समय-प्रतिबंधित भोजन: एक शुरुआती गाइड

आंतरायिक उपवास वर्तमान में सबसे लोकप्रिय पोषण कार्यक्रमों में से एक है

भोजन के विपरीत, जो आपको बताता है क्या खाने के लिए, आंतरायिक उपवास जब खाने के लिए पर केंद्रित है

हर दिन खाने के घंटे को सीमित करने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। यह स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है, जिसमें वजन घटाने और बेहतर हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर शामिल हैं।

रुक-रुकती उपवास के कई रूप हैं, जिसमें सामान्य रूप से समय-प्रतिबंधित भोजन कहा जाता है। यह लेख आपको समय-प्रतिबंधित भोजन के बारे में जानने की आवश्यकता है।

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समय-प्रतिबंधित भोजन क्या है?

आंतरायिक उपवास एक व्यापक शब्द है जो कि कई विशिष्ट खाने के पैटर्नों को दर्शाता है।

प्रत्येक प्रकार के आंतरायिक उपवास में उपवास की अवधि शामिल होती है जो 8-12 घंटों (1) की सामान्य रात भर की तुलना में अधिक होती है।

"समय-सीमित भोजन," या "समय-सीमित भोजन," का अर्थ है जब भोजन हर दिन की निश्चित संख्या तक सीमित होता है (2)।

समय-प्रतिबंधित भोजन का एक उदाहरण है, यदि आप 8 घंटे की अवधि में अपने सभी भोजन को खाने के लिए चुनते हैं, जैसे कि 10 से। मीटर। 6 पी के लिए मीटर।

प्रत्येक दिन शेष 16 घंटे उपवास की अवधि होती है, जिसके दौरान कोई कैलोरी खपत नहीं होती है।

यह वही कार्यक्रम हर दिन दोहराया जाएगा।

सारांश: समय-प्रतिबंधित भोजन एक प्रकार का रुक-रुकती उपवास है जो आपके भोजन सेवन प्रत्येक दिन निश्चित संख्या में सीमित करता है।

यह आपको कम खाने में मदद कर सकता है

बहुत से लोग जब तक वे बिस्तर पर निकलते समय तक जागते रहते हैं

खाने की इस शैली को समय से प्रतिबंधित भोजन पर ले जाने से आपको स्वाभाविक रूप से कम खाना चाहिए।

वास्तव में, कुछ शोधों से पता चला है कि समय-प्रतिबंधित खाने से दिन में कैलोरी की संख्या कम हो सकती है (2)।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब स्वस्थ वयस्क पुरुषों ने 10-घंटे की खिड़की के बारे में खाने के लिए सीमित किया, तो उन्होंने प्रत्येक दिन लगभग 20% (3) से कैलोरी की मात्रा कम कर दी।

एक अन्य अध्ययन ने बताया कि युवा पुरुषों ने प्रति दिन 650 कम कैलोरी खाए, जब उन्होंने 4 घंटे की अवधि (4) के लिए भोजन का सेवन सीमित कर दिया।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कुछ लोगों को समय-सीमित भोजन (2, 5) के दौरान वास्तव में कम कैलोरी नहीं खाते हैं।

यदि आप अपने भोजन की अवधि के दौरान उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आप एक सामान्य दिन के भोजन के भोजन को समाप्त कर सकते हैं भले ही आप समय की थोड़ी अवधि के लिए खा रहे हों

क्या अधिक है, समय-प्रतिबंधित भोजन पर अधिकतर अध्ययन ने कैलोरी का सेवन करने के लिए आहार रिकॉर्ड का उपयोग किया है आहार के रिकॉर्ड प्रतिभागियों को यह लिखने के लिए निर्भर करते हैं कि वे कितनी और कितनी खाती हैं

दुर्भाग्य से, आहार रिकॉर्ड बहुत सटीक नहीं हैं (6)।

इस वजह से, शोधकर्ताओं को यह नहीं पता है कि समय-सीमित खाने से वास्तव में कैलोरी का सेवन कितना होता हैक्या यह वास्तव में खाया जाने वाला भोजन घटता है या नहीं, यह शायद अलग-अलग होता है।

सारांश: < कुछ लोगों के लिए, समय-प्रतिबंधित भोजन एक दिन में खाने वाले कैलोरी की संख्या को कम कर देगा। हालांकि, यदि आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप समय-सीमित खाने से कम खाने तक नहीं खा सकते हैं। विज्ञापनविज्ञापनअनुवाद

समय-प्रतिबंधित भोजन का स्वास्थ्य प्रभाव

समय-सीमित भोजन में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें वजन घटाने, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और निम्न रक्त शर्करा का स्तर शामिल है।

वजन घटाने

दोनों सामान्य वजन और अधिक वजन वाले लोगों के कई अध्ययनों ने 7 से 12 घंटों तक की खिड़की को खाने से प्रतिबंधित किया, 2 से 4 सप्ताह (5, 5, 7, 8 से 5% तक वजन घटाने की रिपोर्ट करना))।

हालांकि, सामान्य वजन वाले अन्य अध्ययनों में इसी तरह की अवधि (2, 9) की खिड़कियां खाने में कोई वजन घटाना नहीं है।

आप समय-प्रतिबंधित भोजन के साथ वजन घटाने का अनुभव करेंगे या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप खाने की अवधि (10) के भीतर कम कैलोरी खाने का प्रबंधन करते हैं या नहीं।

खाने की इस शैली में आप प्रत्येक दिन कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं, यह समय के साथ वजन घटाने का उत्पादन कर सकता है

अगर यह आपके लिए मामला नहीं है, तो समय-सीमित भोजन वजन घटाने के लिए आपका सर्वश्रेष्ठ शर्त नहीं हो सकता है

हार्ट हेल्थ

आपके रक्त में कई पदार्थ हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं, और इन महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक कोलेस्ट्रॉल है।

"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग का खतरा बढ़ता है, जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके जोखिम को कम करता है (11)।

एक अध्ययन में पाया गया कि 8-घंटे की खिड़की के दौरान खाने के चार हफ्ते तक "बुरा" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को पुरुषों और महिलाओं दोनों में 10% से भी कम किया गया (8)।

हालांकि, समान शोध खिड़की का उपयोग करते हुए अन्य शोधों ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई लाभ नहीं दिखाया (9)।

दोनों अध्ययन सामान्य वजन वाले वयस्कों का इस्तेमाल करते हैं, इसलिए असंगत परिणाम वजन घटाने में अंतर के कारण हो सकते हैं।

जब प्रतिभागियों ने समय से प्रतिबंधित खाने के साथ वजन कम किया, तो उनके कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ। जब वे वजन कम नहीं करते, तो यह सुधार नहीं हुआ (8, 9)।

कई अध्ययनों से पता चला है कि 10-12 घंटों की खिड़कियों की थोड़ी अधिक समय तक खाने से कोलेस्ट्रॉल में भी सुधार हो सकता है।

इन अध्ययनों में, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को सामान्य वजन वाले लोगों (12, 13) में चार सप्ताह में 10-35% तक कम कर दिया गया था।

रक्त शर्करा

आपके स्वास्थ्य के लिए ग्लूकोज या "चीनी" की मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है आपके रक्त में बहुत अधिक चीनी होने से मधुमेह हो सकता है और आपके शरीर के कई हिस्सों को नुकसान पहुंचा सकता है।

कुल मिलाकर, रक्त शर्करा पर समय-सीमित खाने के प्रभाव पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं

सामान्य वजन वाले लोगों में कई अध्ययन ने रक्त शर्करा में 30% की कटौती की सूचना दी है, जबकि एक अलग अध्ययन में रक्त शर्करा (8, 12, 14) में 20% वृद्धि हुई है।

तय करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि समय-प्रतिबंधित खाने से रक्त शर्करा में सुधार हो सकता है या नहीं।

सारांश:

कुछ शोधों से पता चलता है कि समय-सीमित खाने से वजन कम हो सकता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और रक्त शर्करा कम हो सकता है। हालांकि, सभी अध्ययनों से सहमत नहीं है और अधिक जानकारी की आवश्यकता है। यह कैसे करें < समय-प्रतिबंधित भोजन बहुत सरल है - बस एक निश्चित संख्या का चयन करें, जिसके दौरान आप हर दिन अपनी सभी कैलोरी खा लेंगे।

यदि आप अपना वजन कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए समय-प्रतिबंधित भोजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप जितनी घंटों को खाने की इजाजत देते हैं, उतनी संख्या जितनी आम तौर पर आपको अनुमति होगी।

उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 8 वें स्थान पर अपना पहला भोजन खाते हैं। मीटर। और लगभग 9 पी तक खाना खाते हैं मीटर।, आप हर दिन 13-घंटे की खिड़की में अपने सभी भोजन खाते हैं।

समय-प्रतिबंधित भोजन का उपयोग करने के लिए, आप इस संख्या को कम कर देंगे। उदाहरण के लिए, आप केवल 8- 9 घंटे की खिड़की के दौरान खाने के लिए चुन सकते हैं।

यह अनिवार्य रूप से एक या दो भोजन या स्नैक्स जिसे आप आमतौर पर खाते हैं

दुर्भाग्यवश, खाने के समय की अवधि सबसे अच्छी है, यह जानने के लिए समय-प्रतिबंधित भोजन पर पर्याप्त शोध नहीं है।

हालांकि, ज्यादातर लोग प्रत्येक दिन 6-10 घंटे की खिड़कियां उपयोग करते हैं।

क्योंकि समय से प्रतिबंधित खाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है कि आप खाने के बजाय खाने के साथ-साथ इसे किसी भी प्रकार के आहार के साथ जोड़ा जा सकता है, जैसे कम कार्ब आहार या उच्च प्रोटीन आहार

सारांश:

समय-प्रतिबंधित भोजन करना आसान है आप बस उस समय की अवधि चुनते हैं, जिसके दौरान प्रत्येक दिन आपके सभी कैलोरी खाने के लिए। यह अवधि आमतौर पर 6-10 घंटे लंबा है

विज्ञापनअज्ञापन समय-प्रतिबंधित भोजन और व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि समय-प्रतिबंधित खाने से आपके व्यायाम प्रभावित होंगे।

एक आठ सप्ताह के अध्ययन ने जवानों में समय-प्रतिबंधित खाने की जांच की जो वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते थे।

यह पाया गया कि समय-प्रतिबंधित भोजन करने वाले पुरुष अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं जितना कि नियंत्रण समूह जो सामान्य रूप से खाया (15)।

वयस्क पुरुषों में इसी तरह का एक अध्ययन जो वजन को 8 घंटे की खाने की खिड़की के दौरान सामान्य खाने के पैटर्न के लिए समय-सीमित खाने से प्रशिक्षित किया गया था।

यह पाया गया कि पुरुषों ने अपने सभी कैलोरी खाने में 8 घंटे की अवधि में हर दिन लगभग 15% अपने शरीर में वसा खो दिया था, जबकि नियंत्रण समूह ने किसी भी शरीर में वसा (14) खो नहीं किया था।

क्या अधिक है, दोनों समूहों में ताकत और धीरज में समान सुधार हुए हैं।

इन अध्ययनों के आधार पर, ऐसा प्रतीत होता है कि आप समय-प्रतिबंधित भोजन कार्यक्रम का पालन करते हुए व्यायाम और अच्छी प्रगति कर सकते हैं।

हालांकि, महिलाओं में अनुसंधान की आवश्यकता है और जो चलने या तैराकी जैसे एरोबिक व्यायाम करते हैं

सारांश:

अनुसंधान से पता चलता है कि समय-प्रतिबंधित भोजन व्यायाम करने और मजबूत होने की आपकी क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है।

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समय-प्रतिबंधित भोजन एक आहार रणनीति है, जो कि आप खाने के बजाय खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अपने सभी दैनिक भोजन का सेवन समय की एक छोटी अवधि तक सीमित करके, कम खाना खाने और अपना वजन कम करना संभव हो सकता है।

क्या अधिक है, कुछ शोधों से पता चला है कि समय-सीमित भोजन दिल के स्वास्थ्य और रक्त शर्करा का लाभ उठा सकता है, हालांकि सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं

समय-प्रतिबंधित भोजन हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन यह एक लोकप्रिय आहार विकल्प है जिसे आप अपने लिए प्रयास करना चाहते हैं।