प्रोटीन आप स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद कैसे कर सकता है

वजन घटाने और बेहतर दिखने वाले शरीर के लिए प्रोटीन एकल सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

उच्च प्रोटीन सेवन चयापचय को बढ़ा देता है, भूख को कम करता है और कई वजन-विनियमन वाले हार्मोन (1, 2, 3) को बदलता है।

प्रोटीन वजन और पेट वसा कम करने में आपकी मदद कर सकता है, और यह कई अलग-अलग तंत्रों के माध्यम से काम करता है

यह वजन घटाने पर प्रोटीन के प्रभावों की विस्तृत समीक्षा है

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प्रोटीन कई वजन नियमन करने वाले हार्मोन के स्तर को बदलता है

आपका वजन सक्रिय रूप से आपके मस्तिष्क द्वारा विनियमित किया जाता है, खासकर एक क्षेत्र जिसे हाइपोथेलेमस (4) कहा जाता है।

आपके मस्तिष्क के लिए यह निर्धारित करने के लिए कि कितना और कितना खाना है, यह कई अलग-अलग प्रकार की जानकारी को संसाधित करता है

मस्तिष्क के कुछ सबसे महत्वपूर्ण संकेत हार्मोन हैं जो भोजन के जवाब में परिवर्तन (5)।

भूख हार्मोन घ्रिलिन (6, 7, 8, 9, 10) के अपने स्तर को कम करते समय, एक उच्च प्रोटीन सेवन वास्तव में तृप्ति (भूख कम करने वाले) हार्मोन जीएलपी -1, पेप्टाइड वाई वाई और पलेसीस्टोकिनिन का स्तर बढ़ाता है।

प्रोटीन के साथ कार्बल्स और वसा को बदलकर, आप भूख हार्मोन को कम करते हैं और कई तृप्ति हार्मोन को बढ़ावा देते हैं।

यह भूख में बड़ी कमी की ओर जाता है और इसका मुख्य कारण प्रोटीन वजन कम करने में मदद करता है। यह आपको कम कैलोरी खा सकता है स्वचालित रूप से

निचला रेखा: प्रोटीन भूख हार्मोन घ्रालीन के स्तर को कम करता है, जबकि यह भूख कम करने वाले हार्मोन जीएलपी -1, पेप्टाइड वाई वाई और पलेसीस्टोकिनिन को बढ़ा देता है। यह कैलोरी सेवन में स्वत: कम करने की ओर जाता है

पाचन और मेटाबोलाइजिंग प्रोटीन बर्न्स कैलोरी

खाने के बाद, कुछ कैलोरी भोजन को पचाने और मेटाबोलाइज करने के लिए उपयोग किया जाता है।

इसे अक्सर भोजन के थर्मल प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है

हालांकि सभी स्रोत सटीक आंकड़ों पर सहमत नहीं हैं, यह स्पष्ट है कि प्रोटीन में कार्ड्स (5-10%) और वसा (0- 0%) की तुलना में बहुत अधिक थर्मिक प्रभाव (20-30%) है। 3%) (11)

यदि हम प्रोटीन के लिए 30% के थर्मिक प्रभाव के साथ जाते हैं, इसका मतलब है कि प्रोटीन के 100 कैलोरी केवल 70 उपयोगी कैलोरी के रूप में समाप्त होते हैं।

निचला रेखा: प्रोटीन कैलोरी का लगभग 20-30% जला होता है जबकि शरीर पचाने और प्रोटीन को मेटाबोलाइज कर रहा है।

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प्रोटीन आपको अधिक कैलोरी जलाता है ("कैलोरीज़ आउट" बढ़ाता है)

उच्च तापीय प्रभाव और कई अन्य कारकों के कारण, उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ावा देने के लिए करता है।

यह आपको घड़ी के चारों ओर अधिक कैलोरी जलाता है, जिसमें नींद के दौरान (12, 13)।

उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ावा देने और लगभग 80 से 100 प्रति दिन < (14, 15, 16) तक जलाए गए कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के लिए दिखाया गया है। अतिप्राप्ति के दौरान, या एक कैलोरी अधिशेष में खाने के दौरान यह प्रभाव विशेष रूप से स्पष्ट किया जाता हैएक अध्ययन में, एक उच्च प्रोटीन आहार के साथ overfeeding 260 प्रति दिन (12) द्वारा जला कैलोरी वृद्धि हुई है।

आप अधिक कैलोरी जलाते हुए, उच्च प्रोटीन आहार में प्रोटीन में कम आहार वाले आहार पर "चयापचय लाभ" होता है

निचला रेखा:

उच्च प्रोटीन सेवन आपको प्रति दिन 80-100 कैलोरी जला सकता है, एक अध्ययन में ओवरफीडिंग के दौरान 260 कैलोरी की वृद्धि दर्शाता है। प्रोटीन भूख को कम कर देता है और आपको कम कैलोरी खाती है

प्रोटीन कई अलग-अलग तंत्रों (1) के माध्यम से भूख और भूख को कम कर सकता है।

यह कैलोरी सेवन में एक स्वचालित कमी को जन्म दे सकता है

दूसरे शब्दों में, आप कैलोरी की गिनती किए बिना या भागों को नियंत्रित करने के लिए कम कैलोरी खाने को खत्म करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग अपने प्रोटीन सेवन में वृद्धि करते हैं, तो वे कम कैलोरी खाने लगते हैं।

यह खाने-से-भोजन के आधार पर काम करता है, साथ ही साथ में कैलोरी सेवन में दिन-प्रतिदिन की कमी को कम किया जाता है, जब तक कि प्रोटीन का सेवन उच्च रखा जाता है (17, 18)।

एक अध्ययन में, कैलोरी के 30% प्रोटीन के कारण लोग अपने कैलोरी सेवन को

441 कैलोरी प्रति दिन <, जो कि एक बड़ी राशि (1 9) है, को स्वतः छोड़ देता है। इसलिए, उच्च प्रोटीन आहार में केवल एक चयापचय लाभ नहीं है - इसके पास प्रोटीन आहार कम होने की तुलना में कैलोरी में कटौती करने के लिए बहुत अधिक आसान

इसे "भूख लाभ" है। निचला रेखा: उच्च प्रोटीन आहार बेहद तृप्त होता है, इसलिए कम प्रोटीन आहार की तुलना में वे भूख और भूख को कम करते हैं। इससे उच्च प्रोटीन आहार पर कैलोरी को सीमित करना बहुत आसान होता है

विज्ञापनअज्ञानायम प्रोटीन कटौती कटौती और देर रात नाश्ते के लिए इच्छा कम कर देता है

Cravings डायटेटर का सबसे खराब दुश्मन हैं

लोग अपने आहार में असफल होने का सबसे बड़ा कारण हैं।

एक और बड़ी समस्या देर रात स्नैकिंग है बहुत से लोग जो वजन कम करने की प्रवृत्ति रखते हैं, रात में लालच प्राप्त करते हैं, इसलिए वे शाम को नाश्ता करते हैं। ये कैलोरी उन सभी कैलोरी के शीर्ष पर

शीर्ष

जोड़ी जाती हैं - वे दिन भर खाती हैं। दिलचस्प बात यह है, प्रोटीन दोनों लालच और रात में नाश्ता करने की इच्छा दोनों पर एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है। यह आलेख एक उच्च-प्रोटीन आहार और अधिक वजन वाले पुरुषों (20) में एक सामान्य-प्रोटीन आहार की तुलना कर रहा है:

हाई-प्रोटीन ग्रुप नीला बार है, जबकि सामान्य-प्रोटीन समूह लाल है बार।

इस अध्ययन में, कैलोरी का 25% प्रोटीन 60% तक कमजोरी को कम करता है और देर रात स्नैकिंग के आधे से आधे कटौती की इच्छा में कटौती करता है!

प्रोटीन पर लोड करने के लिए नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन हो सकता है किशोर लड़कियों में एक अध्ययन में, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता काफी कम cravings (21)।

निचला रेखा:

अधिक प्रोटीन खाने से लालच में बड़ी कटौती हो सकती है और रात में देर से नाश्ता करने की इच्छा हो सकती है। इन बदलावों से स्वस्थ आहार में रहना आसान हो सकता है

विज्ञापन प्रोटीन आपको वजन कम कर देता है, बिना किसी भी कैलोरी प्रतिबंध के भी

प्रोटीन "कैलोरी बनाम कैलोरी से बाहर" समीकरण के दोनों तरफ काम करता है। इससे कैलोरी कम हो जाती है और कैलोरी बढ़ जाती है।

इस कारण से, आश्चर्यजनक नहीं है कि हाई-प्रोटीन आहार वजन घटाने का कारण बनता है, यहां तक कि बिना जानबूझकर कैलोरी, भाग, वसा या गायों (22, 23, 24) को प्रतिबंधित करने के बावजूद।

1 9 अधिक वजन वाले व्यक्तियों के एक अध्ययन में, कैलोरी की मात्रा में 30% से अधिक प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि से कैलोरी सेवन में भारी गिरावट आई (1 9): < इस अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 12 की अवधि में औसत 11 पाउंड खो दिया सप्ताह। ध्यान रखें कि वे केवल

जोड़ते हैं

अपने आहार में प्रोटीन, वे जानबूझकर कुछ भी प्रतिबंधित नहीं करते थे

हालांकि परिणाम हमेशा इस नाटकीय नहीं होते हैं, अधिकांश अध्ययनों से यह पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार में महत्वपूर्ण वजन घटाने (25) की संभावना है। उच्च प्रोटीन का सेवन कम पेट वसा, हानिकारक वसा से जुड़ा होता है जो अंगों के चारों ओर बनाता है और बीमारी का कारण बनता है (26, 27)। कहा जा रहा है कि सभी, वजन कम करना सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं है यह लंबे समय तक रखता है जो वास्तव में मायने रखता है।

बहुत से लोग "आहार" पर जा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन सबसे ज्यादा वजन वापस पाने के लिए (28)

दिलचस्प रूप से, एक उच्च प्रोटीन सेवन भी वजन में सुधार को रोकने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, प्रोटीन का सेवन (15 से 18% कैलोरी) में मामूली वृद्धि वजन घटाने के बाद 50% (2 9) के बाद वजन कम हो जाती है।

तो न केवल प्रोटीन ही आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, यह आपको दीर्घावधि (3) में रखने में भी मदद कर सकता है।

निचला रेखा:

उच्च प्रोटीन आहार खाने से वजन कम हो सकता है, यहां तक कि कैलोरी गिनती, भाग नियंत्रण या कार्ब प्रतिबंध के बिना। प्रोटीन सेवन में एक मामूली वृद्धि भी वजन में सुधार को रोकने में मदद कर सकता है।

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प्रोटीन मस्तिष्क की हानि और मेटाबोलिक मंदी को रोकने में मदद करता है वजन घटाने हमेशा वसा हानि के बराबर नहीं होता है

जब आप अपना वजन कम करते हैं, मांसपेशियों को भी कम किया जाता है

हालांकि, जो वास्तव में आप खोना चाहते हैं वह शरीर है

वसा <, दोनों चमड़े के नीचे की वसा (त्वचा के नीचे) और आंत का वसा (लगभग अंग)।

मांसपेशियों को खोना वजन घटाने का एक साइड इफेक्ट है, जो कि ज्यादातर लोग नहीं चाहते हैं

वजन कम करने का एक अन्य पक्ष यह है कि चयापचय दर में कमी आ जाती है। दूसरे शब्दों में, आप वजन कम करने से पहले कम कैलोरी जलाते हैं। इसे अक्सर "भुखमरी मोड" कहा जाता है और यह

कई सौ < प्रत्येक दिन जलाया गया कम कैलोरी (30, 31) का हो सकता है।

बहुत सारे प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि कम हो सकती है, जिससे आपको शरीर में चर्बी (32, 33, 34, 35, 36) कम होने पर अपना चयापचय दर अधिक रखने में मदद करनी चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण एक और प्रमुख कारक है जो वजन कम करते समय मांसपेशियों की हानि और चयापचय मंदी को कम कर सकता है (37, 38, 39)।

इस कारण से, एक उच्च प्रोटीन सेवन और भारी ताकत प्रशिक्षण प्रभावी वसा हानि योजना के दो अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण घटक हैं न केवल वे अपने चयापचय को उच्च रखने में मदद करते हैं, वे यह भी सुनिश्चित करते हैं कि वसा के नीचे जो वास्तव में अच्छा लगता है प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप फिट और दुबले होने के बजाय "पतला वसा" तलाश कर सकते हैं। निचला रेखा:

बहुत कम प्रोटीन खाने से आपको अपना वजन कम होने पर मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिल सकती है।यह आपके चयापचय दर को उच्च रखने में भी मदद कर सकता है, खासकर जब भारी ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलकर।

कितना प्रोटीन इष्टतम है?

प्रोटीन के लिए डीआरआई (आहार संदर्भ सेवन) क्रमशः औसत महिला और पुरुष के लिए केवल 46 और 56 ग्राम है।

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (या मांसपेशियों को हासिल करने के लिए) यह राशि कम से कम करने के लिए पर्याप्त हो सकती है, लेकिन यह

दूर इष्टतम से है

प्रोटीन और वजन घटाने के अधिकांश अध्ययन कैलोरी के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन का सेवन व्यक्त करते हैं।

इन अध्ययनों के अनुसार, 30% कैलोरी पर प्रोटीन का लक्ष्य वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है। आप अपने कैलोरी का सेवन 0 से बढ़ाकर ग्राम की संख्या पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2000 कैलोरी आहार पर आप 2000 * 0. 075 = 150 ग्राम प्रोटीन खा सकते हैं।

आप अपने वजन के आधार पर एक निश्चित संख्या के लिए भी लक्ष्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 0. 7-1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड दुबला द्रव्यमान के लिए करना एक सामान्य सिफारिश है (1. 5-2। 2 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने से पूरे प्रोटीन का सेवन फैलाना सर्वोत्तम है ध्यान रखें कि इन नंबरों को सटीक नहीं होना चाहिए, 25-35% कैलोरी की सीमा में कुछ भी प्रभावी होना चाहिए। इस लेख में और अधिक विवरण: आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खा सकते हैं?

निचला रेखा: < वजन कम करने के लिए, 25-35% कैलोरी के लिए लक्ष्य के रूप में प्रोटीन इष्टतम हो सकता है कैलोरी की 30% कैलोरी 2000 कैलोरी आहार पर 150 ग्राम प्रोटीन के बराबर है

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अपने आहार में अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना सरल है। बस प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में अधिक खाएं

इसमें शामिल हैं:

मीट्स: चिकन, टर्की, दुबला बीफ़, पोर्क, आदि। मछली:

सल्मन, सार्डिन, हैडॉक, ट्राउट, आदि। अंडे: > सभी प्रकार

डेयरी:

दूध, पनीर, दही, आदि। 999 पौधों:

गुर्दा सेम, चना, मसूर आदि। आप इस में स्वस्थ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की लंबी सूची पा सकते हैं लेख।

यदि आप कम कार्ब खा रहे हैं, तो आप मांस के मोटाई कटौती चुन सकते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार पर नहीं हैं तो ज़्यादातर दुबला मांस पर जोर देने की कोशिश करें। यह बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त किए बिना प्रोटीन उच्च रखने के लिए आसान बनाता है यदि आप अपने प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हैं, तो प्रोटीन पूरक लेना भी एक अच्छा विचार हो सकता है मट्ठा प्रोटीन पाउडर को कई फायदे दिखाए गए हैं, जिनमें वजन घटाना (40, 41) शामिल है।
भले ही अधिक प्रोटीन खा रहा है जब आप इसके बारे में सोचते हैं, वास्तव में इसे अपने जीवन और पोषण योजना में एकीकरण करना कठिन हो सकता है मैं सुझाव देता हूं कि आप शुरुआत में एक कैलोरी / पोषण ट्रैकर का उपयोग करें सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रोटीन लक्ष्य को मार रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए खाने के लिए जितनी मात्रा में आप खाएं और मापें।
आपको यह हमेशा के लिए करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन शुरुआत में तब तक बहुत महत्वपूर्ण है जब तक आपको यह पता न हो जाए कि उच्च प्रोटीन आहार कैसा दिखता है। निचला रेखा:
आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं, शुरुआत में एक पोषण ट्रैकर का उपयोग करने के लिए अनुशंसित है प्रोटीन वज़न कम करने का आसान, आसान और सबसे स्वादिष्ट तरीका है
जब वसा हानि और बेहतर दिखने वाला शरीर आता है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है। उच्च प्रोटीन सेवन के लाभ के लिए आपको कुछ भी प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है यह आपके आहार के बारे में
जोड़कर

है

यह विशेष रूप से आकर्षक है क्योंकि ज्यादातर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी वास्तव में अच्छे स्वाद लेते हैं। उनमें से अधिक भोजन करना आसान और संतोषजनक है

उच्च प्रोटीन आहार एक प्रभावी मोटापे की रोकथाम की रणनीति भी हो सकती है, ऐसा कुछ नहीं जो आप अस्थायी रूप से वसा खोने के लिए उपयोग करते हैं।

आपके प्रोटीन सेवन में स्थायी रूप से वृद्धि करके, आप अपने पक्ष में संतुलन "कैलोरी बनाम कैलोरी आउट" टिप दें

महीनों, वर्षों या दशकों से, आपकी कमर में अंतर बहुत बड़ा हो सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि कैलोरी अभी भी गिनती करते हैं प्रोटीन भूख को कम कर सकता है और चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन आप वजन कम नहीं करेंगे यदि आप कम कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आप जला देते हैं। उच्च प्रोटीन सेवन के कारण कैलोरी घाटे को भरना और नकारना निश्चित रूप से संभव है, खासकर यदि आप बहुत जंक फूड खाते हैं