पोस्ट-कसरत पोषण: कसरत के बाद खाने के लिए क्या करें

आप अपने वर्कआउट्स में बहुत मेहनत करते हैं, हमेशा बेहतर प्रदर्शन करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।

संभावना है कि आपने अपने पूर्व-कसरत भोजन के लिए अपने पोस्ट-कसरत भोजन से अधिक सोचा है।

लेकिन सही पोषक तत्वों का खपत करते हुए बाद में आप व्यायाम जितना महत्वपूर्ण हैं उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी पहले आप खायें

वर्कआउट्स के बाद इष्टतम पोषण के लिए एक विस्तृत गाइड है

एक कसरत के बाद भोजन महत्वपूर्ण है

यह समझने के लिए कि व्यायाम के बाद सही भोजन कैसे आपकी मदद कर सकता है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि से आपके शरीर पर कैसे असर पड़ता है।

जब आप काम कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों ने ईंधन के लिए अपने ग्लाइकोजन स्टोर का इस्तेमाल किया है। इससे आपकी मांसपेशियों में गिलीकोजेन का आंशिक रूप से कम किया जा रहा है। आपकी मांसपेशियों में कुछ प्रोटीन भी टूट जाते हैं और क्षतिग्रस्त होते हैं (1, 2)।

अपनी कसरत के बाद, आपका शरीर अपने ग्लाइकोजेन स्टोर को पुनर्निर्माण और उन मांसपेशियों के प्रोटीनों को सुधारने और फिर से बदलने की कोशिश करता है।

व्यायाम करने के तुरंत बाद सही पोषक तत्वों को भोजन करना आपके शरीर को तेजी से पूरा करने में मदद कर सकता है आपकी कसरत के बाद कार्बल्स और प्रोटीन खाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

ऐसा करने से आपके शरीर में मदद मिलती है:

मांसपेशी प्रोटीन टूटने को कम करें
पेशी प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) बढ़ाएं।
ग्लाइकोजेन स्टोर पुनर्स्थापित करें।
वसूली को बढ़ाएं

निचला रेखा: अभ्यास के बाद सही पोषक तत्व प्राप्त करना आपको अपनी मांसपेशियों के प्रोटीन और ग्लाइकोजन भंडार के पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है। यह नई पेशी के विकास को प्रोत्साहित करने में भी मदद करता है

प्रोटीन, कार्बोस्ड और फैट

इस खंड में चर्चा की जाती है कि प्रोटीन, कार्बल्स और वसा - आपके शरीर की पोस्ट-कसरत वसूली प्रक्रिया में कैसे शामिल है।

प्रोटीन की मरम्मत और निर्माण स्नायु की सहायता करता है

जैसा कि ऊपर बताया गया है, व्यायाम से मांसपेशियों की प्रोटीन (1, 2) के टूटने को चलाता है

जिस दर पर ऐसा होता है वह व्यायाम और आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन यहां तक कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों को मांसपेशी प्रोटीन टूटने (3, 4, 5) का अनुभव होता है।

कसरत के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने से आपके शरीर को अमीनो एसिड देता है जिससे इसे प्रोटीन की मरम्मत और पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। यह आपको नए मांसपेशी ऊतक (1, 6, 7, 8) बनाने के लिए आवश्यक भवन ब्लॉकों भी देता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप 0 0 14 0 का उपभोग करते हैं। कसरत के बाद जल्द ही 23 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो पाउंड वजन (0. 3-0.5 ग्राम / किग्रा)

अध्ययनों से पता चला है कि 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से व्यायाम (6, 8, 9) के बाद शरीर को ठीक करने की क्षमता को अधिकतम करने लगता है।

कार्ब्स रिकवरी के साथ सहायता

व्यायाम के दौरान आपके शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, और आपकी कसरत के बाद कार्बोजी लेने से उन्हें फिर से भरने में मदद मिलती है

जिस दर पर आपके ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है वह गतिविधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, धीरज के खेल में आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनता है।

इस कारण से, यदि आप धीरज के खेल में भाग लेते हैं (दौड़ना, तैराकी आदि)), आपको बॉडीबिल्डर से ज्यादा कार्बल्स का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है

उपभोग 0. 5-0 उचित ग्लाइकोजन रिजनटिसिस (1) में प्रशिक्षण परिणामों के 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के प्रति वजन 7 ग्राम कार्बोर्सेज (1-1। 5 ग्राम / किग्रा)।

इसके अलावा, ग्लासोजन संश्लेषण को बढ़ावा देने वाली इंसुलिन स्राव, जब कारबों और प्रोटीन को एक ही समय (10, 11, 12, 13) में भस्म हो तब बेहतर प्रेरित होता है।

इसलिए व्यायाम के बाद दोनों कार्बल्स और प्रोटीन लेने से प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण (13, 14) को अधिकतम किया जा सकता है।

दो को एक अनुपात 3: 1 (प्रोटीन के लिए कार्बोस) में लेने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्बल्स (15, 16)।

ग्लाइकोजन दुकानों के पुनर्निर्माण के लिए बहुत सारे कार्ड्स को भोजन करना उन लोगों के लिए ज़्यादा ज़रूरी है जो अक्सर व्यायाम करते हैं, जैसे कि एक ही दिन में दो बार। यदि आपके कार्यस्थलों के बीच आराम करने के लिए 1 या 2 दिन हैं तो यह कम महत्वपूर्ण हो जाता है।

मोटी खराब नहीं है

बहुत से लोग सोचते हैं कि कसरत के बाद वसा खाने से पाचन को धीमा पड़ता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है।

जबकि वसा आपके पोस्ट-कसरत भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, लेकिन इससे इसके लाभ कम नहीं होंगे

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला कि स्किम दूध (17) की तुलना में कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में पूरे दूध अधिक प्रभावी था।

इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि काम करने के बाद एक उच्च वसा वाले भोजन (वसा से 45% ऊर्जा) निगलने पर भी, मांसपेशी ग्लाइकोजन संश्लेषण प्रभावित नहीं हुआ (18)।

व्यायाम करने के बाद आप जो वसा की खाती हैं, उस सीमा को सीमित करने का एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन आपके पोस्ट-कसरत के भोजन में कुछ वसा होने से आपकी वसूली प्रभावित नहीं होगी।

निचला रेखा: <99 9> प्रोटीन और कार्बॉस दोनों के साथ एक पोस्ट-कसरत भोजन ग्लाइकोजन भंडारण और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा। 3: 1 (कार्बोज़ प्रोटीन) का अनुपात मानते हुए यह हासिल करने का एक व्यावहारिक तरीका है। आपके पोस्ट-कसरत भोजन के मामलों का समय

व्यायाम करने के बाद आपके शरीर में ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता बढ़ जाती है (9)।

इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके आप कार्बोस और प्रोटीन के संयोजन का उपयोग करें।

हालांकि समय को सटीक बनाने की ज़रूरत नहीं है, कई विशेषज्ञों ने 45 मिनट के भीतर अपनी पोस्ट-कसरत भोजन खाने की सलाह दी है।

वास्तव में, यह माना जाता है कि व्यायाम के बाद कम से कम दो घंटों तक कार्ब की खपत में विलंब का कारण ग्लाइकोजन संश्लेषण (9, 10) के 50% कम दर से बढ़ सकता है।

हालांकि, यदि आप व्यायाम करने से पहले भोजन का सेवन करते हैं, तो यह संभव है कि प्रशिक्षण के लाभ अभी भी लागू होते हैं (9, 1 9, 20)

निचला रेखा:

व्यायाम के 45 मिनट के भीतर अपनी पोस्ट-कसरत भोजन खाएं। हालांकि, आप अपने प्री-कसरत भोजन के समय के आधार पर इस अवधि को थोड़ा अधिक बढ़ा सकते हैं। आप कसरत के बाद खाने के लिए भोजन

अपने पोस्ट-कसरत भोजन का प्राथमिक लक्ष्य उचित वसूली के लिए सही पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर की आपूर्ति और अपने कसरत के लाभों को अधिकतम करने के लिए है।

आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थों का चयन तेजी से पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देगा।

निम्न सूचियों में सरल और आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

कार्बोस

मीठे आलू

चॉकलेट दूध
क्विनॉआ
फल (अनानास, बेरी, केले, कीवी)
चावल केक
चावल
दलिया
आलू
पास्ता
डार्क, पत्तेदार हरी सब्जियां
प्रोटीन:

पशु- या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर

अंडे
ग्रीक दही
कॉटेज पनीर
सल्मन
चिकन
प्रोटीन बार
ट्यूना
वसा:

अवोकैडो

नट्स
अखरोट बटर
ट्रेल मिश्रण (सूखे फल और नट्स)
नमूना पोस्ट-कसरत भोजन

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन महान भोजन बना सकते हैं जो आपको व्यायाम के बाद सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

अपनी कसरत के बाद खाने के लिए त्वरित और आसान भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

भुना हुआ सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन

टोस्ट पर एवोकैडो के साथ अंडा आमलेट फैल गया
नमक आलू के साथ सामन
पूरे अनाज रोटी पर टूना सलाद सैंडविच
टूना और पटाखे
दलिया, मट्ठा प्रोटीन, केला और बादाम
कॉटेज पनीर और फलों
पिता और हुमस
राइस पटाखे और मूंगफली का मक्खन
पूरे अनाज टोस्ट और बादाम का मक्खन
अनाज और स्किम दूध
ग्रीक दही, जामुन और ग्रैनोला
प्रोटीन शेक और केला
जामुन और पेकान के साथ क्वॉवा का कटोरा
बहु अनाज रोटी और कच्ची मूँगफली
बहुत पानी पीने से सुनिश्चित करें

अपनी कसरत से पहले और बाद में बहुत सारे पानी पीना महत्वपूर्ण है

जब आप ठीक से हाइड्रेटेड हो जाते हैं, तो यह परिणाम को अधिकतम करने के लिए आपके शरीर के लिए इष्टतम आंतरिक वातावरण सुनिश्चित करता है।

व्यायाम के दौरान, आप पसीना के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट खो देते हैं कसरत के बाद इन्हें दोबारा भरना वसूली और प्रदर्शन के लिए मदद कर सकता है (21)।

अगर आपका अगला व्यायाम सत्र 12 घंटों के भीतर है तो तरल पदार्थ को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

आपके कसरत, पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय की तीव्रता के आधार पर तरल पदार्थों के नुकसान को फिर से भरने की सिफारिश की जाती है।

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