प्रतिरोधी स्टार्च 101 - आपको जो कुछ जानना चाहिए

आहार में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च हैं

स्टार्च लंबे समय तक शर्करा की श्रृंखला है जो अनाज, आलू और विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

लेकिन हम सभी स्टार्च खाने से पचा जाता है

कभी-कभी इसका एक छोटा सा हिस्सा अपरिवर्तनीय पाचन तंत्र से गुजरता है

दूसरे शब्दों में, यह प्रतिरोधी < पाचन के लिए है स्टार्च के इस प्रकार को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है, जो कि घुलनशील फाइबर की तरह कार्य करता है

मनुष्यों में कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च के पास शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

इसमें सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता, निम्न रक्त शर्करा के स्तर, भूख कम और पाचन के लिए विभिन्न लाभ शामिल हैं (1)।

प्रतिरोधी स्टार्च वास्तव में एक बहुत लोकप्रिय विषय है इन दिनों पिछले कुछ महीनों में, सैकड़ों लोगों ने इसके साथ प्रयोग किया है और इसे अपने आहार में जोड़कर बड़ी सुधार देखा है।

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प्रतिरोधी स्टार्च के 4 अलग-अलग प्रकार हैं

सभी प्रतिरोधी स्टार्च समान नहीं हैं 4 अलग-अलग प्रकार हैं (2)

टाइप 1:

1. अनाज, बीज और फलियां पाया जाता है और पाचन का प्रतिरोध करता है क्योंकि यह रेशेदार सेल की दीवारों के भीतर ही है। प्रकार 2:
2. कच्चे आलू और हरे रंग (कच्चा) केले सहित कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है प्रकार 3:
3. जब कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, आलू और चावल सहित, पकाया जाता है और फिर ठंडा होता है। ठंडा करने से कुछ पचने योग्य स्टार्च को प्रतिरोधक स्टार्च में रेटाग्रेडेशन (3) नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से बदल जाता है। टाइप 4: < मानव निर्मित और रासायनिक प्रक्रिया के माध्यम से बनता है
4. वर्गीकरण इतना आसान नहीं है, हालांकि, कई अलग-अलग प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च एक ही भोजन में सह-मौजूद हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थ तैयार किए जाने पर निर्भर करता है, प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा में परिवर्तन होता है उदाहरण के लिए, एक केला को पकाने की अनुमति देकर (पीले रंग की बारी) प्रतिरोधी स्टार्च को नीचा कर देगा और उन्हें नियमित स्टार्च में बदल देगा।

निचला रेखा:

प्रतिरोधी स्टार्च के 4 अलग-अलग प्रकार होते हैं। तैयारी विधि का भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च की अंतिम मात्रा पर एक बड़ा प्रभाव है।

यह कैसे काम करता है? तंत्र क्या है? मुख्य कारण

क्यों

प्रतिरोधी स्टार्च काम करता है, यह है कि यह घुलनशील, फेमेन्टनीय फाइबर जैसी कार्य करता है यह पेट और छोटी आंतों के नीचे चला जाता है, अंततः बृहदान्त्र तक पहुंच जाता है जहां यह पेट में अनुकूल जीवाणुओं को खिलाती है (4)। आंत में बैक्टीरिया (पेट वनस्पति) शरीर की कोशिकाओं को 10 से 1 से ऊपर निकालती है। उस संबंध में, हम केवल 10% इंसान (5) हैं।

जबकि अधिकांश खाद्य पदार्थ हम अपने 10% कोशिकाओं, फेमेन्ट करने योग्य फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च फ़ीड

दूसरे 90%

(6, 7) फ़ीड खाते हैं। वास्तव में आंतों में बैक्टीरिया की सैकड़ों विभिन्न प्रजातियां हैंपिछले कुछ दशकों में, वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि संख्या

और टाइप बैक्टीरिया का स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव हो सकता है (8, 9)। प्रतिरोधी स्टार्च आंत्र में मित्रवत जीवाणुओं को खाती है, बैक्टीरिया के प्रकार और साथ ही उन की संख्या (10, 11) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब बैक्टीरिया प्रतिरोधी स्टार्च को पचाने में होते हैं, तो वे गैसों और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड सहित कई यौगिकों का निर्माण करते हैं, विशेषकर बुटीराट (12, 13) नामक एक फैटी एसिड।

निचला रेखा:

प्रतिरोधी स्टार्च से स्वास्थ्य को सुधारने के मुख्य कारणों में से एक यह है कि यह आंत में मैत्रीपूर्ण जीवाणुओं को खाती है और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे बुटिराट का उत्पादन बढ़ाता है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन प्रतिरोधी स्टार्च पाचन तंत्र के लिए एक सुपरफ़ूड है

इसलिए … जब हम प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, तो यह बड़ी आंत में समाप्त होती है, जहां बैक्टीरिया इसे पचाने और इसे छोटी श्रृंखला फैटी एसिड में बदल देता है (14)।

इन शॉर्ट-चेन फैटी एसिडों में सबसे अधिक महत्वपूर्ण है (15)।

बुटिरेट वास्तव में

पसंदीदा ईंधन

कोशिकाओं का है जो बृहदान्त्र की रेखा (16)। इसलिए, प्रतिरोधी स्टार्च दोनों मित्रवत जीवाणुओं को खिलाती हैं और अप्रत्यक्ष रूप से बृहदान्त्र की मात्रा में वृद्धि करके बृहदान्त्र में कोशिकाओं को खिलाती है

प्रतिरोधी स्टार्च में बृहदान्त्र पर कई फायदेमंद प्रभाव पड़ते हैं।

यह पीएच स्तर को कम कर देता है, सूजन को कम कर देता है और कई लाभकारी परिवर्तनों की ओर जाता है जिससे कि

चाहिए

कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम हो, जो कैंसर की मौत का चौथा सबसे आम कारण दुनिया भर में (17, 18) है। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जिनका उपयोग बृहदान्त्र में कोशिकाओं द्वारा नहीं किया जाता है वे रक्तप्रवाह, यकृत और शेष शरीर में जाते हैं, जहां वे विभिन्न लाभकारी प्रभाव (1 9, 20) तक पहुंच सकते हैं।

यदि आप ब्यूटिराइट के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभों को पढ़ना चाहते हैं, तो मैं अत्यधिक डॉ। स्टीफन गेएनेट द्वारा इस लेख की अनुशंसा करते हैं।

बृहदान्त्र पर इसके चिकित्सीय प्रभावों के कारण, प्रतिरोधी स्टार्च विभिन्न पाचन विकारों के लिए उपयोगी हो सकता है। इसमें सूजन आंत्र रोग शामिल हैं जैसे अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग, कब्ज, डायवर्टीकुलिटिस और डायरिया (21)।

हालांकि, किसी भी सिफारिशों को बनाया जा सकता है इससे पहले मानव नियंत्रित परीक्षण में ठीक से अध्ययन किया जाना चाहिए।

पशु अध्ययनों में, प्रतिरोधी स्टार्च भी खनिजों के अवशोषण में वृद्धि (22, 23) दिखाया गया है।

निचला रेखा: < बिटरिराइट के उत्पादन को बढ़ाकर, प्रतिरोधी स्टार्च कोलन के कोशिकाओं को खिलाता है और पाचन तंत्र के कार्य में विभिन्न सुधारों की ओर जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मैबाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार करता है

प्रतिरोधी स्टार्च में चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बना सकता है, क्योंकि शरीर की कोशिकाओं में इंसुलिन (24) पर कितनी अच्छी प्रतिक्रिया है।

भोजन (25, 26, 27) के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में प्रतिरोधी स्टार्च बहुत प्रभावी है।

इसमें "दूसरा भोजन प्रभाव" भी है - जिसका अर्थ है कि यदि आप नाश्ते के साथ प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, तो दोपहर के भोजन पर रक्त शर्करा की बढ़ोतरी कम हो जाएगी (28)।

ग्लूकोज और इंसुलिन के चयापचय पर प्रभाव बहुत प्रभावशाली है। कुछ अध्ययनों में प्रतिदिन 15-30 ग्राम (29, 30) लेने के 4 सप्ताह के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता में 33-50% सुधार हुआ है।

इंसुलिन संवेदनशीलता < के महत्व को पर्याप्त रूप से बल नहीं दिया जा सकता है

कम इंसुलिन संवेदनशीलता (इंसुलिन प्रतिरोध) होने से माना जाता है कि दुनिया में सबसे गंभीर रोगों में चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह, मोटापे, हृदय रोग और अल्जाइमर रोग शामिल हैं।

इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा को कम करके, प्रतिरोधी स्टार्च आपको पुरानी बीमारी से बचने में मदद कर सकता है और आप दोनों को लंबे समय तक और बेहतर रहने में मदद कर सकता है।

हालांकि, सभी अध्ययनों से सहमत नहीं है कि प्रतिरोधी स्टार्च के इन लाभकारी प्रभाव हैं यह व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है, खुराक और प्रतिरोधी स्टार्च का इस्तेमाल किया जाता है। निचला रेखा:

कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है, विशेष रूप से भोजन के बाद

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प्रतिरोधक स्टार्च आपको सतत् सुधार में वजन कम करने में सहायता कर सकता है

प्रतिरोधी स्टार्च में नियमित स्टार्च (2 ग्राम प्रति 4 कैलोरी प्रति ग्राम) की तुलना में कम कैलोरी होता है। अतः … भोजन में पाए जाने वाले अधिक प्रतिरोधी स्टार्च, कम कैलोरी इसमें शामिल होंगे

कई अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर पूरक वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं, मुख्य रूप से पूर्णता की भावना बढ़ रही है और भूख को कम करने (31, 32)।

ऐसा लगता है कि प्रतिरोधी स्टार्च का एक ही प्रभाव है खाने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने से पूर्णता की भावना बढ़ जाती है और लोगों को कम कैलोरी खाती है (33, 34, 35)।

जानवरों में कुछ अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि प्रतिरोधी स्टार्च वजन घटाने का कारण बन सकता है, लेकिन इसका अभी तक मानव में ठीक से अध्ययन नहीं किया गया है।

मुझे व्यक्तिगत रूप से संदेह है कि अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने से आपके वजन पर कोई बड़ा असर पड़ेगा, लेकिन यह अन्य तरीकों से वजन कम करना आसान बना सकता है

नीचे की रेखा:

प्रतिरोधी स्टार्च में नियमित स्टार्च की तुलना में कम कैलोरी होता है और यह पूर्णता की भावना बढ़ा सकता है और लोगों को कम खाने में मदद कर सकता है

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अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्क कैसे जोड़ें

अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने के दो तरीके हैं … या तो उन्हें खाने से, या उनके साथ पूरक

प्रतिरोधी स्टार्च में सामान्य रूप से अधिक खपत भोजन अधिक होते हैं

इसमें कच्चे आलू, पकाया जाता है और फिर आलू, हरा केले, विभिन्न फलियां, काजू और कच्चे जई शामिल होते हैं। यहां पूरी सूची

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये सभी उच्च-कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए वे इस प्रश्न से बाहर हैं यदि आप वर्तमान में बहुत कम कार्बयुक्त आहार पर हैं (हालांकि आप कम कैरब पर हैं तो आप कुछ फिट कर सकते हैं 50-150 ग्राम रेंज में carbs के साथ आहार - जो भी कम carb है)।

कहा जा रहा है, आप किसी भी सुपात्र कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ सकते हैं।इस प्रयोजन के लिए, कई लोगों ने बॉब की रेड मिल कच्ची आलू स्टार्च की सिफारिश की है (और इसके अच्छे परिणाम मिल रहे हैं)

कच्चे आलू के स्टार्च में लगभग 8 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्रति चम्मच और लगभग कोई उपयोगी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। यह बहुत सस्ता भी है

यह बहुत ही हल्का स्वाद लेता है और आप इसे अपने आहार में विभिन्न तरीकों से जोड़ सकते हैं, इसे अपने भोजन पर छिड़का कर, पानी में मिलाकर, चिकनाई में डालें, आदि।

कच्चे आलू के स्टार्च के 4 चम्मच प्रतिरोधी स्टार्च के 32 ग्राम प्रदान करना चाहिए। यह धीरे धीरे शुरू करना और अपने तरीके से काम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक, बहुत जल्द पेट फूलना और बेचैनी पैदा कर सकता है

उस से ज्यादा कुछ लेने में कोई मतलब नहीं है, क्योंकि जब आप प्रति दिन 50-60 ग्राम तक पहुंच जाते हैं, तो अधिक लगता है कि बस से गुजरना पड़ता है।

शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन में वृद्धि करने और सभी लाभों को ध्यान में रखने के लिए समय (2-4 सप्ताह) लग सकता है, इसलिए धैर्य रखें।

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क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए?

यदि आप वर्तमान में एक वजन घटाने पठार को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च रक्त शर्करा, पाचन समस्याएं … या यदि आप कुछ आत्म-प्रयोग के लिए मूड में हैं, तो प्रतिरोधी स्टार्च की कोशिश करना एक अच्छा विचार है।