स्नायु बनाने के लिए कितना समय लगता है?

सिंहावलोकन> 999> आपने शायद सुना है कि आपको अपनी व्यायाम पद्धति में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना चाहिए। फिर भी, वजन कम करने से आपके आस-पड़ोस के आसपास चलने या जॉग लेने की तुलना में अधिक भयभीत महसूस हो सकता है।

हालांकि परिणाम हमेशा तेज न हो सकते हैं, एक ठोस शक्ति प्रशिक्षण नियमित बनाने से आपको कुछ हफ्तों में कई महीनों तक ध्यान देने योग्य मांसपेशियों में लाभ दिखाना चाहिए।

मांसपेशियों को कैसे बना दिया जाता है, कौन से खाद्य पदार्थ एक मजबूत शरीर को ईंधन, और आरंभ करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

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मांसपेशियों की वृद्धि

मांसपेशियों को कैसे बढ़ता है?

कंकाल की मांसपेशी आपके शरीर में सबसे अनुकूलनीय ऊतक है। जब आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं, जैसे वेटलिफ्टिंग, आपकी मांसपेशियों के फाइबर आघात से गुज़रते हैं, या जिसे मांसपेशियों की चोट कहा जाता है जब आपकी मांसपेशियों को इस तरह से घायल किया जाता है, पेशी तंतुओं के बाहर उपग्रह कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं। वे एक साथ जुड़कर नुकसान की मरम्मत करने का प्रयास करते हैं और परिणामस्वरूप, मांसपेशी फाइबर बढ़ाना

कुछ हार्मोन वास्तव में आपकी मांसपेशियों को भी बढ़ने में मदद करते हैं, भी। वे उपग्रह कोशिकाओं को नियंत्रित करते हैं और इस तरह की चीजों के लिए ज़िम्मेदार हैं:

अभ्यास के बाद अपनी मांसपेशियों को कोशिकाओं को भेजने

• नए रक्त केशिकाओं का निर्माण करना
• मांसपेशी कोशिकाओं की मरम्मत करना
• मांसपेशियों का प्रबंधन करना
• उदाहरण के लिए, प्रतिरोध चाल आपके पिट्यूटरी ग्रंथि से आपके शरीर को रिलीज ग्रोथ हार्मोन की सहायता करें कितना जारी किया जाता है यह आपके द्वारा किए गए व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है। ग्रोथ हार्मोन आपके चयापचय को ट्रिगर करता है और अमीनो एसिड को अपनी मांसपेशियों को बढ़ाकर प्रोटीन में बदलने में मदद करता है।

शक्ति प्रशिक्षण

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

जिम में अपना पूरा दिन खर्च करना मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक नहीं है 20 से 30 मिनट के लिए वजन प्रशिक्षण, परिणाम 2 से 3 बार एक सप्ताह के लिए पर्याप्त है। आप अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को अपने साप्ताहिक व्यायाम के दौरान कम से कम दो बार लक्ष्य करने का प्रयास करना चाहिए।

जब आप तुरंत परिणाम नहीं देख सकते हैं, एक एकल ताकत प्रशिक्षण सत्र भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपकी उत्तेजना को समाप्त करने के बाद 2 से 4 घंटे में प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है। आपके स्तर पूरे दिन तक ऊपर उठाए जा सकते हैं।

आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं, तो आप बिल्कुल कैसे बता सकते हैं? आप अधिक मांसपेशियों की परिभाषा को देखने में सक्षम हो सकते हैं यदि नहीं, तो आप समय के साथ अधिक आसानी से भारी वजन उठाने में सक्षम होंगे।

शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं:

शरीर के वजन व्यायाम, जैसे पुशअप, स्क्वेट्स और फेफड़ों

• प्रतिरोध बैंड आंदोलनों
• मुफ्त वजन के साथ व्यायाम, या सूप के डिब्बे जैसे काम भी
• स्थिर वजन मशीनों के साथ व्यायाम, एक लेग कर्ल मशीन की तरह
• जब आप उठाते हैं, तो आपको 8 और 15 पुनरावृत्तियों के बीच एक पंक्ति में करने की कोशिश करनी चाहिए। वह एक सेट है सेट के बीच आराम करने के लिए एक मिनट रुको।फिर एक ही लंबाई का दूसरा सेट पूरा करें। अपने वजन को ऊपर उठाने या बढ़ाने के लिए लगभग 3 सेकंड लें। फिर उस स्थिति को पूर्ण दूसरे के लिए रखें और वजन कम करने के लिए एक और धीमी गति से 3 सेकंड लें।

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प्रतिरोध बनाम प्रतिनिधि

विरोध बनाम प्रतिनिधि

आपको अपना वजन चुनने का लक्ष्य होना चाहिए, जिसे प्रतिरोध के रूप में भी जाना जाता है, जो अपने आप को चुनौती देने के लिए काफी भारी है एक अच्छा मार्गदर्शन एक वजन का चयन करना है जो आपकी मांसपेशियों को 12 से 15 पुनरावृत्तियों के बाद टायर करता है, या प्रतिनिधि जब आपको लगता है कि वज़न बहुत आसान महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे अगले स्तर तक वजन बढ़ाने की कोशिश करें

भारी वजन के साथ 12 प्रतिनिधिों का एक भी सेट हल्के वजन पर 3 सेट बनाम अपनी मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। भारी वजन उठाने के लाभों के बारे में और जानें।

शेष

बाकी महत्वपूर्ण क्यों है

जब आप ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं तो आपके शरीर को बहुत अधिक आराम देने के लिए महत्वपूर्ण है। दिन के बिना, आप अपने आप को चोट पहुँचा सकते हैं और व्यायाम से समय निकाल सकते हैं, अपनी प्रगति धीमा कर सकते हैं

विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप एक ही मांसपेशियों के समूह में लगातार दो दिनों तक शक्ति प्रशिक्षण नहीं देते हैं आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और पीड़ा को रोकने में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

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महिलाओं बनाम पुरुषों

क्या पुरुष पुरुषों की तरह ही दर पर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?

पुरुष और महिलाएं मांसपेशियों को अलग तरह से बनाते हैं ऐसा इसलिए है क्योंकि टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाता है। जबकि दोनों लिंगों में उनके शरीर में टेस्टोस्टेरोन है, पुरुषों में इस हार्मोन से अधिक है हालांकि, 2000 से इस तरह की पढ़ाई से पता चला है कि दोनों पुरुषों और महिलाओं को ताकत प्रशिक्षण के समान प्रतिक्रियाएं हैं।

स्नायु की वृद्धि से भी प्रभावित होता है:

शरीर का आकार

• शरीर संरचना
• हार्मोन
• मांसपेशियों में कुल मिलाकर, और अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन या तो सेक्स के लोगों के लिए होता है जो कि अधिक मांसपेशियों को शुरू करने के लिए होते हैं साथ में।

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कार्डियो

कार्डियो और मांसपेशियों

एरोबिक व्यायाम, अन्यथा कार्डियो के रूप में जाना जाता है, आपका दिल और साँस लेने की दर बढ़ जाती है यह आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है

आपने सुना होगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक हृदय खराब है वर्तमान शोध से पता चलता है कि यह जरूरी नहीं कि मामला है।

एरोबिक व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि, मांसपेशियों की फ़ंक्शन और आपकी समग्र व्यायाम क्षमता में मदद कर सकता है। इन प्रभावों को विशेष रूप से पुराने और पहले गतिहीन व्यक्तियों में देखा जाता है

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कार्डियो के साथ मिठाई स्थान में तीव्रता, अवधि और आवृत्ति के साथ सब कुछ है। वैज्ञानिकों ने 70 से 80 प्रतिशत हृदय गति आरक्षित (एचआरआर) की तीव्रता पर अभ्यास करने की सलाह दी है जो सत्रों में 30 से 45 मिनट की लंबाई, प्रत्येक सप्ताह 4 से 5 दिनों के होते हैं। आप अपने अधिकतम दिल की दर से अपने आराम दिल की दर को घटाकर अपना एचआरआर पा सकते हैं।

नीचे की रेखा: दोनों हृदय और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के साथ काम करना आपके शरीर और हृदय को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखेगा।

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आहार

आहार और मांसपेशियों

जो खाद्य पदार्थ आपको खाते हैं वह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में भी मदद कर सकते हैं। आपकी प्रोटीन सेवन, विशेष रूप से, आपकी मांसपेशियों को ईंधन भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैआपको प्रोटीन कितना खाना चाहिए? वर्तमान दिशानिर्देश करीब 0. 0 ग्राम (जी) प्रति किलोग्राम (किग्रा) आपके शरीर के वजन का है, यदि आप 1 9 वर्ष से अधिक हो।

उदाहरण के लिए, एक 150 पाउंड वाली महिला को रोजाना 54 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होगी (68 किलो x 0. 8 ग्राम = 54. 5 ग्रा।) एक 180 पाउंड आदमी, दूसरी तरफ, प्रतिदिन लगभग 66 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होगी। (82 किलो x 0. 8 ग्राम = 65. 6 ग्रा।)

खाने के लिए क्या फँस गया? प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थ देखें जो कि अमीनो एसिड लियूसीन में भी समृद्ध हैं। आप पशु उत्पादों जैसे:

बीफ़

• भेड़ का बच्चा
• पोर्क
• पोल्ट्री
• मछली
• अंडे
• दूध
• दूध के उत्पादों, पनीर की तरह
• गैर- प्रोटीन के पशु स्रोतों में शामिल हैं:

सोयाबीन

• सेम
• नट्स
• बीज
• उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें »

टेकअवे

टेकअवे

आप कैसे प्राप्त कर सकते हैं शुरू कर दिया है? पहला कदम आपके स्थानीय जिम में जा सकता है और व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ परामर्श कर सकता है। कई जिम सदस्यता पदोन्नति के एक भाग के रूप में एक मुफ्त सत्र प्रदान करते हैं

एक निजी ट्रेनर आपको मुफ्त वजन, वजन मशीनों और अधिक के साथ सही फॉर्म में मदद कर सकता है। चोट से बचने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है

शुरुआती के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

कुछ प्रकार के एरोबिक व्यायाम के साथ 5 से 10 मिनट के लिए गरम हो, जैसे तेज चलना यह आपको ठंड की मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने से चोट से बचने में मदद करेगा

• यदि आप की आवश्यकता है तो सिर्फ 1- या 2-पाउंड वजन के साथ हल्की शुरुआत करें। तुम भी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के गति के माध्यम से जाने की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि आप अभी भी अपने हाथों और पैरों का भार उठा रहे हैं।
• अपना वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं ज़्यादा जल्दी उठाना चोट की एक नुस्खा है। उसने कहा, अगर आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती नहीं देते हैं, तो आपको लाभ नहीं दिखाई देगा। वजन उठाने की कोशिश करें जो आपकी मांसपेशियों को 12 से 15 प्रतिनिधि के बाद टायर करता है
• नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करके अपना वजन उठाएं अपने जोड़ों पर अनियंत्रित गति का उपयोग करने का विरोध करें जो वजन बहुत तेज है। इससे चोट लग सकती है
• अपने कसरत के दौरान श्वास रखना। जब आप उठाते हैं या वजन बढ़ाते हैं तो साँस लें। आप आराम के रूप में साँस लो
• पीड़ा और मांसपेशियों में थकान के बारे में चिंता न करें जो कुछ दिनों तक रहता है। यदि आप बहुत गले और थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आप बहुत अधिक कर सकते हैं आपका व्यायाम आपको दर्द का कारण नहीं होना चाहिए, इसलिए कुछ समय निकाल दें
• कार्डियो को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें चलने की तरह एरोबिक व्यायाम, सही तीव्रता, अवधि, और आवृत्ति पर प्रदर्शन अगर मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
• एक स्वस्थ आहार खाएं जिसमें प्रोटीन की अच्छी खुराक होती है ये खाद्य पदार्थ आपके वर्कआउट्स को इंधन देगा और कुछ अमीनो एसिड जैसे लेउसीन के माध्यम से मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे। पशु स्रोतों में सबसे अधिक प्रोटीन है, लेकिन वनस्पति स्रोत भी पर्याप्त हैं
• एक नई कसरत रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करना याद रखें, खासकर यदि आपके पास स्वास्थ्य स्थिति है वे व्यायाम संशोधनों के लिए सिफारिशें कर सकते हैं जो आपको सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं।