अच्छा कार्ड्स, खराब कार्ड्स - सही विकल्प कैसे बनाएं

कार्ब्स इन दिनों अत्यधिक विवादास्पद हैं

आहार संबंधी दिशा निर्देशों का सुझाव है कि हम कार्बोहाइड्रेट से लगभग आधा कैलोरी प्राप्त करते हैं

दूसरी ओर, कुछ लोग दावा करते हैं कि कारबॉस मोटापे और टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है, और यह कि अधिकांश लोगों को उनसे बचने चाहिए।

दोनों पक्षों पर अच्छे तर्क हैं, और ऐसा प्रतीत होता है कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं को व्यक्तिगत रूप से काफी हद तक निर्भर करता है।

कुछ लोग कम कार्ब से सेवन के साथ बेहतर करते हैं, जबकि अन्य लोग बहुत सारे कार्ड्स खाने में ठीक करते हैं

यह आलेख कार्ड्स, उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र लेता है और आप सही चुनाव कैसे कर सकते हैं।

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कार्ब्स क्या हैं?

कार्बोज़, या कार्बोहाइड्रेट अणुओं में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं।

पोषण में, "कार्बोस" तीन सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक को दर्शाता है अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं।

आहार कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• शूगर्स: भोजन में मिठाई, शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है उदाहरण ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज और सूक्रोज हैं।
• स्टार्च: ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला, जो अंततः पाचन तंत्र में ग्लूकोज में टूट जाती है।
• फाइबर: मनुष्य फाइबर को पचाने में सक्षम नहीं हो सकता, हालांकि पाचन तंत्र में बैक्टीरिया उनमें से कुछ का उपयोग कर सकते हैं

आहार में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य उद्देश्य ऊर्जा प्रदान करना है। अधिकांश कार्बल्स टूटी या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। कार्बोड्स को बाद में उपयोग के लिए वसा (संग्रहीत ऊर्जा) में बदल दिया जा सकता है

फाइबर एक अपवाद है यह ऊर्जा सीधे नहीं प्रदान करता है, लेकिन यह पाचन तंत्र में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है। ये बैक्टीरिया फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए फाइबर का उपयोग कर सकते हैं कि हमारी कुछ कोशिकाएं ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकती हैं

चीनी अल्कोहल को भी कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है वे मीठा पसंद करते हैं, लेकिन आमतौर पर कई कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं।

नीचे की रेखा: कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रेंट्स में से एक है। मुख्य प्रकार के आहार कार्बोहाइड्रेट शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं।

"पूरे" बनाम "परिष्कृत" कार्बल्स

सभी कारबस समान नहीं बनाए गए हैं

कई अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थ हैं, और वे अपने स्वास्थ्य प्रभावों में काफी भिन्न होते हैं।

हालांकि कार्बल्स को अक्सर "सरल" बनाम "जटिल" कहा जाता है, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से अधिक समझने के लिए "संपूर्ण" बनाम "परिष्कृत" खोजता हूं।

पूरे कार्बल्स अप्रसारित होते हैं और भोजन में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले फाइबर में होते हैं, जबकि परिष्कृत कार्बल्स को संसाधित किया जाता है और प्राकृतिक फाइबर छीन लिया जाता है।

पूरे कार्बल्स के उदाहरण में सब्जियां, पूरे फल, फलियां, आलू और साबुत अनाज शामिल हैं। ये भोजन आम तौर पर स्वस्थ हैं

दूसरी ओर, परिष्कृत कार्बल्स में चीनी-मीठे पेय, फलों के रस, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, सफेद चावल और अन्य शामिल हैं

कई अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की खपत स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मोटापे और प्रकार 2 मधुमेह (1, 2, 3) से जुड़ी हुई है।

वे रक्त शर्करा के स्तर में प्रमुख स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जो बाद के दुर्घटना की ओर जाता है जो अधिक उच्च-कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों (4, 5) के लिए भूख और लालच को ट्रिगर कर सकता है।

यह "रक्त शर्करा रोलर कोस्टर" है, जो कि बहुत से लोग परिचित हैं।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट पदार्थ आमतौर पर आवश्यक पोषक तत्वों की कमी भी होते हैं दूसरे शब्दों में, वे "खाली" कैलोरी हैं।

जोड़ा शर्करा एक और कहानी पूरी तरह से है, ये बिल्कुल सबसे खराब कार्बोहाइड्रेट हैं और सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों (6, 7, 8, 9) से जुड़े हैं।

हालांकि, यह अपने संसाधित समकक्षों के स्वास्थ्य प्रभावों के कारण सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को भुनाने का कोई मतलब नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट का पूरा भोजन स्रोत पोषक तत्वों और फाइबर के साथ भरी हुई है, और रक्त शर्करा के स्तरों में एक ही स्पैक्स और डुबकी का कारण नहीं है।

सब्जी, फल, फलियां और साबुत अनाज सहित उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर सैकड़ों अध्ययनों से पता चलता है कि उन्हें खाने से बेहतर चयापचय स्वास्थ्य और रोग (10, 11, 12, 13, 14) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

नीचे की रेखा: सभी कार्ड्स समान नहीं बनाए जाते हैं परिष्कृत कार्बन्स मोटापे और चयापचय संबंधी रोगों से जुड़े हैं, लेकिन अप्रसारित कार्बोहाइड्रेट पदार्थ बहुत स्वस्थ हैं।

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कम-कार्ब आहार कुछ लोगों के लिए महान हैं

कम कार्ब आहार का उल्लेख किए बिना कार्बल्स के बारे में कोई चर्चा नहीं है

इन प्रकार के आहार में कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित किया जाता है, जबकि प्रोटीन और वसा की मात्रा बहुत ज्यादा है।

23 से अधिक अध्ययनों से अब यह दिखाया गया है कि पिछले कुछ दशकों से मानक "कम वसा वाले आहार" की तुलना में कम कारब आहार अधिक प्रभावी रहे हैं।

ये अध्ययन बताते हैं कि कम कार्ब आहार से अधिक वजन कम होता है और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, रक्त शर्करा, रक्तचाप और अन्य (15, 16, 17, 18, 1 9)।

मोटे लोगों के लिए, या मेटाबोलिक सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, कम कार्ब आहार में जीवन-बचत के लाभ हो सकते हैं

इसे हल्के ढंग से नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि वर्तमान में ये सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्या है < दुनिया में , प्रति वर्ष लाखों मौतों के लिए जिम्मेदार। हालांकि, सिर्फ इसलिए कि कम कार्ब आहार वजन घटाने और कुछ चयापचय समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं, वे निश्चित रूप से सभी के लिए जवाब नहीं हैं।

नीचे की रेखा: < 23 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि लो-कार्बोहाइड्रेट आहार वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हैं और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार की ओर अग्रसर हैं।

"कार्बोस्" मोटापे का कारण नहीं है कार्बड्स को सीमित करने से अक्सर (कम से कम आंशिक रूप से) मोटापा उल्टा हो सकता है

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कारबस क्या था

कारण

मोटापा पहली जगह में है यह वास्तव में एक मिथक है, और इसके खिलाफ सबूत के एक टन है हालांकि यह सच है कि शक्कर और परिष्कृत कारबॉस जोड़े गए मोटापे से जुड़ा हुआ है, वही फाइबर से समृद्ध है, कार्बोहाइड्रेट के पूरे-फूड स्रोत हैं।

हजारों वर्षों से मनुष्य किसी भी रूप में या किसी अन्य रूप में खा रहे हैं मोटापे की महामारी 1 9 80 के आसपास शुरू हुई, और टाइप 2 डायबिटीज महामारी जल्द ही बाद में आई थी।

कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को दोष देने के लिए जो हम बहुत लंबे समय से खा रहे हैं वह बस अर्थ नहीं करता है।

यह ध्यान रखें कि ओकिनावांस, किटवांस और एशियाई चावल खाने वालों जैसे उच्च-कार्ब आहार खाने के दौरान बहुत से आबादी उत्कृष्ट स्वास्थ्य में रही है।

उन सभीों में क्या समान था वे यह था कि वे वास्तविक, अप्रसारित खाद्य पदार्थ खाए

हालांकि, जनसंख्या जो बहुत सारे

परिष्कृत < कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बीमार और अस्वास्थ्यकर होते हैं

निचला रेखा: मोटापा की महामारी से पहले बहुत समय तक मनुष्य कार्ब खा रहे हैं, और बहुत से लोग आबादी के उदाहरण हैं जो अच्छे स्वास्थ्य में बने रहते हैं जबकि कार्ड्स में उच्च भोजन खा रहे हैं। विज्ञापनअज्ञापन

कार्ब्स नहीं हैं "आवश्यक", लेकिन कई कार्बो-युक्त खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं बहुत कम कार्बर्स का दावा है कि कार्बन्स एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं

यह तकनीकी रूप से सच है शरीर आहार में कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम के बिना काम कर सकता है।

यह एक मिथक है कि मस्तिष्क को 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन की आवश्यकता है।

जब हम कार्ड्स नहीं खाते, मस्तिष्क का हिस्सा ऊर्जा के लिए केटोन्स का उपयोग कर सकता है ये वसा (20) से बने होते हैं।

अतिरिक्त, शरीर ग्लूकोजिनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से मस्तिष्क की जरूरत के मुताबिक छोटे ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि carbs "आवश्यक" नहीं हैं - इसका मतलब यह नहीं है कि वे लाभकारी नहीं हो सकते।

कई कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक हैं, जैसे कि सब्जियां और फलों इन खाद्य पदार्थों में सभी तरह के फायदेमंद यौगिक हैं और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

हालांकि शून्य-कार्ब आहार पर भी जीवित रहने के लिए संभव है, शायद यह एक अनुकूल विकल्प नहीं है क्योंकि आप उन पौधों के खाद्य पदार्थों से वंचित हैं जो विज्ञान ने लाभकारी साबित किया है।

निचला रेखा:

कार्बोहाइड्रेट "आवश्यक" पोषक तत्व नहीं हैं हालांकि, कई कार्ब युक्त पौधों को लाभकारी पोषक तत्वों के साथ भरी जाती हैं, इसलिए उन्हें टालना एक बुरा विचार है।

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सही विकल्प कैसे करें एक सामान्य नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट उनके स्वाभाविक, फाइबर युक्त रूप में स्वस्थ होते हैं, जबकि जो लोग अपने फाइबर छीन गए हैं वे नहीं हैं।

अगर यह एक संपूर्ण, एकल घटक भोजन है, तो शायद यह ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ भोजन है, चाहे कार्बोहाइड्रेट सामग्री क्या है

इसे ध्यान में रखते हुए, अधिकांश कारबॉड्स को "अच्छा" या "खराब" के रूप में वर्गीकृत करना संभव है - लेकिन ध्यान रखें कि ये सिर्फ सामान्य दिशानिर्देश हैं

पोषण में चीजें कभी कभी काले और सफेद होती हैं

अच्छे कार्ड्स:

सब्जियां:

उन सभी को। हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाने के लिए सबसे अच्छा है

पूरे फल:

• सेब, केला, स्ट्रॉबेरी, आदि। लेज्यूड्स: दाल, गुर्दा सेम, मटर, आदि। नट्स:
• बादाम, अखरोट, अखरोट, मैकादमिया पागल, मूंगफली, आदि। बीज: चिया बीज, कद्दू के बीज
• पूरे अनाज: शुद्ध अनाज, क्विनो, ब्राउन चावल, आदि के रूप में वास्तव में पूरी तरह से अनाज चुनें।
• क्यूबर: आलू, मिठाई आलू आदि। जो लोग कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें पूरे अनाज, फलियां, कंद और उच्च चीनी फल से सावधान रहने की जरूरत है।
• खराब कार्ड्स: शक्कर पेय:
• कोका कोला, पेप्सी, विटामिन वॉटर, आदि। शक्कर पेय कुछ ऐसे रोगी चीजें हैं जो आप अपने शरीर में डाल सकते हैं। फलों के रस:
• दुर्भाग्य से, फलों के रस में चीनी-मीठे पेय के समान चयापचय प्रभाव हो सकते हैं। सफेद रोटी:

ये परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों में कम हैं और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। यह सबसे वाणिज्यिक रूप से उपलब्ध ब्रेड पर लागू होता है

पेस्ट्री, कुकीज और केक:

• ये चीनी और परिष्कृत गेहूं में बहुत अधिक हैं। आइस क्रीम:
• अधिकांश प्रकार की आइसक्रीम चीनी में बहुत अधिक है, हालांकि अपवाद हैं। कैंडीज और चॉकलेट:
• यदि आप चॉकलेट खाने के लिए जा रहे हैं, तो गुणवत्ता डार्क चॉकलेट चुनें फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स:
• पूरे आलू स्वस्थ हैं, लेकिन फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स नहीं हैं। ये खाद्य पदार्थ कुछ लोगों के लिए संपार्श्विक में ठीक हो सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतने लोगों से बचने के द्वारा कई अच्छे काम करेंगे।
• निचला रेखा: अपने प्राकृतिक, फाइबर युक्त रूपों में कार्ब्स आम तौर पर स्वस्थ होते हैं। चीनी और परिष्कृत कार्ड्स के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बेहद अस्वस्थ हैं।
• विज्ञापनअज्ञानायम कम कार्ब कुछ लोगों के लिए बढ़िया है, लेकिन बहुत सी कारबस के साथ सबसे अच्छा काम है
• पोषण में कोई एक आकार फिट नहीं है-सभी समाधान। "इष्टतम" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे आयु, लिंग, चयापचय स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि, खाद्य संस्कृति और व्यक्तिगत प्राथमिकता

अगर आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन है, या स्वास्थ्य समस्याओं जैसे चयापचयी सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह है, तो आप संभवतया कार्बोहाइड्रेट संवेदनशील हो सकते हैं।

इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी से स्पष्ट, जीवनरक्षक लाभ हो सकते हैं दूसरी तरफ, यदि आप स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे एक स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो संभवतः "कार्बल्स" से बचने के लिए कोई कारण नहीं है - बस पूरे, एकल संघटक पदार्थों को यथासंभव छड़ी दें।

यदि आप स्वाभाविक रूप से दुबला और / या अत्यधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आप अपने आहार में बहुत से कार्ड्स के साथ बहुत बेहतर काम कर सकते हैं।

अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग स्ट्रोक