महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन और पोषण - फोलेट, फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड
विषयसूची:
भले ही एक स्वस्थ भोजन दोनों लिंगों के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन महिलाओं के पास कुछ विशिष्ट ज़रूरतें होती हैं अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो सभी महिलाओं को अधिक खाने चाहिए, और कुछ खाद्य प्रकारों को सभी को एक साथ-सीमित या उससे बचने के लिए।
यह मई सहायता
फोलेट <99 9> प्रसव उम्र की सभी महिलाओं (चाहे गर्भावस्था की योजना बना रहे हों या नहीं) को हर दिन कम से कम 400 एमसीजी या फोलेट मिलना चाहिए। फोलेट की सही मात्रा में न्यूरल ट्यूब जन्म दोषों को रोकने में मदद मिल सकती है, जो एक बच्चे की अवधारणा में आवश्यक है। फोलेट हृदय रोग का कम जोखिम भी मदद करता है। फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
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संतरे- शतावरी
- सेम
- गढ़वाले अनाज (ब्रेड, अनाज)
- फाइबर
फाइबर कब्ज और अन्य पाचन विकारों को रोकने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा और नियंत्रण वजन को विनियमित करने में भी मदद करता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
सेम
- संपूर्ण अनाज
- उच्च फाइबर अनाज
- फल और सब्जियां
आयरन मासिक धर्म के दौरान एनीमिया को रोकने में मदद करता है।
बीफ़
- पोल्ट्री
- पोर्क
- मछली
- सेम
- पत्तेदार सब्जियां
- कैल्शियम
कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
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दूध- दही
- पनीर
- गढ़वाले पदार्थ
मछली
दूध
- गढ़वाले पदार्थ
- अंडे का जकड़ना
- चूंकि अकेले भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आप इसके पूरक प्रति दिन 1000 आईयू। उचित स्तर निर्धारित करने के लिए रक्त स्तर का परीक्षण करें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड्स
ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम कर सकता है और रोग के खिलाफ मस्तिष्क और हृदय की रक्षा कर सकता है। ओमेगा -3 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है बहुत से फैटी मछली जैसे:सैमन
हेरिंग
- मैकेरल
- अल्बकोर टाउना
- सार्डिन
- 1000 मिलीग्राम ईपीए + डीएचए अगर आप प्रति सप्ताह कई बार मछली नहीं खाते हैं यदि आप शाकाहारी हैं जो मछली नहीं खाते हैं, तो आप शैवाल की खुराक में ईपीए / डीएचए फैटी एसिड भी पा सकते हैं।
- जो कि 999> संतृप्त फैट और ट्रांस फैट
ये दो प्रकार की वसा आपके शरीर में सूजन और एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करने के लिए, जैसे खाद्य पदार्थों से बचें:
उच्च वसा वाले मांस
मक्खन
उच्च वसा वाले पनीर
- पूरे दूध
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- हाइड्रोजनेटेड तेल
- सरल चीनी और परिष्कृत अनाज
- ये दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से रक्त की शर्करा में स्पाइक्स और बूंद हो सकते हैं जिससे थकान की भावना हो सकती है। वे सूजन भी बढ़ा सकते हैं।साधारण शर्करा और परिष्कृत अनाजों के साथ खाद्य पदार्थों से बचें:
- आटा के सफेद किस्मों
अतिरिक्त शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, जिनमें शामिल हैं: कॉर्न सिरप, चावल सिरप, डेक्सट्रोज़, माल्टोस, सुक्रोज़, शहद, और गुड़।
शराब <99 9> प्रति सप्ताह कुछ पेय भी कुछ कैंसर (स्तन कैंसर सहित) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। प्रतिदिन अधिकतम एक पेय में सभी शराब को सीमित करें। शराब में बीयर, वाइन और आसुत आत्माएं शामिल हैं, और 'एक पेय' माना जाता है:
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- पांच औंस वाइन
12 औंस बीयर
1 5 औंस (शॉट) शराब
यदि आप पहले से ही कैंसर के लिए उच्च जोखिम वाले हैं, तो आपको आगे भी सीमा होना चाहिए, या शराब से पूरी तरह से बचें- अतिरिक्त कैलोरी
- अगर आपके दैनिक कैलोरी का सेवन कैलोरी व्यय के आधार पर बहुत अधिक है, तो आपको वज़न मिलेगा अतिरिक्त वजन बढ़ने से कई पुराने बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है जैसे मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर, और गठिया। बड़े हिस्से की सीमा; बड़ा भोजन करने के बजाय, पूरे दिन कैलोरी को फैलाने के लिए हल्का खाएं और अक्सर खाएं
