आपकी आयु के रूप में पोषण संबंधी परिवर्तन कैसे बदलते हैं

स्वस्थ भोजन विशेष रूप से आप की उम्र के रूप में महत्वपूर्ण होता है।

यही कारण है कि वृद्धावस्था विभिन्न प्रकार के परिवर्तनों से जुड़ी हुई है, जिनमें पोषक तत्वों की कमी, जीवन की गुणवत्ता और खराब स्वास्थ्य परिणामों में कमी आई है।

सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप की कमी और अन्य आयु से संबंधित परिवर्तनों को रोकने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाने और उचित पूरक आहार लेने से आपको उम्र बढ़ने में मदद मिलेगी।

यह आलेख बताता है कि आपकी उम्र के रूप में आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को कैसे बदलता है, जिसमें उन्हें कैसे संबोधित किया जाता है।

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एजिंग आपके पोषण संबंधी आवश्यकताओं को कैसे प्रभावित करता है?

शरीर में मांसपेशियों की हानि, पतली त्वचा और कम पेट में अम्ल सहित आयुध विभिन्न परिवर्तनों से जुड़ा हुआ है।

इन परिवर्तनों में से कुछ आपको पोषक तत्वों की कमी का सामना कर सकते हैं, जबकि अन्य आपके इंद्रियों और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से अनुमान लगाया गया है कि 20% बुजुर्ग लोगों पर एट्रोपिक गैस्ट्रेटिस है, एक शर्त जिसमें पुरानी सूजन ने पेट में एसिड (1) उत्पन्न करने वाले कोशिकाओं को क्षति पहुंचाई है।

कम पेट में एसिड पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है, जैसे विटामिन बी 12, कैल्शियम, लोहा और मैग्नीशियम (1, 2)।

बुढ़ापे की एक और चुनौती कैलोरी की एक कम जरूरत है। दुर्भाग्य से, यह एक पोषण दुविधा पैदा करता है पुराने वयस्कों को कुछ पोषक तत्वों की तरह, जितना अधिक नहीं, उतना ही उतना ही मिलता है, जबकि सभी कम कैलोरी खा रहे हैं।

सौभाग्य से, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और पूरक लेने से आप अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

एक और मुद्दा लोगों को अनुभव हो सकता है जैसे वे आयु की भूख और प्यास (3, 4) जैसे महत्वपूर्ण इंद्रियों की पहचान करने की उनके शरीर की क्षमता में कमी है।

यह आपको निर्जलीकरण और अनजाने वजन घटाने के लिए प्रवण कर सकता है और आप जितना पुराना हो, उतना कठोर हो सकता है (3, 4)।

सारांश: उम्र बढ़ने से मांसपेशियों की हानि, पतली त्वचा और कम पेट में एसिड से जोड़ा जाता है। भूख और प्यास को पहचानने की आपकी क्षमता भी आपकी आयु के रूप में कम हो सकती है।

कम कैलोरी की जरूरत है, लेकिन अधिक पोषक तत्व

एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की जरूरत उनकी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियों, गतिविधि स्तर और कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है।

वृद्ध वयस्कों को अपना वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि वे कम चलने और कम मांसल (5)

यदि आप प्रति दिन एक ही नंबर कैलोरी खाती रहें, जैसे कि आप छोटे थे, तो आप आसानी से अतिरिक्त वसा प्राप्त कर सकते हैं, विशेषकर पेट क्षेत्र (6) के आसपास।

यह विशेष रूप से postmenopausal महिलाओं में सच है, क्योंकि इस समय के दौरान देखा एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट पेट वसा भंडारण (7) को बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि, हालांकि बड़े वयस्कों को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, उन्हें युवा लोगों की तुलना में कुछ पोषक तत्वों के उच्च या उच्च स्तर की आवश्यकता होती है।

यह वृद्ध लोगों को फलों, सब्जियों, मछली और दुबला मांस जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण बनाता है। ये स्वस्थ स्टेपल आपकी कमर के विस्तार के बिना पोषक तत्वों की कमी से लड़ने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

पोषक तत्व जो कि आपकी आयु में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं उनमें प्रोटीन, विटामिन डी, कैल्शियम और विटामिन बी 12 शामिल हैं।

सारांश: < बड़े वयस्कों को आम तौर पर कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, उनकी पोषक तत्वों की जरूरत तब जितनी ऊंची या उच्च थी जब वे छोटी थीं। यही कारण है कि पोषक तत्वों की खपत खा रहे हैं, पूरे खाद्य पदार्थ अत्यंत महत्वपूर्ण हो जाते हैं विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

आप अधिक प्रोटीन से लाभ उठा सकते हैं

आप उम्र के रूप में मांसपेशियों और ताकत खोना आम है।

वास्तव में, औसत वयस्क 30 (8) की उम्र के बाद प्रत्येक दशक में अपनी मांसपेशियों में से 3-8% खो देता है।

मांसपेशियों और ताकत का यह नुकसान सारकोपेनिया के रूप में जाना जाता है

यह बुजुर्गों में कमजोरी, भंग और खराब स्वास्थ्य का एक प्रमुख कारण है (9)।

अधिक प्रोटीन खाने से आपके शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है (10)

तीन वर्षों में एक अध्ययन ने 2, 066 बुजुर्ग लोगों का पालन किया। यह पाया गया कि जो लोग कम से कम (11) खा चुके हैं, उनमें से अधिकांश प्रोटीन रोजाना 40% कम मांसपेशियों को खो दिया है।

इसके अलावा, बुजुर्ग लोगों के 20 हाल के अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि अधिक प्रोटीन खाने या प्रोटीन की खुराक लेने से मांसपेशियों की हानि, मांसपेशियों की वृद्धि दर और मांसपेशियों (12) को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, प्रतिरोध व्यायाम के साथ एक प्रोटीन युक्त आहार का संयोजन सैर्कोपेनिया (13) से लड़ने का सबसे प्रभावशाली तरीका है।

आप यहाँ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के कई सरल तरीके पा सकते हैं

सारांश: < प्रोटीन युक्त आहार खाने से सैरोप्पेनिया से लड़ने में मदद मिल सकती है, उम्र से संबंधित मांसपेशियों और ताकत का नुकसान अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप प्रतिरोध व्यायाम के साथ एक प्रोटीन युक्त आहार का संयोजन करते हैं, तो आपको अधिक लाभ मिल सकता है।

आप अधिक फाइबर से लाभ ले सकते हैं बुजुर्गों में कब्ज सामान्य स्वास्थ्य समस्या है

65 से अधिक लोगों में यह विशेष रूप से आम है, और यह महिलाओं में दो से तीन गुना ज्यादा आम है

इसका कारण यह है कि इस युग में लोग कम होने और जिन दवाओं के साथ एक दुष्प्रभाव (14) के रूप में कब्ज है उन्हें लेने की अधिक संभावना होती है।

फाइबर खाने से कब्ज दूर हो सकता है यह अघुलनशील पेट के माध्यम से गुज़रता है, जिससे मल की मदद और नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है (15)।

पांच अध्ययनों के विश्लेषण में, वैज्ञानिकों ने पाया कि आहार फाइबर ने लोगों को कब्ज (16) के साथ में आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करने में मदद की।

इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर आहार में डायवर्टिकुलर रोग हो सकता है, ऐसी स्थिति जिसमें छोटे पाउच बृहदान्त्र की दीवार पर होते हैं और संक्रमित या सूजन हो जाते हैं। यह स्थिति बुजुर्गों में विशेष रूप से आम है (17)।

Diverticular रोग अक्सर पश्चिमी आहार की बीमारी के रूप में देखा जाता है यह अविश्वसनीय रूप से सामान्य है, पश्चिमी देशों में 50 वर्ष से अधिक उम्र के 50% लोगों को प्रभावित करते हैं।

इसके विपरीत, उच्च फाइबर के सेवन के साथ आबादी में डिवेंचरिक रोग लगभग अनुपस्थित है उदाहरण के लिए, जापान और अफ्रीका में, डिवर्टिक्यूलर रोग से 0 से भी कम प्रभावित होता है।2% लोग (18)

आप यहाँ अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के कुछ तरीके पा सकते हैं।

सारांश:

कब्ज और diverticular बीमारी सहित आंत्र संबंधित मुद्दों, आप उम्र के रूप में हो सकता है आप अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करके अपने आप को बचाने में मदद कर सकते हैं

विज्ञापनअज्ञापन आपको अधिक कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता है

कैल्शियम और विटामिन डी हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में सहायता करता है, जबकि विटामिन डी शरीर को कैल्शियम (1 9) को अवशोषित करने में मदद करता है।

दुर्भाग्यवश, पुराने वयस्क अपने भोजन से कम कैल्शियम को अवशोषित करते हैं।

मानव और पशु अध्ययन ने पाया है कि आंत उम्र के साथ कम कैल्शियम (20, 21, 22, 23) को अवशोषित करता है।

हालांकि, कैल्शियम अवशोषण में कमी होने की संभावना विटामिन डी की कमी के कारण होती है, क्योंकि उम्र बढ़ने से शरीर के उत्पादन में यह कम कुशल हो सकता है (24, 25)।

जब आपका सूर्य सूरज की रोशनी के सामने आता है तो आपका शरीर आपकी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी बना सकता है हालांकि, उम्र बढ़ने त्वचा पतली बना सकती है, जिससे विटामिन डी (25, 26) बनाने की क्षमता कम हो जाती है।

साथ में, इन परिवर्तनों से आपको पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने से, हड्डियों का नुकसान उठाना और फ्रैक्चर (27) के आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है।

अपने विटामिन डी और कैल्शियम के स्तर पर उम्र बढ़ने के प्रभावों का सामना करने के लिए, भोजन और पूरक आहार के माध्यम से अधिक कैल्शियम और विटामिन डी का उपभोग करने के लिए आवश्यक है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, जिसमें डेयरी उत्पादों और गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां शामिल होती हैं। आप कैल्शियम के अन्य महान स्रोत यहां पा सकते हैं।

इस बीच, विटामिन डी विभिन्न प्रकार की मछलियों में पाए जाते हैं, जैसे सैल्मन और हेरिंग आप यहाँ विटामिन डी के अन्य महान स्रोत पा सकते हैं। < पुराने लोगों को कॉड लिवर ऑयल जैसे विटामिन डी पूरक लेने से भी फायदा हो सकता है।

सारांश:

इष्टतम अस्थि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं आपके शरीर को आपकी उम्र के रूप में अधिक कैल्शियम और विटामिन डी होने से फायदा होता है।

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आपको अधिक विटामिन बी 12 विटामिन बी 12 की आवश्यकता हो सकती है विटामिन बी 12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे कोलोमालिन भी कहा जाता है

लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और स्वस्थ मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

दुर्भाग्यवश, अध्ययनों का अनुमान है कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के 10-30% लोगों को अपने आहार से विटामिन बी 12 को अवशोषित करने की क्षमता कम होती है।

समय के साथ, यह विटामिन बी 12 की कमी (28) का कारण हो सकता है।

आहार में विटामिन बी 12 आप खाने के भोजन में प्रोटीन के लिए बाध्य है। इससे पहले कि आपके शरीर इसे इस्तेमाल कर सकें, पेट एसिड को इन खाद्य प्रोटीनों से अलग करना चाहिए। < पुराने लोगों को पेट की एसिड उत्पादन कम करने वाली स्थिति होने की अधिक संभावना है, जिससे खाद्य पदार्थों से कम विटामिन बी 12 अवशोषण हो सकता है एट्रॉफिक गैस्ट्रेटिस एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण यह हो सकता है (2 9)।

इसके अतिरिक्त, पुराने लोग जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे विटामिन बी 12 के अमीर स्रोतों को खाने की संभावना नहीं रखते, क्योंकि यह अंडे, मछली, मांस और डेयरी (28, 30) जैसे पशु पदार्थों में अधिक प्रचुर मात्रा में है।

इस कारण से, वृद्ध लोगों को विटामिन बी 12 पूरक या विटामिन बी 12 के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ लेने से फायदा हो सकता है।

इन गढ़वाले खाद्य पदार्थों में क्रिस्टलीय विटामिन बी 12 है, जो कि खाद्य प्रोटीन के लिए बाध्य नहीं है तो जो लोग पेट के एसिड की सामान्य मात्रा से कम उत्पादन करते हैं, वे अभी भी इसे अवशोषित कर सकते हैं (31)।

सारांश:

उम्र बढ़ने से विटामिन बी 12 की कमी का खतरा बढ़ जाता है। वृद्ध वयस्कों को विशेष रूप से विटामिन बी 12 पूरक या विटामिन बी 12 के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ लेने से लाभ हो सकता है।

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अन्य पोषक तत्व जो कि आप आयु के रूप में आपकी मदद कर सकते हैं

कई अन्य पोषक तत्व आपको आयु के रूप में लाभ पहुंचा सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं: पोटेशियम:

उच्च पोटेशियम का सेवन कम खतरे के साथ जुड़ा हुआ है उच्च रक्तचाप, गुर्दा की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग, जो सभी बुजुर्गों में अधिक सामान्य हैं (32, 33, 34)।

ओमेगा -3 फैटी एसिड: < बुजुर्गों के बीच हृदय रोग की मौत का प्रमुख कारण है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हार्ट ब्लड प्रेशर और ट्राइग्लिसराइड्स (35, 36) जैसी हृदय रोग जोखिम कारकों को कम कर सकता है।

मैग्नेशियम:

मैग्नेशियम शरीर में एक महत्वपूर्ण खनिज है। दुर्भाग्य से, बुजुर्ग लोगों की कम खपत, दवा का उपयोग और पेट से संबंधित परिवर्तनों (आयु, 37, 38) के कारण कमजोरी का खतरा होता है। लोहा: < बुजुर्ग लोगों में कमी सामान्य है इससे एनीमिया हो सकती है, ऐसी स्थिति जिसमें रक्त शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान नहीं करता है (39)।
• इन पोषक तत्वों में से ज्यादातर फल, सब्जियां, मछली और दुबला मांस से समृद्ध आहार से प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें लोहे या ओमेगा -3 पूरक लेने से फायदा हो सकता है।
• हालांकि, विभिन्न प्रकार की सब्जियों में लोहा पाया जाता है, लेकिन लोहे के पौधे स्रोतों को अवशोषित नहीं किया जाता है और साथ में लोहे के मांस के स्रोत भी नहीं होते हैं। ओमेगा -3 वसा ज्यादातर मछली में पाए जाते हैं सारांश:
• पोटेशियम, मैग्नीशियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड और लोहा अन्य पोषक तत्व हैं जिन्हें आप बड़े होकर लाभ ले सकते हैं। आप निर्जलीकरण के कारण अधिक हो गए हैं

पानी आपके शरीर का लगभग 60% (40) बनाता है।

किसी भी उम्र में हाइड्रेटेड रहने के लिए ज़रूरी है, क्योंकि आपके शरीर में लगातार पानी पलाता है, मुख्यतः पसीना और मूत्र के माध्यम से।

अतिरिक्त, उम्र बढ़ने से आपको निर्जलीकरण की संभावना हो सकती है

आपके शरीर में मस्तिष्क में पाए गए रिसेप्टर्स और पूरे शरीर में प्यास का पता लगाया गया है। हालांकि, आप की उम्र के रूप में, ये रिसेप्टर्स पानी में परिवर्तन के प्रति कम संवेदनशील हो सकते हैं, जिससे उन्हें प्यास (4, 41) का पता लगाना कठिन हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, आपकी गुर्दे अपने शरीर को पानी की रक्षा में मदद करते हैं, लेकिन वे आप की उम्र के रूप में समारोह खो देते हैं (4)।

दुर्भाग्य से, निर्जलीकरण बड़े लोगों के लिए कठोर परिणाम के साथ आता है।

दीर्घकालिक निर्जलीकरण आपके कोशिकाओं में तरल पदार्थ को कम कर सकता है, जिससे दवाओं को अवशोषित करने की क्षमता, खराब चिकित्सा की स्थिति और बढ़ती थकान (4)

यही कारण है कि दैनिक रूप से पर्याप्त पानी पीने के लिए एक सचेत प्रयास करना महत्वपूर्ण है

यदि आपको पीने का पानी चुनौती मिल जाए, प्रत्येक भोजन के साथ एक से दो गिलास पानी की कोशिश करें अन्यथा, अपने दिन के दौरान जाने के दौरान पानी की बोतल ले जाने का प्रयास करें।

सारांश: < आयु के रूप में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपका शरीर निर्जलीकरण के लक्षणों को पहचानने में कम सक्षम हो सकता है।

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आप पर्याप्त भोजन करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं

बुजुर्ग लोगों के लिए एक और परेशान चिंता भूख कम हो गई है

यदि इस समस्या को संबोधित नहीं किया गया है, तो यह अनपेक्षित वजन घटाने और पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकता है। भूख की हानि भी खराब स्वास्थ्य से जुड़ी है और मृत्यु के उच्च जोखिम (3)

पुराने वयस्कों को खराब भूख के कारण होने वाले कारकों में हार्मोन, स्वाद और गंध में परिवर्तन, साथ ही जीवन परिस्थितियों में परिवर्तन शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि वृद्ध लोगों के पास भूख हार्मोन और पूर्णता वाले हार्मोन के उच्च स्तर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे भूखे कम समय तक कम कर सकते हैं और अधिक तेजी से महसूस कर सकते हैं (42, 43, 44, 45)। 11 बुजुर्ग लोगों और 11 जवान वयस्कों के साथ एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन से पहले बुजुर्ग प्रतिभागियों की भूख हार्मोन घ्रिलिन का काफी कम स्तर है (42)।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों से पता चला है कि बुजुर्ग लोगों में पूर्णता हार्मोन पलेसीस्टोकिनिन और लेप्टिन (43, 44, 45) के उच्च स्तर हैं।

एजिंग आपके गंध और स्वाद की भावना को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे भोजन कम आकर्षक लगता है (46)

अन्य कारण जो खराब भूख के कारण हो सकते हैं, दांत हानि, अकेलापन, अंतर्निहित बीमारी और दवाएं जो भूख कम कर सकती हैं (3)

यदि आपको बड़ी भोजन खाने में मुश्किल हो, तो अपने भोजन को छोटे भागों में विभाजित करने का प्रयास करें और उन्हें हर कुछ घंटों में रखें।

अन्यथा, बादाम, दही और उबला हुआ अंडे जैसे स्वस्थ नाश्ते खाने की आदत को स्थापित करने की कोशिश करें, जो बहुत सारे पोषक तत्व और अच्छी तरह से कैलोरी प्रदान करते हैं।

सारांश:

बुजुर्ग लोगों के लिए भूख कम होने का अनुभव आम है अगर इस मुद्दे को संबोधित नहीं किया जाता है, तो यह वजन घटाने, पोषण संबंधी कमियों और खराब स्वास्थ्य को जन्म दे सकता है।

नीचे की रेखा

वृद्धावस्था में परिवर्तन से जुड़ा हुआ है जो आपको कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन बी 12, लोहा, मैग्नीशियम और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी के कारण पैदा कर सकता है।

यह भूख और प्यास जैसे उत्तेजनाओं की पहचान करने की आपकी क्षमता को कम कर सकती है

सौभाग्य से, आप इन कमियों को रोकने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं

अपने पानी और भोजन सेवन के ऊपर रहने के लिए एक सचेत प्रयास करें, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और पूरक लेने पर विचार करें

ये सभी क्रियाएं आप की कमी के मुकाबले में सहायता कर सकते हैं और आप उम्र के होने के साथ स्वस्थ रह सकते हैं।