कार्डियो बनाम भारोत्तोलन: वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

बहुत से लोग जिन्होंने अपना वजन कम करने का फैसला किया है, वे खुद को एक मुश्किल सवाल के साथ फंसते हैं - क्या वे कार्डियो या भार उठाने चाहिए?

ये दो सबसे लोकप्रिय प्रकार के वर्कआउट हैं, लेकिन यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आपके समय का बेहतर इस्तेमाल क्या है।

यह लेख आपको वजन घटाने के लिए कार्डियो बनाम वजन प्रशिक्षण के बारे में जानने की जरूरत है।

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कार्डियो बर्न्स प्रति सत्र अधिक कैलोरी

कई वैज्ञानिकों ने शोध किया है कि लोग विभिन्न गतिविधियों के दौरान कितने कैलोरी जलाते हैं।

इस शोध के आधार पर, आप अपने शरीर के वजन का उपयोग अनुमान लगाने के लिए कर सकते हैं कि आप कार्डियो और वजन प्रशिक्षण सहित विभिन्न प्रकार के व्यायाम के दौरान कितने कैलोरी जलाएंगे।

अधिकतर गतिविधियों के लिए जितना अधिक आप वजन करते हैं उतना अधिक कैलोरी आप जलाएंगे।

यदि आप 160 पाउंड (73 किग्रा) का वजन करते हैं, तो आप प्रत्येक 30 मिनट की जोगिंग के साथ लगभग 250 कैलोरी कमजोर गति (1) में जला देंगे।

यदि आप प्रति घंटे 6 मील प्रति घंटे की तेज रफ्तार से चलना चाहते थे, तो आप 30 मिनट (1) में लगभग 365 कैलोरी जलाएंगे।

दूसरी तरफ, यदि आप वज़न को उसी समय के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, तो आप केवल 130-220 कैलोरी के आसपास जला सकते हैं।

सामान्य तौर पर, आप कार्डियो के प्रति सत्र में अधिक कैलोरी जुटेंगे, वही प्रशिक्षण के लिए वजन प्रशिक्षण से।

सारांश: < व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की संख्या आपके शरीर के आकार पर निर्भर करती है और आप कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं आमतौर पर, एक कार्डियो कसरत उसी अवधि के वजन प्रशिक्षण कसरत से अधिक कैलोरी जलता है। वजन प्रशिक्षण आपको हर दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है

हालांकि वजन-प्रशिक्षण कसरत आमतौर पर कार्डियो कसरत के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाती है, इसके अन्य महत्वपूर्ण लाभ हैं (2)।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के निर्माण में कार्डियो से वजन प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है, और मांसपेशियों में वसा (3) सहित कुछ अन्य ऊतकों से अधिक कैलोरी जलता है।

इस वजह से, यह आमतौर पर कहा जाता है कि मांसपेशियों को निर्माण करना आपके आराम वाले चयापचय को बढ़ाने की कुंजी है - यानी, कितनी कैलोरी आपको आराम से जलाते हैं

वजन अध्ययन के 24 सप्ताह के दौरान एक अध्ययन में प्रतिभागियों को आराम करने वाले चयापचयों का अध्ययन किया गया। < पुरुषों में, भार प्रशिक्षण में चयापचय को रोकने में 9% की वृद्धि हुई। महिलाओं में प्रभाव लगभग 4% (4) की वृद्धि के साथ छोटे थे।

हालांकि यह अच्छा लग सकता है, इसके बारे में सोचना महत्वपूर्ण है कि यह कितनी कैलोरी दर्शाता है।

पुरुषों के लिए प्रति दिन लगभग 140 कैलोरी बढ़ने वाले चयापचय के लिए। महिलाओं में, यह केवल प्रति दिन लगभग 50 कैलोरी थी।

इस प्रकार, वजन प्रशिक्षण और थोड़ा मांसपेशियों का निर्माण आपकी चयापचय को बढ़ाना नहीं देगा, लेकिन यह एक छोटी सी राशि से बढ़ सकता है

हालांकि, भार प्रशिक्षण में अन्य महत्वपूर्ण कैलोरी-जल लाभ भी हैं

विशेष रूप से, शोध ने दिखाया है कि कार्डियो कसरत (5, 6, 7) की तुलना में, भार प्रशिक्षण सत्र के बाद आप घंटे में और अधिक कैलोरी जलाते हैं।

वास्तव में, भारोत्तोलन के बाद 38 घंटे तक ऊपर उठने वाले चयापचय की खबरें हैं, जबकि कार्डियो (7) के साथ ऐसी कोई वृद्धि नहीं हुई है।

इसका अर्थ है कि जब आप कसरत कर रहे होते हैं, तो वजन का कैलोरी-ज्वलन लाभ सीमित नहीं होता है आप घंटे या दिनों के लिए कैलोरी जलते रह सकते हैं

अधिकांश प्रकार के व्यायाम के लिए, एक अधिक तीव्र कसरत आपके द्वारा बाद में जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी (8)।

सारांश:

वजन प्रशिक्षण समय के साथ आपके चयापचय में सुधार कर सकता है, हालांकि परिवर्तन बहुत बड़ा नहीं है इसके अलावा, भारोत्तोलन आम तौर पर कार्डियो से कैलोरी की संख्या बढ़ने पर अधिक प्रभावी होता है, जो कसरत के बाद जलाए जाते हैं।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कम समय में कार्डियो को समान लाभ प्रदान करता है

हालांकि कार्डियो और वजन प्रशिक्षण सबसे लोकप्रिय workouts में से दो हैं, अन्य विकल्प भी हैं

इनमें से एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है, जिसमें कम तीव्रता की वसूली अवधि (9, 10) के साथ वैकल्पिक रूप से बहुत तीव्र अभ्यास के छोटे फटने शामिल हैं।

आमतौर पर, एक HIIT कसरत के बारे में 10-30 मिनट लगेंगे

आप HIIT को विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ उपयोग कर सकते हैं, जिसमें स्प्रिंटिंग, बाइकिंग, रॉपिंग या अन्य शरीर-वजन व्यायाम शामिल हैं।

HIIT अधिक कैलोरी जला सकता है

कुछ शोध ने सीधे हृदय, वजन प्रशिक्षण और HIIT के प्रभावों की तुलना की है।

एक अध्ययन में HIIT, वजन प्रशिक्षण, चलने और बाइकिंग के 30 मिनट के दौरान जला कैलोरी की तुलना की गई।

शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायाम से 25-30% अधिक कैलोरी जला (11)।

हालांकि, यह जरूरी नहीं है कि अन्य प्रकार के व्यायाम वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं हैं

हिट और पारंपरिक कार्डियो वजन घटाने पर भी इसी प्रकार का प्रभाव हो सकता है

400 से अधिक वजन और मोटापे वयस्कों की जांच करने वाले अनुसंधान ने पाया कि HIIT और पारंपरिक कार्डियो ने शरीर में वसा और कमर की परिधि समान समानियों (12) तक कम कर दी।

क्या अधिक है, अन्य शोधों से पता चला है कि HIIT- शैली के कामकाज पारंपरिक कार्डियो के रूप में कैलोरी की एक ही संख्या के बारे में जला सकते हैं, हालांकि यह व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है।

कुछ शोध का अनुमान है कि यदि आप लगभग 160 पाउंड (73 किग्रा) (13) वजन करते हैं तो आप कार्डियो या HIIT के 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं।

HIIT के संभावित लाभों में से एक यह है कि आप व्यायाम करने में कम समय बिता सकते हैं, क्योंकि आराम की अवधि गतिविधि की गहन अवधि के बीच शामिल है।

सारांश:

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) थोड़े समय में कैलोरी जला सकता है। कुछ शोध से पता चलता है कि यह वजन या कार्डियो से ज्यादा कैलोरी जला सकता है। कुल मिलाकर, यह कार्डियो के समान वजन घटाने का उत्पादन कर सकता है, लेकिन कम समय के साथ कसरत खर्च किया गया है।

व्यायाम के कई प्रकारों का उपयोग करना सबसे अच्छा हो सकता है अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम) सबसे बड़ा और सबसे प्रतिष्ठित संगठनों में से एक है जो व्यायाम सिफारिशों को देते हैं।

ने वजन घटाने के लिए प्रमाण-आधारित सिफारिशें प्रकाशित की हैं (14)।

आप प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करना चाहिए?

कुल मिलाकर, ACSM बताता है कि कार्डियो जैसे मध्यम या जोरदार शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट से भी कम वजन घटाने के लिए शायद पर्याप्त नहीं है।

हालांकि, यह बताता है कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 से अधिक मिनट पर्याप्त रूप से अधिकांश लोगों में वजन कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जब लोग उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि करते हैं (14)

किस प्रकार के व्यायाम आपको करना चाहिए?

दिलचस्प है, शोध के एसीएसएम की समीक्षा में पाया गया कि वज़न का वजन वजन घटाने के लिए बहुत ही उपयोगी नहीं है I

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भले ही आपका वजन में परिवर्तन न हो, आपके शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

उदाहरण के लिए, भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी आ सकती है।

यदि आपकी मांसपेशियों और वसा की मात्रा में एक ही बदलाव होता है, तो पैमाने वही रहता है, भले ही आपको स्वस्थ हो।

119 अधिक वजन या मोटापे वाली वयस्कों में एक बड़ा अध्ययन कसरत और वजन घटाने के संबंध में सब कुछ को ठीक करने में मदद करता है प्रतिभागियों को तीन व्यायाम समूहों में विभाजित किया गया था: कार्डियो, भार या कार्डियो प्लस वेट्स (15)।

आठ महीनों के बाद, जो कार्डियो और कार्डियो प्लस वज़न करते थे, वे वज़न और वसा खो देते थे।

इस बीच, वजन और कार्डियो-प्लस-वेट समूह ने सबसे पेशी प्राप्त की

कुल मिलाकर, कार्डियो-प्लस-वेट समूह में सबसे अच्छा शरीर संरचना परिवर्तन थे। वे वज़न और वसा खो देते हैं, जबकि मांसपेशियों को भी प्राप्त करना

इसका मतलब यह है कि एक कार्यक्रम जो हृदय और वजन को जोड़ता है, आपके शरीर की संरचना में सुधार के लिए सर्वोत्तम हो सकता है।

सारांश:

अगर आप प्रति सप्ताह 150 से अधिक मिनट करते हैं तो शरीर में वसा कम होने पर कार्डियो वजन प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्डियो के मुकाबले भार प्रशिक्षण बेहतर है आपके शरीर की संरचना में सुधार के लिए हृदय और वजन का संयोजन सबसे अच्छा हो सकता है

विज्ञापनअज्ञापन दोनों आहार और व्यायाम दीर्घकालिक सफलता के लिए महत्वपूर्ण हैं

अधिकांश लोग जानते हैं कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए व्यायाम और स्वस्थ आहार आवश्यक हैं

सभी प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों ने वजन कम करने के लिए अपने आहार और व्यायाम दोनों को बदलने की सिफारिश की है (14)

सबसे अच्छा अभ्यास कार्यक्रम के प्रति प्रतिबद्धता पर्याप्त नहीं है, क्योंकि आप को अभी भी अपने आहार पर ध्यान देने की जरूरत है अगर आप अपनी प्रगति को अनुकूलित करना चाहते हैं

अनुसंधान ने दिखाया है कि दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए आदर्श कार्यक्रम में कैलोरी सेवन और एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम (16) में एक मध्यम कटौती शामिल है।

बहुत से लोग जानते हैं कि वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है, कुछ बहुत दूर जाते हैं और कहते हैं कि आहार केवल एक चीज है जो मायने रखता है

हालांकि, एहसास करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम भी मदद करता है।

400 से अधिक लोगों सहित एक वैज्ञानिक समीक्षा ने आहार और व्यायाम के वजन घटाने के प्रभाव की जांच की और अकेले आहार परिवर्तन के प्रभावों की तुलना में उन्हें

शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार परिवर्तन और संयोजन के संयोजन में 10 सप्ताह से एक वर्ष (17) की अवधि के बाद अकेले आहार में बदलाव की तुलना में 20% अधिक वजन घटने का मौका मिला।

क्या और भी है, एक और वर्ष के बाद वज़न घटाने को बनाए रखने पर अकेले आहार और आहार से जुड़े कार्यक्रमों में आहार की तुलना में अधिक प्रभावकारी भी थे।

सारांश:

दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता के लिए एक स्वस्थ आहार और अच्छा व्यायाम कार्यक्रम सबसे महत्वपूर्ण कारक है। वजन घटाने के कार्यक्रम जिनमें व्यायाम शामिल है, समय के साथ अधिक वजन घटाने और बेहतर वजन रखरखाव कर सकते हैं।

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दोनों कार्डियो और वजन आपको स्वस्थ और अधिक फिट बनने में मदद कर सकते हैं।

एक कार्डियो कसरत वजन-प्रशिक्षण कसरत से अधिक कैलोरी जलता है।

हालांकि, आपके चयापचय कार्डियो से वजन के बाद लंबे समय तक ऊंचा हो सकते हैं, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारोत्तोलन बेहतर होता है।

इस प्रकार, शरीर रचना और स्वास्थ्य में सुधार के लिए आदर्श व्यायाम कार्यक्रम में कार्डियो

और

वजन शामिल हैं यह दोनों करना सर्वोत्तम है