सोडियम बाइकार्बोनेट पूरक और व्यायाम प्रदर्शन

सोडियम बाइकार्बोनेट, जिसे बेकिंग सोडा भी कहा जाता है, एक लोकप्रिय घरेलू उत्पाद है।

खाना पकाने से साफ-सफाई और व्यक्तिगत स्वच्छता के लिए कई उपयोग हैं।

हालांकि, सोडियम बाइकार्बोनेट कुछ रोचक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है।

कई एथलीटों और व्यायामशालाओं ने इसका इस्तेमाल गहन प्रशिक्षण के दौरान करने में मदद करने के लिए किया।

यह विस्तृत गाइड आपको सोडियम बाइकार्बोनेट और व्यायाम प्रदर्शन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है।

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सोडियम बाइकार्बोनेट क्या है?

सोडियम बाइकार्बोनेट में रासायनिक सूत्र NaHCO3 है। यह सोडियम और बिकारबोनिट आयनों से बना हल्का क्षारीय नमक है।

सोडियम बाइकार्बोनेट को बेकिंग सोडा, रोटी सोडा, सोडा के बिकारबोनिट और खाना पकाने के सोडा के रूप में भी जाना जाता है। यह आमतौर पर प्रकृति में पाया जाता है, खनिज स्प्रिंग्स में भंग होता है।

हालांकि, यह आपके स्थानीय सुपरमार्केट में सफेद, बिना गंध, गैर-ज्वलनशील पाउडर के रूप में सबसे अच्छा पहचाना जाता है।

निचला रेखा: सोडियम बाइकार्बोनेट को बेकिंग सोडा के रूप में जाना जाता है यह एक क्षारीय नमक है, जिसे आसानी से सबसे सुपरमार्केट में अपने सफेद पाउडर के रूप में पाया जाता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट कैसे काम करता है?

यह समझने के लिए कि सोडियम बाइकार्बोनेट कैसे काम करता है, पीएच की अवधारणा को समझने में पहले उपयोगी है।

पीएच कैसे व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित करता है

रसायन विज्ञान में, पीएच एक ग्रेड है जो एसिड या अम्लीय (मूल) एक समाधान है।

7 का पीएच। 0 तटस्थ माना जाता है। 7 से कम कुछ। 0 अम्लीय है और इसके बाद के संस्करण कुछ भी क्षारीय है।

मनुष्य के रूप में, हमारे पीएच स्वाभाविक रूप से तटस्थ के करीब है यह आम तौर पर करीब 7 है। रक्त में 4 और मांसपेशी कोशिकाओं में 7. 0।

जब आपके एसिड-क्षारीय संतुलन इस लक्ष्य के करीब रहता है, तो आप सबसे अच्छा काम करते हैं, इसलिए आपके शरीर के इन स्तरों को बनाए रखने के कई तरीके हैं।

हालांकि, कुछ रोग या बाह्य कारक इस संतुलन को बाधित कर सकते हैं। इन कारकों में से एक उच्च-तीव्रता व्यायाम है, जिसे एनारोबिक व्यायाम (1) के रूप में भी जाना जाता है

एनारोबिक व्यायाम के दौरान, आपके शरीर की ऑक्सीजन की मांग उपलब्ध आपूर्ति से अधिक है। नतीजतन, आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन पर भरोसा नहीं किया जा सकता है।

इसके बजाय, उन्हें एक अलग मार्ग पर जाना चाहिए - एनारोबिक मार्ग

एनारोबिक मार्ग से ऊर्जा पैदा करना लैक्टिक एसिड का उत्पादन करती है बहुत अधिक लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को पीएच घटाता है। 0 (1)।

यह बाधित बासमय ऊर्जा उत्पादन को सीमित करता है और अनुबंध की अपनी मांसपेशियों की क्षमता भी कम कर सकता है। इन दोनों प्रभावों में अंततः थकान होती है, जो व्यायाम प्रदर्शन (2, 3) कम कर देता है

सोडियम बाइकार्बोनेट पीएच < बनाए रखने में मदद करता है सोडियम बाइकार्बोनेट में एक क्षारीय पीएच 8 है। 4 और इसलिए आपके रक्त पीएच थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

उच्च रक्त पीएच एसिड खून में मांसपेशियों की कोशिकाओं से स्थानांतरित करने के लिए अनुमति देता है, 7 से पीएच वापस लौटाता है।0. यह मांसपेशियों को अनुबंध जारी रखने और ऊर्जा उत्पादन जारी रखने में सक्षम बनाता है (1, 4)।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह प्राथमिक तरीका है कि सोडियम बाइकार्बोनेट आपको कठिन, तेज या लंबे समय तक (1, 2, 5) व्यायाम करने में मदद कर सकता है।

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सोडियम बाइकार्बोनेट मांसपेशी कोशिकाओं से एसिड को साफ करता है, जिससे एक इष्टतम पीएच बहाल हो सकता है। यह थकान कम हो सकता है और प्रदर्शन को बढ़ा सकता है विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

सोडियम बाइकार्बोनेट कैसे खेल प्रदर्शन को प्रभावित करता है?

वैज्ञानिकों ने जांच की है कि सोडियम बाइकार्बोनेट 8 दशकों से अधिक समय तक व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

तिथि तक प्रकाशित सभी अध्ययनों का एक ही प्रभाव नहीं दिखता है, लेकिन बहुमत यह मानते हैं कि यह फायदेमंद है (5)।

सोडियम बाइकार्बोनेट विशेष रूप से उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए उपयोगी है जो 1 से 7 मिनट के बीच रहता है और इसमें बड़े मांसल समूहों (2, 6, 7) शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, एक कसरत के अंत के निकट सबसे अधिक सुधार लगते हैं। उदाहरण के लिए, हाल के एक अध्ययन में एक 1. 5 सेकंड प्रदर्शन में सुधार मनाया पिछले 1, 2, 000-मीटर (1. 24 मील) रोइंग स्पर्धा के 000 मीटर की दूरी पर (8)।

परिणाम सायक्लिंग, स्प्रिंग, तैराकी और टीम स्पोर्ट्स (6, 9, 10) के समान हैं।

हालांकि, लाभ व्यक्ति से अलग-अलग हो सकते हैं वे गतिविधि, लिंग, व्यक्तिगत सहिष्णुता और प्रशिक्षण स्तर (2, 6, 9, 10, 11, 12) के प्रकार पर भी निर्भर कर सकते हैं।

अंत में, केवल कुछ अध्ययनों ने जांच की है कि सोडियम बाइकार्बोनेट धीरज व्यायाम कैसे प्रभावित करता है, और उनमें से सभी लाभ (13, 14, 15) नहीं।

सिफारिशों को बनाया जा सकता है इससे पहले कि इस विषय को तलाशने के लिए और अनुसंधान की आवश्यकता है

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सोडियम बाइकार्बोनेट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद के चरणों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है। यह अंतराल प्रशिक्षण कैसे प्रभावित करता है?

अंतराल प्रशिक्षण तब होता है जब एक व्यक्ति एक सत्र के दौरान तीव्र और कम-तीव्र व्यायाम के बीच वैकल्पिक होता है

इस प्रकार के प्रशिक्षण के कुछ उदाहरणों में चलने, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, ओलिंपिक भारोत्तोलन और क्रॉसफिट शामिल हैं।

इस प्रकार के व्यायाम पर ध्यान देने वाले अध्ययन में पाया गया कि सोडियम बाइकार्बोनेट ने प्रदर्शन में कमी को रोकने में मदद की (2, 16, 17)।

इसने आम तौर पर 1. 7-8% (18, 1 9, 20, 21) के समग्र सुधार किए।

अंतराल प्रशिक्षण कई खेलों में बहुत आम है, और अध्ययन है कि सोडियम बाइकार्बोनेट सेवन जूडो, तैराकी, मुक्केबाजी और टेनिस (22, 23, 24, 25) फायदा हो सकता है पाते हैं।

अंत में, सोडियम बाइकार्बोनेट की आपकी कसरत के अंतिम चरण में मदद करने के लिए आपकी कसरत के परिणामों में सुधार हो सकता है।

उदाहरण के लिए, प्रतिभागियों को एक 8 सप्ताह के अंतराल-प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान सोडियम बाइकार्बोनेट ले लिया 133% के लिए लंबे समय तक अध्ययन की अवधि (26) के अंत तक साइकिल की थी।

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सोडियम बाइकार्बोनेट की संभावना अंतराल प्रशिक्षण के दौरान शरीर की क्षमता बढ़ाने में मदद करती है, जिससे कई खेलों में प्रदर्शन को फायदा हो सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

मांसपेशी शक्ति और समन्वय पर सोडियम बाइकार्बोनेट के प्रभाव

सोडियम बाइकार्बोनेट भी शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, अनुभवी भारोत्तोलक जिन्होंने सोडियम बाइकार्बोनेट को एक कसरत से 60 मिनट पहले ले लिया था, उनमें से तीन ने अपने पहले तीन सेटों (27)

यह पता चलता है कि सोडियम बाइकार्बोनेट प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, खासकर सत्र की शुरुआत में (27)

इसके अतिरिक्त, सोडियम बिकारबोनिट भी मांसपेशियों के समन्वय को लाभ पहुंचा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि इससे टेनिस खिलाड़ियों की स्विंग सटीकता को बनाए रखने में मदद मिली। एक और अध्ययन में मुक्केबाज़ के पंच सटीकता (24, 28) के लिए समान लाभ मिल गया।

ये परिणाम बताते हैं कि सोडियम बाइकार्बोनेट का मस्तिष्क पर प्रभाव हो सकता है, लेकिन यह जानने के लिए अधिक शोध आवश्यक है कि यह कैसे काम करता है।

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सोडियम बाइकार्बोनेट मांसपेशियों के समन्वय में सुधार और ताकत बढ़ा सकती है यह जिम में भारी-भरकम पुनरावृत्तियों की संख्या को बढ़ा सकता है। विज्ञापन

सोडियम बाइकार्बोनेट के अन्य स्वास्थ्य लाभ

सोडियम बाइकार्बोनेट से आपके स्वास्थ्य को अन्य तरीकों से लाभ हो सकता है उदाहरण के लिए, यह:

ईर्ष्या कम कर देता है:

• सोडियम बाइकार्बोनेट एंसीएक्सिड में एक आम घटक है, जिसका उपयोग अक्सर पेट में अल्सर (29, 30) को कम करने और इलाज करने के लिए किया जाता है। दंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है:
• टूटीपेस्ट युक्त बेकिंग सोडा इसके बिना टूथपेस्ट की तुलना में पट्टिका को अधिक प्रभावी ढंग से हटाने लगता है (31)। कैंसर के उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार:
• सोडियम बाइकार्बोनेट केमोथेरेपी के प्रति प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इस पर कोई मानव अध्ययन नहीं हैं (32, 33, 34)। गुर्दा की बीमारी को धीमा कर देती है:
• किडनी रोग से ग्रस्त लोगों में सोडियम बाइकार्बोनेट उपचार से गुर्दा की कार्यप्रणाली में कमी आने में मदद मिल सकती है (35)। कीट के काटने से राहत मिल सकती है:
• एक बेकिंग सोडा को लागू करना और कीट के काटने के लिए पानी का पेस्ट खुजली कम हो सकता है। हालांकि, कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं किया गया है। नीचे की रेखा:

सोडियम बाइकार्बोनेट पाचन में सुधार, दंत स्वास्थ्य और कीट के काटने से खुजली में मदद कर सकता है। इससे किडनी रोग वाले रोगियों या किमोथेरेपी के तहत आने वाले रोगियों को भी फायदा हो सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

पूरक आहार और खुराक निर्देश

सोडियम बाइकार्बोनेट की खुराक कैप्सूल या टैबलेट फॉर्म में पाई जा सकती है।

आप इसे सादा बेकिंग सोडा पाउडर के रूप में भी खरीद सकते हैं

अपेक्षित लाभ एक समान रहते हैं, भले ही आप कौन-सा पूरक विकल्प चुनते हों

अधिकांश अध्ययन मानते हैं कि 90-135 मिलीग्राम प्रति पाउंड की मात्रा (200-300 मिलीग्राम / किग्रा) के शरीर के वजन से लाभ मिलता है, और इसे व्यायाम से पहले 60-90 मिनट लेना चाहिए (5)।

हालांकि, सोडियम बिकारबोनिट लेने से कुछ लोगों के लिए पेट की समस्याएं पैदा हो सकती हैं। यदि यह आपके लिए मामला है, तो एक छोटी मात्रा से शुरू करें, जैसे 45-68 एमजी / एलबीएस (100-150 एमजी / किग्रा)।

व्यायाम करने से पहले आपको अपनी खुराक 90 मिनट से पहले लेने में सहायक हो सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के 180 मिनट पहले 90-135 मिलीग्राम / एलबीएस (200-300 मिलीग्राम / किग्रा) प्रभावी था, लेकिन पेट की समस्याओं में कमी (36)।

आप इसे पानी या भोजन (11) के साथ ले जाकर साइड इफेक्ट भी कम कर सकते हैं।

अंत में, आपके सोडियम बाइकार्बोनेट खुराक को 3 या 4 छोटी मात्रा में विभाजित करके उन्हें दिन भर फैलाने से आपकी सहिष्णुता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।बस यह ध्यान रखें कि अंतिम खुराक के बाद प्रभाव केवल 24 घंटे तक होता है (37, 38)।

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सोडियम बाइकार्बोनेट पाउडर, गोली या कैप्सूल के रूप में पाया जा सकता है। 90-135 मिलीग्राम / एलबीएस (200-300 एमजी / किग्रा) की मात्रा व्यायाम करने से पहले 3 घंटे या दिन में 3 या 4 छोटे खुराकों के रूप में ली जानी चाहिए। सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

ऊपर की सिफारिश की गई खुराकों में लिया जाने पर सोडियम बाइकार्बोनेट सुरक्षित माना जाता है

बड़ी खुराक से रक्त पीएच बढ़ सकता है यह खतरनाक है और आपके दिल ताल को परेशान कर सकता है और मांसपेशियों की ऐंठन पैदा कर सकता है (39, 40)।

इसके अतिरिक्त, जब सोडियम बाइकार्बोनेट पेट में एसिड के साथ मिलाकर होता है, तो यह गैस पैदा करता है। इससे पेट में दर्द, सूजन, मतली, दस्त और उल्टी हो सकती है (1, 41)।

हर कोई इन दुष्प्रभावों का अनुभव नहीं करेगा लक्षणों की गंभीरता लिया और व्यक्तिगत संवेदनशीलता (42, 43) के आधार पर भिन्न हो सकती है।

सोडियम बिकारबोनिट लेने से आपके रक्त के सोडियम स्तर भी बढ़ सकते हैं, जिससे कुछ लोगों में रक्तचाप बढ़ सकता है।

इसके अलावा, सोडियम की बड़ी मात्रा में आपके शरीर को पानी बनाए रख सकते हैं गर्मी में कसरत करने वालों के लिए हाइड्रेशन बढ़ाया जा सकता है, लेकिन वजन-श्रेणी के खेल (5) में प्रतिस्पर्धा करने वालों के लिए यह हानिकारक हो सकता है।

अंत में, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सोडियम बाइकार्बोनेट की सिफारिश नहीं की जाती है। यह हृदय रोग, किडनी के मुद्दों या एल्दोस्टरोनिज़्म या एडिसन रोग जैसी इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी के इतिहास के लोगों के लिए भी सुझाव नहीं है।

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सोडियम बाइकार्बोनेट का सेवन आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है जब सिफारिश की गई खुराकों में लिया जाता है। हालांकि, यह अप्रिय साइड इफेक्ट्स का कारण हो सकता है और सभी के लिए अनुशंसित नहीं है विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

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सोडियम बाइकार्बोनेट लेना व्यायाम की कार्यक्षमता बढ़ाने का एक सुरक्षित और विश्वसनीय तरीका है, खासकर उच्च तीव्रता और अंतराल गतिविधियों में।

यह ताकत बढ़ा सकती है और थका हुआ मांसपेशियों में समन्वय बनाए रखने में मदद कर सकती है। कहा जा रहा है, यह पूरक सभी के लिए काम नहीं करता है। यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि यह आपके लिए काम करेगा, यह कोशिश करना है