चिया सीड्स 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

चीिया बीज चिया पौधे के छोटे काले बीज हैं (साल्विया अपनेपनिका)

वे मेक्सिको और ग्वाटेमाला के निवासी हैं, और प्राचीन एज़टेक्स और मयन्स के लिए एक मुख्य भोजन थे। वास्तव में, "चिया" "ताकत" (1) के लिए प्राचीन माया शब्द है।

चिया बीजों में बड़ी मात्रा में फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, बहुत से उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और कई आवश्यक खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट

वे दिल की बीमारी और मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों में सुधार कर सकते हैं, बेहतर पाचन स्वास्थ्य की ओर ले सकते हैं और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के रक्त के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।

चिया के बीज छोटे, सपाट और अंडाकार के आकार के होते हैं, एक चमकदार और चिकनी बनावट के साथ। रंग सफेद से भूरे या काले रंग (2) तक हो सकता है।

उनके अपेक्षाकृत हल्का स्वाद के कारण, चिया बीज बहुत ज्यादा सब कुछ में जोड़ा जा सकता है

वे तरल में लथपथ हो सकते हैं और दलिया, पुडिंग में बने, बेक किए गए पदार्थों में इस्तेमाल किया जा सकता है, या सलाद या दही के ऊपर आसानी से छिड़का।

तरल को अवशोषित करने और जेल बनाने की उनकी क्षमता के कारण, उन्हें सॉस को मोटा होना या व्यंजनों में अंडे प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है (3, 4)।

खाने से पहले चीआ बीज भिगोना इष्टतम है, लेकिन आवश्यक नहीं है

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पोषण संबंधी तथ्यों

चिया बीजों में प्रति 100 ग्राम प्रति 486 कैलोरी, या प्रति औंस 138 कैलोरी होते हैं।

वजन से, वे 6% पानी, 46% कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 83% फाइबर है), 34% वसा और 1 9% प्रोटीन है।

नीचे दी गई तालिका में चिया बीज (5) में सभी पोषक तत्वों की जानकारी है।

पोषण तथ्यों: चिया सीड्स, सूख - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	486
जल	6%
प्रोटीन	16 5 जी
कार्ड्स	42 1 जी
चीनी	~
फाइबर	34 4 जी
फैट	30 7 जी
संतृप्त	3 33 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड	2 31 जी
पॉलीअनसेचुरेटेड < 23 67 ग्राम	ओमेगा -3
17 83 जी	ओमेगा -6
5 84 जी	ट्रांस वसा
0 14 ग्राम	कार्बो और फाइबर

चिया बीज की अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सामग्री फाइबर (80% से अधिक) के रूप में होती है।

चिया की एक औंस (28 ग्राम) में वास्तव में 11 ग्राम फाइबर होते हैं, जो महिलाओं और पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है (क्रमशः 25 और 38 ग्राम / दिन) (6)।

फाइबर ज्यादातर अघुलनशील हैं (95%) अघुलनशील फाइबर डायबिटीज (7, 8, 9, 10) के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

अघुलनशील फाइबर में से कुछ भी पेट में घुलनशील फाइबर जैसे किण्वित हो सकते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन को बढ़ावा दे सकते हैं और बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं (6, 11)।

जब चिया बीजों को पानी या अन्य तरल पदार्थों में रखा जाता है, फाइबर अपने वजन के 10-12 गुना तक अवशोषित होते हैं, और बीज एक जेल की तरह द्रव्यमान (7) में बदल जाते हैं।

नीचे की रेखा:

चिया बीजों में कार्बोहाइड्रेट की अपेक्षाकृत उच्च मात्रा है, लेकिन उनमें से अधिकांश (80% से अधिक) अघुलनशील फाइबर के रूप में हैं विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

फैट

चिया बीज की अनूठी विशेषताओं में से एक हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री है।

चिया के बीज में लगभग 75% वसा में ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा लिनेलेनिक एसिड (एएलए) होता है, जबकि लगभग 20% ओमेगा -6 फैटी एसिड (12, 13, 14) से मिलकर होते हैं।

चिया बीज वास्तव में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा ज्ञात पौधे आधारित स्रोत है, जो कि फ्लैक्स सेस (15, 16) से भी बेहतर है।

आहार में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के बीच के अनुपात का महत्व बार-बार दिखाया गया है, और अक्सर ओमेगा -6 अमीर तेलों (17) के अधिक सेवन के कारण 15-17 / 1 पर मनाया जाता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत होने के नाते, चिया बीज ओमेगा -6 से ओमेगा -3 के निचले अनुपात को बढ़ावा देते हैं

2. 5-4 / 1 के अनुपात में विभिन्न पुराने बीमारियों, जैसे कि हृदय रोग, कैंसर, सूजन संबंधी बीमारियों और समयपूर्व मृत्यु (17, 18) के जोखिम में कटौती हो सकती है।

हालांकि, ग्राम के लिए ग्राम, चिया बीजों में ओमेगा -3 फैटी एसिड (एएलए) मछली या मछली के तेल (ईपीए और डीएचए) में पाए जाने वाले लगभग नहीं हैं।

एएलए को सक्रिय रूपों, ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करने की आवश्यकता है, इससे पहले कि शरीर द्वारा उपयोग किया जा सके, और यह प्रक्रिया अक्सर अक्षम (1 9, 20, 21, 22, 23) है।

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चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे पौधे आधारित स्रोतों में से हैं, जिनके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं। प्रोटीन

चिया बीज में 1 9% प्रोटीन होते हैं, जो अन्य बीज के समान है, लेकिन अधिकांश अनाज और अनाज (13, 24, 25, 26)।

उच्च प्रोटीन का सेवन खाने और भोजन के सेवन के बाद बढ़ती तृप्ति से जुड़ा हुआ है (27, 28)।

चिया बीजों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, और इसलिए एक अच्छा पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत (29) है। हालांकि, उन्हें बच्चों (30) के लिए एकमात्र प्रोटीन स्रोत के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।

वे लस मुक्त भी हैं, इसलिए उन्हें लस-असहिष्णु व्यक्तियों द्वारा आनंद लिया जा सकता है।

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चिया बीजों में सबसे अधिक अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, अन्य बीज के समान। वे एक महान पौधे आधारित और लस मुक्त प्रोटीन स्रोत हैं। विज्ञापनअज्ञापन

विटामिन और खनिज

चिया बीमार कई खनिजों की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं, लेकिन विटामिन का एक खराब स्रोत है।

सबसे प्रचलित खनिजों को नीचे सूचीबद्ध किया गया है

मैंगनीज:

• पूरे अनाज और बीज मैंगनीज में समृद्ध हैं, जो चयापचय, विकास और विकास (31) के लिए आवश्यक है। फास्फोरस:
• आम तौर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, फास्फोरस अस्थि स्वास्थ्य और ऊतक रखरखाव में योगदान देता है (32)। कॉपर:
• एक खनिज जिसे अक्सर आहार में कमी होती है, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण (33)। सेलेनियम:
• शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट खनिज (34)। लोहा:
• लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन के एक घटक के रूप में, लोहे पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल है इसे फियाटिक एसिड सामग्री के कारण चिया बीजों से खराब रूप से अवशोषित किया जा सकता है। मैग्नीशियम:
• अक्सर पश्चिमी आहार में अपर्याप्त, मैग्नीशियम के शरीर में कई प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं (35)। कैल्शियम:
• मानव शरीर में सबसे प्रचुर खनिज, हड्डियों, मांसपेशियों और नसों (36) के लिए जरूरी है। चिया बीज की फिटिक एसिड सामग्री की वजह से लोहा और जस्ता जैसे कुछ खनिजों का अवशोषण कम हो सकता है।

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चिया बीजों को कई आवश्यक खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन विटामिन का एक खराब स्रोत है। वे मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा, सेलेनियम, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम में उच्च हैं। विज्ञापन

अन्य प्लांट कंपाउंड्स

चिया बीजों में कई फायदेमंद पौधों के यौगिक होते हैं मुख्य लोग नीचे सूचीबद्ध हैं (12, 14, 37)।

क्लोरोजेनिक एसिड:

• एक एंटीऑक्सीडेंट जो रक्तचाप (38, 3 9) कम कर सकता है। कैफीक एसिड:
• यह पदार्थ कई पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में है, और शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है (40)। क्वेरेटिन:
• एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर (41, 42, 43) के जोखिम को कम कर सकते हैं। कैम्पेरोल:
• एक एंटीऑक्सिडेंट कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों (44, 45) के खतरे में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। साफ और सूखे चिया बीजों की एक बहुत लंबी शैल्फ जीवन है, क्योंकि उनके एंटीऑक्सीडेंट क्षति से बीज में वसा की रक्षा करते हैं (46, 47)।

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चिया के बीज में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय रोग और कैंसर जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं। विज्ञापनअज्ञापन

चिया बीज के स्वास्थ्य लाभ

हाल के वर्षों में चिया बीजों की वजह से उनके उच्च पोषण मूल्य और कथित स्वास्थ्य लाभ के कारण तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं।

चिया बीज का मुख्य स्वास्थ्य लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं

ओमेगा -3

ओमेगा -3 फैटी एसिड के रक्त के स्तर में वृद्धि आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और चीआ ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, एएए को सक्रिय रूपों, जैसे कि ईपीए, में परिवर्तित होने की आवश्यकता है, इससे पहले शरीर द्वारा उपयोग किया जा सकता है

मनुष्यों और जानवरों के अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीजों को एएलए के रक्त स्तर 138% तक बढ़ा सकता है, और ईपीए 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52) तक बढ़ सकता है।

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चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, और एएलए और ईपीए दोनों के रक्त का स्तर बढ़ा सकते हैं। बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ रक्त शर्करा का स्तर बेहद महत्वपूर्ण है।

जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि चिया बीज इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो महत्वपूर्ण जोखिम वाले कारक हैं। इसमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (53, 54, 55, 56) हैं।

मानव अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीजों के साथ बनाई जाने वाली रोटी, पारंपरिक ब्रेड (57, 58) की तुलना में कम रक्त शर्करा का कारण बनती है।

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चिया बीज रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित कर सकते हैं। चिया बीजों से बने ब्रेड्स पारंपरिक ब्रेड की तुलना में रक्त शर्करा में छोटे स्पाइक्स पैदा करते हैं। निम्न रक्तचाप

हाई ब्लड प्रेशर हार्ट रोग जैसी पुरानी बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

उच्च रक्तचाप (59, 60) वाले व्यक्तियों में चिया बीज और चिया आटा दोनों को रक्तचाप कम करने के लिए दिखाया गया है।

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उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में चिया के बीज और चिया आटा ब्लड प्रेशर कम कर सकते हैं। फाइबर सेवन में बढ़ोतरी

ज्यादातर लोग पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं (61)

एक उच्च फाइबर का सेवन बेहतर आंत स्वास्थ्य और कई रोगों (62, 63) का कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

चिया बीजों की एक औंस (28 ग्राम, 2 चम्मच) 11 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो पुरुषों के लिए सिफारिश की मात्रा का 29% और महिलाओं के लिए सिफारिश की मात्रा का 44% है।

चिया बीजों की असाधारण पानी-अवशोषित क्षमताओं के कारण, वे पाचन तंत्र में खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाते हैं, जिसमें बढ़ती तृप्ति और भोजन का सेवन कम होता है

चिया बीज विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर में अधिक है, जो कि मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, मल की मात्रा में वृद्धि और कम कब्ज (8, 9, 64)।

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चिया के बीज फाइबर में बहुत अधिक हैं, जो कि ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिल रहा है। वे विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर में उच्च हैं प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

चिया बीजों का उपभोग करने से कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं मिला है (65)।

हालांकि, संभावित पाचन दुष्प्रभावों से बचने के लिए, चिया बीजों के साथ बहुत सारे पानी पीने से आम तौर पर सलाह दी जाती है, खासकर यदि वे खाने से पहले लथपथ नहीं होते हैं

फाइटिक एसिड सामग्री

सभी बीजों की तरह, चिया बीज में फाइटिक एसिड होते हैं

फाइटिक एसिड एक पौधा परिसर होता है जो खनिजों के साथ बांधता है, जैसे कि लौह और जस्ता, और खाद्य पदार्थों से उनकी गति को रोकता है (66)।

रक्त थमने वाला प्रभाव

ओमेगा -3 वसा की बड़ी खुराक, जैसे कि मछली के तेल से युक्त, में रक्त का प्रभाव कम हो सकता है (67)।

यदि आप रक्त-पतला दवाएं ले रहे हैं, तो आहार में बड़े पैमाने पर चिया बीज सम्मिलित करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। ओमेगा -3 फैटी एसिड दवा की गतिविधि को प्रभावित कर सकता है (68, 69)।

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चिया बीज आमतौर पर किसी भी प्रतिकूल प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं। हालांकि, उनके बड़े खुराकों में रक्त-पतला प्रभाव पड़ सकता है, और इनमें एक पौधों के परिसर होते हैं जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। विज्ञापनएद्वीक्षाअनुदानिकता

सारांश

चिया बीज फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, और दिल स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध हैं।

हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों में सुधार के साथ-साथ पाचन और आंत स्वास्थ्य के लिए लाभ भी जोड़ा गया है।

चिया बीजों को स्वस्थ आहार में शामिल करना बहुत आसान है, और एक सुपरफूड के रूप में उनकी प्रतिष्ठा के लिए वास्तव में योग्य हैं