कैसे क्रिएटिने आपको मांसपेशियों और ताकत प्राप्त करने में मदद करता है

मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए क्रिएटिन सबसे प्रभावी पूरक है (1)

यह शरीर सौष्ठव और फिटनेस समुदायों (2) में एक मौलिक पूरक है।

अकेले प्रशिक्षण की तुलना में क्रिएटिन के साथ रिसर्च से पता चलता है कि आपकी ताकत और दुबला मांसपेशियों में लाभ दोहरा सकता है (3)।

यह लेख ताकत, शक्ति और मांसपेशियों पर क्रिएटिन के प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र रखता है

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क्रिएटिन ने एनर्जी उत्पादन बढ़ाया है

एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) आपके शरीर के कोशिकाओं में ऊर्जा का सबसे बुनियादी रूप है। यह चयापचय और मांसपेशी समारोह में एक मौलिक भूमिका निभाता है।

दुर्भाग्य से, आप केवल 8-10 सेकंड उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए पर्याप्त एटीपी स्टोर कर सकते हैं। इसके बाद, आपके शरीर को गतिविधि की मांगों के अनुरूप नए एटीपी का निर्माण करना चाहिए (4)।

अधिकतम तीव्रता पर व्यायाम करने के लिए आपके शरीर से दूसरे एटीपी प्रति सेकंड की आवश्यकता होती है (5)।

यह एक कारण है कि आप कुछ सेकंड के लिए पूरी गति से केवल स्प्रिंट क्यों कर सकते हैं आपके शरीर की एटीपी ऊर्जा केवल बाहर चलाती है

क्रिएटिन की खुराक आपके शरीर के फास्फोरसटीन के भंडार को बढ़ाती है, जो कि उच्च तीव्रता व्यायाम (5) के दौरान नए एटीपी का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है।

वास्तव में, एक 2 ग्राम / दिन के रखरखाव की खुराक के बाद सिर्फ 6 दिन के एक क्रिएटिन लोड आपके मांसपेशियों की दुकानों को तेज कर सकते हैं, जैसा कि नीचे दी गई आलेख में दिखाया गया है (5, 6)।

आपकी मांसपेशियों में अतिरिक्त क्रिएटिन का उपयोग तब एटीपी उत्पादन के लिए किया जा सकता है, थकान में सेट होने से पहले थोड़ी सी अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान की जा सकती है।

नीचे की रेखा: क्रिएटिन अतिरिक्त एटीपी ऊर्जा प्रदान कर सकता है, जो अधिकतम शक्ति और शक्ति-आधारित गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है

क्रिएटिन के स्नायु समारोह के लिए अन्य लाभ हैं

एटीपी ऊर्जा उत्पादन में क्रिएटिन की भूमिका के अलावा, यह आपके मांसपेशी कोशिकाओं के अन्य तरीकों (7) में भी सुधार कर सकता है।

एक उदाहरण आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी की मात्रा में वृद्धि है, जिसे सेल वॉल्यूमिजेशन या सूजन (8) के रूप में जाना जाता है।

यह आईजीएफ -1 भी बढ़ा सकता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन (9)।

ये परिवर्तन कई प्रक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं जो नए प्रोटीन के गठन की ओर अग्रसर करते हैं, और बाद में नई मांसपेशियों (7, 10) का निर्माण करते हैं।

क्रिएटिने व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के टूटने को कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। इससे दीर्घकालिक (11) में मांसपेशियों की अधिक मात्रा में हो सकता है।

क्रिएटिन का एक और दीर्घकालिक लाभ अधिक व्यायाम या पुनरावृत्ति करने और प्रति प्रशिक्षण सत्र (12) के लिए भारी वजन बढ़ाने की क्षमता है।

हालांकि यह एक हफ्ते में कोई फर्क नहीं पड़ेगा, फिर भी लंबे समय तक मांसपेशियों की वृद्धि (12) में एक महत्वपूर्ण कारक भार उठाया जा सकता है।

निम्न ग्राफ क्रिएटिन पूरक (13) निम्नलिखित विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के आकार में परिवर्तन दर्शाता है।

निचला रेखा: स्टेटीन मांसपेशी कोशिकाओं के भीतर कई बदलावों का कारण बन सकता है, जिससे आपके शरीर को नए मांसपेशियों के प्रोटीन का निर्माण करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए संकेत मिलता है।

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रचनात्मकता शक्ति और शक्ति में वृद्धि

एटीपी ऊर्जा उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए मुख्य ईंधन स्रोत है

क्योंकि क्रिएटिन फोस्फोकैटिन के स्तर को बढ़ा सकता है और इसलिए एटीपी ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि कर सकता है, यह शक्ति और शक्ति बढ़ाने के लिए बार-बार सिद्ध होने वाली कुछ खुराकों में से एक है (14)

एक 4 सप्ताह के अध्ययन में साइकिल चलने वाले स्प्रिंट में 17% सुधार हुआ, एक 18-पौंड (8 किलोग्राम) बेंच में बढ़ोतरी 1-रेप अधिकतम और कम वजन (3) पर 20% अधिक काम भार।

जैसा कि आप नीचे दिए गए ग्राफ़ में देख सकते हैं, क्रिएटिन की खुराक लेने के 10 हफ्तों में भी आधे से कम बिजली (15) बढ़ जाती है।

एक अन्य अध्ययन ने जिम और फिटनेस-आधारित मार्करों दोनों को पावर आउटपुट का आकलन किया।

क्रिएटिन लेने के 9 सप्ताह बाद, डिवीजन 1 कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों ने प्रदर्शन (16) में निम्न सुधार देखा:

• बेंच प्रेस (1 प्रतिनिधि अधिकतम): 5 2% वृद्धि
• पावर क्लीन (1 प्रतिनिधि अधिकतम): 3 8% वृद्धि
• चौकी (1 प्रतिनिधि अधिकतम): 8 7% वृद्धि
• उच्च तीव्रता वाली एनारोबिक पीक शक्ति: 1 9 6% वृद्धि
• उच्च तीव्रता वाली एनारोबिक क्षमता: < 18 4% वृद्धि क्रिएटिन पर अधिकतर अध्ययन ने सकारात्मक प्रभाव पाया है एक बड़ी समीक्षा में ताकत और शक्ति (5) में 5% औसत सुधार पाया गया।

निचला रेखा:

क्रिएटिन ताकत और शक्ति के कई पहलुओं में सुधार करता है औसत वृद्धि लगभग 5% हो सकती है क्रिएटिने आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है

केवल कुछ कानूनी पूरक हैं जो कसरत के साथ जुड़कर सीधे मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं (14)।

इनमें से, क्रिएटिन सबसे प्रभावी है और इसमें सबसे अधिक वैज्ञानिक सहायता (1, 14) है।

सबसे लोकप्रिय मांसपेशियों के निर्माण की खुराक की तुलना में 250 अध्ययनों की समीक्षा, जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफ़ में दिखाया गया है। क्रिएटिन ने उन सभी का सबसे बड़ा लाभ प्रदान किया (14)।

एक 8 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने मांसपेशियों को बढ़ाया है, जब व्यायाम व्यायाम में जोड़ा गया। ब्वेट प्रेस पर ताकत में सुधार हुआ, साथ ही मायोस्टाटिन में कमी के साथ, जो एक प्रोटीन है जो मांसपेशियों की कोशिका वृद्धि को रोकता है (18)।

अधिक क्या है, शुरुआती और अधिक उन्नत वजन भारोत्तोलक दोनों के लिए क्रिएटिन के लाभ हैं I

अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने 5 जोड़े। मांसपेशियों में 7 एलबीएस (2 6 किलो), 24 एलबीएस (11 किग्रा) बिस्किप कर्ल और 70 एलबीएस (32 किग्रा) को लेग प्रेस (1 प्रतिनिधि अधिकतम) (1 9)।

अनुसंधान ने दिखाया है कि क्रिएटिन की खुराक महिलाओं को टोन को बढ़ाने या ताकत बढ़ाने में भी मदद कर सकती है। महिलाओं में एक अध्ययन में एक समूह की तुलना में दुबला द्रव्यमान में 60% अधिक वृद्धि हुई, जो कि केवल ताकत वाले प्रशिक्षित (20)

इसके अतिरिक्त, 150 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा ने औसत 2 की सूचना दी। दुबला शरीर द्रव्यमान में 2% वृद्धि हुई है और 3। स्टेटीन (21) लेने वालों के लिए शरीर में वसा में 2% की कमी।

निचला रेखा:

वर्तमान शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन, जब भार प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, मांसपेशियों को जोड़ने के लिए एकल सबसे प्रभावी पूरक है विज्ञापनअज्ञापन

अधिकतम लाभ के लिए क्रिएटिनेशन कैसे करें

क्रिएटिन कई अलग-अलग रूपों में आता है। जबकि क्रिएटिन के नए संस्करण फायदेमंद परिणाम दिखाते हैं, वे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (1, 22) से अधिक प्रभावी नहीं हैं।

इन नए संस्करणों पर अधिक शोध किए जाने तक, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट संभवतः सबसे प्रभावी और सबसे सस्ता विकल्प उपलब्ध है।

अधिकांश अध्ययन उच्च खुराक लोडिंग रणनीति का उपयोग करते हैं, जो आपकी मांसपेशी स्टेटीन सामग्री को तेजी से बढ़ा सकते हैं यद्यपि यह आवश्यक नहीं है, यह केवल कुछ दिनों (1) के बाद क्रिएटिन के लाभों में आपकी सहायता करेगा।

क्रिएटिन से लोड करने के लिए, लगभग 5-7 दिनों के लिए पूरे दिन चार 5 ग्राम सर्विंग्स लें। उसके बाद, अपनी मांसपेशियों के बनाए रखने वाले स्टोन्स (1) को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें।

आप क्रिएटिन से प्राप्त लाभ भी आपके वर्तमान स्टेटीन मांसपेशियों की दुकानों पर निर्भर करते हैं। नीचे दी गई आलेख 16 लोगों (23) में विभिन्न पूर्व और बाद के पूरक स्तर दिखाता है।

जो पहले से ही उच्च क्रिएटिन स्टोर्स हैं वे अतिरिक्त पूरक से कम या तुच्छ लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, कम क्रिएटिन स्टोर वाले लोग बड़े सुधार (1) देख सकते हैं।

स्टेटीन की थोड़ी मात्रा खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त की जा सकती है, जैसे लाल मांस इससे शाकाहारियों को पता चलता है या खाने वाले किसी भी व्यक्ति को भी अधिक लाभ प्राप्त हो सकता है (23)

हालांकि दीर्घकालिक क्रिएटिन पूरक स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सुरक्षित है, हालांकि यह किडनी समस्याएं या अन्य संबंधित बीमारियों (22) के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

निचला रेखा:

सबसे सामान्य खुराक प्रोटोकॉल 5-7 दिन का लोडिंग चरण है, प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन के साथ, 4 मात्रा में विभाजित। इसके बाद 3-5 ग्राम प्रतिदिन रखरखाव की खुराक का पालन किया जाता है। विज्ञापन

क्या आपको क्रिएटिन लेना चाहिए?

अधिकांश पूरक आहार के साथ, अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत कम प्रतिशत लोगों को क्रिएटिन का उपयोग करने से कोई फायदा नहीं मिलता है

यह शाकाहारियों, वेगाणों और जो कि ज्यादा पशु प्रोटीन नहीं खाते हैं, के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद हो सकता है

और हालांकि क्रिएटिन नंबर एक अभ्यास पूरक है, यद्यपि आप केवल एक समझदार व्यायाम और पोषण योजना का पालन करते हैं, यह केवल लाभ प्रदान करेगा

यदि आप नियमित रूप से ट्रेन को भारित करते हैं और मांसपेशियों को जोड़ने के लिए देख रहे हैं, जिम प्रदर्शन में सुधार करते समय क्रिएटिन की खुराक तेजी से परिणाम प्रदान कर सकती है

क्रिएटिने के बारे में यह एक बहुत विस्तृत लेख है: क्रिएटिन 101 - यह क्या है और यह क्या करता है?