लस-मुक्त आहार - एक विस्तृत शुरुआती गाइड

लस मुक्त इन दिनों सभी क्रोध है

एक 2013 के अध्ययन से पता चला है कि 30% अमेरिकियों सक्रिय रूप से लस (1) से बचने की कोशिश कर रहे हैं।

हालांकि लस के हानिकारक प्रभाव स्वास्थ्य विशेषज्ञों के बीच विवादास्पद हैं, यह ज्ञात है कि कई स्वास्थ्य शर्तें एक लस मुक्त आहार (2, 3) के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देती हैं।

सौभाग्य से, कई स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं। लस से बचने के लिए बेस्वाद या उबाऊ नहीं होना चाहिए

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लस क्या है?

लस गेहूं, वर्तनी, राई और जौ जैसे अनाज में मौजूद प्रोटीन के एक परिवार का नाम है।

दो प्रमुख ग्लूटेन प्रोटीन हैं, जिन्हें ग्लियाडिन और ग्लूटेनिन कहा जाता है। यह ग्लिडाइन भाग है जो हानिकारक प्रभाव (4, 5) का कारण बनता है।

जब गेहूं के आटे को पानी से मिलाया जाता है, तो ग्लूटेन प्रोटीन एक चिपचिपा क्रॉस-लिंकिंग नेटवर्क बनाते हैं जिसकी एक गोंद जैसी स्थिरता होती है (6)।

नाम ग्लू-दस इस गोंद जैसी संपत्ति से लिया गया है। अगर आपने कभी अपने हाथ में गीली आटा लगाया है, तो आप जान लेंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूँ।

लस आटा लोचदार बना देता है, और यह रोटी बनाने के दौरान बढ़ने की क्षमता देता है यह भी अच्छा स्वाद है, और एक चतुर, संतोषजनक बनावट प्रदान करता है

बहुत से लोग ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील होते हैं

लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप को सीलिएक रोग कहा जाता है, जो लगभग 7 से 1% आबादी (7) को प्रभावित करता है।

ग्लियाडिन प्रोटीन पाचन तंत्र (8) में प्रवेश के दौरान यह गंभीर बीमारी एक ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया के कारण होती है।

यह एक पतला आंत अस्तर, पोषक तत्व की कमी, गंभीर पाचन संबंधी मुद्दों और अन्य गंभीर स्थितियों का कारण बन सकता है, जिनमें से कई पाचन (9) से जुड़े हैं।

दुर्भाग्य से, सीलिएक रोग वाले ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि उनके पास यह है, क्योंकि लक्षण अक्सर अस्पष्ट और निदान करने में मुश्किल हो सकता है (10)।

फिर एक और शर्त है जिसे गैर-सीलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता कहा जाता है इसमें उन लोगों में ग्लूटेन की प्रतिकूल प्रतिक्रिया शामिल होती है जिनके पास सेलीक बीमारी नहीं होती है (3, 11)।

यह कितना आम है पर कोई अच्छी संख्या नहीं है, लेकिन कुछ अनुमानों के बारे में 0 के आसपास है। 5-13% (12)। लस की संवेदनशीलता वाले लोगों में, लस, दस्त, पेट दर्द, सूजन, थकान, अवसाद और अन्य अन्य लक्षण (13, 14) का कारण हो सकता है।

एक लस मुक्त आहार भी स्किज़ोफ्रेनिया, आत्मकेंद्रित और लचीला एनेटिक्सिया (15, 16, 17) नामक अनुवांशिक एनेक्सिया के कुछ मामलों के लिए कारगर साबित हुआ है।

यह सब कहा जा रहा है, वर्तमान में बहुत कम सबूत हैं कि सभी के लिए लस हानिकारक है बहुत से लोग इसे ठीक ही लगते हैं।

यह भी सबूत है कि ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले कई लोग वास्तव में एफओडीएमएपी (गेहूं और अन्य खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार) के प्रति संवेदनशील हैं, ग्लूटेन नहीं (18)।

इन लोगों के लिए, लो-फोडएमएपी आहार एक लस मुक्त आहार से अधिक उपयुक्त है।

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एक लस मुक्त आहार चुनौती दे सकता है

लस मुक्त आहार का उद्देश्य पूरी तरह से < आहार से लस को खत्म करना है। हालांकि, यह एक बड़ी चुनौती हो सकती है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि लस युक्त सामग्री (जैसे गेहूं) को विभिन्न खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है

लस मुक्त होने के लिए, आपको अपने खाने के सभी चीज़ों पर लेबल पढ़ने शुरू करने की आवश्यकता होती है, और उन खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है जिन्हें आप दिन-प्रतिदिन खाते हैं।

अगर आपको लगता है कि आपके पास सीलिएक रोग की तरह एक गंभीर स्थिति है, तो कृपया लस से मुक्त होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, क्योंकि संभव है कि आप बीमारी का निदान करना संभव न हों, अगर आप पहले से ही लस से बच रहे हैं।

खाद्य पदार्थ और सामग्री से बचने के लिए

कई खाद्य पदार्थ हैं जो हमेशा लस होते हैं, और हमेशा लस-मुक्त भोजन पर से बचा जाना चाहिए:

गेहूं: सारे गेहूं, गेहूं का आटा, गेहूं के बीज और सभी प्रकार गेहु का भूसा।

• वर्तनी।
• राई।
• जौ।
• Einkorn।
• Triticale।
• कामत।
• अन्य: ड्युरम आटा, फ़रीना, ग्राहम आटा, सूजी
• कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में आमतौर पर लस होता है, और जब तक कि "लस-मुक्त" लेबल न हो, या लस-मुक्त सामग्री के साथ कड़ाई से लेबल किया जाए, तब तक से बचा जाना चाहिए:

रोटी

• पास्ता।
• अनाज।
• बीयर।
• केक, पाई और पेस्ट्री
• कुकीज़, पटाखे, बिस्कुट
• सॉस, ड्रेसिंग और ग्रेसी, विशेषकर सोया सॉस
• यह ध्यान रखें कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सभी प्रकार में लस पाए जा सकते हैं। तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त है कि जितना संभव हो उतना जितना संभव हो उतना, एक घटक खाद्य पदार्थ खाने के लिए।

ऑट्स में आम तौर पर लस नहीं होते हैं, और सीलिएक रोग (1 9) वाले लोगों में अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

हालांकि, कभी-कभी उन्हें गेहूं जैसी सुविधाओं में संसाधित किया जाता है, और इसलिए लस (20) के साथ "क्रॉस-दूषित" हो सकता है।

जब तक विशेष रूप से लस-मुक्त निदान नहीं किया जाता है, यदि आपके पास सेलीक बीमारी है तो ओट से बचने पर विचार करें

यह भी ध्यान रखें कि कुछ खुराक और दवाओं में लस शामिल हो सकता है

महत्वपूर्ण:

आपको वास्तव में लेबल पढ़ने चाहिए। गेहूं और अन्य लस युक्त पदार्थ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं विज्ञापनआज्ञापन खाने के लिए भोजन

बहुत से स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं

मांस:

• चिकन, बीफ, मेमने, इत्यादि। 999 मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा आदि। अंडे:
• सभी प्रकार, लेकिन चिपकाया / ओमेगा -3 समृद्ध अंडे सर्वश्रेष्ठ हैं। डेयरी:
• दूध, पनीर, दही सब्जियां:
• ब्रोकोली, काली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, प्याज, आदि। फल: सेब, ऐवोकैडो, केला, संतरे, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि।
• फलियां: दाल, सेम, मूंगफली आदि। नट्स:
• बादाम, अखरोट, मैकादमिया पागल, आदि। कचरों: आलू, मीठे आलू आदि।
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, मक्खन, नारियल तेल। जड़ी बूटी, मसालों और मसालों:
• नमक, लहसुन, काली मिर्च, सिरका, सरसों, आदि लस मुक्त अनाज:
• क्विनॉआ, चावल, मक्का, सन, बाजरा, चारा, टैपिओका, एक प्रकार का अनाज, अररूट, ऐमारैन्थ, और साथ ही ओट (अगर लस मुक्त लस)। अन्य:
• डार्क चॉकलेट यहाँ 50 सुपर स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची है, जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। उनमें से सभी लस मुक्त हैं न केवल छोड़कर 36.
• विज्ञापन प्रोटीन लस-फ्री फूड्स के बारे में क्या?
• जब तक आप वास्तविक
• खाद्य पदार्थों पर आहार का उपयोग करते हैं तब तक एक लस मुक्त आहार बहुत स्वस्थ हो सकता है हालांकि, आप कई संसाधित ग्लूटेन-मुक्त प्रतिस्थापन उत्पादों, जैसे ब्रेड, पेस्ट्री, मफिन, केक, कुकीज और अन्य मिल सकते हैं।

ज्यादातर मामलों में, इन खाद्य पदार्थों को अत्यधिक संसाधित किया जाता है और चीनी और परिष्कृत अनाज के साथ बनाया जाता है ये "खाली" कैलोरी हैं, और रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक्स हो सकते हैं

यदि आप वास्तव में स्वास्थ्य की परवाह नहीं करते हैं, लेकिन केवल लस से बचने के लिए चाहते हैं, तो आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, हालांकि, जो खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से लस-मुक्त हैं, ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद नहीं चुनना सबसे अच्छा है।

लस मुक्त जंक फूड अब भी जंक फूड है विज्ञापनअज्ञापन पेय पदार्थ

आप ग्लूटेन-मुक्त भोजन पर पानी, कॉफी और चाय पी सकते हैं।

फलों के रस और शक्कर पेय लस मुक्त हैं, लेकिन आप उनसे बचने / कम से कम करना चाह सकते हैं क्योंकि वे चीनी में उच्च हैं

अल्कोहल के बारे में, जब तक कि लस मुक्त नहीं होता है, तब तक बीयर से बचना चाहिए, लेकिन अधिकांश मदिरा और आत्माओं में लस नहीं होता है

एक हफ्ते के लिए एक नमूना लस-फ्री मेनू

यह नमूना मेनू दिखाता है कि एक लस मुक्त भोजन पर एक हफ्ते कैसा दिख सकता है

आप अपनी पसंद के आधार पर आसानी से इसे समायोजित कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता:

फल के एक टुकड़े के साथ तले हुए अंडे और veggies

दोपहर का भोजन:

चिकन सलाद, कुछ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एक मुट्ठी भर पागल के साथ

डिनर:

भूरा बीफ़ कुछ veggies के साथ, भून हलचल साइड पर ब्राउन चावल।

मंगलवार

• नाश्ता: पूरी दूध और किशमिश के साथ दलिया (लस मुक्त ऑट्स)।
• दोपहर का भोजन: नारियल के दूध, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन पाउडर, जामुन और बादाम के साथ एक चिकन।
• डिनर: सलाम के साथ, मक्खन में तले हुए सल्मन।

बुधवार

• नाश्ता: अंडेलेट के साथ veggies और फल का एक टुकड़ा
• दोपहर के भोजन के लिए: रात से पहले नमकीन सैंटोन
• रात का खाना: आलू के साथ बर्गर (कोई रोटी नहीं), मक्खन में तला हुआ।

गुरुवार

• नाश्ता: कटा हुआ फलों और नटों के साथ ग्रीक दही।
• दोपहर का भोजन: एक टूना सलाद, जैतून का तेल में कपड़े पहने
• डिनर: सब्जियों और भूरे रंग के चावल के साथ मीटबॉल।

शुक्रवार

• नाश्ता: नारियल के तेल में तला हुआ अंडे और सब्जियां, फल के टुकड़े के साथ
• दोपहर के भोजन के लिए: रात से पहले से बचे हुए मांस का मांस
• रात का खाना: सब्जियों और मैश्डयुक्त आलू के साथ स्टेक।

शनिवार

• नाश्ता: दलिया, फल के एक टुकड़े के साथ
• दोपहर के भोजन के लिए: इससे पहले रात से बचे हुए स्टेक, सब्जियां और मीठे आलू।
• रात का खाना: मक्खन और सब्जियों के साथ बेक्ड सामन

रविवार

• नाश्ता: बेकन और अंडे, कुछ फल के साथ
• दोपहर का भोजन: जामुन, कटा हुआ फल और नट्स के साथ यूनानी दही।
• डिनर: सब्जियों, साल्सा और चावल के साथ ग्रील्ड चिकन पंख

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• स्वस्थ, लस-फ्री नाश्ते यदि आप भोजन के बीच खुद को भूखा पाते हैं, तो यहां लस मुक्त स्नैक्स के लिए कुछ विचार हैं:
• फल का एक टुकड़ा कुछ मुट्ठी भर पागल
• कुछ दही, शायद बेरी के साथ मिलाएं। राइस केक

बेबी गाजर

हार्ड उबला हुआ अंडे

रात्रि से पहले बचा हुआ

• रेस्तरां में कैसे खाएं
• अधिकांश रेस्तरां लस-मुक्त विकल्प प्रदान करते हैं
• बस रोटी को छोड़ दें और वेटर को बताएं कि आप लस मुक्त आहार पर हैं
• सब्जियों के साथ एक प्रोटीन स्रोत (मांस या मछली), और एक आलू या चावल किनारे पर होते हैं, जब आप खा रहे हो तो लस मुक्त विकल्प होते हैं
• यदि आपके पास सीलिएक रोग है, तो वेटर को यह स्पष्ट कर दें कि आपके पास कोई लस नहीं है, यहां तक ​​कि ट्रेस मात्रा में भी नहीं।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जिस रेस्तरां पर जाने वाले रेस्तरां में ग्लूटेन-फ्री विकल्प हैं, अपनी वेबसाइट को जांचना या आगे कॉल करना एक अच्छा विचार हो सकता है
• एक सरल लस-मुक्त शॉपिंग सूची

आप लस मुक्त आहार पर बहुत से प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

यह सरल खरीदारी सूची आपको आरंभ करने में सहायता करनी चाहिए।

मांस: बीफ़, चिकन, टर्की, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस, आदि। मछली: सामन, ट्राउट, सार्डिन, टूना, मैकेरल, आदि। अंडे

डेयरी: दही, पनीर, दूध

फ्रोजन सब्जियां

ताजा सब्जियां: गाजर, मिर्च, साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सलाद, टमाटर, प्याज, आदि। फल: सेब, ऐवोकैडो, केले, नाशपाती, संतरे

जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी

पागल: बादाम, अखरोट, पिस्ता, मैकडैमिया नट, अखरोट, मूंगफली

अखरोट बटर: मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन

• फलियां: मसूर, सेम, गुर्दा सेम, चना
• अनाज: quinoa, एक प्रकार का अनाज, चावल, मकई
• नारियल का तेल
• जैतून का तेल
• जैतून।
• मक्खन।
• चिया बीज
• क्यूबर्स: आलू और मीठे आलू
• मसालों: सागर नमक, काली मिर्च, हल्दी, लहसुन, अजमोद आदि। विज्ञापन
• लस-मुक्त आहार पर कैसे सफल हो सकता है
• यदि आप वास्तव में एक लस मुक्त आहार पर सफल होना चाहते हैं, तो कई संसाधन उपलब्ध हैं
• शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह आहार के बारे में अच्छी किताब मिल रही है, साथ ही साथ एक लस-मुक्त रसोई की किताब भी है
• दिन के अंत में, एक लस मुक्त आहार अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और संतोषजनक हो सकता है, अगर सही किया हो।
• सीलिएक रोग या अन्य ग्लूटेन संबंधी विकार वाले लोगों के लिए, लाभ सचमुच जीवन-बचत हो सकते हैं