चिया बीज बनाम सन सीड्स - क्या एक अन्य से ज्यादा स्वस्थ है?

पिछले कुछ सालों में, कुछ बीजों को सुपरफ़ूड के रूप में देखा जाने लगा है। चिया और सन बीज दो प्रसिद्ध उदाहरण हैं।

दोनों पोषक तत्वों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, और दोनों को स्वास्थ्य लाभ जैसे कि एक स्वस्थ हृदय, निम्न रक्त शर्करा के स्तर और कुछ प्रकार के कैंसर (1, 2) के खिलाफ सुरक्षा से जोड़ा गया है।

लेकिन बहुत से लोग सोचते हैं कि दो बीजों में से कौन सा वास्तव में स्वास्थ्यप्रद है इस लेख के उत्तर देने के लिए प्रत्येक के पीछे विज्ञान-आधारित सबूत दिखता है।

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चीिया बीज और सन बीज के बीच क्या अंतर है?

चीआ बीज कम, अंडाकार आकार के बीज हैं जो कि सल्विया प्रजाति का पौधे से उत्पन्न होता है, जिसे आमतौर पर चिया पौधे के नाम से जाना जाता है उन्हें कभी-कभी सलाबा के बीज भी कहा जाता है, जिन्हें आमतौर पर पूरे खरीदे जाते हैं और काले या सफेद किस्मों में आते हैं।

चिया बीज मेक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल निवासी हैं, और उन्हें प्राचीन एज़्टेक और मायन आहार (3) में एक मुख्य भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जाता था।

तुलना कीजिए, सन बेल चिया बीजों की तुलना में चापलूसी और थोड़ा बड़ा है। लिनेसीड के रूप में भी जाना जाता है, वे आम तौर पर भूरे या सुनहरे होते हैं, इसे पूरे या जमीन पर खरीदा जा सकता है और मध्य पूर्व से उत्पन्न होने का अनुमान लगाया जाता है।

चिया के बीज बहुत सुगंध का स्वाद लेते हैं, जबकि सन के बीज में थोड़ा स्वादिष्ट स्वाद होता है। हालांकि, दोनों बीज आसानी से विभिन्न व्यंजनों में शामिल किए जाते हैं।

सारांश: दोनों चीआ और सन बीज के प्रकार हैं चिया के बीज छोटे और ब्लेंडर चखने हैं, जबकि सन के बीज बड़े होते हैं और स्वाद में नटिएयर होते हैं।

पोषण तुलना

दोनों चिया और सन बीज विभिन्न पोषक तत्वों में समृद्ध हैं।

यह तालिका प्रति-औंस (28-ग्राम) भाग, या लगभग 3 चम्मच (4, 5, 6) प्रति प्रमुख पोषक तत्वों की मात्रा को सूचीबद्ध करते हुए, दोनों की तुलना करती है।

सन बीज	चिया बीज
कैलोरी	150	137
कार्बोस	8 ग्राम	12 ग्राम
फाइबर < 8 ग्राम < 11 ग्राम	प्रोटीन	5 ग्राम
4 ग्राम	फैट	12 ग्राम < 9 ग्राम
ओमेगा -3 फैटी एसिड	6, 400 मिलीग्राम < 4, 900 मिलीग्राम	ओमेगा -6 फैटी एसिड
1, 700 मिलीग्राम	1, 600 मिलीग्राम	मैंगनीज
आरडीआई का 35%	आरडीआई का 30%	थायामिन
31 आरडीआई	आरडीआई के 99%> 99%> मैग्नीशियम	आरडीआई के 27%> 99%> आरडीआई के 30%> 99%> फास्फोरस
आरडीआई का ~ 18%> 99%> 27% आरडीआई	कॉपर	आरडीआई के 99%> 99%> आरडीआई के 99%> 99%> सेलेनियम
आरडीआई का 10%	22% आरडीआई < आयरन < 9 आरडीआई के	आरडीआई के 99%> 99%> जस्ता
आरडीआई के 9%> 99%> आरडीआई के 99%> 99%> कैल्शियम	7% आरडीआई	18% आरडीआई
पोटेशियम	आरडीआई का 99%> 99%> 99%> आरडीआई का 1% < जैसा कि आप देख सकते हैं, दोनों बीज में प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा की अच्छी मात्रा होती है, हालांकि सन के बीज में थोड़ा सा होता है ऊपरी हाथ जब यह इन दो पोषक तत्वों की बात आती है	सन बीज में काफी अधिक मैंगनीज, तांबे और पोटेशियम शामिल हैं
चिया बीजों में थोड़ा कम कैलोरी और अधिक फाइबर होते हैं इनमें 1 में हड्डी को मजबूत करने वाले खनिज कैल्शियम और फास्फोरस का 5-2 गुना अधिक होता है, साथ ही थोड़ा अधिक लोहा।	सारांश:	दोनों बीज बहुत पौष्टिक हैं यदि आप सबसे ओमेगा -3 एस की तलाश में हैं, तो सन बीज चुनें। यदि आप फाइबर और अस्थि-खनिज खनिजों की उच्चतम राशि की मांग कर रहे हैं, तो चिया बीज के लिए विकल्प चुनें।
विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन	दोनों हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं	चिया और सन के दोनों में अच्छी मात्रा में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), एक प्रकार का पौधे आधारित ओमेगा -3 वसा होता है
एएलए आवश्यक माना जाता है क्योंकि यह वसा का एक प्रकार है जो आपके शरीर का उत्पादन नहीं हो सकता है इसका मतलब है कि आप केवल अपने आहार के माध्यम से इसे प्राप्त कर सकते हैं	दिलचस्प है, कई अध्ययनों से एएलए को हृदय रोग (7) के कम जोखिम में जोड़ा गया है।	उदाहरण के लिए, 27 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि उच्च एएलए सेवन हृदय रोग (8) के 14% कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
कोस्टा रिका में 3, 638 लोगों के एक और अध्ययन ने बताया कि सबसे अधिक एएलए सेवन करने वालों में हृदय रोग का जोखिम कम होने का 39% कम जोखिम था,	शोधकर्ताओं के मुताबिक, दिल के दौरे का सबसे कम जोखिम लगभग 1.8 ग्राम एएलए प्रति दिन (9) के सेवन में देखा गया था।	कई अध्ययनों ने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सन या चिया बीज के लाभों को भी देखा है, हृदय रोग के लिए दो जोखिम वाले कारक
चिया के बीज और चिया आटे प्रति दिन 1 औंस (लगभग 35 ग्राम) खाने से मधुमेह वाले लोगों में 3-6 मिमी एचजी का रक्तचाप कम हो सकता है, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए 11 मिलीमीटर एचजी तक (10, 1 1)।	इसी प्रकार, प्रति दिन लगभग 1 औंस (लगभग 30 ग्राम) सन बियाना खाने से सामान्य आबादी में रक्तचाप 7-10 मिमी एचजी कम करने में मदद मिलती है, और उच्च रक्तचाप वाले प्रतिभागियों में 15 मिलीमीटर एचजी तक (12)।	अन्य अध्ययनों से पता चला है कि सन बीज-समृद्ध आहार में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 18% तक और स्तर 11% (13, 14) तक ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम करता है।

केवल एक मुट्ठी भर अध्ययन ने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर चिया बीजों के प्रभाव की जांच की है, जिनमें से अधिकांश कोलेस्ट्रॉल-कम लाभ (15, 16, 17) की रिपोर्ट करने में विफल रहे हैं।

उस ने कहा, चिया बीजों में सन के बीज की तुलना में थोड़ा सा एएएल होता है, इसलिए उन्हें ऐसे हृदय-सुरक्षात्मक प्रभाव होने की उम्मीद की जा सकती है। इसलिए, इस प्रभाव की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययनों की आवश्यकता हो सकती है

यह ध्यान देने योग्य है कि, उनकी ऊंची ओमेगा -3 सामग्री के कारण, सन और चिया दोनों में रक्त-पतला प्रभाव हो सकता है। खून से पतले व्यक्तियों को अपने आहार (18, 1 9, 20) में इन बीजों को बड़ी मात्रा में जोड़ने से पहले उनके डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए।

सारांश: चिया और सन दोनों में रक्तचाप को कम करने के लिए लाभ होने लगते हैं उनके पास समान कोलेस्ट्रॉल-कम गुण हो सकते हैं, हालांकि चिया बीजों पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।

दोनों लोहा रक्त स्तर स्तर की सहायता

दोनों सन और चिया बीज में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो कि टाइप 2 डायबिटीज (21, 22, 23) के विकास के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

फाइबर टाइप 2 डायबिटीज़ से सावधानी बरतने में मदद करता है कि कैल्श कितनी तेजी से पच जाता है और कितनी जल्दी खून रक्त में समाहित होता है। इससे भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अधिक वृद्धि होती है (24)।

दूसरे शब्दों में, फाइबर रक्त शर्करा की spikes को रोकने में मदद करता है यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करता है। वास्तव में, कई अध्ययनों ने नियमित रूप से सन और चिया बीज को इस सुरक्षात्मक प्रभाव के साथ जोड़ लिया है।

उदाहरण के लिए, प्रकार 2 मधुमेह की रिपोर्ट वाले लोगों में पढ़ाई जो कि सन बीज के पाउडर के 1-2 चम्मच प्रति दिन लेने से उपवास रक्त शर्करा को 8-20% कम कर सकता है। इन प्रभावों को एक से दो महीने (25, 26) के रूप में देखा गया था।

इसी तरह, पशु अध्ययन बताते हैं कि चिया बीजों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे दोनों प्रकार के टाइप 2 डायबिटीज (27, 28, 2 9, 30) के विकास को कम करने में मदद मिल सकती है।

मानव अध्ययन ने यह भी पाया है कि चिया बीजों के साथ खाने वाली रोटी से अधिक पारंपरिक ब्रेड (31, 32) खाने की तुलना में रक्त शर्करा में छोटे स्पाइक्स हो सकते हैं।

चिया बीज का सेवन गेहूं की चोकर, एक और फाइबर युक्त भोजन, हेमोग्लोबिन ए 1 सी के स्तर को कम करने पर भी अधिक प्रभावी था। रक्त शर्करा नियंत्रण (10) के एक मार्कर।

सारांश: < प्रत्येक दिन सन या चिया बीज खाने से रक्त शर्करा का स्तर कम होने में मदद मिलती है।

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सन बीज कुछ कैंसर के खतरे को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावशाली हो सकता है

चिया और सन दोनों के बीज कैंसर से आपके संरक्षण में कई मायनों में मदद कर सकते हैं।

शुरुआत के लिए, वे दोनों फाइबर में समृद्ध हो, एक पोषक तत्व आमतौर पर कुछ प्रकार के कैंसर (33) के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

अघुलनशील फाइबर, चिया और फ्लेक्स बीज दोनों में प्रमुख प्रकार, कोलोर्न या स्तन कैंसर (21, 34, 35, 36) को विकसित करने की कम संभावना से जोड़ा जा सकता है।

दोनों बीज में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिससे शरीर को मुक्त कणों के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। मुक्त कण सेल-हानिकारक अणु है जो वृद्धावस्था और कैंसर जैसे रोगों (1, 37, 38) में योगदान कर सकते हैं।

हालांकि, जब एंटीऑक्सीडेंट स्तर की बात आती है, तो सन के बीज में ऊपरी हाथ हो सकते हैं। इसका कारण यह है कि वे चाइना बीज (39) की तुलना में लिग्नांस के 15 गुना उच्च स्तर तक, कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट का एक खास प्रकार है। इस कारण से, विकासशील कैंसर को रोकने के लिए चिया बीजों की तुलना में सन बीज थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

कई अवलोकन अध्ययनों से यह धारणा का समर्थन किया गया है कि नियमित रूप से सन बीज खाने से कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।

उदाहरण के लिए, एक समीक्षा में सन बीज में पाया गया एंटीऑक्सिडेंट और स्तन कैंसर का खतरा कम है, विशेषकर पोस्टमेनोपैसल महिलाओं (40) में।

इसके अलावा, 6,000 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन ने बताया कि स्वाद के बीज नियमित रूप से 18% (41) तक स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने के लिए दिखाई देते हैं।

पुरुषों के एक छोटे से अध्ययन ने पाया कि कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में, प्रत्येक दिन लगभग 1 औंस (30 ग्राम) जमीन के सन बीज के बीज दिए जाते हैं, प्रोस्टेट कैंसर के निशान वाले कम थे।यह प्रोस्टेट कैंसर (42) के कम जोखिम का सुझाव दे सकता है।

कुछ अध्ययनों ने कैरस के खतरे पर चिया बीजों के प्रभावों को देखा है। उनके कम एंटीऑक्सिडेंट स्तरों के कारण, चिया के बीज कैंसर के खिलाफ की रक्षा में सन की तुलना में थोड़ा कम प्रभावी हो सकता है।

हालांकि, मजबूत निष्कर्ष बनाया जा सकता है इससे पहले कि अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।

सारांश: < दोनों चिया और सन बीज फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, सन बीज में कैंसर से लड़ने वाली एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर होते हैं, जिससे उन्हें थोड़ी सी ऊपरी हाथ मिलते हैं।

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सन बीज भूख और भूख को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है चिया बीज और सन बीज दोनों फाइबर के महान स्रोत हैं, जो भूख और लालच को कम करने में मदद कर सकते हैं (42, 43)।

हालांकि, वे घुलनशील फाइबर के विभिन्न स्तरों को शामिल करते हैं, एक प्रकार विशेष रूप से भूख को कम करने और भूख को नियंत्रित करने में प्रभावी।

घुलनशील फाइबर चिपचिपा हो जाता है जब पानी से मिलाया जाता है, पाचन धीमा कर और पूर्णता की भावना बढ़ रही है।

इस प्रकार के फाइबर भी भूख को नियंत्रित करने में शामिल हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए जाना जाता है, जो भूख को कम कर सकता है (42, 44)।

सन से फाइबर का 40% तक घुलनशील है इसके विपरीत, चिया में कुल फाइबर का केवल 5% घुलनशील है इस कारण से, चिया बीजों (21, 36) की तुलना में सन बीज भूख और भूख को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने लगभग 1 औंस (28 ग्राम) सन बीज में मिली घुलनशील फाइबर की मात्रा युक्त एक पेय दिया जिसमें भूख की कम भावना और एक नियंत्रण पेय (45) के मुकाबले कुल भूख लगती है।

दूसरे में, पुरुषों ने एक सन बीज युक्त भोजन दिया जो कि बिना फ्लेक्स बीज (43) के मुकाबले फुलर और कम भूख लग रहा था।

चिया बीज के पूर्ण प्रभाव पर केवल एक अध्ययन पाया जा सकता है

शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को रोटी दी, जिसमें विभिन्न मात्रा में चिया बीज थे। सबसे चिया बीज के साथ ब्रेड 1 भूख कम कर देता है। कम से कम (31) के मुकाबले इसमें 5-2 गुना तेजी है।

कुल मिलाकर, दोनों सन बीज और चिया बीज भूख और भूख को कम करते हैं हालांकि, उनकी उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, सन बीज ऐसा करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है।

हालांकि, सीधे दोनों की तुलना में अधिक अध्ययन आवश्यक हैं

सारांश:

फ्लेक्स बीजों में चिया बीजों की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जो भूख और भूख को कम करने में उन्हें अधिक प्रभावी बना सकते हैं। हालांकि, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

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पचाने में सुधार दोनों

पचन एक महत्वपूर्ण कार्य है जो आपके शरीर हर रोज करता है, जिससे आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों को तोड़ने और उनके पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद मिलती है। खराब पाचन आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए इसे और अधिक कठिन बना सकता है, और कुछ अप्रिय साइड इफेक्ट उत्पन्न कर सकता है।

कब्ज और दस्त, गरीब पाचन के सबसे आम साइड इफेक्ट हैं, और 27% लोगों (46, 47) को प्रभावित करते हैं।

उनकी उच्च फाइबर सामग्री, सन और चिया बीज के लिए धन्यवाद कब्ज और दस्त दोनों को राहत देने में मदद कर सकते हैं (48)।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, फाइबर के दो प्रकार होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

घुलनशील फाइबर:

पानी में घुल, आंत में एक जेल का गठन यह भोजन के मार्ग को धीमा कर सकता है, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है (24)।

अघुलनशील फाइबर: < पानी में भंग नहीं होता है और पेट के माध्यम से गुजरता है और बिना बदलाव किए। फाइबर का यह प्रकार आपके मल में बल्क जोड़ता है और आपके पेट के माध्यम से भोजन के मार्ग को गति दे सकता है (49)।

दोनों चिया और सन के बीज में पाया, अघुलनशील फाइबर मल को बल्क में जोड़ने में मदद करता है, और एक रेचक के रूप में कार्य करता है, कब्ज को कम करने (50)।

दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर के जेल-बनाते हुए गुण, जो ज्यादातर सन बेल में पाए जाते हैं, पाचन कचरे को एक साथ बांधने में मदद कर सकते हैं, दस्त को कम कर सकते हैं (51)।

सारांश:

दोनों सन और चिया बीज में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो कब्ज को राहत देने में मदद करता है। सन बीज में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जो दस्त को कम करने में मदद कर सकते हैं।

चिया और सन बीज कैसे खाएं

दोनों सन और चिया बीज अविश्वसनीय बहुमुखी हैं और अपने आहार में पेश करने में बहुत आसान है दोनों अपेक्षाकृत नरम हैं, ताकि आप उन्हें लगभग कुछ भी जोड़ सकें।

दही के शीर्ष पर उन्हें छिड़का जा सकता है या चिकन, दलिया या बेक किए गए सामानों में शामिल किया जा सकता है। दोनों का उपयोग सॉस को मोटा होना या कई व्यंजनों में अंडा के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।

कितना खाने के बारे में, ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश लाभ 1-2 चम्मच (10-20 ग्राम) प्रति दिन बीज के साथ देखा गया। यह ध्यान देने योग्य है कि, हालांकि दोनों का उपयोग पूरी तरह से किया जा सकता है, उन्हें जमीन लेने के लिए फायदे हैं

पूरे सन के बीज आपकी अवयव के माध्यम से अवशोषित किए बिना जा सकते हैं, क्योंकि आंतों को तोड़ने के लिए उनकी बाहरी कवच ​​कठिन है। उन्हें जमीन खाने से उन पोषक तत्वों के अवशोषण में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।

चिया बीज अक्सर पूरे भस्म हो जाते हैं हालांकि, नए अध्ययनों से पता चलता है कि जिन पोषक तत्वों में वे शामिल हैं, यह भी बेहतर हो सकता है जब चिया बीज जमीन (17)

उनके उच्च वसा वाले पदार्थ के कारण, दोनों प्रकार के बीज को रेगिस्तान या फ्रीज़र में रखा जाना चाहिए ताकि उन्हें बासीन होने से रोक दिया जा सके। इस कारण से, यह भी सुनिश्चित करें कि उन्हें तुरंत खपत करें

सारांश: < दोनों चिया और सन बीज अविश्वसनीय बहुमुखी हैं और अधिकांश व्यंजनों के लिए एक आसान इसके अलावा। दोनों सबसे स्वास्थ्य लाभ के लिए जमीन का सेवन किया जाना चाहिए

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निचला रेखा

चिया और सन बीज दोनों बहुत ही पौष्टिक हैं दोनों भी हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के स्तर और पाचन के लिए समान लाभ प्रदान करते हैं।

• हालांकि, सन के बीज में थोड़ा सा फायदा दिखाई देता है, विशेषकर जब यह भूख और भूख को कम करने की बात आती है, साथ ही साथ कुछ कैंसर के खतरे को कम कर देता है। इसके अलावा, वे अक्सर कम खर्चीले होते हैं
• फिर भी, अंत में, दो बीज के बीच के अंतर छोटे होते हैं। या तो सन बीजों या चिया बीजों को आपके आहार के लिए एक महान अतिरिक्त होगा