मोन्युनसचुरेटेड वसा के क्या लाभ हैं?

मोनोनसॅचुरेटेड वसा स्वस्थ वसा जैतून का तेल, अवकादा और कुछ नट्स में पाए जाते हैं।

वास्तव में, सबूत बताते हैं कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में कई स्वास्थ्य लाभ हैं

वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और सूजन कम कर सकते हैं।

यह आलेख मोनोनसेंचुरेटेड वसा और उनके फायदे के पीछे वैज्ञानिक सबूत पर चर्चा करेंगे।

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मोनोअनसैचुरेटेड वसा क्या है?

आपके आहार में कई प्रकार के वसा हैं, जो उनके रासायनिक संरचना में भिन्न होता है

असंतृप्त वसा उनके रासायनिक संरचना में डबल बांड हैं।

मोनोअनस्यूटेटेड फैटी एसिड, या एमयूएफए, एक प्रकार का असंतृप्त वसा है "मोनो", जिसका अर्थ है एक, यह दर्शाता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में केवल एक डबल बांड है

कई अलग-अलग प्रकार के एमयूएफए हैं ओलेइक एसिड सबसे सामान्य प्रकार है, जिसमें आहार में पाए गए लगभग 90% शामिल हैं (1)।

अन्य एमयूएफए में पामेटोलिक एसिड और वैक्सीनिक एसिड शामिल हैं।

एमयूएफए में कई खाद्य पदार्थ उच्च होते हैं, लेकिन ज्यादातर विभिन्न वसा के संयोजन होते हैं। बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं जिनमें केवल एक प्रकार का वसा होता है

उदाहरण के लिए, जैतून का तेल एमयूएफए और अन्य प्रकार की वसा में बहुत अधिक है।

असंतृप्त वसा जैसे ऑक्लिट वसा वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जबकि संतृप्त वसा वाले पदार्थ, जैसे कि मक्खन और नारियल तेल, आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

ये अलग-अलग वसा स्वास्थ्य और रोग को अलग तरह से प्रभावित करते हैं Monounsaturated वसा, विशेष रूप से, कई स्वास्थ्य लाभ (2) के लिए दिखाया गया है।

सारांश: मोनोनसस्यूटेटेड वसा में उनके रासायनिक संरचना में एक डबल बांड होता है और इसमें विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

मोनोऑनट्यूटेट्रेटेड वसा आपको वज़न कम करने में मदद कर सकता है

सभी वसा एक ही मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं - 9 ग्राम प्रति कैलोरी - जबकि कार्बल्स और प्रोटीन प्रत्येक ग्राम में 4 कैलोरी प्रदान करता है।

इसलिए, अपने आहार में वसा की मात्रा कम करने से कैलोरी का सेवन कम करने और अपना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

हालांकि, मोनोअनसचुरेटेड वसा वाले मध्यम-से-उच्च मात्रा वाले आहार से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है, जब तक आप जल से ज्यादा कैलोरी नहीं खा रहे हैं (3)।

कुछ अध्ययनों से यह पता चला है कि जब कैलोरी का सेवन एक समान रहा तो एमयूएफए में उच्च आहार में कम वसा वाले आहार (4, 5) के समान वज़न कम होने लगे।

उदाहरण के लिए, 124 लोगों का एक अध्ययन जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त थे, पाया गया कि या तो एक उच्च एमयूएफए आहार (कुल कैलोरी का 20%) या एक वर्ष के लिए उच्च-कार्ब आहार खाने से लगभग 8 की तुलना में वजन कम हो गया। 8 पाउंड (4 किग्रा) (6)

24 अन्य अध्ययनों के परिणामों को मिलाकर एक बड़ा अध्ययन से पता चला है कि उच्च-एमयूएफए आहार वजन घटाने के लिए उच्च-कार्ब आहार से थोड़ा अधिक प्रभावी हैं (7)।

इसलिए, उच्च-एमयूएफए आहार आहार को अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बजाय, अन्य कैलोरी को बदलते समय अपना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

सारांश: उच्च-एमयूएफए आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है और कम वसा वाले, उच्च-कार्ब आहार से अधिक प्रभावी हो सकता है।

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वे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं

पोषण में अत्यधिक बहस हुई है कि क्या अत्यधिक संतृप्त वसा हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है

हालांकि, यह अच्छा सबूत है कि आपके आहार में एमयूएफए बढ़ाना हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है, खासकर यदि आप संतृप्त वसा को बदल रहे हैं

रक्त में ज्यादा कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है, क्योंकि यह धमनियों को रोक सकता है और दिल के दौरे या स्ट्रोक का नेतृत्व कर सकता है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसचुरेटेड वसा का उच्च सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (8, 9, 10) को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, 162 स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन ने उच्च-एमयूएफए आहार के तीन महीनों की तुलना में उच्च रक्तचाप वाले वसा वाले आहार के साथ रक्त कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव देखने को कहा।

इस अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त वसा में आहार उच्च अस्वास्थ्यकर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 4% तक बढ़ा है, जबकि उच्च एमयूएफए आहार में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5% (11%) कम कर देता है।

अन्य छोटे अध्ययनों में एमयूएफए के एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (12, 13, 14) में भी समान परिणाम मिल गए हैं।

उच्च-एमयूएफए आहार निम्न रक्तचाप को भी मदद कर सकता है। हाई ब्लड प्रेशर वाले 164 लोगों के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-एमएएफएए आहार उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के खतरे को कम करता है, जबकि उच्च कार्ब आहार (15) की तुलना में।

रक्तचाप में समान लाभकारी परिणाम भी टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम (16, 17) वाले लोगों में पाए गए हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि उच्च-एमयूएफए आहार के फायदेमंद प्रभाव केवल तब देखते हैं जब वे आहार में संतृप्त वसा या कार्ड्स को बदल देते हैं।

इसके अलावा, इन अध्ययनों में से प्रत्येक में, उच्च-एमयूएफए आहार कैलोरी-नियंत्रित आहार का हिस्सा थे, जिसका अर्थ है कि उच्च-एमयूएफए खाद्य पदार्थों के माध्यम से आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना एक ही लाभ नहीं हो सकता है

सारांश: उच्च-एमयूएफए आहार रक्त में कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और अन्य हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि वे आहार में कुछ संतृप्त वसा को बदलते हैं।

वे कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं

कुछ प्रमाण भी हैं कि एमयूएफए में समृद्ध आहार कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

प्रोस्टेट कैंसर, उदाहरण के लिए, पुरुषों में विशेष प्रकार के कैंसर में से एक है, विशेष रूप से वृद्ध पुरुषों

कई अध्ययनों ने जांच की है कि क्या पुरुषों जो अच्छी मात्रा में एमयूएफए खाते हैं प्रोस्टेट कैंसर की दरों में कमी या वृद्धि हुई है, लेकिन सबूत अस्पष्ट हैं।

प्रोस्टेट कैंसर के उच्च एमयूएफए आहार की भूमिका का अध्ययन करने वाले प्रत्येक अध्ययन में अलग-अलग परिणाम सामने आए हैं कुछ एक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाते हैं, कुछ का कोई प्रभाव नहीं दिखता है और अन्य हानिकारक प्रभाव दिखाते हैं (18, 1 9, 20)।

इन अध्ययनों में से एक ने सुझाव दिया है कि उच्च-एमयूएफए खाद्य पदार्थों के अन्य घटक एमयूएफए स्वयं की बजाय सुरक्षात्मक प्रभाव का कारण हो सकते हैं।इसलिए, यह स्पष्ट नहीं है कि एमयूएफए प्रोस्टेट कैंसर को कैसे प्रभावित करते हैं।

स्तन कैंसर के जोखिम (21, 22, 23) के संबंध में उच्च-एमयूएफए आहार का अध्ययन भी किया गया है।

642 महिलाओं का एक बड़ा अध्ययन यह पाया गया कि जिन लोगों के साथ वसा ऊतकों में सबसे अधिक मात्रा में ओलिक एसिड (जैतून का तेल मिला हुआ एक प्रकार का एमयूएफए मिला है), उनमें स्तन कैंसर की सबसे कम दर (24) थी।

हालांकि, यह केवल स्पेन की महिलाओं में देखा गया था - जहां जैतून का तेल व्यापक रूप से खाया जाता है - और अन्य देशों की महिलाओं में नहीं। इससे पता चलता है कि यह जैतून का तेल का एक अन्य घटक हो सकता है जिसका सुरक्षात्मक प्रभाव होता है

वास्तव में, कई अध्ययनों ने जैतून के तेल की विशेष जांच की है और पाया है कि जो जैतून का तेल खाते हैं, उनके पास स्तन कैंसर (25, 26, 27) की दर कम है।

इसके अलावा, ये सभी अध्ययन अवलोकन थे, जिसका अर्थ है कि वे कारण और प्रभाव को साबित नहीं कर सकते। इस प्रकार, आहार और जीवन शैली के अन्य घटक इस लाभकारी प्रभाव में योगदान कर सकते हैं

सारांश: उच्च एमयूएफए सेवन करने वाले लोगों में स्तन कैंसर की दर कम है। हालांकि, यह एमयूएफए युक्त खाद्य पदार्थों के अन्य घटकों के कारण हो सकता है, बजाय एमयूएफए स्वयं।

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मोन्युनसचुरेटेड वसा इन्सुलिन संवेदनशीलता में सुधार में मदद कर सकता है

इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त को अपने कोशिकाओं में ले जाकर आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। उच्च रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए इंसुलिन का उत्पादन महत्वपूर्ण है

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च एमयूएफए आहार उच्च रक्त शर्करा के बिना और बिना दोनों के इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।

162 स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने के लिए उच्च-एमयूएफए आहार खाने से 9% (28) में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

चयापचयी सिंड्रोम वाले 472 लोगों के समान, अलग अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 12 सप्ताह के लिए एक उच्च एमयूएफए आहार खा चुके थे, उनमें इंसुलिन प्रतिरोध (29) काफी कम था।

अन्य अध्ययनों में इंसुलिन और रक्त शर्करा नियंत्रण (30, 31, 32) पर उच्च-एमयूएफए आहार के समान लाभकारी प्रभाव पाए गए हैं।

सारांश: उच्च-एमयूएफए आहार उच्च रक्त शर्करा के बिना और बिना उन लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

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वे सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली प्रक्रिया है जो आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करती है < लेकिन कभी-कभी सूजन समय की लंबी अवधि में होती है, जो पुराने रोगों जैसे मोटापे और हृदय रोगों में योगदान कर सकती है।

अन्य आहार की तुलना में, जैसे कि उच्च संतृप्त वसा आहार और पश्चिमी आहार, उच्च एमयूएफए आहार सूजन को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च-एमयूएफए आहार उच्च-संतृप्त वसा वाले आहार (33) के मुकाबले चयापचय सिंड्रोम वाले रोगियों में सूजन को कम करते हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग एमयूएफए में भूमध्य आहार को खाते हैं, उनके रक्त में सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरलेकिन -6 (आईएल -6) (34, 35, 36)।

उच्च-एमयूएफए आहार उच्च-संतृप्त वसा वाले आहार की तुलना में वसा ऊतकों में भड़काऊ जीन की अभिव्यक्ति को कम कर सकते हैं। यह एक ऐसा तरीका हो सकता है कि एमयूएफए वजन घटाने (37) के लिए सहायक होते हैं।

सूजन को कम करके, उच्च-एमयूएफए आहार पुराने रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश:

उच्च एमयूएफए आहार सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, एक प्रक्रिया जो पुरानी बीमारी में योगदान दे सकती है विज्ञापनअज्ञापन

कौन से खाद्य पदार्थ इन वसाओं को शामिल करते हैं?

एमयूएफए का सबसे अच्छा स्रोत पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें पागल, बीज और जैतून का तेल शामिल है वे मांस और पशु आधारित खाद्य पदार्थों में भी मिल सकते हैं।

वास्तव में, कुछ सबूत बताते हैं कि एमयूएफए के पौधे आधारित स्रोत, विशेष रूप से जैतून का तेल, पशु आधारित स्रोतों से अधिक वांछनीय है (38)।

यह जैतून के तेल में अतिरिक्त लाभकारी घटकों के कारण हो सकता है

यहां एमयूएफए में उच्च खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है, साथ में 3. 3 औंस (100 ग्राम) भोजन में पाया गया है:

जैतून का तेल:

• 73 1 ग्राम बादाम: < 33 6 ग्राम
• काजू: 27 3 ग्राम
• मूंगफली: 24 7 ग्राम
• पिस्ता: 24 2 ग्राम
• जैतून: 15 ग्राम
• कद्दू के बीज: 13 1 ग्राम
• पोर्क: 10 7 ग्राम
• अवोकैडो: < 9 8 ग्राम सूरजमुखी के बीज: < 9 5 ग्राम
• अंडे: 4 ग्राम
• सारांश: < एमयूएफए जानवरों और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सबसे अच्छा स्रोत जैतून का तेल, नट और बीज हैं नीचे की रेखा
• मोनोअनसस्यूटेटेड वसा स्वस्थ वसा हैं जिन्हें जैतून का तेल, नट, बीज और कुछ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है और दिल की बीमारी के लिए जोखिम वाले कारकों को कम कर सकता है, जब तक कि वे अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी नहीं डालते।

एमयूएफए, विशेष रूप से जैतून का तेल वाले खाद्य पदार्थ कैंसर के खतरे, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि एमयूएफए के साथ अस्वास्थ्यकर वसा की जगह अन्य प्रकार के वसा खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, लेकिन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।