आलू 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य प्रभाव

आलू भूमिगत कंद हैं जो कि सोलनम ट्यूबरोसम नामक पौधे की जड़ों पर बढ़ते हैं।

यह पौधे नॉटहेड परिवार से है, और टमाटर और तम्बाकू से संबंधित है

दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी, 16 वीं शताब्दी में आलू को यूरोप में लाया गया था और ये दुनिया भर में अनगिनत किस्मों में उगाए गए हैं।

आम तौर पर उबला हुआ, बेक या तला हुआ खाया जाता है। वे विभिन्न तरीकों से तैयार होते हैं, लेकिन अक्सर एक साइड डिश या स्नैक के रूप में काम करते हैं।

आम आलू आधारित खाद्य पदार्थ और खाद्य उत्पादों में फ्रांसीसी फ्राइज़, आलू के चिप्स और आलू का आटा शामिल हैं

त्वचा के साथ पके हुए आलू कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जैसे पोटेशियम और विटामिन सी।

आलू आम तौर पर भूरे रंग के रंगों में आते हैं, लेकिन पीले, लाल और बैंगनी सहित विभिन्न रंग की किस्में भी मौजूद हैं।

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पोषण तथ्यों

पानी में उच्च होने के अलावा (80%) जब ताजा, आलू मुख्य रूप से carbs से बना है, और इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा कम है, लेकिन लगभग वसा नहीं।

नीचे दी गई तालिका आलू (1) में पाए जाने वाले सभी प्रमुख पोषक तत्वों की जानकारी प्रस्तुत करती है।

पोषण तथ्यों: आलू, उबलते हुए, त्वचा के साथ, खुली - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	87
जल	77%
प्रोटीन	1 9 ग्राम
कार्ड्स	20 1 जी
चीनी	0 9 जी
फाइबर	1 8 ग्राम
फैट	0 1 जी
संतृप्त	0 03 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	0 g
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 04 जी
ओमेगा -3	0 01 जी
ओमेगा -6	0 03 जी
ट्रांस वसा	~

कार्ब्स

आलू मुख्य रूप से कार्बोस्ड से बने होते हैं

मुख्य रूप से स्टार्च के रूप में, कार्बल्स का सूखा वजन का 66-90% (2, 3, 4) से होता है।

सरल शर्करा, जैसे कि सूक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोस, छोटी मात्रा में मौजूद होते हैं (5)।

आलू आमतौर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर रैंक करते हैं, जिससे उन्हें मधुमेह रोगों के लिए अनुपयुक्त बनाया जा सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि भोजन के बाद रक्त के शर्करा में वृद्धि से खाद्य पदार्थ कैसे प्रभावित करते हैं।

हालांकि, कुछ आलू विविधता और खाना पकाने के तरीकों (6, 7) के आधार पर, मध्यम श्रेणी में हो सकते हैं।

खाना पकाने के बाद आलू को ठंडा करने से रक्त शर्करा पर उनका प्रभाव कम हो सकता है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 25-26% (8, 9) से घटा सकता है।

नीचे की रेखा: कार्बोड्स आलू का मुख्य आहार घटक है विविधता के आधार पर, आलू के कारण रक्त शर्करा में अस्वास्थ्यकर स्पाइक हो सकते हैं। मधुमेह उनके खपत को सीमित करना चाहिए।

फाइबर < हालांकि आलू उच्च फाइबर भोजन नहीं हैं, वे नियमित रूप से उन्हें खाने वाले लोगों के लिए फाइबर का महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं।

फाइबर का स्तर छील में अधिक होता है, जो आलू का 1-2% होता है। वास्तव में, सूखे आलू छील लगभग 50% फाइबर (10) है।

आलू के फाइबर मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर से बने होते हैं, जैसे कि पेक्टीन, सेलूलोज़, और हेमीलेलोूस (11)।

इसमें विभिन्न प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च, फाइबर का एक प्रकार है जो बृहदांत्र में अनुकूल बैक्टीरिया का भोजन करता है और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है (12)।

प्रतिरोधी स्टार्च आलू (13) खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करने, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है।

पका हुआ आलू की तुलना में गर्म, आलू जो खाना पकाने के बाद ठंडा हो गए हैं, इसमें प्रतिरोधी स्टार्च (8) की अधिक मात्रा होती है।

निचला रेखा:

आलू उच्च फाइबर भोजन नहीं हैं हालांकि, उबलने के बाद आलू को ठंडा किया गया है जिसमें कुछ प्रतिरोधी स्टार्च हो सकते हैं, एक प्रकार का फाइबर जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

आलू प्रोटीन

1-1 से लेकर आलू कम प्रोटीन में हैं 5% जब ताजा और 8-9% सूखी (10, 14)

वास्तव में, अन्य आम खाद्य फसलों की तुलना में, जैसे कि गेहूं, चावल, और मक्का (मक्का), आलू में कम मात्रा में प्रोटीन होता है

प्रोटीन में कम होने के बावजूद, एक संयंत्र के लिए आलू की प्रोटीन गुणवत्ता बहुत अधिक है, जो सोयाबीन और अन्य फलियां (10) से अधिक है।

आलू की मुख्य प्रोटीन को पैटिन कहा जाता है, जो कुछ लोगों के लिए एलर्जी हो सकता है (15)।

निचला रेखा:

आलू में उच्च मात्रा वाले उच्च प्रोटीन होते हैं, जो कुछ लोगों के लिए एलर्जी हो सकता है विटामिन और खनिज

आलू कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से पोटेशियम और विटामिन सी।

कुछ विटामिन और खनिजों के स्तर को खाना पकाने से कम किया जाता है, लेकिन इसे पाक या उबलने से कम किया जा सकता है पर त्वचा के साथ।

पोटेशियम:

• आलू में प्रमुख खनिज, त्वचा में केंद्रित। पोटेशियम का सेवन हृदय स्वास्थ्य (16, 17) के लिए लाभ हो सकता है विटामिन सी:
• आलू में पाया गया मुख्य विटामिन विटामिन सी के स्तर काफी हीटिंग के साथ कम हो जाते हैं, लेकिन त्वचा में आलू खाना पकाने से इस नुकसान को कम होता है (16)। फॉलेट:
• छील में केंद्रित, फोलेट का सबसे अधिक एकाग्रता रंगीन मांस (18) के साथ आलू में पाया जाता है। विटामिन बी 6:
• बी-विटामिन का एक वर्ग जो लाल रक्त कोशिकाओं के गठन में शामिल है। विटामिन बी 6 सबसे अधिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और इसकी कमी दुर्लभ है। नीचे की रेखा:

आलू पोटेशियम, विटामिन सी, फोलेट और विटामिन बी 6 सहित कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं। विज्ञापनअज्ञापन

अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स

आलू बायोएक्टिव पौधे यौगिकों में समृद्ध हैं, जो कि ज्यादातर त्वचा में केंद्रित होते हैं।

बैंगनी या लाल त्वचा और मांस की किस्मों में पॉलिफेनोल (1 9) नामक एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा होती है।

क्लोरोजेनिक एसिड:

• आलू में मुख्य पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (1 9, 20)। कैटेचिन:
• एक एंटीऑक्सिडेंट जो कुल पॉलीफेनॉल सामग्री का लगभग एक तिहाई हिस्सा है इसकी एकाग्रता बैंगनी आलू में सबसे अधिक है (1 9, 21)। ल्यूटियन:
• पीले मांस के साथ आलू में मिला, ल्यूटिन एक कैरोटीनोइड एंटीऑक्सीडेंट है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है (10, 16, 22)। ग्लाइकोलोकॉल्ड्स:
• कीड़े और अन्य खतरों के खिलाफ प्राकृतिक रक्षा के रूप में आलू द्वारा उत्पादित जहरीला फ़िओनोट्रियेंट, मुख्य रूप से सॉलनिन और चासोनिन का एक वर्ग।उनके पास बड़ी मात्रा में हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं (20) निचला रेखा:

आलू कुछ स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो कि उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं एंटीऑक्सिडेंट त्वचा में केंद्रित होते हैं। विज्ञापन

आलू के स्वास्थ्य लाभ

स्वस्थ आहार के संदर्भ में, त्वचा के साथ आलू में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

हार्ट हेल्थ

उच्च रक्तचाप, असामान्य हाई ब्लड प्रेशर की विशेषता एक हानिकारक हालत, हृदय रोग के मुख्य जोखिम कारकों में से एक है।

आलू में कई खनिज और पौधे यौगिक होते हैं जो निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आलू की उच्च पोटेशियम सामग्री विशेष रूप से उल्लेखनीय है

कई अवलोकन अध्ययन और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों ने उच्च पोटेशियम सेवन से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग (17, 23, 24) के जोखिम को कम किया है।

अन्य पदार्थ जो निम्न ब्लड प्रेशर को बढ़ावा दे सकते हैं उनमें क्लोरोजेनिक एसिड और कूकोमाइन (25, 26) शामिल हैं

निचला रेखा:

आलू खाने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है तृप्ति और वज़न प्रबंधन

तृप्ति पूर्णता और भूख की हानि की भावना है जो खाने के बाद होती है।

खाद्य पदार्थ जो बहुत तृप्त होते हैं वे वजन नियंत्रण में योगदान दे सकते हैं, भोजन के बाद पूर्णता की भावना को बढ़ा सकते हैं और भोजन और ऊर्जा का सेवन कम कर सकते हैं (27)।

अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से संबंधित, आलू विशेष रूप से तृप्त होता है।

एक अध्ययन, जिसने 40 सामान्य खाद्य पदार्थों के तृप्ति सूचकांक की तुलना की, आलू को सभी के सबसे अधिक तृप्त करने (28) मिला।

11 पुरुषों में एक और छोटा परीक्षण ने दिखाया कि पोर्क स्टेक के साथ एक साइड डिश के रूप में उबला हुआ आलू खाने से पास्ता या सफेद चावल (29) की तुलना में भोजन के दौरान कम कैलोरी का सेवन हो गया।

यह स्पष्ट नहीं है कि आलू के घटकों में उनके सटावत प्रभाव होते हैं।

हालांकि, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीनियस अवरोधक 2 (पीआई 2) के रूप में जाना जाने वाला आलू प्रोटीन भूख को रोकने के लिए कार्य कर सकता है (30, 31)।

हालांकि पीआई 2 अपने शुद्ध रूप में भूख को दबाने के बावजूद, यह स्पष्ट नहीं है कि आलू में मौजूद ट्रेस मात्रा में इसकी कोई प्रभाव है या नहीं।

निचला रेखा:

आलू अपेक्षाकृत तृप्त होता है (भरना)। इस कारण से, वे वजन घटाने आहार के एक भाग के रूप में उपयोगी हो सकते हैं विज्ञापनअज्ञापन

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

आलू को खाने से आम तौर पर स्वस्थ और सुरक्षित रूप में माना जाता है

हालांकि, कुछ मामलों में, लोगों को उनकी खपत को सीमित करना होगा, या उन्हें पूरी तरह से बचाना होगा

आलू एलर्जी

खाद्य एलर्जी एक सामान्य अवस्था है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के लिए हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया से होती है।

आलू एलर्जी अपेक्षाकृत असामान्य है, लेकिन कुछ लोगों को पेटीटिन से एलर्जी हो सकती है, आलू में मुख्य प्रोटीन में से एक (32, 33)।

कुछ लोग जो लेटेक्स से एलर्जी हो, वह भी पेटीटिन के प्रति संवेदनशील हो सकता है, एलर्जी क्रॉस-रिएक्टिव (34) के रूप में जाना जाने वाला एक घटना।

नीचे की रेखा:

आलू कुछ लोगों से एलर्जी हो सकता है, लेकिन यह दुर्लभ है। ग्लाइकोलोलकॉड्स, आलू के विषाक्त पदार्थों < नॉटहेड परिवार के पौधे, जैसे कि आलू, में ग्लाइकोलोकॉल्ड्स के रूप में जाना जाता विषाक्त phytonutrients की एक कक्षा होती है

आलू, सोलनिन और चैकोनिन में पाए जाने वाले दो मुख्य ग्लाइकोलालॉइड हैं।

आलू खाने के बाद ग्लाइकोलॉकलोइड ज़हर का पता चला है, दोनों मनुष्यों और जानवरों में (35, 36)।

हालांकि, विषाक्तता की रिपोर्ट दुर्लभ है और कई मामलों में स्थिति का पता नहीं किया जा सकता है।

कम मात्रा में, ग्लाइकोलोकॉइड आमतौर पर हल्के लक्षण होते हैं, जैसे सिरदर्द, पेट दर्द, दस्त, मतली और उल्टी (35)।

अधिक गंभीर मामलों में, लक्षणों में न्यूरोलॉजिकल विकार, तेजी से श्वास, तेजी से दिल की धड़कन, कम रक्तचाप, बुखार, और यहां तक ​​कि मृत्यु (36, 37) शामिल हैं।

चूहों में, ग्लाइकोलोकॉल्ड्स का दीर्घकालिक सेवन मस्तिष्क, फेफड़े, स्तन और थायरॉयड (38) में कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

अन्य जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि ग्लाइकोलाकॉल्ड्स के निम्न स्तर, जो मानव आहार में पाए जाते हैं, सूजन आंत्र रोग (39) को बढ़ा सकते हैं।

आम तौर पर, आलू में ग्लाइकोलोकॉल्ड्स की मात्रा ही होती है एक 70 किलो व्यक्ति को एक दिन में 2 किलो आलू (त्वचा के साथ) खाने के लिए एक घातक खुराक (37) प्राप्त करना होगा।

यह कहा जा रहा है कि कम मात्रा में आलू प्रतिकूल लक्षण पैदा कर सकते हैं।

आलू के अन्य हिस्सों की तुलना में ग्लाइकोलालॉइड का स्तर छील और स्प्राउट्स में अधिक होता है आलू अंकुरित भोजन से बचा जाना चाहिए (37, 40)।

ग्लाइकोलाकॉल्ड्स में समृद्ध आलू का एक कड़वा स्वाद होता है और मुंह में जलन होती है, जो कि प्रभावी विषाक्तता (41, 42) का चेतावनी संकेत हो सकता है।

अधिक मात्रा में ग्लाइकोलोलकॉड्स (200 मिलीग्राम / किग्रा से अधिक) वाले आलू किस्मों को व्यावसायिक रूप से विपणन नहीं किया जा सकता है, और कुछ किस्मों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है (37, 43, 44)।

नीचे की रेखा:

विविधता के आधार पर, आलू की त्वचा और स्प्राउट्स ग्लाइकोलालॉइड की उच्च मात्रा के कारण विषाक्त हो सकती हैं।

एक्र्रीलामाइड एक्रयलामाइड कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में बनते हैं जब वे अत्यधिक उच्च तापमान पर पकाते हैं, जैसे कि फ्राइंग, पाक और रोस्टिंग (45) के दौरान।

वे तला हुआ, बेक्ड या भुना हुआ आलू में पाये जाते हैं, लेकिन जब वे ताजी, उबले या उबले हुए होते हैं (46)

उच्च फ्राइंग तापमान (47) के साथ एक्रिलिमाइड की मात्रा बढ़ जाती है।

अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स (क्रिस्प्स) एरीलामाइड में बहुत अधिक होते हैं, जिससे उन्हें मुख्य आहार स्रोत (48) बनाते हैं।

ऐक्रेलिमाइड के लिए विषाक्तता, जो कि औद्योगिक रसायनों के रूप में उपयोग किया जाता है, उनके काम के माहौल में उनके सामने आने वाले लोगों की सूचना मिली है (49, 50, 51)।

हालांकि खाद्य पदार्थों में ऐक्रेलिमाइड की मात्रा आम तौर पर कम होती है, ये इन रसायनों के लिए दीर्घकालिक जोखिम है, जो कुछ विशेषज्ञों के बारे में चिंतित हैं।

पशु अध्ययन से संकेत मिलता है कि एक्रोलिमाइड कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं, न्यूरोटॉक्सिक प्रभाव (52, 53, 54, 55, 56, 57) के अलावा।

मनुष्यों में, एसिलामाइड को कैंसर (45) के संभावित खतरे कारक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययन ने मनुष्यों में कैंसर के खतरे पर एक्रॉलामाइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने के प्रभाव की जांच की है।

इनमें से अधिकांश अध्ययनों ने किसी भी महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव (58, 59, 60, 61) का पता नहीं लगाया है।

इसके विपरीत, कुछ अध्ययनों में स्तन कैंसर (62), अंडाशय (63, 64), गुर्दे (65), मुंह (66), और अन्नप्रणाली (67) में कैंसर का खतरा बढ़ने से एक्सीलामाइड जुड़े हुए हैं।

समय के साथ acrylamides के उच्च सेवन के प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं, लेकिन इन प्रभावों की सीमा स्पष्ट नहीं है और आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, यह फ़्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स (क्रैप्स) की खपत को सीमित करने के लिए समझदार लगता है

नीचे की रेखा:

फ्राइड आलू में एसिलामाइड नामक यौगिक शामिल होते हैं, जो कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। इस कारण से, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स का खपत सीमित होना चाहिए।

फ्रेंच आलू और आलू के चिप्स मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह में योगदान देने के लिए आलू को दोषी ठहराया गया है।

इसके लिए मुख्य कारण यह है कि आलू का उपयोग फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स (क्रिस्प्स) के रूप में किया जाता है, खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च होते हैं और इनमें कई अस्वास्थ्यकर घटक होते हैं फ्रेंच फ्राइज़ भी अक्सर फास्ट फूड के साथ जुड़ा हुआ है

अवलोकन के अध्ययन ने वजन में आलू (68, 69) के साथ तली हुई आलू और आलू के चिप्स की खपत को जोड़ा है।

फ्राइड आलू और आलू के चिप्स में एक्रोलिमाइड, ग्लाइकोलोकॉइड और उच्च मात्रा में नमक, घटक होते हैं जो समय के साथ स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं (45, 70, 71)।

इस कारण से, तली हुई आलू की उच्च खपत, विशेष रूप से फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स, से बचा जाना चाहिए।

निचला रेखा:

फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स में कई अस्वास्थ्यकर घटक होते हैं उनका खपत सीमित होना चाहिए।

सारांश आलू एक लोकप्रिय उच्च-कार्ब भोजन है जो कि दुनिया भर में खाया जाता है

वे कई स्वस्थ विटामिन, खनिज, और पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं, और वजन प्रबंधन के लिए उपयोगी हो सकते हैं। वे हृदय रोग को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

यह तली हुई आलू (फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स) पर लागू नहीं होता है जो तेल में भिगोकर और उच्च गर्मी के तहत पकाया जाता है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, उनकी खपत को पूरी तरह से सीमित या बचा जाना चाहिए।