फिटनेस: कब तक आकार प्राप्त करने के लिए

यदि आप कभी देर रात की फिल्में देख रहे थे, तो संभवतः आपको चमत्कारों के कुल शरीर बनाने वाले विज्ञापनों का वादा किया गया है।

आप किस तरह जानते हैं "एक दिन में व्यायाम करने में सिर्फ 30 मिनट, सप्ताह में तीन बार, और आप छह सप्ताह के भीतर एक पूरी तरह से फट हो सकते हैं। "

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यह अच्छा लगता है, लेकिन सच्चाई यह है कि फिट होने का कोई तेज़ तरीका नहीं है।

"यदि एक जिम, ट्रेनर, या क्लास ने आपके सभी सपनों को छह सप्ताह में पूरा करने का वादा किया है, दूसरे दिशा में चलना नहीं चला" - न्यूयॉर्क स्थित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर लेंस स्नो, द मेन द फॉर दी मेन्ड कस्टमाइजेट स्वास्थ्य एंड मसाज, ने स्वास्थ्य को बताया।

यहां तक ​​कि "प्राकृतिक" अभ्यासकर्ता किसी भी समय फिटनेस चमत्कार नहीं देख पाएंगे।

विज्ञापननवीय रातोंरात वीन डीजल की तरह दिखेंगे। जस्टिन फौसी, लेशनल स्नासिक प्रोजेक्ट

"कुछ लोगों को मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में तेज गति से लगाया जाता है - हालांकि कोई भी वीन डीजल को रात भर नहीं दिखता है," एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और सह-संस्थापक जस्टिन फौसी ने कहा दुबला स्नायु परियोजना

यदि आप संदेह करते हैं कि छह सप्ताह फिट होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं, ला क्रॉसे के 2004 के एक शोध के बारे में एक नज़र डालें, जो द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग रिसर्च

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शोधकर्ताओं ने एक सप्ताह में छह सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम के माध्यम से 25 आसीन पुरुषों के एक समूह को रखा - या तो प्रत्येक सप्ताह में तीन 20 मिनट का कार्डियोवस्कुलर सत्र या 30 मिनट की उच्च तीव्रता, कुल शरीर की ताकत प्रशिक्षण सत्र

हाँ, यह उन चमत्कार फिटनेस विज्ञापनों की तरह लगता है

पैनल के एक समूह ने तस्वीरों के आधार पर अध्ययन के शुरू और अंत में पुरुषों की उपस्थिति का मूल्यांकन किया। छह सप्ताह के बाद, रेटिंग अपरिवर्तित थे। यहां तक ​​कि उनके स्वयं के दिखावे की पुरुषों की रेटिंग छह हफ्तों के बाद बहुत ज्यादा थी।

इसके अलावा, स्वास्थ्य के लक्षण - प्रतिशत शरीर में वसा, पुशअप की संख्या, और ऑक्सीजन दक्षता - अध्ययन के दौरान बेहतर नहीं हुई।

इसलिए यदि छह हफ्तों के आकार में आने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो यह कब तक ले जाता है?

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और पढ़ें: कौन से अभ्यास सर्वोत्तम हैं?

समय लक्ष्य पर निर्भर करता है

इस फिटनेस के प्रश्न का उत्तर निर्भर करता है, भाग में, "आकार में" से आप क्या कहते हैं।

"फिटनेस परिणाम देखने में कितना समय लगता है वेल्सप्रिंग कैंप के निदेशक एलिजा किंग्सफोर्ड और "मस्तिष्क-पावर वजन घटाने" के लेखक ने स्वास्थ्य को बताया, "क्या आप समय को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं? मजबूत हो जाओ? वजन कम? शरीर में वसा खोना? प्रत्येक लक्ष्यों में से फिट होने में लगेगा। "

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एक 5 के दौड़ को चलाने की इच्छा रखने वाला एक नौका अपने पहले मैराथन या ट्रायथलॉन के लिए किसी भी प्रशिक्षण की तुलना में आकार पाने में कम समय लगेगा।और उन्हें एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी, जो किसी सप्ताह के अंत तक बैकपैकिंग यात्रा के लिए तैयार हो रही है।

सामान्य तौर पर, हालांकि, आपको प्रमुख फिटनेस परिणामों को देखने से पहले आपको "अच्छा लगना" शुरू करना होगा।

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"किसी ने शुरू करने के लिए, मुझे पता चल गया है कि दो हफ्तों के भीतर वे व्यायाम के लाभों को महसूस करना शुरू कर सकते हैं," वैलीनेस रीगेनेड चलाते हुए एक निजी ट्रेनर जेमी लॉजी ने बताया कि हेल्थलाइन

इसका मतलब यह हो सकता है कि जब आप सीढ़ियों पर चढ़ते या मेट्रो को पकड़ने के लिए चक्कर लगाते हों तो सांस से कम रहना पड़ता है। या थक गए बिना अपने या अपने पोते के साथ वापस यार्ड में खेलने के लिए सक्षम होने के नाते।

हालांकि आपके पास अभी तक एक "फट बॉडी" नहीं हो सकता है, इन छोटे बदलावों को खारिज नहीं किया जाना चाहिए।

विज्ञापन सक्रिय होने के मानसिक लाभ बाहरी परिवर्तनों की तुलना में और भी महत्वपूर्ण हैं जो हम सभी को देखने के बारे में चिंतित हैं। सामंथा क्लेटन, हर्बालाइफ़ < हर्बालाइफ में वर्ल्डवाइड फिटनेस एज्युकेशन के सीनियर डायरेक्टर, समंथा क्लेटन ने कहा, "सक्रिय होने का मानसिक लाभ बाहरी परिवर्तनों की तुलना में और भी महत्वपूर्ण हैं, जो हम सबके बारे में चिंतित हैं।"

इसमें शारीरिक प्रेरणाओं को देखने शुरू होने तक आपके कसरत में वापस आने के लिए प्रेरणा और आत्मविश्वास में वृद्धि शामिल है

विज्ञापनअज्ञानायम

"यदि आप आकार से बाहर हैं, या 10 साल के लिए काम नहीं कर रहे हैं - या हमेशा के लिए - आम तौर पर यह सप्ताह के ज्यादातर दिनों में सामान्य स्तर तक पहुंचने में लगभग दो महीने लग सकते हैं," न्यू यॉर्क स्थित निकीफेक्ट वीडियो के निर्माता, निकी ग्लोर, ने स्वस्थानी को बताया।

और अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो समय के साथ आपको और अधिक फिटनेस लाभ मिलेगा।

"लॉजि ने कहा," छह से आठ सप्ताह में आप निश्चित रूप से कुछ बदलावों को ध्यान में रख सकते हैं, और तीन से चार महीने में आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए बहुत अच्छा ओवरहाल कर सकते हैं। "

ताकत-विशिष्ट परिणाम एक ही समय के बारे में लेते हैं

"क्लाइंट के लिए जो पहले से ही अच्छा कार्डियो आकृति में है लेकिन सिर्फ वज़न को सुरक्षित तरीके से उठाना सीखना चाहता है, तीन महीने आमतौर पर एक उचित समय सीमा है," हिमपात ने कहा।

तो, कब तक आप "फट शरीर" खेल रहे हैं?

"यदि आप पूर्ण वर्ष के लिए काम करने और ठीक से परहेज करने के बारे में सुसंगत हैं, और आप के साथ शुरू करने के लिए काफी अधिक वजन नहीं थे," फौसी ने कहा, "फिर एक वर्ष के बाद आप दुबला, मांसपेशियों का कायाकल्प खेल सकते हैं एक दृश्यमान छह पैक के साथ "

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प्रतिस्पर्धा करने के लिए फिट हो रही है

हर कोई फिट लेने के लिए सिर्फ फिट होने को पसंद करता है

उनके लिए, 5 के या 10 के चलने वाले दौड़, मैराथन, आधा मैराथन, या 100 मील की साइकिल की सवारी से चुनने के लिए कोई भी बाहरी दौड़ें हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो विविधता पसंद करते हैं, उन लोगों के लिए ट्रायथ्लॉन, टॉफ मुड्र्स, सुपर स्पार्टन्स और अन्य बाधा दौड़ भी हैं

इस तरह के विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य के साथ, आकार में बढ़ने की भी जल्दी नहीं है।

न्यू यॉर्क स्थित प्राइमल पावर के साथ प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर जेम्स शापिरो ने कहा, "अगर आप किसी इवेंट या रेस के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो कृपया अधिक तैयार रहें"।"यदि आप स्पार्टन की दौड़ जैसे धीरज की घटना में भाग लेने की योजना बना रहे हैं और कभी पांच मील की दौड़ में नहीं आ गए हैं, तो यह समय तीन से चार महीने पहले शुरू होगा हमारे शरीर मजबूत हो जाते हैं, लेकिन आप फिनिश लाइन से पीछे चलना चाहते हैं, वहां पाने के लिए क्रॉल नहीं। "

इन जातियों के आकार में आपकी सहायता करने के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन पूर्व-रेस ट्रेनिंग पर कम से कम दो महीने खर्च करने की उम्मीद है, प्रत्येक सप्ताह तीन से छह दिनों के मील की दूरी पर।

यह अतिरिक्त समय इसके लायक होगा, खासकर शुरुआती लोगों के लिए

एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में 2007 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने नौ महीने की आधी लंबाई और पूर्ण लंबाई मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से अप्रशिक्षित वयस्कों के एक समूह को रखा।

अध्ययन के अंत तक, कार्यक्रम में लोगों ने हृदय संबंधी फिटनेस - वीओ 2 अधिकतम - 24 प्रतिशत तक बढ़ोतरी की, और उनकी चलती गति 29 प्रतिशत

यहां तक ​​कि अगर आप गैर-प्रतिस्पर्धी आउटडोर गतिविधियों को पसंद करते हैं जैसे कि बैकपैकिंग, कयाकिंग, या माउंटेन बाइकिंग, तो आकार में आने के लिए ठोस मील में प्रवेश करने की उम्मीद है।

मैसाचुसेट्स स्थित फाइटपेकिंग वेट लॉस बैकपैकिंग एवरेरेशन वैक्सेस के मालिक स्टीव सिल्बरबर्ग ने बताया, "हमें लगता है कि लंबी पैदल यात्रा के आकार में आने के लिए बैकपैकिंग के लगभग चार से पांच पूरे दिन लगते हैं," हेल्थलाइन ने बताया।

ये पूरी तरह से भरी हुई पैक के साथ आठ-घंटे का पूरा दिन है, बैक-टू-बैक। यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन बहुत से शुरुआती लोग इस रास्ते से पहले ही चले गए हैं।

"बहुत से लोग सोफे से ठीक होकर बैकपैकिंग शुरू कर सकते हैं," सिलबरबर्ग ने कहा "दूसरा दिन सबसे कठिन है क्योंकि पहले दिन का उत्साह घट गया है और आपके पास पहले से ही गले में पैर और मांसपेशियां हैं "

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फिटनेस को प्रभावित करने वाले कारक

ये, ज़ाहिर है, सामान्य दिशानिर्देश हैं

रास्ते में बहुत सी चीजें आपकी प्रगति को तेज या धीमा कर सकती हैं

क्लेटन ने कहा, "जब आप शुरू करते हैं, तो आप कितने फिट हैं, एक कारक है जिसे मैंने व्यक्तिगत रूप से व्यक्तिगत परिणामों के परिणामों को प्रभावित किया है," क्लेटन ने कहा।

आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के प्रकार भी महत्वपूर्ण हैं और यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या बीमारी या चोट से आ रहे हैं तो यह आपके लिए अलग-अलग प्रभावित करेगा

"यदि आप व्यायाम के साथ सहज नहीं हैं, या शायद चोट की वजह से सावधान रहना है, तो आप 90 मिनट प्रति दिन के लिए चलने से अलग परिणाम प्राप्त करने जा रहे हैं, जो कि पहले से ही व्यायाम करने के लिए प्रयोग किया जाता है और कोशिश करने का फैसला किया है HIIT [उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण] कार्यक्रम, "किंग्सफोर्ड ने कहा

शुरुआती, हालांकि, तेजी से तेज़ी से प्रगति कर सकते हैं क्योंकि वे फिटनेस सीढ़ी से कम शुरू कर रहे हैं और उनके शरीर को चुनौती देने के लिए कम व्यायाम की आवश्यकता होती है।

"शुरुआती हर हफ्ते बोर्ड में ताकत में बहुत ही अच्छे प्रशिक्षण के साथ कूदता देखता है," फौसी ने कहा।

बेशक, जो भी आप एक व्यायाम कार्यक्रम में डालते हैं, वह यह भी निर्धारित करता है कि आप इसे क्या प्राप्त करते हैं।

एक से 10 के एक कथित परिश्रम के पैमाने पर, "यदि आप केवल छह स्तर पर व्यायाम करने में सहज महसूस करते हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अलग-अलग परिणाम प्राप्त करने जा रहे हैं जो एक नौवें स्तर पर व्यायाम करने योग्य है"

अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल के 2007 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने तीन समूहों में अपक्षस्थ, अधिक वजन या मोटापे वाली महिलाओं को रखा - 50 प्रतिशत, 100 प्रतिशत या अनुशंसित ऊर्जा व्यय स्तर का 150 प्रतिशत व्यायाम करना।

जो महिलाएं उच्चतम तीव्रता स्तर पर काम करती हैं उन्हें छह महीने के बाद उनके कार्डियोवास्कुलर फिटनेस में 8% सुधार देखा गया। सबसे कम तीव्रता स्तर पर रहने वालों में फिटनेस में 4 प्रतिशत की बढ़ोतरी देखी गई।

फिटनेस में 8 प्रतिशत वृद्धि बहुत ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो यह बहुत बड़ा हो सकता है।

यदि आप तीव्रता को और भी बढ़ा देते हैं, तो आपको तेज़ी से परिणाम मिलेंगे

"हम अपने छात्रों से फिटनेस के परिणामों को लगभग दो हफ्तों के भीतर देखते हैं," कैरा मागा वर्ल्डवाइड के फिटनेस निदेशक टीना एंजलॉटी ने बताया कि हेल्थलाइन "हमारे छात्र हमारे क्राव मागा आत्मरक्षा, फिटनेस और लड़ाकू कक्षाओं में बहुत उच्च स्तर की तीव्रता पर काम करते हैं। "

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए नए हैं, तो आपको इस स्तर तक काम करना पड़ सकता है।

"यदि आप बहुत जल्द भी बहुत मुश्किल काम करते हैं, तो आपको तनाव से चोट पहुंचाना या छोड़ना पड़ता है," क्लेटन ने कहा। "लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत नहीं करते, तो आपको परिणाम नहीं दिखाई देंगे। तो अपनी शेष राशि का पता लगाएं और पता करें कि स्वस्थ और फिट एक दौड़ नहीं है और न ही गंतव्य है "

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आकार से बाहर निकलना

एक बार आपका व्यायाम दिनचर्या एक आदत बन जाता है, तो आप शायद यह पाते हैं कि इसके साथ रहना आसान है।

लेकिन एक चोट, बीमारी, या यहां तक ​​कि जीवन आसानी से अपने workouts पटरी से उतर सकता है

"जीवन परिस्थितियों ने हमेशा आपकी योजना को कुछ बिंदु पर आपको फेंक दिया है," रोब विलियम्स, प्रदर्शन कोच और ईएएस स्पोर्ट्स पोषण के लिए ट्रेनर, "लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने कार्यक्रम में वापस लौटना और इसके लिए लंबे समय तक चलाते हैं। "

अक्सर, कार्डियोवस्कुलर फिटनेस जाने वाला पहला है

"यदि आप अत्यधिक प्रशिक्षित हैं और कसरत से ब्रेक लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपका कार्डियो पहले और सबसे तेज़ गिरावट वाला होने वाला है यह निष्क्रियता के कुछ हफ्तों के बाद काफी गिरावट आएगी, "टायलर स्प्राल, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और व्यायाम पर सिर ट्रेनर कॉम, हेल्थलाइन को बताया

खेल चिकित्सा के अमेरिकन कॉलेज के अनुसार, शारीरिक परिवर्तन - जैसे रक्त लिपोप्रोटीन, ऊर्जा और शरीर संरचना के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने की क्षमता - व्यायाम बंद करने के एक या दो सप्ताह बाद हो सकते हैं।

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में 1984 के एक अध्ययन: श्वसन, पर्यावरण और व्यायाम फिजियोलॉजी ने यह भी पाया कि जब धीरज एथलीटों ने प्रशिक्षण बंद कर दिया, तो उनके वीओ 2 मैक्स में निष्क्रियता के पहले 21 दिनों के भीतर 7% गिरा।

अब और अधिक सुसंगत आप काम कर रहे हैं और प्रशिक्षण, एक प्रभाव के कम एक ब्रेक आप पर होगा रोब विलियम्स, ईएएस स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन

यह बिना किसी अभ्यास के 56 दिनों के बाद स्थिर हो गया और 84 दिन की निष्क्रियता के बाद, एथलीटों में अभी भी उन लोगों की तुलना में उच्चतम वीओ 2 मैक्स था, जिन्होंने कभी प्रशिक्षित नहीं किया था।

मांसपेशियों की ताकत एक ब्रेक के दौरान अधिक समय तक रह सकती है

खेल और व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस में 2000 के एक अध्ययन ने पाया कि 31 सप्ताह की निष्क्रियता के बाद युवा लोगों को उनकी ताकत का सिर्फ 8 प्रतिशत नुकसान हुआ। उस समय के दौरान बूढ़े लोगों ने अपनी शक्ति का 14 प्रतिशत हिस्सा खो दिया था।

12 और 31 हफ्तों के बीच ताकत का अधिकतर नुकसान हुआ।

छोटा ब्रेक भी आपके संपूर्ण ताकत की प्रगति को प्रभावित नहीं कर सकता है

क्लिनिकल फिजियोलॉजी और फंक्शनल इमेजिंग में 2011 के एक अध्ययन में शुरुआती, जिन्होंने 15 सप्ताह के एक बेंच प्रेस कार्यक्रम के मध्य में तीन सप्ताह का ब्रेक लिया, ने अध्ययन के अंत तक इसी तरह के परिणाम प्राप्त किए, जो शुरुआती लोगों ने पूरे तरीके से काम किया के माध्यम से।

एक बार जब आप ताकत की बुनियाद बनाते हैं, तो यह आपके साथ रहता है।

"जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण से गुजरते हैं, तो आप स्थायी तौर पर अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं के शरीर-विज्ञान को बदलते हैं - भले ही आप लंबे समय तक प्रशिक्षण बंद कर दें," फौसी ने कहा। "यह व्यायाम करने से ताकत और आकार को पुन: प्राप्त करने की प्रक्रिया को बहुत जल्दी से जिम से एक लंबा ब्रेक के बाद बनाता है "

यह समग्र फिटनेस के लिए बिल्कुल सही है

विलियम्स ने कहा, "जब कोई काम करने से ब्रेक के बाद परिणाम देखने के लिए हर कोई अलग होता जा रहा है," लेकिन विलियम्स ने कहा, "लेकिन अब और अधिक संगत आप काम कर रहे हैं और प्रशिक्षण, एक प्रभाव को कम करना आपके पास होगा "

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ब्रेक्स के दौरान नुकसान कम करना

अच्छी खबर यह है कि आप किसी स्तर पर व्यायाम जारी रखने के लिए ब्रेक के दौरान फिटनेस के नुकसान को कम कर सकते हैं, भले ही यह कम हो इससे पहले कि आप क्या कर रहे थे।

एसीएसएम के मुताबिक, आप अपने वर्तमान स्तर की ताकत, प्रदर्शन, और स्वास्थ्य लाभों को "मध्यम-से-कठिन-तीव्रता व्यायाम तक प्रति सप्ताह एक सत्र के रूप में जितना कम कर सकते हैं। "

आप एक ब्रेक के माध्यम से आपको क्या चुनते हैं, आपकी परिस्थितियों पर निर्भर करता है

अगर आप कसरत बंद कर देते हैं, क्योंकि जीवन को रास्ते में मिल गया है, आपको शारीरिक गतिविधि में निचोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जहां कहीं भी आप कर सकते हैं - पूरे दिन शारीरिक प्रतिरोध व्यायाम करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले जाएं या काम करने के लिए बाइक लें

यदि आप घायल हो गए हैं, तो आपको अपने वर्कआउट्स को महत्वपूर्ण रूप से संशोधित करना पड़ सकता है

"चोटों की गंभीरता के आधार पर चोटों से निपटने वाले छात्रों को मैं प्रोत्साहित करता हूं - आने और ट्रेन जारी रखने के लिए, लेकिन हम स्पष्ट रूप से घायल शरीर के अंग के आसपास अपनी कसरत को संशोधित करते हैं," एंजेलोटी ने कहा। "उदाहरण के लिए, कंधे की चोट के साथ एक छात्र अभी भी आ सकता है और अपने निचले शरीर को काम कर सकता है ताकि वे पूरी तरह से निराश न हों। "

एक प्रोग्राम विकसित करने के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना भी महत्वपूर्ण है, जो आपको सक्रिय रखेगा, लेकिन अभी भी आपके शरीर को चंगा करने दें।

जो लोग चोट से वापस आ रहे हैं, उन्हें "फिर से घायल संयुक्त भरोसे पर भरोसा करना सीखना होगा," हिमपात ने कहा। "उपचार से स्नातक होने के बाद महीनों या वर्षों के लिए असहज पक्ष का पक्षपात केवल शरीर में कहीं और एक नई चोट का खतरा बढ़ जाता है। "

अगर आप कई हफ्तों तक निष्क्रिय रहे हैं, तो आपके वर्तमान स्तर की फिटनेस और स्वास्थ्य के साथ नए सिरे से काम करना शुरू करना सबसे सुरक्षित है, न कि आप ब्रेक से पहले कहाँ थे।

और इसके लिए, आपको बहुत सारी धैर्य की आवश्यकता होगी, जिस तरह से आपको पहली जगह में आकार मिला।

"मेरे पहले बेटे को जन्म देने के बाद मुझे फिट होने के लिए चार महीने लग गए और ट्रिपल के बाद मुझे 18 महीने लग गए," क्लेटन ने कहा।"यह एक समय के बारे में एक कदम है और आपके शरीर को धीरे-धीरे अनुकूल करने की अनुमति देता है - यह अक्सर सबसे अच्छा और सबसे स्थायी दृष्टिकोण है "