शीर्ष 9 स्वास्थ्य के लिए भोजन वजन कम करने के लिए खाने के लिए और महान महसूस करते हैं
विषयसूची:
पिछले हफ्ते मैंने आहार में 7 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बारे में एक लेख लिखा था, जिन्हें आप सीमा तक सर्वश्रेष्ठ करना चाहते हैं
अब इसके विपरीत के लिए समय है - आप जो खाना खा सकते हैं और खाना चाहिए
यहां तक कि अगर आप अपने आहार से अस्वास्थ्यकर आधुनिक खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं, तो आप अब भी स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की अंतहीन विविधता खा सकते हैं।
AdvertisementAdvertisement1। मांस
इसमें बीफ़, पोर्क, मेमने, चिकन और अन्य विभिन्न जानवर शामिल हैं।
मनुष्य सर्वव्यापी हैं हम सैकड़ों हजारों (यदि लाखों नहीं) साल के लिए मांस खा रहे हैं।
हमारी प्रजातियां जानवरों और पौधों के संयोजन को खाने से भरपूर थीं
आज समस्या यह है कि मांस ऐसा नहीं है जैसा कि इसका इस्तेमाल होता है यह अक्सर जानवरों से पैदा होता है जो अनाज खा रहे थे और उन्हें तेजी से बढ़ने के लिए हार्मोन और एंटीबायोटिक से भरा पंप किया जाता था।
यदि मांस उन जानवरों से आते हैं जो ड्रग्स से भरा नहीं था और अस्वाभाविक भोजन दिया था, यह बहुत स्वस्थ है।
गायों से बीफ़, जो घास खाए और उन्हें चारों ओर चले जाने के लिए अनुमति दी गई, पेस्टर्ड मुर्गियां, भेड़ के मांस से मांस जो ग्रामीण इलाकों में घूमते रहे - यह यही है कि मांस को कैसा होना चाहिए।
उदाहरण के लिए गायों को लेने के लिए, भोजन का उनका प्राकृतिक स्रोत घास नहीं है, अनाज नहीं है गायों से बीफ़, जिन्हें घास खिलाया जाता है, उनमें एक बेहतर पोषक तत्व प्रोफाइल है, जिसमें (1, 2, 3):
- अधिक ओमेगा -3 और कम ओमेगा -6
- अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) - जो शरीर में वसा को कम कर सकता है और दुबला द्रव्यमान को बढ़ा सकता है।
- अधिक विटामिन ए, विटामिन ई और सेलुलर एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन
हालांकि, अगर पैसा तंग है, तो इसे पसीना मत करो पारंपरिक उठाए गए मांस का चयन अभी भी मानक पश्चिमी आहार से दस लाख गुना बेहतर है।
नीचे की रेखा: जानवरों से मांस खाएं जो प्राकृतिक तरीके से उठाए गए और खिलाए गए थे। यह स्वस्थ और अधिक पौष्टिक है यदि आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, अनाज-खिलाया मांस अभी भी मानक पश्चिमी आहार की तुलना में एक बेहतर विकल्प है।
2। मछली
इसमें सैल्मन, ट्राउट, हैडॉक, कॉड, सरडाइन और कई, कई अन्य शामिल हैं।
पोषण में, लोग बहुत असहमत होते हैं।
कुछ चीजें हैं जो हर किसी पर सहमत हो रही है, यह है कि मछली आपके लिए अच्छा है
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो कि मस्तिष्क, हृदय और शरीर के अन्य भागों के लिए उत्कृष्ट हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड मानसिक स्वास्थ्य और हृदय रोग की रोकथाम (4) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
ओमेगा -3 अवसाद के लिए बहुत फायदेमंद है, जिसका अर्थ है कि प्रति सप्ताह 1-2 बार खाने से शाकाहार से आपको हर एक दिन बेहतर महसूस हो सकता है (5)।
महासागरों के प्रदूषण के कारण, कुछ मछलियों में दूषित पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन उनके स्वास्थ्य लाभ अब भी किसी भी संभावित खतरे से अधिक (6) अधिक हैं।
नीचे की रेखा: मछली बहुत स्वस्थ है और इसे खाने से अवसाद, अन्य मानसिक विकार और कई पुरानी बीमारियों के बहुत कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3। अंडे
इस ग्रह पर स्वास्थ्य संबंधी खाद्य पदार्थों में अंडे शामिल हैं और जर्दी सबसे अधिक पौष्टिक हिस्सा है।
जरा सोचो, एक अंडे में निहित पोषक तत्व पूरे बच्चे चिकन को विकसित करने के लिए पर्याप्त हैं
पिछले कुछ दशकों से जो दावा किया गया है, उसके बावजूद अंडे खाने से आपको दिल का दौरा नहीं मिलता।
अंडे खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को छोटा, घने एलडीएल (बुरा) से बड़े एलडीएल (अच्छे) तक बदल जाता है, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और अनूठे एंटीऑक्सिडेंट्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंटीन प्रदान करता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं (7)।
तृप्ति इंडेक्स पर अंडे ऊंचे हैं, जिसका मतलब है कि वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और आपको कम कुल कैलोरी खाती हैं (8)।
30 अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला कि अंडे का नाश्ता (बेलाल की तुलना में) ने 36 घंटे (9) तक कम कैलोरी खाया।
निचला रेखा: अंडे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और इतना भरते हैं कि वे आपको कम कैलोरी खाती हैं। वे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद भोजन के बीच में हैं।
4। सब्जियां
पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर और कई, कई अन्य
सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण होती हैं।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, सब्जियां खाने से कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (10, 11, 12, 13) के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
मैं हर दिन सब्जियां खाने की सलाह देता हूं वे स्वस्थ, भरने, कैलोरी में कम और आहार में विविधताएं जोड़ते हैं।
निचला रेखा: सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों में उच्च होती हैं, लेकिन कैलोरी में बहुत कम है। हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएंAdvertisementAdvertisement
5। फल
आम तौर पर स्वस्थ माना जाता है, फलों को हाल ही में इसके उच्च फ्रुक्टोज सामग्री की वजह से भारी आक्रमण के तहत किया गया है
लेकिन फलों को फ्राकोस के सिर्फ बैग से ज्यादा नहीं है वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी में भी ऊंचे हैं, कम ऊर्जा घनत्व है और पेट भरना लगभग असंभव है।
अगर आप फलों को पसंद करते हैं, उन्हें खाएं, लेकिन यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो प्रति दिन 1 से ज्यादा टुकड़े नहीं खाएं क्योंकि वे अभी भी कार्बल्स में बहुत अधिक हैं।
निचला रेखा: फल असली भोजन हैं वे स्वादिष्ट हैं, आहार में विविधताएं बढ़ाएं और तैयारी की आवश्यकता नहीं है।विज्ञापन
6। नट और बीज
इसमें बादाम, अखरोट, अखरोट, मैकडामिया नट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और कई अन्य शामिल हैं।
पागल और बीज में बहुत आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और विशेष रूप से विटामिन ई और मैग्नीशियम में अधिक होते हैं
उच्च ऊर्जा घनत्व और वसा में समृद्ध होने के बावजूद, नट्स बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, कम शरीर के वजन और बेहतर स्वास्थ्य (14, 15, 16) से जुड़ा हुआ है।
हालांकि, कैलोरी कैलोरी में उच्च है और कुछ लोगों के लिए वजन घटाने में बाधा आ सकती है इसलिए, मैं सुझाव देता हूं कि आप पागल हो सकते हैं यदि आप लगातार उन पर स्नैकिंग पाते हैं।
निचला रेखा: पागल और बीज पोषक, स्वस्थ और आम तौर पर बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।उन्हें खाएं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।AdvertisementAdvertisement
7। क्यूबर्स
आलू और मीठे आलू जैसे सब्जियां स्वस्थ, पौष्टिक और बहुत भरने हैं।
दुनिया भर में कई आबादी ने भारी मात्रा में कंद खाए हैं और उत्कृष्ट स्वास्थ्य (17) में बने रहे हैं।
हालांकि, वे अभी भी कार्बल्स में बहुत अधिक हैं और कम कार्ब आहार के पूरा लाभ लेने के लिए आवश्यक चयापचय अनुकूलन को रोकते हैं।
निचला रेखा: यदि आप स्वस्थ, सक्रिय हैं और वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो आप आलू और मीठे आलू जैसे कंद खा सकते हैं।
8। वसा और तेल
कुछ स्वस्थ वसा और तेल जैसे मक्खन, नारियल तेल, चरबी, जैतून का तेल और अन्य के साथ अपने आहार को पूरक करें।
यदि आप बहुत ओमेगा -3 या विटामिन डी 3 नहीं खाते हैं, तो कॉड मछली लीवर तेल का एक बड़ा चमचा प्रत्येक दिन शामिल करें यह स्वादिष्ट नहीं है, लेकिन आप इसे इस्तेमाल करेंगे।
उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए, नारियल के तेल और मक्खन जैसे संतृप्त वसा का चयन करना सबसे अच्छा है। उनकी डबल बांड की कमी उन्हें उच्च गर्मी के लिए और अधिक प्रतिरोधी बनाता है।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सलाद के लिए एक अतिरिक्त के रूप में महान है और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए
निचला रेखा: कुछ स्वस्थ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ अपना आहार पूरक करें। यदि उचित हो, तो प्रत्येक कॉड मछली लीवर का तेल हर दिन ले लें। उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए संतृप्त वसा चुनेंAdvertisementAdvertisementAdvertisement
9। उच्च फैट डेयरी
पनीर, क्रीम, मक्खन, पूर्ण वसा दही।
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद स्वस्थ वसा, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
यदि गायों को घास के साथ खिलाया जाता है, तो डेयरी उत्पाद विटामिन के 2 में समृद्ध होगा, जो हड्डी और हृदय स्वास्थ्य (18, 1 9) के लिए महत्वपूर्ण है।
2012 में प्रकाशित एक बड़े समीक्षा अध्ययन में, उच्च वसा वाले डेयरी का खपत समय के साथ वजन बढ़ाने का कम जोखिम से जुड़ा था (20)
हॉलैंड और ऑस्ट्रेलिया के अवलोकन के अध्ययन से पता चला कि जो लोग उच्चतम वसा वाले डेयरी खा चुके हैं, उनमें कम से कम (21, 22) की तुलना में, हृदय रोग और मृत्यु का बहुत कम जोखिम था।
बेशक, इन अवलोकन संबंधी अध्ययनों से यह साबित नहीं होता कि उच्च वसा वाले डेयरी में सुधार हुआ है और सभी अध्ययन इस पर सहमत नहीं हैं।
हालांकि, यह निश्चित रूप से सुझाव देती है कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों वे खलनायक नहीं हैं जो वे हैं।
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