मन आहार: शुरुआती के लिए विस्तृत गाइड

दिमाग आहार उन्मत्तता और मस्तिष्क समारोह की हानि को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है जैसे कि आप आयु।

यह आहार आहार का निर्माण करने के लिए भूमध्य आहार और डैश आहार को जोड़ता है जो विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य पर केंद्रित है

यह लेख शुरुआती के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका है, जिसमें आपको मन आहार के बारे में जानने की जरूरत है और इसे कैसे पालन करना चाहिए

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मन आहार क्या है?

दिमाग के लिए भूमध्य-डीएएसएच हस्तक्षेप का मन है।

मन आहार का उद्देश्य मनोभ्रंश और मस्तिष्क स्वास्थ्य में गिरावट को कम करने के लिए होता है क्योंकि अक्सर लोगों को बड़े हो जाते हैं यह दो बहुत लोकप्रिय आहार, भूमध्य आहार और आहार उच्च दृष्टिकोण (डैश) आहार के लिए आहार दृष्टिकोण के पहलुओं को जोड़ती है।

कई विशेषज्ञ भूमध्य और डैश आहार को कुछ स्वास्थ्यप्रद अनुसंधान ने दिखाया है कि वे रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग, मधुमेह और कई अन्य बीमारियों (1, 2, 3, 4) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

लेकिन मस्तिष्क समारोह में सुधार करने और मनोभ्रंश को रोकने में मदद करने के लिए शोधकर्ता विशेष रूप से एक आहार बनाना चाहते थे।

ऐसा करने के लिए, वे भूमध्यसागरीय और डैश के भोजन से भोजन जोड़ते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लाभ के लिए दिखाए गए थे।

उदाहरण के लिए, भूमध्य और डैश आहार दोनों बहुत सारे फल खाने की सलाह देते हैं फल का सेवन बेहतर मस्तिष्क समारोह से संबंधित नहीं है, लेकिन खाने के जामुन (5, 6) हैं।

इस प्रकार, मन आहार अपने अनुयायियों को जामुन खाने को प्रोत्साहित करती है, लेकिन आम तौर पर उपभोग के फल पर ज़ोर नहीं डालती।

वर्तमान में, मन आहार का पालन करने के लिए कोई निर्धारित दिशानिर्देश नहीं हैं सिर्फ 10 खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने के लिए आहार आपको खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, और पाँच खाद्य पदार्थों से कम खाने से आहार आपकी सीमा की सिफारिश करता है

अगले दो खंडों में चर्चा की जाती है कि भोजन किस खाने के लिए और कौन से भोजन से बचने के लिए।

सारांश: दिमाग आहार डैश और मैडिटरेनियन आहार को जोड़ती है, जिससे आहार को मनोभ्रंश का खतरा कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य में गिरावट को कम करने के उद्देश्य से लोगों को अक्सर उम्र का अनुभव होता है।

मन आहार पर खाने के लिए 10 खाद्य पदार्थ

मन आहार आहार को प्रोत्साहित करने वाले 10 खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं:

• हरा, पत्तेदार सब्जियां: प्रति सप्ताह छह या अधिक सर्विंग्स का उद्देश्य इसमें काली, पालक, पका हुआ साग और सलाद शामिल हैं।
• अन्य सभी सब्जियां: हर दिन कम से कम एक बार हरी पत्तेदार सब्जियों के अलावा एक और सब्जी खाने की कोशिश करें। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां चुनना सबसे अच्छा है क्योंकि उनके पास बहुत कम कैलोरी युक्त पोषक तत्व होते हैं।
• जामुन: बेरीज कम से कम एक हफ्ते में दो बार खाओ हालांकि प्रकाशित शोध में केवल स्ट्रॉबेरी शामिल है, आपको ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसी अन्य जामुन अपने एंटीऑक्सीडेंट लाभ (5, 6) के लिए भी उपभोग करना चाहिए।
• नट्स: हर हफ्ते पाँच सर्विंग्स या उससे अधिक का सेवन करने की कोशिश करें मन आहार के रचनाकारियों को यह नहीं बताया जाता है कि किस तरह का पागल खाने के लिए होता है, लेकिन विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए खाए जाने वाले प्रकार के पालना भिन्न होते हैं।
• जैतून का तेल: अपने मुख्य खाना पकाने के तेल के रूप में जैतून का तेल का उपयोग करें। जैतून के तेल के साथ खाना पकाने की सुरक्षा के बारे में जानकारी के लिए इस आलेख को देखें
• पूरे अनाज: दैनिक कम से कम तीन सर्विंग्स का उद्देश्य दलिया, क्विनॉआ, ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता और 100% पूरे गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज चुनें।
• मछली: सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाएं ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च मात्रा के लिए सैल्मन, सरडाइन, ट्राउट, ट्यूना और मैकेरल जैसी फैटी मछली चुनना सबसे अच्छा है।
• बीन्स: हर हफ्ते कम से कम चार भोजन में सेम शामिल करें इसमें सभी बीन्स, दाल और सोयाबीन शामिल हैं
• पोल्ट्री: चिकन या टर्की को सप्ताह में कम से कम दो बार खाने की कोशिश करें। ध्यान दें कि तली हुई चिकन को मन आहार पर प्रोत्साहित नहीं किया जाता है।
• शराब: एक से अधिक गिलास दैनिक न करें दोनों लाल और सफेद शराब मस्तिष्क के लाभ हो सकता है। हालांकि, बहुत शोध ने रेड वाइन कंपाउंड रेवरैटोलोल पर ध्यान केंद्रित किया है, जो अल्जाइमर रोग (7, 8) से बचाव में मदद कर सकता है।

यदि आप सर्विंग्स की लक्षित राशि का उपभोग करने में असमर्थ हैं, तो पूरी तरह से मन आहार छोड़ दें अनुसंधान ने दिखाया है कि मन आहार के बाद भी एक मध्यम राशि अल्जाइमर रोग (9) के जोखिम के साथ जुड़ी हुई है।

जब आप आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप इन 10 खाद्य पदार्थों से ज्यादा खा सकते हैं हालांकि, जितना अधिक आप आहार से चिपके रहते हैं, उतना ही आपके परिणाम बेहतर हो सकते हैं

अनुसंधान के अनुसार, 10 से अधिक सुझाए गए खाद्य पदार्थों और खाने से कम खाने वाले खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने से अल्जाइमर रोग का खतरा कम है, और समय के साथ बेहतर मस्तिष्क समारोह (9, 10)।

सारांश: मन आहार सभी प्रकार की सब्जियों, जामुन, नट, जैतून का तेल, साबुत अनाज, मछली, सेम, मुर्गी और शराब की एक सामान्य मात्रा के उपभोग को प्रोत्साहित करती है।

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मन आहार से बचने के लिए 5 खाद्य पदार्थ

मन आहार निम्नलिखित पांच खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सिफारिश करता है:

• मक्खन और मार्जरीन: 1 चम्मच (लगभग 14 ग्राम) से कम खाने की कोशिश करें रोज। इसके बजाए, जैतून का तेल अपने प्राथमिक खाना पकाने वसा के रूप में उपयोग करें, और जड़ी-बूटियों के साथ जैतून का तेल में अपनी रोटी सूई।
• पनीर: मन आहार आपके पनीर की खपत को एक हफ्ते से कम समय तक सीमित करने की सिफारिश करता है
• रेड मांस: हर हफ्ते तीन से ज्यादा सर्विंग्स के लिए उद्देश्य नहीं। इसमें सभी मांस, सूअर का मांस, भेड़ और इन मांस से बने उत्पादों शामिल हैं।
• फ्राइड व्यंजन: मन आहार अत्यधिक तले हुए भोजन को विशेष रूप से फास्ट फूड रेस्तरां से पसंद नहीं करता है अपनी खपत प्रति सप्ताह से कम एक बार कम करें।
• पेस्ट्री और मिठाई: इसमें अधिकांश संसाधित जंक फूड और डेसर्ट शामिल हैं जो आप सोच सकते हैं। आइस क्रीम, कुकीज़, चॉकलेट, स्नैक केक, डोनट्स, कैंडी और अधिक। इन्हें एक हफ्ते में चार बार से अधिक तक सीमित करने का प्रयास करें

शोधकर्ताओं ने इन खाद्य पदार्थों की आपकी खपत को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित किया क्योंकि उनमें संतृप्त वसा और ट्रांस वसा शामिल है

अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस वसा स्पष्ट रूप से हृदय रोगों और यहां तक ​​कि अल्जाइमर रोग सहित सभी प्रकार के बीमारियों से जुड़ा हुआ है। हालांकि, संतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभावों को पोषण दुनिया (11, 12) में व्यापक रूप से बहस किया जाता है।

हालांकि संतृप्त वसा और हृदय रोग पर शोध अनिर्णायक और अत्यधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, मनुष्य में पशु अनुसंधान और अवलोकन संबंधी अध्ययन से यह संकेत मिलता है कि अधिक मात्रा में संतृप्त वसा लेने से मस्तिष्क की खराब स्वास्थ्य (13) के साथ जुड़ा हुआ है।

सारांश: मन आहार मक्खन और मार्जरीन, पनीर, लाल मांस, तली हुई भोजन, पेस्ट्री और मिठाई की खपत को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करती है क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा होता है।

मन आहार डाइऑक्साइड ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन < मन की आहार पर वर्तमान शोध यह दिखाता है कि यह कैसे काम करता है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने आहार बनाने के लिए कहा है कि यह ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करके काम कर सकता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव तब होता है जब अस्थिर अणुओं को बुलाया जाता है जो कि शरीर में बड़ी मात्रा में मुक्त कण पैदा होते हैं। यह अक्सर कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है मस्तिष्क विशेष रूप से इस तरह की क्षति के लिए कमजोर है।

चोट और संक्रमण के लिए सूजन आपके शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया है लेकिन अगर इसे ठीक से विनियमित नहीं किया जाता है, सूजन हानिकारक भी हो सकती है और कई पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकता है (14)।

साथ में, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन मस्तिष्क के लिए काफी हानिकारक हो सकती है। हाल के वर्षों में, वे अल्जाइमर रोग (15) को रोकने और उसका इलाज करने के लिए कुछ हस्तक्षेप का ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

भूमध्य और डैश आहार के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (16, 17, 18, 1 9) के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है।

चूंकि मन आहार इन दो आहारों का एक संकर है, इसलिए खाद्य पदार्थ जो मन आहार बनाते हैं संभवतः एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव भी हैं।

जैतून में एंटीऑक्सिडेंट्स और जैतून का तेल, हरी पत्तेदार सब्जियां और नट्स में विटामिन ई मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाकर मस्तिष्क समारोह के लाभ के बारे में सोचा गया है (20)।

इसके अतिरिक्त, वसायुक्त मछली में पाया गया ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क में सूजन कम करने की उनकी क्षमता के लिए प्रसिद्ध हैं, और मस्तिष्क समारोह (21, 22) की धीमी हानि के साथ जुड़े हुए हैं।

सारांश:

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि मन आहार में प्रोत्साहित खाद्य पदार्थों के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी-भड़काऊ प्रभावों से मनोभ्रंश का खतरा कम हो सकता है और मस्तिष्क समारोह के नुकसान को धीमा कर सकता है जो बुढ़ापे के साथ हो सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

मन आहार हानिकारक बीटा अमाइलॉइड प्रोटीन को कम कर सकता है

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि मन आहार संभवत: हानिकारक बीटा अमाइलॉइड प्रोटीन को कम करके मस्तिष्क को लाभ पहुंचा सकता है।

बीटा अमाइलाइड प्रोटीन शरीर में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले प्रोटीन टुकड़े हैं।

हालांकि, वे मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार को खारिज कर देते हैं और अंत में मस्तिष्क कोशिका की मृत्यु (23) के लिए अग्रणी मस्तिष्क में निर्माण करने वाले प्लेक्स जमा कर सकते हैं और बना सकते हैं।

वास्तव में, कई वैज्ञानिक मानते हैं कि इन सजीले टुकड़े अल्जाइमर रोग (24) के प्राथमिक कारणों में से एक हैं।

पशु और टेस्ट-ट्यूब के अध्ययन से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन, जिनमें कई मन आहार आहार शामिल हैं, मस्तिष्क में बीटा-एमाइलॉइड सजीले टुकड़े (25, 26, 27) को रोकने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, मन आहार आहार को संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करता है, जो पढ़ाई से पता चलता है कि चूहों के मस्तिष्क में बीटा अमाइलॉइड प्रोटीन स्तर बढ़ सकता है (28)।

मानव अवलोकन अध्ययनों ने पाया है कि इन वसा को लेने से अल्जाइमर रोग (2 9) का दोगुना जोखिम से जुड़ा था।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इस प्रकार का शोध कारण और प्रभाव को निर्धारित करने में सक्षम नहीं है। मनोदशा का आहार मस्तिष्क स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकता है यह जानने के लिए उच्च-गुणवत्ता, नियंत्रित अध्ययन आवश्यक हैं।

सारांश:

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि मन आहार के खाद्य पदार्थ में पोषक तत्व होते हैं जो बीटा अमायॉइड पलक गठन को रोकने में मदद कर सकते हैं, अल्जाइमर रोग का संभावित कारण विज्ञापन

मन आहार और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर अनुसंधान

मन आहार बहुत लंबे समय तक नहीं रहा है - आहार पर पहले आधिकारिक पेपर 2015 में प्रकाशित हुआ था।

इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं है कि बहुत प्रभाव उसके प्रभावों की जांच

हालांकि, मन अवधारणा पर दो अवलोकनत्मक अध्ययन ने बहुत ही बढ़िया परिणाम दिखाए हैं।

923 पुराने वयस्कों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने मन आहार का पालन किया था, उनके पास अल्जाइमर रोग का 53% कम खतरा कम है (9)

दिलचस्प बात यह है कि, जिन लोगों ने मन आहार का पालन किया था, वे अभी भी सामान्य से अभी भी इसका लाभ उठाना चाहते थे, और औसत (9) पर 35% से अल्जाइमर रोग का खतरा कम करते थे।

दूसरे अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने मन आहार का पालन किया था, उनमें से सबसे कम लोगों ने मस्तिष्क समारोह में धीमी गिरावट का अनुभव किया था, जो कि आहार को कम से कम (10) का पालन करते थे।

हालांकि, ध्यान दें कि ये दोनों अध्ययन अवलोकन थे, जिसका अर्थ है कि वे कारण और प्रभाव को साबित नहीं कर सकते। वे केवल संघों का पता लगा सकते हैं

इसलिए जब प्रारंभिक शोध का वादा किया जा रहा है, यह निश्चित नहीं है कि मन आहार से अल्जाइमर रोग या धीमी मस्तिष्क की गिरावट का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने हाल ही में मन आहार के प्रभावों पर एक नियंत्रित अध्ययन शुरू करने की मंजूरी प्राप्त की है।

हालांकि यह अध्ययन कई सालों तक पूरा नहीं होगा, यह निर्धारित करने की ओर एक बड़ा कदम है कि क्या मन आहार सीधे मस्तिष्क समारोह को लाभ पहुंचाता है।

सारांश: < प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि मन आहार अल्जाइमर रोग का खतरा कम कर सकता है और मस्तिष्क समारोह में गिरावट को धीमा कर सकता है जो आयु के साथ हो सकता है।

विज्ञापनअज्ञापन एक सप्ताह के लिए एक नमूना भोजन योजना

मन आहार के लिए भोजन बनाना जटिल नहीं है।

आहार पर प्रोत्साहित किए गए 10 खाद्य पदार्थों और खाद्य समूहों के आसपास अपना भोजन केन्द्रित करें, और सीमित होने की आवश्यकता वाले पांच खाद्य पदार्थों से दूर रहने का प्रयास करें।

आपको शुरू करने के लिए सात दिवसीय भोजन योजना है:

सोमवार

नाश्ता:

रास्पबेरी के साथ यूनानी दही, कटा हुआ बादाम के साथ सबसे ऊपर है

• दोपहर का भोजन: जैतून-तेल-आधारित ड्रेसिंग, ग्रील्ड चिकन, पूरे गेहूं की पिटा के साथ भूमध्य सलाद।
• डिनर: ब्राउटू चावल, काली सेम, फजीटा सब्जियां, ग्रील्ड चिकन, साल्सा और गुआकामोले के साथ बिरिटो का कटोरा
• मंगलवार नाश्ता:

बादाम के मक्खन के साथ गेहूं टोस्ट, पका हुआ अंडे।

• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन सैंडविच, ब्लैकबेरी, गाजर
• डिनर: ग्रील्ड सैल्मन, जैतून-तेल-आधारित ड्रेसिंग के साथ साइड सलाद, ब्राउन चावल
• बुधवार नाश्ता:

स्ट्रॉबेरी, कड़ी उबले अंडे के साथ स्टील काट दलिया।

• दोपहर के भोजन के लिए: मिश्रित हरे, काले सेम, लाल प्याज, मक्का, ग्रील्ड चिकन और जैतून का तेल-आधारित ड्रेसिंग के साथ मैक्सिकन शैली का सलाद।
• डिनर: चिकन और सब्जी हलचल-तलना, ब्राउन चावल
• गुरुवार नाश्ता:

मूंगफली का मक्खन और केला के साथ यूनानी दही।

• दोपहर का भोजन: बेक्ड ट्राउट, कोलार्ड ग्रीन, काली आंखों के मटर
• डिनर: टर्की मीटबॉल और मारिनारा सॉस के साथ गेहूं-गेहूं के स्पेगेटी, जैतून-तेल-आधारित ड्रेसिंग के साथ साइड सलाद।
• शुक्रवार नाश्ता:

एवोकैडो के साथ गेहूं टोस्ट, मिर्च और प्याज के साथ आमलेट।

• दोपहर का भोजन: मिर्च टर्की के साथ बनाया गया
• रात का खाना: ग्रीक-अनुभवी बेक्ड चिकन, ओवन-भुना हुआ आलू, साइड सलाद, गेहूं के खाने का रोल
• शनिवार नाश्ता:

स्ट्रॉबेरी के साथ रातों रात जई

• दोपहर के भोजन के लिए: पूरे गेहूं के ट्राट्रास, ब्राउन चावल, पिंटो बीन्स पर मछली टैको।
• डिनर: पूरे गेहूं के पिटा, ककड़ी और टमाटर का सलाद पर चिकन जिरो।
• रविवार नाश्ता:

पालक फ्रिटाटा, कटा हुआ सेब और मूंगफली का मक्खन

• दोपहर के भोजन के लिए: गेहूं की रोटी पर टूना सलाद सैंडविच, प्लस गामियां और शहतूत के साथ हुमसस
• डिनर: करी चिकन, ब्राउन चावल, मसूर
• मन आहार की सिफारिशों को पूरा करने के लिए आप प्रत्येक डिनर के साथ एक गिलास शराब पी सकते हैं। पागल भी एक महान नाश्ता कर सकते हैं दुकान पर आपको जो सबसे सलाद ड्रेसिंग मिलती हैं वह मुख्य रूप से जैतून के तेल के साथ नहीं बनतीं, लेकिन आप आसानी से घर पर अपना खुद का सलाद ड्रेसिंग कर सकते हैं।

एक साधारण मक्खनदार विनीगरेट बनाने के लिए, एक भाग के साथ बेसिक मिठाई के साथ तीन भागों को अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मिलाएं। थोड़ा डिजॉन सरसों, नमक और काली मिर्च जोड़ें, फिर अच्छी तरह मिक्स करें।

सारांश:

मन आहार पर भोजन योजना सरल और आसान है अपने भोजन को 10 खाद्य पदार्थों के आस-पास केन्द्रित करें जिन्हें प्रोत्साहित किया जाता है, और उन पांच खाद्य पदार्थों का उपयोग न करने का प्रयास करें जिनके लिए सीमित होना ज़रूरी है

निचला रेखा < मन आहार से मनोभ्रंश को रोकने और मस्तिष्क समारोह के नुकसान को धीमा करने के लिए बनाया गया था जो उम्र के साथ हो सकता है। यह अपने अनुयायियों को सब्जियां, जामुन, नट, साबुत अनाज, जैतून का तेल, मछली, सेम, मुर्गी और शराब का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

इन खाद्य पदार्थों में कई पोषक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, संभवतः ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और बीटा अमाइलॉइड सजीले टुकड़े के गठन को कम करके।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि मन आहार का पालन करने के बाद अल्जाइमर रोग के कम जोखिम और समय के साथ मस्तिष्क समारोह के धीमे नुकसान से जुड़ा होता है। हालांकि, आहार के प्रभावों को समझने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

क्योंकि मन आहार भूमध्य और डैश आहार का एक संयोजन है, यह आश्चर्यजनक नहीं होगा यदि भविष्य में शोध से पता चलता है कि इन दो आहारों से जुड़े अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है

लेकिन अब के लिए, यदि आप खाने के एक तरीके की तलाश कर रहे हैं जो कि आप उम्र के रूप में मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मन आहार एक अच्छा तरीका है जो कि पालन करना आसान है