ओमेगा -3-6- 9 फैटी एसिड: एक पूर्ण अवलोकन

ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड सभी महत्वपूर्ण आहार वसा हैं।

दिलचस्प है, आपके शरीर के लिए प्रत्येक व्यक्ति के पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं

हालांकि, अपने आहार में ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड का सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है एक असंतुलन कई पुराने रोगों में योगदान कर सकता है।

यह ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड के लिए एक गाइड है, जिसमें वे क्या हैं, आपको उन्हें क्यों चाहिए और आप उन्हें कहां प्राप्त कर सकते हैं।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं, एक प्रकार का वसा आपके शरीर नहीं बना सकता है।

शब्द "पॉलीअनसेचुरेटेड" शब्द उनके रासायनिक संरचना को दर्शाता है, क्योंकि "पाली" का अर्थ है कई और "असंतृप्त" साथ में उनका मतलब है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड में कई डबल बांड हैं

"ओमेगा -3" रासायनिक संरचना में अंतिम डबल बॉन्ड की स्थिति को संदर्भित करता है, जो "ओमेगा" से तीन कार्बन परमाणु है या आणविक श्रृंखला का पूंछ अंत है।

चूंकि मानव शरीर ओमेगा -3 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इन वसा को "आवश्यक वसा" कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) प्रति सप्ताह ओली मछली के कम से कम दो भागों खाने की सिफारिश करता है, जो ओमेगा -3 एस ईपीए और डीएचए (1) में समृद्ध है।

कई प्रकार के ओमेगा -3 वसा हैं, जो उनके रासायनिक आकार और आकार के आधार पर भिन्न होते हैं। ये तीन सबसे आम हैं:

• इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए): यह 20-कार्बन फैटी एसिड का मुख्य कार्य ईकोसैनॉइड नामक रसायनों का उत्पादन करना है, जिससे सूजन को कम करने में मदद मिलती है। ईपीए अवसाद के लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है (2, 3)।
• डोकोशेक्साइनाइक एसिड (डीएचए): < 22-कार्बन फैटी एसिड, डीएचए ने मस्तिष्क के वजन का लगभग 8% बना दिया है और यह सामान्य मस्तिष्क के विकास और कार्य (4) के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए):
• यह 18-कार्बन फैटी एसिड ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, हालांकि यह प्रक्रिया बहुत ही कुशल नहीं है। एएलए मुख्य रूप से ऊर्जा (5) के लिए शरीर द्वारा प्रयोग किया जाता है। ओमेगा -3 वसा मानव कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण अंग है उनके पास कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

हृदय स्वास्थ्य में सुधार:

• ओमेगा -3 फैटी एसिड "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। वे ट्राइग्लिसराइड्स, ब्लड प्रेशर और धमनी सजीले टुकड़े (6, 7, 8, 9, 10) को भी कम कर सकते हैं। मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन:
• ओमेगा -3 लेना अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया और द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को कम कर सकता है यह जोखिम वाले (11, 12, 13, 14, 15) उन लोगों के लिए मानसिक विकार के जोखिम को भी कम कर सकता है। वजन और कमर का आकार कम करना:
• ओमेगा -3 वसा वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कमर की परिधि (16, 17) कम करने में सहायता कर सकते हैं। लीवर की वसा कम करना:
• अपने आहार में ओमेगा -3 का उपभोग करने से आपके जिगर में वसा की मात्रा कम हो सकती है (18, 1 9, 20) शिशु मस्तिष्क के विकास का समर्थन: < ओमेगा -3 एस शिशुओं में मस्तिष्क के विकास के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं (4, 21)।
• लड़ने वाली सूजन: ओमेगा -3 वसा भड़काना विरोधी है, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं जो कि कई पुराने रोगों (22, 23, 24) में योगदान कर सकते हैं।
• मनोभ्रंश को रोकना: जो लोग अधिक मछली खाते हैं, जो ओमेगा -3 वसा में उच्च है, वे बुढ़ापे में मस्तिष्क समारोह में धीमी गिरावट रखते हैं। ओमेगा -3 एस पुराने लोगों (25, 26) में स्मृति को सुधारने में मदद कर सकते हैं।
• अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ावा देना: उच्च ओमेगा -3 सेवन और रक्त के स्तर वाले लोगों में बेहतर अस्थि खनिज घनत्व (27, 28) होते हैं।
• अस्थमा को रोकना: ओमेगा -3 का सेवन अस्थमा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर शुरुआती जीवन में (29, 30, 31)।
• दुर्भाग्यवश, पश्चिमी आहार में ओमेगा -3 पर्याप्त मात्रा में नहीं है एक कमी पुराने रोगों जैसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग (32) में योगदान दे सकती है। सारांश:

ओमेगा -3 वसा आवश्यक वसा हैं जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। आपके दिल, मस्तिष्क और चयापचय के लिए उनके लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं

ओमेगा -6 फैटी एसिड क्या हैं? ओमेगा -3 फैटी एसिड की तरह, ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं।

फर्क सिर्फ इतना है कि अंतिम डबल बंधन फैटी एसिड अणु के ओमेगा अंत से छह कार्बन्स है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड भी आवश्यक हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा

ये वसा मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है सबसे आम ओमेगा -6 वसा लिनोलिक एसिड होता है, जिसे अमेचिडोनिक एसिड (एआरए) (33) जैसे ओमेगा -6 वसा में परिवर्तित किया जा सकता है।

ईपीए की तरह, एआरए का उपयोग एइकोसैनॉइड के लिए किया जाता है हालांकि, एआरए द्वारा उत्पादित ईकोसनोड्स अधिक प्रो-इन्फ्लैमेटरी (34, 35) हैं।

प्रो-भड़काऊ एइकोसनोड्स प्रतिरक्षा प्रणाली में महत्वपूर्ण रसायनों हैं। हालांकि, जब उनमें से बहुत से उत्पादित होते हैं, तो वे सूजन और सूजन बीमारी (36) बढ़ा सकते हैं।

हालांकि ओमेगा -6 वसा आवश्यक हैं, आधुनिक पश्चिमी आहार में आवश्यक से ज्यादा ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं (37)।

आहार में ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुशंसित अनुपात 4: 1 या उससे कम है। हालांकि, पश्चिमी आहार का अनुपात 10: 1 और 50 के बीच है: 1.

इसलिए, यद्यपि ओमेगा -6 वसा सही मात्रा में जरूरी है, तो विकसित देशों में अधिकांश लोग अपने ओमेगा -6 सेवन को कम करने का उद्देश्य (37)।

फिर भी, कुछ ओमेगा -6 फैटी एसिड ने पुरानी बीमारी के लक्षणों के उपचार में लाभ दिखाए हैं।

गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) एक ओमेगा -6 फैटी एसिड है जो कुछ तेलों में पाया जाता है, जैसे शाम का मूंगफली का तेल और बोरेज तेल जब खपत होती है, तो इसका अधिकतर डायोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए) नामक एक अन्य फैटी एसिड में परिवर्तित होता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जीएलए की खुराक की उच्च खुराक लेने से रुमेटीय गठिया (38) के लक्षणों में काफी कमी आई है।

एक और दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि स्तन कैंसर की दवा के अलावा जीएलए की खुराक लेने से अकेले दवा से स्तन कैंसर का इलाज करने में अधिक प्रभावी था (3 9)।

संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) ओमेगा -6 वसा का एक और रूप है जिसमें कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।उदाहरण के लिए, एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि 3. प्रति दिन 2 ग्राम सीएलए की खुराक प्रभावी ढंग से मानव शरीर में वसा द्रव्यमान को कम कर देता है (40)।

सारांश: < ओमेगा -6 वसा आवश्यक वसा हैं जो शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हालांकि, पश्चिमी आहार में बहुत अधिक है

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन> ओमेगा -9 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -9 फैटी एसिड मोनोऑनट्यूटेट्रेटेड हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास केवल एक डबल बॉन्ड है। फैटी एसिड अणु के ओमेगा अंत से नौ कार्बन्स स्थित हैं

ओलेइक एसिड आहार में सबसे आम ओमेगा -9 फैटी एसिड और सबसे आम monounsaturated फैटी एसिड है।

ओमेगा -9 फैटी एसिड सख्ती से "जरूरी नहीं हैं," जिसका अर्थ है कि वे शरीर द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं। वास्तव में, ओमेगा 9 वसा शरीर में अधिकतर कोशिकाओं में सबसे प्रचुर मात्रा में वसा हैं।

हालांकि, अन्य प्रकार की वसा के बजाय ओमेगा -9 फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थों का सेवन करने से कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि मधुमेह (41) वाले मरीजों में 22% द्वारा उच्च-मोनोअनसस्यूटेटेड वसा आहार में प्लाज्मा ट्रायग्लिसराइड्स 1 9% और "खराब" बहुत कम घनत्व-लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चूहों के आहार में उच्च मात्रा वाले मोनोअनसेचुरेटेड वसा में सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता और कमी हुई सूजन (42)।

इसी अध्ययन में पाया गया कि उच्च-मोनोअनस्यूट्रेटेड वसा वाले आहार वाले मनुष्यों में कम सूजन और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता कम होती है जो संतृप्त वसा (42) में उच्च आहार खाती हैं।

सारांश: < ओमेगा -9 वसा गैर-आवश्यक वसा हैं, क्योंकि वे शरीर द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं। ओमेगा -9 वसा वाले कुछ संतृप्त वसा को बदलने वाले आहार में चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकता है

कौन से खाद्य पदार्थ इन वसा वाले होते हैं?

आप आसानी से अपने आहार से ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, प्रत्येक के सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है पश्चिमी आहार में आवश्यक से अधिक ओमेगा -6 वसा होता है, और पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं होता है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड में उच्च हैं। ओमेगा -3 वसा में उच्च भोजन

ओमेगा -3 ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा स्रोत तेल मछली है

हालांकि, आप इन ओमेगा -3 को अन्य समुद्री स्रोतों से भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि अल्गल तेल। एएलए, दूसरी तरफ, मुख्य रूप से पागल और बीज से प्राप्त की जाती है।

दैनिक ओमेगा -3 सेवन के लिए कोई आधिकारिक मानदंड नहीं हैं, लेकिन विभिन्न संगठन दिशा निर्देशों की पेशकश करते हैं।

यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड के अनुसार, प्रति दिन ओमेगा 3 एस का पर्याप्त मात्रा 1. पुरुषों के लिए 6 ग्राम और 1. 1 ग्राम महिलाओं के लिए, वयस्कों के लिए 1 9 साल और उससे अधिक (43) ।

निम्न खाद्य पदार्थों में से एक सेवारत ओमेगा -3 की मात्रा और प्रकार ये हैं:

सलमोन:

4 0 ग्राम ईपीए और डीएएच

मैकेरल:

3 0 ग्राम ईपीए और डीएएच

सारडिन:

• 2 2 ग्राम ईपीए और डीएएच एंकरविच:
• 1 0 ग्राम ईपीए और डीएएच चिया बीजों:
• 4 9 ग्राम एएलए अखरोट:
• 2 5 ग्राम एएलए फ्लेक्ससेड्स:
• 2 3 ग्राम एएलए ओमेगा -6 वसा में उच्च भोजन
• ओमेगा -6 वसा वनस्पति तेलों में पका हुआ परिष्कृत वनस्पति तेलों और खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। नट और बीजों में ओमेगा -6 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा होती है
• यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड के अनुसार, ओमेगा -6 एस प्रति दिन का पर्याप्त मात्रा में पुरुषों के लिए 17 ग्राम और महिलाओं के लिए 12 ग्राम, 1 9-50 साल (43) के वयस्कों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम (3 5 ऑउंस) में ओमेगा -6 की मात्रा यहां दी गई है:

सोयाबीन तेल:

50 ग्राम

कॉर्न तेल:

49 ग्राम

मेयोनेज़:

• 39 ग्राम अखरोट:
• 37 ग्राम सूरजमुखी के बीज:
• 34 ग्राम बादाम:
• 12 ग्राम काजू:
• 8 ग्राम < जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा -6 से अधिक प्राप्त करना बहुत आसान है ओमेगा -9 वसा में उच्च भोजन
• ओमेगा -9 वसा सब्जियों और बीज के तेलों में भी आम हैं, साथ ही साथ पागल और बीज। ओमेगा -9 के लिए पर्याप्त सेवन सिफारिशें नहीं हैं, क्योंकि वे गैर आवश्यक हैं।
• निम्न खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में ओमेगा -9 की मात्रा है: जैतून का तेल:

83 ग्राम

काजू तेल:

73 ग्राम

बादाम तेल: > 70 ग्राम

Avocado तेल:

• 60 ग्राम मूंगफली का तेल:
• 47 ग्राम बादाम:
• 30 ग्राम काजू:
• 24 ग्राम अखरोट:
• 9 ग्राम सारांश:
• ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत तेल मछली है, जबकि ओमेगा -6 एस और ओमेगा -9 पौधों के तेल, नट और बीज में पाए जाते हैं। विज्ञापनअज्ञापन
• क्या आपको एक ओमेगा -3-6-9 सप्लीमेंट लेना चाहिए? संयुक्त ओमेगा -3-6-9 पूरक आहार आमतौर पर उचित मात्रा में इन फैटी एसिड को प्रदान करते हैं, जैसे ओमेगा -3: 6: 9 के लिए 2: 1: 1।
• ऐसे तेल आपके सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ओमेगा -3 वसा, जो कि पश्चिमी आहार में अधिक इस्तेमाल किया जाना चाहिए इसके अलावा, ये तेल फैटी एसिड का एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करते हैं ताकि ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का संतुलन 4 से कम हो। 1.

हालांकि, क्योंकि अधिकांश लोग पहले से ही कई ओमेगा -6 एस का उपभोग करते हैं, और ओमेगा -9 को शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है, इन वसा के साथ पूरक होने की कोई सामान्य आवश्यकता नहीं है। इसलिए, ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड का अच्छा संतुलन प्राप्त करने पर अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। इसमें प्रति सप्ताह तेल के मछली के कम से कम दो हिस्से खाने और खाना पकाने के लिए जैतून का तेल और सलाद ड्रेसिंग में शामिल होना चाहिए।

इसके अलावा, अन्य वनस्पति तेलों और तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करके ओमेगा -6 मात्रा को सीमित करने की कोशिश करें, जिन्हें परिष्कृत वनस्पति तेलों में पकाया गया है।

यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं मिलता है, तो ओमेगा -3 के एक पूरक को एक संयुक्त ओमेगा -3-6-9 पूरक के बजाय अकेले लेना बेहतर है।

सारांश:

संयुक्त ओमेगा -3-6-9 पूरक फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात प्रदान करते हैं, लेकिन ओमेगा -3 की खुराक के मुकाबले इसमें कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है

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ओमेगा कैसे चुनें 3-6-9 अनुपूरक

अन्य तेलों की तरह, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकरण कर रहे हैं जब गर्मी और प्रकाश से अवगत कराया जाता है

इसलिए, यदि आप एक ओमेगा -3-6-9 पूरक खरीद रहे हैं, तो एक ठंडा दबाकर चुनें इसका मतलब है कि तेल को सीमित गर्मी से निकाला गया है, ऑक्सीकरण को कम करके फैटी एसिड अणुओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ऑक्सीकरण न किए जाने वाले पूरक ले रहे हैं, एक ऐसे एंटीऑक्सीडेंट को चुनें जिसमें विटामिन ई।

इसके अतिरिक्त, उच्चतम ओमेगा -3 सामग्री वाला पूरक चुनें - आदर्श रूप से 0. 0 ग्राम से अधिक प्रत्येक हिस्सा। इसके अलावा, चूंकि ईएपीए और डीएचए में एएलए से ज्यादा स्वास्थ्य लाभ है, फ्लेक्सीसेड तेल की बजाय मछली के तेल या एल्गेल तेल का उपयोग करने वाला पूरक चुनें।

सारांश:

एक संयुक्त ओमेगा -3-6-9 पूरक के बजाय एक ओमेगा -3 पूरक चुनें। यदि आप एक संयुक्त पूरक खरीद रहे हैं, तो ईएपी और डीएए के उच्च एकाग्रता के साथ एक को चुनें।

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निचला रेखा

हालांकि संयुक्त ओमेगा -3-6- 9 की खुराक बहुत लोकप्रिय हो गई है, लेकिन आम तौर पर ओमेगा -3 अकेले लेने पर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देते हैं।

ओमेगा -6 एस कुछ मात्रा में जरूरी है, लेकिन वे कई खाद्य पदार्थों में हैं और पश्चिमी आहार के बाद लोग उनमें से बहुत से उपभोग करते हैं

इसके अतिरिक्त, ओमेगा -9 वसा शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है और इसे आसानी से आहार में प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए आपको उन्हें पूरक के रूप में लेने की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, हालांकि संयुक्त पूरक में इष्टतम ओमेगा 3-6- 9 अनुपात हैं, सिर्फ ओमेगा -3 एस लेने से आप सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।