बेहतर स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए शीर्ष 9 पागल

नट आपके लिए बहुत अच्छे हैं

जबकि वे वसा में उच्च होते हैं, ज्यादातर मामलों में, यह स्वस्थ वसा होता है वे फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत भी हैं

कई अध्ययनों से पता चला है कि नट्स में कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने के संबंध में

यह आलेख विभिन्न प्रकार के पागल और उनके स्वास्थ्य लाभों के सबूतों की चर्चा करता है।

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भोजन की नींद के स्वास्थ्य लाभ

सामान्य तौर पर, पागल वसा, फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं। नट्स में अधिकांश मोटी मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं, साथ ही ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। हालांकि, इसमें कुछ संतृप्त वसा शामिल होता है

पागल में मैग्नीशियम और विटामिन ई सहित कई विटामिन और खनिज भी होते हैं।

कई अध्ययनों ने आंशिक रूप से वृद्धि हुई खाद के स्वास्थ्य लाभों की जांच की है। 33 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि आहार में उच्च आहार वजन या वजन घटाने (1) को काफी प्रभावित नहीं करता है।

लेकिन वज़न पर थोड़ा असर होने के बावजूद, कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नट खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक जीवित रहते हैं जो नहीं करते हैं। यह उनके कई पुराने रोगों (2, 3, 4, 5) को रोकने में मदद करने की क्षमता के कारण हो सकता है।

वास्तव में, 1 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में, 200 लोगों ने पाया कि प्रति दिन 30 ग्राम नट्स खाने से भूमध्य आहार खाने से कम वसायुक्त भोजन या जैतून का तेल (10) के साथ एक भूमध्य आहार से अधिक चयापचय सिंड्रोम का प्रभाव कम हो गया। ।

इसके अलावा, पागल भी अन्य पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकता है उदाहरण के लिए, पागल खाने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है और कुछ कैंसर (11, 12) के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

यह आलेख आमतौर पर उपभोग किए गए पागल की पोषक तत्व सामग्री और उनके कुछ स्वास्थ्य लाभों के साक्ष्य पर चर्चा करता है

निचला रेखा: < पागल खाने से हृदय रोग और मधुमेह सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

1। बादाम बादाम पेड़ के पागल होते हैं जिनमें कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं (13)।

एक सेवारत (28 ग्राम या एक छोटी मुट्ठी) में लगभग: < कैलोरी:

161

कुल वसा: < 14 ग्राम

• प्रोटीन: < 6 ग्राम कार्बोस:
• 6 ग्राम फाइबर:
• 3 5 ग्राम विटामिन ई:
• आरडीआई मैग्नीशियम का 37%:
• आरडीआई का 9% बादाम में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। कई छोटे अध्ययनों से पता चला है कि बादाम युक्त आहार खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण किया जा सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य (14, 15, 16) के लिए विशेष रूप से हानिकारक है।
• हालांकि, इनमें से कई अध्ययनों ने प्रतिभागियों की एक छोटी संख्या का इस्तेमाल किया एक बड़ा अध्ययन ने पांच अन्य अध्ययनों के परिणाम एकत्र कर दिए और निष्कर्ष निकाला कि साक्ष्य पर्याप्त रूप से पर्याप्त नहीं है कि बादाम निश्चित रूप से कोलेस्ट्रॉल (17) को बेहतर बनाते हैं। फिर भी, कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में खाया जाने वाला बादाम वजन घटाने और अधिक वजन वाले या मोटापे वाले लोगों (18, 1 9) के कम रक्तचाप को सहायता कर सकता है।
• इसके अलावा, बादाम के एक औंस (28 ग्राम) के साथ भोजन खाने से रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद मिल सकती है, जो कि मधुमेह रोगियों में 30% तक की भोजन के बाद होता है। हालांकि, स्वस्थ लोगों में कोई महत्वपूर्ण कमी नहीं है (20) इसके अलावा, टाइप 2 डायबिटीज़ (21) के साथ मरीजों में सूजन को कम करने के लिए बादाम दिखाए गए हैं।

अंत में, बादाम के पेट में फायदेमंद जीवाणुओं के विकास का समर्थन करके

बिफीडोबैक्टीरिया

और

लैक्टोबैसिलस

(22) सहित पेट माइक्रोबोटा पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

निचला रेखा: बादाम में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2। पिस्ता पिस्ता एक सामान्य रूप से खाए गए अखरोट होते हैं जो फाइबर में ऊंचे होते हैं (23)

पिस्ता के एक औंस की सेवा (28 ग्राम) में लगभग शामिल हैं: कैलोरी:

156

कुल वसा: < 12 5 ग्राम

प्रोटीन: < 6 ग्राम

कार्बोस:

• 8 ग्राम फाइबर:
• 3 ग्राम विटामिन ई:
• आरडीआई के 3% मैग्नेशियम:
• आरडीआई का 8% < इसी तरह बादाम के समान, पिस्ता कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। पिस्ता के 2-3 औंस खाने से एक दिन "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (24) में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, पिस्ता भी रक्तचाप, वजन और ऑक्सीडेटिव स्थिति सहित हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम वाले कारकों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ऑक्सीडेटिव स्थिति ऑक्सीकरण वाले रसायनों के रक्त स्तर को दर्शाती है, जो हृदय रोग (25, 26, 27, 28) में योगदान कर सकती है।
• इसके अलावा, पिस्ता भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद कर सकता है (2 9)। निचला रेखा:
• पिस्टा पागल, यदि उच्च मात्रा में (28 ग्राम से अधिक दिन) खाया जाता है, तो हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों पर फायदेमंद प्रभाव पड़ता है। 3। अखरोट
• अखरोट एक बहुत लोकप्रिय अखरोट है और ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) (30) का उत्कृष्ट स्रोत है। अखरोट (28 ग्राम) की एक औंस वाली सेवा में लगभग: < कैलोरी:

182

कुल वसा: < 18 ग्राम

प्रोटीन: < 4 ग्राम

कार्ब्स: 4 ग्राम

फाइबर:

2 ग्राम

विटामिन ई:

• आरडीआई मैग्नेशियम का 1%:
• आरडीआई का 11% अखरोट दिखाई देता है हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार यह एएलए और अन्य पोषक तत्वों की उनकी उच्च सामग्री के कारण हो सकता है
• कई बड़े अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काफी कम हो जाते हैं, जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (31, 32, 33) बढ़ रहा है। अखरोट हृदय स्वास्थ्य से संबंधित अन्य कारक, रक्तचाप और रक्त परिसंचरण तंत्र (34, 35) के माध्यम से रक्त के सामान्य प्रवाह सहित भी सुधार सकता है।
• इसके अलावा, अखरोट सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो कई पुरानी बीमारियों (36) में योगदान कर सकता है। दिलचस्प बात यह है कि, कॉलेज के छात्रों में एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने से एक "आकस्मिक तर्क" कहा जाता है, जो कि अखरोट के मस्तिष्क (37) पर फायदेमंद प्रभाव पड़ सकता है।
• नीचे की रेखा: अखरोट ओमेगा -3 वसा एएलए और कई अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है अखरोट खाने से दिल की हड्डी का लाभ हो सकता है
• AdvertisementAdvertisement 4। काजू
• काजू वृक्ष अखरोट के परिवार का हिस्सा हैं और एक अच्छा पोषक तत्व (38) है। काजू का एक औंस मोटे तौर पर होता है:

कैलोरी:

155

कुल वसा: < 12 ग्राम

प्रोटीन:

5 ग्राम

कार्बोन्स: < 9 ग्राम फाइबर:

1 ग्राम

विटामिन ई:

आरडीआई

मैग्नेशियम के 1%:

• आरडीआई का 20% < कई अध्ययनों ने जांच की है कि आहार में उच्च काजू मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं एक अध्ययन में पाया गया कि काजू से 20% कैलोरी वाले आहार में चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में रक्तचाप में सुधार हुआ है (39)।
• एक और अध्ययन में काजू ने पाया कि आहार की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में वृद्धि (40)। दिलचस्प है, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि काजू में खाने वाले आहार में चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में रक्त शर्करा बढ़ सकता है। हालांकि, इस प्रभाव की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है (39, 41)।
• निचला रेखा: < हालांकि काजू में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, इस बात पर सबूत हैं कि क्या वे मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार करते हैं, यह स्पष्ट नहीं है। विज्ञापन
• 5। पेकन पेकन को अक्सर डेसर्ट में इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन वे अपने दम पर काफी पौष्टिक होते हैं (42)।
• पेकान के एक औंस में लगभग शामिल हैं: कैलोरी:
• 1 9 0 कुल वसा: < 20 ग्राम
• प्रोटीन: < 3 ग्राम कार्बोन्स: < 4 ग्राम

फाइबर:

2 5 ग्राम

विटामिन ई:

आरडीआई

मैग्नेशियम के 2%: आरडीआई के 8%

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पेकान सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं (43, 44)

अन्य नटों की तरह, पेकान में पॉलिफेनोल भी होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने चार सप्ताह के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20% के लिए पेकान खाए, उनके रक्त (45) में एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल को बेहतर दिखाया।

निचला रेखा:

• पेकान में कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। AdvertisementAdvertisement
• 6। मैकडामिया नट मैकडामिया पागल में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (46) का एक बड़ा स्रोत होता है।
• एक औंस में लगभग: कैलोरी:
• 200 कुल वसा: < 21 ग्राम
• प्रोटीन: < 2 ग्राम कार्बोन्स: < 4 ग्राम > फाइबर:
• 2 5 ग्राम विटामिन ई:
• आरडीआई मैग्नीशियम का 1%:

आरडीआई का 9%

मैकडामिया पागल के कई स्वास्थ्य लाभ हृदय स्वास्थ्य से संबंधित हैं यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उनकी उच्च सामग्री के कारण हो सकता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि macadamia पागल में समृद्ध आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल (47) के साथ उन दोनों में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

एक मकादमिया समृद्ध आहार ने अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (48) द्वारा सुझाए गए हृदय-स्वस्थ आहार के समान प्रभाव पैदा किया। मैकडामिया पागल, हृदय रोग के अन्य जोखिम वाले कारकों को कम कर सकता है, जिसमें ऑक्सिडेटेबल तनाव और सूजन (49) शामिल हैं।

निचला रेखा: < मोनैनाशियर्टेड वसा में मैकडामिया पागल बहुत अधिक है यह हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने की उनकी क्षमता की व्याख्या कर सकता है।

7। ब्राजील नट

ब्राजील के नट्स अमेज़ॅन में एक पेड़ से उत्पन्न होते हैं और सेलेनियम (50) का एक अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत हैं।

ब्राजील की चीज़ों की एक औंस वाली सेवा में लगभग शामिल हैं:

• कैलोरी: 182
• कुल वसा: 18 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• कार्बोन्स: < 3 ग्राम फाइबर:
• 2 ग्राम विटामिन ई:
• आरडीआई मैग्नीशियम का 8%:
• आरडीआई का 26% सेलेनियम एक खनिज होता है जो कार्य करता है एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में यद्यपि इसका उपयोग शरीर में कई कार्यों के लिए किया जाता है, लेकिन आपको इसे अपने आहार से थोड़ी मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

ब्राजील के नट्स की एक औंस की सेवा (लगभग 28 ग्राम) आपको सेलेनियम के लिए 100% से अधिक आरडीआई प्रदान करेगी।

सेलेनियम की कमी दुर्लभ है और आमतौर पर केवल कुछ रोगों में ही होता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि गुर्दे की बीमारी के लिए हेमोडायलिसिस से गुजरने वाले रोगी सेलेनियम की कमी थी।

जब ये मरीज तीन महीने तक केवल एक ब्राजील अदरक खाए, तो उनका रक्त सेलेनियम का स्तर सामान्य हो गया, और नटों में उनके रक्त में एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ा (51)।

ब्राजील पागल भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं इसके अलावा, वे ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं और मोटे किशोरों में रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार कर सकते हैं (52, 53)। अंत में, ब्राजील की नट्स हेमोडायलिसिस (54, 55) से गुजरने वाले दोनों स्वस्थ लोगों और रोगियों में सूजन को कम कर सकती हैं।

निचला रेखा:

ब्राजील पागल सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत है वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

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• 8। Hazelnuts Hazelnuts बहुत पोषक हैं (56)।
• अखरोट के एक औंस में लगभग: < कैलोरी: 176
• कुल वसा: < 9 ग्राम प्रोटीन: < 6 ग्राम
• कार्बोन्स: < 6 ग्राम फाइबर:
• 3 5 ग्राम विटामिन ई:
• आरडीआई मैग्नीशियम का 37%:
• आरडीआई का 20% कई अन्य नटों की तरह, हेज़लनट्स को हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों पर फायदेमंद प्रभाव पड़ता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि हेज़लनट समृद्ध आहार में कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स कम होता है। इससे सूजन और बेहतर रक्त वाहिनियों के मार्करों में कमी आई (57)।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि हेज़लनट आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और रक्त में विटामिन ई की मात्रा में वृद्धि (58, 59)।

नीचे की रेखा:

Hazelnuts कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जैसे विटामिन ई। वे दिल की बीमारी के लिए जोखिम वाले कारक भी कम कर सकते हैं।

9। मूँगफली

मूंगफली तकनीकी रूप से एक नट नहीं है - वे फलियां हैं हालांकि, उन्हें अक्सर पागल माना जाता है और उनके पास समान पोषक तत्व प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभ हैं (60)।

सूखे-भुना हुआ मूंगफली का एक औंस मोटे तौर पर होता है:

कैलोरी: 176

कुल वसा: < 17 ग्राम

प्रोटीन: < 4 ग्राम

कार्बोन्स: > 5 ग्राम

फाइबर:

• 3 ग्राम विटामिन ई:
• आरडीआई का 21% मैग्नेशियम:
• आरडीआई का 11% 120,000 से अधिक का अध्ययन लोगों ने पाया कि उच्च मूंगफली का सेवन कम मृत्यु दर (2) के साथ जुड़ा था।
• मूंगफली दिल की बीमारी के लिए जोखिम वाले कारकों में भी सुधार कर सकती है (61)। दिलचस्प रूप से, एक अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं में टाइप 2 डायबिटीज की दर कम थी, जो सप्ताह में पांच बार से अधिक मूंगफली का मक्खन खाती थी (62)।
• हालांकि, कई मूंगफली के कणों में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त तेल और अन्य अवयव होते हैं इसलिए, उच्चतम मूंगफली सामग्री के साथ मूंगफली का मक्खन चुनने के लिए सबसे अच्छा है। इसी तरह, मूंगफली आमतौर पर नमकीन या स्वादयुक्त होती है, जो उनके संबंधित स्वास्थ्य लाभों को समाप्त कर सकती है। इसके बजाय, सादे, अनसाल्टेड, बेदागदार मूंगफली चुनने की कोशिश करें
• इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान प्रति सप्ताह मूंगफली एक बार या अधिक खाने वाले माताओं के बच्चों में अस्थमा और एलर्जी रोग की दर भी कम हो सकती है (63)। निचला रेखा:
• मूंगफली फलियां नहीं हैं, नट नहीं। हालांकि, पोषक तत्व प्रोफाइल है जो पागल के समान हैं और हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। होम संदेश ले लो

नट आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद नाश्ता में से एक हैं, क्योंकि इसमें आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।

हालांकि, पागल के फायदेमंद प्रभावों को कम से कम संसाधित किया गया है और इसमें कोई अतिरिक्त सामग्री नहीं है।

आपके द्वारा खरीदा जाने वाले कई पाउण नमक या अतिरिक्त स्वादों के विशाल मात्रा में हैं, इसलिए हमेशा नट्स खरीदने के लिए सबसे अच्छा होना चाहिए जो कुछ भी नहीं जोड़ा गया है

जब अन्य प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से युक्त एक स्वस्थ आहार में शामिल किया जाता है, तो पागल कई पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।