एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आयरन सेवन बढ़ाना

लोहा क्यों आवश्यक है?

हाइलाइट्स

लोहा शरीर के हर कोशिका में पाया जाने वाला एक आवश्यक खनिज है।
लोहे के निम्न स्तर से एनीमिया दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमियों में से एक है।
आहार लोहे का सबसे अच्छा स्रोत सेम, मसूर, सूखे फल, अंडे, मांस और मछली पकाया जाता है।

लोहा शरीर के हर कोशिका में पाया एक आवश्यक खनिज है इसकी मुख्य भूमिका रक्त में ऊतकों को ऑक्सीजन परिवहन करना है। लौह यह सुनिश्चित करता है कि हमारी मांसपेशियों को ठीक से काम कर रहे हैं। यह व्यायाम के दौरान शरीर को कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित करने में भी मदद करता है। जबकि शरीर कठोर व्यायाम से ठीक हो रहा है, लोहा नई कोशिकाओं, प्रोटीन, और हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है जो हमें मजबूत बनाते हैं

लोहे के निम्न स्तर से एनीमिया दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। शरीर अपने आप से लोहे का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं

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लक्षण

कारण और लोहे की कमी के लक्षण

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चों और किशोरों ने उचित शारीरिक और मानसिक विकास के लिए पर्याप्त लोहे का सेवन किया। वृद्ध वयस्क, जो लोग रक्त में अक्सर दान करते हैं, या जो कोई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर है जो लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, उनके लोहे सेवन की निगरानी करनी चाहिए। महिलाएं लोहे की कमी के लिए विशेष जोखिम पर हैं, विशेष रूप से 1 9 से 50 की उम्र के दौरान, जब वे मासिक धर्म, गर्भवती हों या हाल ही में एक बच्चा हो।

लौह की कमियों का लोहा, खराब अवशोषण, या रक्त की कमी के कारण होता है। समय के साथ, यदि शरीर लोहे का सामान्य स्तर नहीं रख सकता, तो एनीमिया होता है।

लोहे की कमी के एनीमिया में लक्षण शामिल हो सकते हैं:

थकान का निरंतर अनुभव
संक्षिप्त ध्यान अवधि और चिड़चिड़ापन
प्रतिरक्षा समारोह में कमी आई
सिरदर्द
अनियमित दिल की धड़कन
हृदय की विफलता

पुष्ट प्रदर्शन

लोहे की कमी से एथलीटों को कैसे प्रभावित किया जाता है

पसीने से हमारे शरीर कम मात्रा में लोहे खो देते हैं यह धीरज एथलीटों, जैसे कि लंबी दूरी की धावक, लोहे की कमी के जोखिम पर डालता है। पर्याप्त लोहे के बिना, ऊर्जा उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग नहीं किया जा सकता। यह किसी खिलाड़ी की प्रतिस्पर्धा करने की क्षमता को खराब करता है

लोहे की कमी वाले एथलीटों के लिए एक आम समस्या मध्यम से जोरदार व्यायाम के दौरान स्थिर हृदय गति को बनाए रखने में असमर्थता है महिला और शाकाहारी एथलीटों को प्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छी तरह संतुलित भोजन और नमकीन खाना सुनिश्चित करना चाहिए।

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आहार

लोहे से भरपूर आहार खाएं 999> लोहे के लिए दैनिक सिफारिशों को पूरा करने के लिए, आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए आहार लोहे का सबसे अच्छा स्रोत पकाया सेम, मसूर, सूखे फल, अंडे, मांस और मछली से होता है।कद्दू के बीज, च्लोरला और सब्जियां जैसे ब्रोकोली, पालक और काले भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

सुपरमार्केट में खाने के लेबलों पर लौह आवश्यक पोषक तत्व है आपको बेहतर निर्णय लेने में सहायता करने के लिए लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची देखें। सूक्ष्म पोषक तत्वों पर यू.एस. इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन पैनल की सिफारिश की गई है कि 1 से 8 की उम्र के बच्चों में प्रति दिन 7 से 10 मिलीग्राम का खपत होता है। 9 वर्ष या उससे अधिक उम्र के बच्चे प्रति दिन 8 मिलीग्राम लोहे का उपभोग करना चाहिए। 14-18 साल की आयु के बीच 11-15 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है, लड़कियों को रेंज के उच्च अंत की आवश्यकता होती है। औसत पुरुष वयस्क को केवल 8 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता है। हालांकि, 1 9 से 50 की उम्र के बीच की महिलाओं को 18 मिलीग्राम / दिन का उपभोग करना चाहिए - इस राशि से अधिक दो बार

शरीर में लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों को उन विटामिन सी में उच्च मात्रा में मिलाएं, उदाहरण के लिए, ताजे स्ट्रॉबेरी जोड़ने या सुबह नारंगी खाने से गढ़वाले अनाज के साथ यह सुनिश्चित होता है कि आप अधिकतम लोहे की मात्रा दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, कद्दू के बीज के साथ छिड़काए और बेक्ड सामन के साथ सबसे ऊपर, विटामिन सी-अमीर कटा हुआ बेल मिर्च के साथ सबसे ऊपर, एक कच्चा काले सलाद की कोशिश करो। यदि आप लोहे की कमी के एनीमिया के किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो आगे की सलाह के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें और अपने आहार में परिवर्तन करने पर विचार करें।