क्विनो 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

Quinoa एक संयंत्र का बीज है जिसे वैज्ञानिक तौर पर चेनोपोडियम क्विनोआ < जाना जाता है। यह कई पोषक तत्वों में उच्च है, और इसे अक्सर "सुपरफूड" कहा जाता है।

क्विनॉआ (उच्चारण

केन-वाए) वास्तव में एक अनाज नहीं है, बल्कि एक छद्म अनाज, बीज जो एक अनाज की तरह तैयार और खपत होता है हालांकि, सबसे अनाज (1, 2) की तुलना में पोषक तत्वों में क्विनोआ अधिक है

Quinoa एक कुरकुरे बनावट और मीठा स्वाद है यह लस-मुक्त भी है, इसलिए उन व्यक्तियों द्वारा आनंद लिया जा सकता है जो लस या गेहूं के प्रति संवेदनशील होते हैं।

Quinoa बीज फ्लैट, अंडाकार के आकार का होते हैं और आमतौर पर पीला हो जाता है, लेकिन रंग गुलाबी से लेकर काले तक हो सकता है, और स्वाद कड़वा से मिठाई (2) तक भिन्न हो सकता है।

यह आम तौर पर उबला हुआ होता है और एक साइड डिश के रूप में भस्म होता है, जैसे कि नाश्ता दलिया, सलादों में जोड़ा जाता है या सूप को मोटा होता था।

बीज भी अंकुरण, जमीन और आटा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या उन्हें पॉपकॉर्न की तरह पॉप किया जा सकता है Quinoa बच्चों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन (2, 3) है।

वर्ष 2013 को संयुक्त राष्ट्र द्वारा "क्विनो का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष" नामित किया गया, क्योंकि दुनिया भर में खाद्य सुरक्षा में योगदान देने की इसकी क्षमता है (4)।

हालांकि क्विनॉआ तकनीकी तौर पर अनाज नहीं है, यह अभी भी "पूरे अनाज" भोजन के रूप में गिना जाता है

पकाया हुआ क्विनो में पानी (71. 6%), कार्बोहाइड्रेट (21. 3%), प्रोटीन (4. 4%) और वसा (1. 92%) शामिल हैं। ।

पकाया हुआ क्विनो का एक कप (185 ग्राम) में 222 कैलोरी होते हैं

नीचे दी गई तालिका में quinoa (5) में पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी दी गई है।

पोषण तथ्यों: क्विनो, पकाया जाता है - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी

120
पानी	72%
प्रोटीन < 4 4 जी	कार्ड्स
21 3 जी	चीनी
0 9 जी	फाइबर
2 8 ग्राम	फैट
1 9 जी	संतृप्त
0 23 ग्राम	मोनोअनसैचुरेटेड
0 53 जी	पॉलीअनसेचुरेटेड
1 08 g	ओमेगा -3
0 09 जी	ओमेगा -6
0 97 ग्राम	ट्रांस वसा
~	कार्बोस < कार्बोहाइड्रेट पकाया हुआ क्विनो का 21% बना है, जो जौ और चावल के बराबर है।
लगभग 83% कार्बल्स स्टार्च हैं शेष ज्यादातर फाइबर का होता है, लेकिन शक्कर की एक छोटी मात्रा (4%), जैसे कि माल्टोस, गैलेक्टोज और राइबोस (5, 6)।	ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक माप है कि कितना तेजी से रक्त शर्करा का स्तर भोजन के बाद बढ़ता है, और यह जाना जाता है कि उच्च ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ मोटापे और विभिन्न रोगों (7, 8) से जुड़ा हुआ है।

क्विनोआ में अपेक्षाकृत कम ग्लाइकेमिक इंडेक्स स्कोर 53 है, जिसका अर्थ है कि खपत के बाद इसे रक्त शर्करा में तेजी से बढ़ना नहीं चाहिए (9)।

फाइबर

पकाया हुआ क्विनोला फाइबर का एक अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत है (2. 8%), दोनों ब्राउन चावल (1. 8%) और पीले मकई (2. 4%) (10) को पिटाई।

फाइबर पकाया हुआ क्विनो का सूखा वजन का 10% पर कब्जा कर लेता है, जो ज्यादातर अघुलनशील फाइबर (80-90%), जैसे कि सेल्यूलोज (10)।

अघुलनशील फाइबर डायबिटीज (11, 12, 13) के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, कुछ अघुलनशील फाइबर घुलनशील फाइबर की तरह पेट में बना सकते हैं, मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया को खिलाने और बेहतर समग्र स्वास्थ्य (14, 15) को बढ़ावा दे सकते हैं।

क्विनोवा कुछ प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करता है, जो पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया का भोजन करता है, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन को बढ़ावा देता है, पेट की स्वास्थ्य में सुधार करता है, और बीमारी (16, 17) का खतरा कम करता है।

नीचे की रेखा:

क्विनो में कार्ड्स मुख्य रूप से स्टार्च, अघुलनशील फाइबर और शक्कर की थोड़ी मात्रा में होते हैं Quinoa में कुछ प्रतिरोधी स्टार्च भी शामिल है, जो पाचन से बच जाता है और मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया फ़ीड करता है

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प्रोटीन

अमीनो एसिड प्रोटीन का निर्माण ब्लॉकों हैं, और प्रोटीन हमारे शरीर में सभी ऊतकों का निर्माण ब्लॉकों हैं। एमिनो एसिड में से कुछ को "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि हमारे शरीर की उन्हें पैदा करने में अक्षमता है, जिससे उन्हें आहार से प्राप्त करना आवश्यक होता है।

सूखे वजन से, क्विनो 16% प्रोटीन प्रदान करता है, जो सबसे अधिक अनाज के दालें से अधिक है, जैसे जौ, चावल और मकई (3, 5, 18)।

क्विनॉआ को "पूर्ण" प्रोटीन स्रोत माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड (6, 18, 1 9) प्रदान करता है।

यह अमीनो एसिड लाइसिन में असाधारण उच्च है, जो कि आमतौर पर पौधे साम्राज्य की कमी है यह मेथियोनीन और हिस्टीडाइन में भी अधिक है, जिससे यह एक उत्कृष्ट पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत (1, 2, 3) बना सकता है।

क्विनोआ की प्रोटीन की गुणवत्ता कैसीन के बराबर है, डेयरी उत्पादों (3, 1 9, 20, 21, 22, 23) से उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन।

क्विनॉआ में लस नहीं होता है, और इसलिए उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है जो ग्लूटेन से संवेदनशील या एलर्जी हो।

नीचे की रेखा:

अन्य अनाजों की तुलना में क्विनॉआ प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है, और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। प्रोटीन को कैसिइन के बराबर माना जाता है, डेयरी उत्पादों से एक उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन।

फैट

क्विनॉआ में 100 ग्राम (3 औंस) पकाए गए क्विनोआ में लगभग 2 ग्राम वसा होता है

अन्य अनाज के समान, क्विनो मोटा मुख्य रूप से पाल्मिक एसिड, ओलिक एसिड और लिनोलिक एसिड (21, 24, 25) से बना है। विज्ञापनअज्ञापन

विटामिन और खनिज

कई आम अनाज (3, 26, 27) की तुलना में अधिक मैग्नीशियम, लोहा, फाइबर और जिंक प्रदान करने वाले क्विनॉआ एंटीऑक्सिडेंट्स और खनिजों का अच्छा स्रोत है।

नीचे सूचीबद्ध निम्न quinoa में मुख्य विटामिन और खनिज हैं:

मैंगनीज:

साबुत अनाज में उच्च मात्रा में मिला, यह चयापचय, विकास और विकास (28) के लिए खनिज का पता लगाना आवश्यक है।

फास्फोरस:

अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, यह खनिज अस्थि स्वास्थ्य और विभिन्न शरीर के ऊतकों (2 9) के रखरखाव के लिए आवश्यक है।

• कॉपर: एक खनिज जिसे अक्सर पश्चिमी आहार में कमी होती है, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण (30)।
• फोलाट: सेल फ़ंक्शन और ऊतक वृद्धि के लिए आवश्यक बी-विटामिन में से एक फोटाट गर्भवती महिलाओं (31, 32) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।
• लोहा: एक आवश्यक खनिज जो शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन।
• मैग्नीशियम: शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है और अक्सर पश्चिमी आहार में अपर्याप्त माना जाता है (33)।
• जस्ता: एक खनिज जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है (34)।
• नीचे की रेखा: किनोवा, मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा, फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता सहित कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
• विज्ञापन अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स

क्विनोआ में कई पौधे यौगिक शामिल हैं जो इसके स्वाद और स्वास्थ्य प्रभावों में योगदान करते हैं। यहाँ मुख्य चीजें हैं:

सपोनिन:

प्लांट ग्लाइकोसाइड्स जो कीड़े और अन्य खतरों से बचाव के लिए क्विनो बीजों की रक्षा करते हैं। वे कड़वा चखने और विषाक्त माना जाता है, और आमतौर पर खाना पकाने से पहले भिगोने, धुलाई या भुनाते हुए (2, 35) से समाप्त हो जाते हैं।

Quercetin:

एक शक्तिशाली पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट, जो हृदय रोगों, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर (36, 37, 38) जैसे विभिन्न बीमारियों से बचाव में मदद कर सकता है।

• कैम्पेरोल: एक पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट जो कि पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकता है, जैसे कि कैंसर (39, 40)।
• Squalene: शरीर में स्टेरॉयड और एक एंटीऑक्सीडेंट का अग्रदूत (41)।
• फाइटिक एसिड: एक एंटीनाट्रियट जो खनिजों के अवशोषण को रोक सकता है, जैसे लोहे और जस्ता। खाना पकाने से पहले क्विनो को भिगोने या अंकुरित करके फाइटिक एसिड को कम किया जा सकता है (42)।
• ऑक्सेलेट: वे कैल्शियम से बाध्य हो सकते हैं, संवेदनशीलता में तेज़ी कम कर सकते हैं और गुर्दे के पत्थर के गठन के खतरे को बढ़ा सकते हैं (43)।
• बीटर क्विनोवा किस्मों मीठे किस्मों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में अमीर हैं, लेकिन दोनों एंटीऑक्सिडेंट्स और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि क्विनॉआ में 10 अनाज, छद्म और फलों (44) की उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री थी।
• क्विनॉआ और संबंधित फसलों को क्रैनबेरी की तुलना में फ्लैवोनोइड एंटीक्सिडेंट्स के बेहतर स्रोतों के रूप में भी पहचान की गई है, जो बहुत फ्लैवोोनोइड-समृद्ध (45) माना जाता है। खाना पकाने के साथ एंटीऑक्सिडेंट का स्तर कम हो सकता है (46, 47)।

नीचे की रेखा:

कई पौधे यौगिकों में क्विनॉआ उच्च है, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट्स। कुछ अवांछनीय पौधों के यौगिकों को भिगोने, धोने या रोस्टिंग से समाप्त किया जा सकता है।

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क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ

बहुत से खनिजों और पौधों के यौगिकों में अति पौष्टिक और समृद्ध होने के कारण, क्विनॉआ आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है। कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि आहार में क्विनॉआ जोड़ने से इसके समग्र पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है, और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और रक्त में रक्त ट्राइग्लिसराइड्स कम करने में मदद मिल सकती है।

लोअर रक्त शुगर स्तर

टाइप 2 डायबिटीज़ वाले व्यक्ति इंसुलिन को प्रभावी ढंग से इस्तेमाल करने में असमर्थ हैं, जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर और सभी तरह की जटिलताओं के कारण होता है।

रिफाइंड कार्बल्स को टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के खतरे से जोड़ा गया है, जबकि पूरे अनाज (जैसे क्विनोआ) को कम जोखिम (13, 48, 49, 50, 51) से जोड़ा गया है।

एक अध्ययन से पता चला कि फ्रैक्टोस की वजह से फ्रूकोस की वजह से क्विनॉआ, चूहों से चूहों को खिलाया गया, जो कि सभी प्रकार के प्रतिकूल प्रभावों को कम करते हैं, जो कि टाइप 2 मधुमेह से जुड़े हैं यह रक्त कोलेस्ट्रॉल 26%, ट्राइग्लिसराइड्स 11% और रक्त शर्करा के स्तर को 10% (52) से कम कर दिया।

एक मानव अध्ययन ने पारंपरिक लस मुक्त गेहूं उत्पादों के साथ क्विनोआ के प्रभावों की तुलना की।

क्विनोआ ने रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और फ्री फैटी एसिड दोनों को कम किया, और ग्लूटेन-मुक्त पास्ता, लस-फ्री रोटी और पारंपरिक रोटी (53) से रक्त शर्करा के स्तर पर एक छोटे से प्रभाव पड़ा।

नीचे की रेखा:

क्विनोआ रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा के स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है। अन्य लस मुक्त खाद्य पदार्थों के मुकाबले इसमें रक्त शर्करा के स्तर पर एक छोटे प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने में मदद कर सकता है

क्विनॉआ में कई गुण हैं जो इसे वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाती हैं।

यह प्रोटीन में समान खाद्य पदार्थों से अधिक है, जैसे चावल, मक्का और पूरे गेहूं (5)। चयापचय और तृप्ति को बढ़ावा देने के द्वारा प्रोटीन वजन घटाने के लिए प्रमुख कारकों में से एक माना जाता है, और मोटापे और संबंधित बीमारियों (54, 55) को रोकने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए फाइबर्स भी महत्वपूर्ण हैं, जिससे पूर्णता की भावना बढ़ रही है, साथ ही साथ गौत स्वास्थ्य (56, 57) में सुधार के साथ कम कैलोरी का सेवन बढ़ाया जा रहा है।

कई सारे अनाज वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में क्विनोआ फाइबर में अधिक है

क्विनॉआ के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू अपेक्षाकृत कम है, लेकिन निम्न-ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थों को अति खामियों को रोकने और भूख कम करने के लिए दिखाया गया है (9, 58, 59)।

नीचे की रेखा:

क्विनॉआ में कई गुण हैं जो इसे वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाती हैं। यह प्रोटीन और फाइबर में अधिक है, और अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वेल्यू है।

Quinoa लस मुक्त है

एक लस मुक्त स्यूडोसियस के रूप में, quinoa ऐसे व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो असहिष्णु हैं या एल्यूर्जिक से लूटीन, जैसे कि सीलिएक रोग (3)।

कई शोधकर्ताओं ने एक लस मुक्त आहार में क्विनॉआ को शामिल करने के प्रभावों का अध्ययन किया है अन्य लस-मुक्त पदार्थों के बजाय, एक लस-मुक्त आहार में क्विनोआ का उपयोग, आहार के पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मूल्य को नाटकीय रूप से बढ़ता है (60, 61, 62)।

क्विनो-आधारित उत्पादों को अच्छी तरह से प्राप्त किया जाता है, और इसलिए गेहूं के लिए एक उपयुक्त आहार वैकल्पिक हो सकता है, दोनों अपने मूल रूप में और रोटी या पास्ता जैसे उत्पादों (63)।

नीचे की रेखा:

क्विनिया लस मुक्त है, जिसे गेहूं के विकल्प के रूप में अच्छी तरह से स्वीकार किया जाता है, और लस मुक्त आहार के पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट मूल्य को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

अधिक

आप इस लेख में क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं

प्रतिकूल प्रभाव आम तौर पर क्विनो को सहन किया जाता है और कोई भी मौजूदा डेटा किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को दर्शाता नहीं है।

Phytates

अधिकांश अन्य अनाज और अनाज के समान, quinoa में phytates शामिल हैं

फाइट्स लोहा और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं (3)।

ऑक्सेलेट्स

क्विनोआ < चेनोपोदियासीए < परिवार का सदस्य है, जो कि उच्च मात्रा में ऑक्सालेट्स को शामिल करने के लिए जाना जाता है एक ही परिवार में अन्य प्रजातियां पालक और बीट्रोट (43) हैं।

संवेदनशील पदार्थों में ये खाद्य पदार्थ गुर्दा पत्थर के निर्माण में योगदान कर सकते हैं (64)

इन प्रभावों को खाना पकाने से पहले राइनिंग और क्विनोआ को भिगोकर कम किया जा सकता है

नीचे की रेखा:

क्विनोआ आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन इसमें फ़िटेट्स और ऑक्सालेट्स होते हैं वे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं और कुछ व्यक्तियों में गुर्दा पत्थर के निर्माण में योगदान कर सकते हैं। विज्ञापनएद्वीक्षाअज्ञापन सारांश> अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में क्विनॉआ पोषक तत्वों में अधिक है, और गुणवत्ता प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है

इसमें उच्च मात्रा में विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक शामिल हैं, और एंटीऑक्सिडेंट्स में विशेष रूप से अधिक है - यहां तक ​​कि क्रैनबेरी से भी ज्यादा!

Quinoa लस मुक्त है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है और बहुत वजन घटाने के अनुकूल है।

यदि आप अपने आहार की पोषक तत्व सामग्री को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो अन्य अनाज (जैसे चावल या गेहूं) की जगह क्विनोआ एक अच्छी शुरुआत हो सकती है