्काय कार्बल्स कम-से-मध्यम कैलोरी घनत्व हो सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब वे पकाए जाते हैं, क्योंकि वे पानी से भरते हैं
शक्कर-मुक्त पेय: पेय, कॉफी, चाय और अन्य शक्कर-रहित पेय जैसे पेय तकनीकी रूप से कम कैलोरी घनत्व है और आप को पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: अधिकांश अप्रसारित और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी घनत्व है यह विशेष रूप से सब्जियों, फलों, दुबला मीट और मछली और अंडों के लिए सच है।

अत्यधिक कैलोरी-घने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने के लिए

यदि आप इस दृष्टिकोण की कोशिश करना चाहते हैं और कैलोरी घनत्व पर अपने भोजन के चयन का आधार चाहते हैं, तो आपको उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना होगा

यहां कुछ महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप सीमित करना चाहते हैं:

कैंडी और चिप्स: कैंडी और चिप्स चीनी और वसा में उच्च होती हैं, जिससे उन्हें बहुत कैलोरी-घने और बहुत ज्यादा खा जाना बहुत आसान होता है।
पेस्ट्री और केक: कैंडी, पेस्ट्री और केक की तरह बहुत कैलोरी-घने और अधिक खा जाना बहुत आसान है
फास्ट फूड: ये ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी-घने भोजन हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि औसत फ़ास्ट फूड भोजन में एक सामान्य, स्वस्थ भोजन (5) के कैलोरी के करीब दो बार होता है।
तेल: < जबकि कुछ तेल स्वस्थ हैं, जैसे कि नारियल और जैतून का तेल, उनके पास अभी भी बहुत अधिक कैलोरी घनत्व है। सभी प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों से बचें और संयम में स्वस्थ तेलों का सेवन करें। उच्च वसा वाले डेयरी:
हालांकि उनके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, मक्खन, क्रीम और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ बहुत अधिक कैलोरी घनत्व हैं। उन्हें संयम में खाएं फैटी मांस:
कुछ वसा वाले मांस में बहुत अधिक ऊर्जा घनत्व हैइसमें बेकन, सॉसेज, भेड़, फैटी गोमांस कटौती और कई अन्य शामिल हैं। नट:
अन्य स्वस्थ वसा स्रोतों की तरह, पागल बहुत कैलोरी-घने होते हैं। हालांकि उनके पास बहुत से स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन वे बहुत अधिक खामियों में खा सकते हैं खाने से पहले अपने भाग को मापने की कोशिश करें उच्च वसा वाले मसाले:
कुछ सॉस और पक्षियां, जैसे मेयोनेज़, पेस्टो और खेत ड्रेसिंग, कैलोरी में बहुत अधिक हैं और इन्हें ज्यादातर से बचा जाना चाहिए। शक्कर पेय:
सोडा, रस, वाणिज्यिक उच्च चीनी शक्कर और मिल्कशेक खाली कैलोरी में उच्च हैं और जितना संभव हो उतना बचा जाना चाहिए। सारांश:

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च कैलोरी घनत्व वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करें कुछ प्राकृतिक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और कम मात्रा में खाया जा सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

नीचे की रेखा

चारों ओर से सैकड़ों भोजनों में से, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित भोजन की योजना संभवत: सबसे समझदार और प्रभावी में से एक है। समझना और कार्यान्वित करना भी बहुत आसान है

भोजन समूहों को छोड़कर, जिस पर ध्यान केंद्रित है, एक कम कैलोरी-घने आहार आपको स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के प्रति अपना ध्यान केंद्रित करने के दौरान सभी खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, आपको भी कम भूख लगी है और बड़ी मात्रा में स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने में सक्षम होंगे

कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर अपने सेवन का 90% आधार करके, आप आसानी से कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं और कम प्रयास से अपना वजन कम कर सकते हैं।

कैलोरी और वज़न घटाने के बारे में अधिक:

7 ग्राम जो कैलोरी की पुष्टि करते हैं कैलोरी की गिनती 101: वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिना जा सकता है