पूरे 30: बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक 30-दिवसीय आहार?

पूरे 30 आहार एक वायरल स्वास्थ्य आंदोलन है जो लोकप्रियता में बढ़ रहा है।

यह अनुयायियों को अपने भोजन से 30 दिन के लिए शराब, चीनी, अनाज, फलियां, डेयरी और एडिटिव्स को कटौती करने के लिए प्रोत्साहित करता है, और कुल जीवनशैली परिवर्तन के रूप में विज्ञापित किया जाता है।

अनुयायी अपने स्वास्थ्य लाभों के बारे में बर्ताव करते हैं, जबकि आलोचकों का दावा है कि यह सिर्फ एक और अस्थिर आहार सनक है तो क्या यह काम करता है और आपको इसे करने की कोशिश करनी चाहिए?

यह आलेख आपको संपूर्ण 30 आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है

पूरे 30 आहार क्या है?

पूरे 30 आहार एक महीना भर का साफ-खाद्यान्न कार्यक्रम है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य और भावनात्मक लाभों का वादा करता है।

इसे दो प्रमाणित स्पोर्ट्स पोषण विशेषज्ञों द्वारा 2009 में विकसित किया गया था जिन्होंने इसे अपने चयापचय को रीसेट करने और भोजन के साथ अपने रिश्तों को नयी आकृति प्रदान करने के लिए प्रोत्साहित किया।

आहार इस विचार पर केंद्रित है कि कुछ खाद्य समूह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से दूर करने से आपके शरीर को नकारात्मक प्रभाव से उबरने में मदद मिलेगी और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहिए।

अधिकांश लोग वजन कम करने की उम्मीद में इस आहार का पालन करते हैं।

हालांकि, कुछ लोग भोजन के असहिष्णुता की पहचान करने या इसके प्रस्तावित स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए प्रोग्राम का उपयोग भी कर सकते हैं।

सारांश: पूरे 30 आहार एक महीनेभर खाने वाला कार्यक्रम है जिसका लक्ष्य है कि आप अपना वजन कम करने, भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करें।

पूरे 30 आहार का पालन कैसे करें

पूरे 30 कार्यक्रम के पीछे का विचार सरल है - सिर्फ 30 दिन की अवधि के लिए आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।

शुरुआती 30 दिनों के बाद, आपके शरीर पर होने वाले प्रभावों की निगरानी करते समय धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को पुन: उत्पन्न करते हैं जिन्हें आप याद करते हैं।

आहार के नियमों का एक सख्त सेट है

यह आपको अनुमत खाद्य पदार्थों की एक सूची, साथ ही बंद-सीमा वाले खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करता है। महीने के उन्मूलन की अवधि के दौरान, कोई धोखाधड़ी की अनुमति नहीं है।

ऑफ-ट्रैक का चलना एक दिन से चुनौती को शुरू करना चाहिए।

संस्थापकों का दावा है कि कठोर अनुपालन से आपके शरीर को कुछ खाद्य पदार्थों के अलगाव में रीसेट करने की अनुमति मिलती है जो सूजन, आंतों में अवरोध या हार्मोन असंतुलन पैदा कर सकता है।

अन्य आहारों के विपरीत, कैलोरी को मापने, भागों को मापने या गिनती अंक की ज़रूरत नहीं है साथ ही, प्रोग्रामिंग के दिनों 1 और 30 के लिए अपने आप को वजन का सख्ती से आरक्षित किया गया है।

सारांश: पूरे 30 आहार के बाद, जितना चाहें उतना खाना खाएं, जबकि एक महीने की अवधि के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से बचें।

पूरे 30 आहार के प्रस्तावित लाभ

30 दिनों के लिए पूरी तरह से 30 आहार के बाद माना जाता है कि कई स्वास्थ्य लाभ हैं

इसमें वसा हानि, उच्च ऊर्जा का स्तर, बेहतर नींद, कम भोजन की कमजोरी और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन शामिल है

क्या अधिक है, आहार के संस्थापकों ने यह वादा किया है कि यह आपके भोजन के बारे में सोचने वाले तरीके, साथ ही साथ आपके स्वाद को बदल देगा।

आहार के समर्थक आगे का दावा करते हैं कि यह आपके भोजन और आपके शरीर के साथ भावनात्मक संबंधों को बदल सकता है।

हालांकि ये दावा किए गए लाभ बहुत आकर्षक लग सकते हैं, यह ध्यान में रखते हुए कि वर्तमान में कोई भी वैज्ञानिक अध्ययन उनको समर्थन नहीं देता है।

सारांश: पूरे आहार पर दावा किया जाता है कि आपको सामान्य वज़न घटाने से ऊपर और परे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए कहा जाता है।

खाने के लिए भोजन

पूरे 30 आहार पर दी जाने वाली खाद्य पदार्थ में न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मांस और मुर्गी: बीफ़, वील, पोर्क, घोड़ा, मेमने, चिकन, टर्की, बतख, आदि ।
• मछली और समुद्री भोजन: मछली, एन्क्विविज़, चिंराट, कैलामी, स्कैलप्प्स, केकड़ा, लॉबस्टर, आदि। 999> अंडे:
• सभी प्रकार के साथ-साथ उनसे बने खाद्य पदार्थ जैसे होममेड मेयो । फल:
• ताजा और सूखे फल, हालांकि ताजा पसंदीदा है सब्जियां:
• सभी प्रकार की सब्जियां पागल और बीज:
• मूंगफली के अलावा सभी प्रकार के पागल और बीज, जो तकनीकी रूप से एक श्वेत हैं अखरोट दूध, अखरोट बटर और अखरोट के आटे भी अनुमति देते हैं। कुछ वसा:
• स्वस्थ पौधे के तेल, नारियल का तेल, बतख वसा, मक्खन और घी को स्पष्ट किया। कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए, आहार आपको कम से कम अवयव सूची वाले लोगों के लिए चुनने के लिए प्रोत्साहित करता है जिसमें केवल आपके द्वारा पहचान की जाने वाली सामग्री होते हैं

सारांश:

पूरे 30 आहार ताजा, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रोत्साहित करता है। खाद्य पदार्थों से बचने के लिए

30-दिन के आहार के दौरान, कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त किया जाना चाहिए। इसमें शामिल हैं:

चीनी और कृत्रिम मिठास:

• कच्ची चीनी, शहद, मेपल सिरप, एवेव सिरप और इन सभी मधुमक्खियों युक्त उत्पादों, साथ ही साथ कृत्रिम मिठास। शराब:
• सभी प्रकार की बियर, मदिरा, लिकर और आत्माओं अनाज:
• चाहे उनकी प्रसंस्करण की डिग्री हो, गेहूं, मक्का, जई और चावल सहित सभी अनाज, से बचा जाना चाहिए। दलहन और फलियां:
• मूंगफली का मक्खन सहित अधिकांश मटर, मसूर और बीन्स, से बचा जाना चाहिए। ग्रीन बीन्स, चीनी स्नैप मटर और हिमपात मटर अपवाद हैं। सोया:
• टोफू, टेम्पेह, एडैमेम और सोया से प्राप्त सभी उत्पादों, जैसे मिसो और सोया सॉस सहित सभी सोया। डेयरी:
• गाय, बकरी और भेड़ के दूध, दही, पनीर, आइसक्रीम और डेयरी से प्राप्त अन्य उत्पादों सहित। स्पष्ट मक्खन या घी की अनुमति है संसाधित additives:
• इसमें carrageenan, एमएसजी या सल्फाइट्स शामिल हैं इन खाद्य पदार्थों से युक्त किसी भी भोजन या पेय से बचा जाना चाहिए। इसके अलावा, आहार अनुशंसा करता है कि आप अपने पसंदीदा बेक किए गए सामान, स्नैक्स या दावतों को पुनः बनाने से बचें- यहां तक ​​कि पूरे 30-अनुमोदित सामग्री के साथ।

इस प्रकार, फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट और पीलीओ पेनकेक्स जैसे खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए।

इस आहार पर एक धोखा भोजन के रूप में भी ऐसा कोई चीज नहीं है। इसके बजाय, आपको हर समय दिशा निर्देशों का कड़ाई से पालन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यदि आप पर्ची करते हैं, तो आहार के संस्थापकों ने आपको एक दिन से पूरे कार्यक्रम को फिर से शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया है।

सारांश:

पूरे 30 आहार 30 दिन की अवधि के लिए चीनी, अल्कोहल, अनाज, फलियां, सोया, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को समाप्त करता है। कुछ अतिरिक्त नियम

पूरे 30 आहार कुछ अतिरिक्त नियमों को प्रोत्साहित करते हैं जो आहार से संबंधित नहीं हैं

उदाहरण के लिए, आहार की अवधि के लिए धूम्रपान को मना किया जाता है।

आपको दिन 1 और 30 के अलावा किसी भी दिन स्केल पर कदम रखने की अनुमति नहीं है, या शरीर के किसी भी रूप में हिस्सा लेना

इन अतिरिक्त नियमों के पीछे का औचित्य यह है कि पूरे 30 कार्यक्रम केवल वज़न घटाने से ज्यादा है

इन नियमों का पालन करने से आपकी मानसिकता को बदलने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में पदोन्नत किया जाता है।

सारांश:

पूरे 30 आहार को एक सरल वजन घटाने आहार से ज्यादा के रूप में बढ़ावा दिया गया है। इसलिए, आपको प्रोत्साहित किया जाता है कि आप धूम्रपान से बचें और कार्यक्रम की अवधि के लिए अपना वजन लें। पूरे जीवन के बाद जीवन: पुननिरारंभ चरण

एक बार जब आपने सफलतापूर्वक पूरे दिन का कार्यक्रम पूरा कर लिया है, तो चरण 2 पर ध्यान देने का समय है - पुन: शुरू करने का चरण

इस चरण में, कुछ खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे यह मूल्यांकन करने के लिए पुनः शुरू किया जाएगा कि वे आपके स्वस्थ चयापचय, पाचन तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली और भोजन के साथ संबंध के बारे में आपको कैसा महसूस करते हैं।

बंद-सीमा वाले खाद्य पदार्थ को पुन: उत्पन्न करने का सुझाव दिया जाता है एक समय में केवल एक ही भोजन समूह को जोड़ना। उदाहरण के लिए, दूध 1 दिन पर फिर से शुरू किया जा सकता है।

फिर आपको पूरे 30 आहार पर लौटने और 2-4 दिनों में दूध से बचने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जबकि किसी भी संभावित लक्षणों पर ध्यान देना।

अगर सब कुछ ठीक हो जाता है, तो प्रक्रिया को दोहराते हुए, एक अलग भोजन समूह को 5 दिन फिर से शुरू किया जा सकता है।

एक बार में केवल एक ही भोजन समूह को पुन: प्रवाहित करना, बाकी आहार को बनाए रखने के लिए ही इसे बेहतर तरीके से पहचानने के तरीके के रूप में प्रोत्साहित किया जाता है कि कौन से खाद्य पदार्थ नकारात्मक लक्षण, जैसे कि सूजन, त्वचा के ब्रेकआउट या एच्सी जोड़ों के कारण होता है।

एक बार सभी खाद्य समूहों को व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया गया है, जो कि अच्छी तरह से सहन किए गए थे उन्हें वापस आहार में जोड़ा जा सकता है।

स्वाभाविक रूप से, व्यक्तियों को सभी खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है वास्तव में, उन्हें फिर से शुरू करने वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जिन्हें वे याद नहीं करते हैं।

सारांश:

शुरुआती 30 दिनों के बाद, आप धीरे-धीरे बंद-सीमा वाले खाद्य पदार्थों को पुन: उत्पन्न कर सकते हैं कि वे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं और अपने नए खाने के पैटर्न में फिट होते हैं। पूरे 30 आहार के लिए एक साप्ताहिक नमूना मेनू

जो लोग पूरे 30 आहार देने में रुचि रखते हैं, वे अगले हफ्ते तक मेनू सुझावों से शुरू कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता:

• सेब, सॉसेज और अंडे के साथ मीठे आलू हैश दोपहर के भोजन के लिए:
• चिकन सलाद, बेबी पालक और अनार के बीज एक अंगूर स्क्वैश कटोरे में सेवा करते हैं। डिनर:
• एक रोमेस्को सॉस में लहसुन चिंराट, नीची नूडल्स पर की गई। मंगलवार

नाश्ता:

• फ्राइड अंडे और वेजी सैंडविच एक मिठाई आलू स्लाइस पर परोसा गया दोपहर के भोजन के लिए:
• घर का मीटबॉल और काले के साथ सूप डिनर:
• मांस के बक्से, एवोकैडो, टमाटर और अल्फला स्प्राउट्स के साथ बने मशरूम बुधवार

नाश्ता:

• एक बटरूनट, दालचीनी और डेट शक्कर दोपहर का भोजन:
• ज़िचनी पैटीज और एक साइड सलाद डिनर:
• मिठाई, सब्जियों और एवोकैडो स्लाइस के साथ मीठे आलू भरवां। गुरुवार

नाश्ता:

• शीतल उबले हुए अंडे और शतावरी प्रोसियूटो में लपेटे गए दोपहर का भोजन:
• ग्राउंड पोर्क गोभी में परोसा गया डिनर:
• कॉड ब्रूसेचेटा और ब्रोकॉलिनी का एक पक्ष के साथ सबसे ऊपर है शुक्रवार

नाश्ता:

• सुगंध, नाशपाती, प्लम, सेब, केले, एवोकैडो और अजमोद से बनाया गया। दोपहर का भोजन:
• फ्रिटाटा स्मोक्ड सैल्मन और एस्पारैगस के साथ बनाया गया रात का खाना:
• भुना हुआ चिकन क्रैनबेरी और सर्दियों की सब्जियों के साथ सेवा करता है शनिवार

नाश्ता:

• एक मसालेदार टमाटर सॉस में कटे हुए अंडे। दोपहर के भोजन के लिए:
• टर्की, बेकन, पौधे के साथ बने मिनी बर्गर और कैलान्ट्रो एओआईली सॉस के साथ काम किया। डिनर:
• धीमी कुकर में तैयार डक और सब्जियां रविवार

नाश्ता:

• भरवां एवोकैडो युक्त केकड़े, चिंराट और लाल मिर्च दोपहर का भोजन:
• पके हुए अचार का टुकड़ा टमाटर की चटनी में जमीन के गोमांस के साथ भरा होता है डिनर:
• बीफ़, बटरनट स्क्वैश, प्याज और मशरूम के साथ बनाया गया स्टू। यदि आप अधिक नुस्खा प्रेरणा लेना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि होल 30 वेबसाइट और Instagram खाता देखें।

अपने शरीर को सभी विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करने के लिए पूरे दिन प्रोटीन और सब्जियों के स्रोतों को बदलना याद रखें।

सारांश:

उपरोक्त व्यंजनों खाने के पूरे 30 तरीके से एक अच्छी शुरुआत है अधिक व्यंजनों को पूरी 30 वेबसाइट और Instagram पर पाया जा सकता है। पूरे 30 नाश्ते के विचार

नाश्ता पूरे दिन सक्रिय रहने और खाड़ी में भोजन के बीच भूख रखने का एक बढ़िया तरीका है।

पूरे पूरे 30 अनुमोदित विकल्पों में शामिल हैं:

साल्सा या गुआकॉमोल के साथ प्लांटैन चिप्स

• हेज़ेलनट मक्खन के साथ ऐपल
• ब्लेंडेड जमे हुए केले से बना केले के आइसक्रीम
• समुद्री शैवाल स्नैक्स
• ट्रेल मिश्रण (मूँगफली के बिना))
• बादाम दूध लेट
• प्रोस्सिट्टो और तरबूज
• बादाम के मक्खन के साथ गाजर लाल मिर्च के साथ छिड़क
• उबले अंडे
• अखरोट-भरा अंजीर
• जमे हुए फल और नारियल का दूध चिकनाई
• सारांश:

ये पूरे 30 स्वीकृत स्नैक्स सुविधाजनक विकल्प होते हैं जिसका उद्देश्य ऊर्जा के स्तर को ऊपर रखने और भोजन के बीच भूख को कम करना पूरे 30 आहार के संभावित नकारात्मक प्रभाव

पूरे 30 कार्यक्रम के कई पहलू एक पौष्टिक आहार के अनुरूप हैं

उदाहरण के लिए, आहार कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खपत करता है और ताजा फल और सब्जियों का उच्च सेवन

हालांकि, फलियां, सोया और डेयरी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से परहेज करना आपके सभी दैनिक पोषक तत्वों की सिफारिशों को पूरा करने में अधिक मुश्किल हो सकता है (1)।

अगर आहार 30 दिनों से अधिक समय तक जारी रहता है तो यह नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकता है।

इसके अलावा, यद्यपि कठोर नियम कुछ लोगों के लिए खाने की आदतों को रीसेट करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, हालांकि अनुशासनात्मक कार्यों के लिए कोई भी भत्ता नहीं है (2)।

जो लोग इस आहार को लंबे समय से पालन करने पर विचार कर रहे हैं, वे दो दिनों के लिए एक ऑनलाइन आहार पत्रिका में अपने भोजन को रिकॉर्ड करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जैसे कि क्रोनोमीटर

इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि दैनिक पोषक तत्वों की सिफारिशें जारी रहें।

सारांश:

पूरे 30 आहार के प्रतिबंधात्मक स्वभाव दैनिक पोषक तत्वों की सिफारिशों को पूरा करना या दीर्घकालिक आहार को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। क्या आपको पूरे 30 आहार की कोशिश करनी चाहिए?

यह एक अच्छी बात है कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी आवश्यक है (3, 4, 5)।

इसकी प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण, पूरे 30 आहार से कैलोरी की कमी को बनाने में आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड छोड़ने की आवश्यकता होगी।

हालांकि, जब तक आप इस आहार पर खाने के विकल्प की आदत नहीं बनते हैं, तब तक वजन घटाने का अनुभव आपको दीर्घकालिक (2) में टिकाऊ नहीं हो सकता है।

माना लाभ के लिए, दावों का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक अध्ययन उपलब्ध नहीं है। डेयरी, अनाज या फलियां (6, 7, 8) को प्रतिबंधित करने का कोई ठोस कारण भी नहीं है।

फिर भी, यह सच है कि कुछ लोगों को अनजाने में खाना असहिष्णुता से पीड़ित हो सकता है, जो कि आहार के पुननिर्माण चरण में मदद कर सकता है (9)।

कुल मिलाकर, यह आहार सहायक हो सकता है यदि आप अपनी खाने की आदतों को पूरी तरह से रीसेट करना चाहते हैं

लेकिन अगर आप बस अपने आहार और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की तलाश कर रहे हैं, तो आप इसके बजाय पूरे खाद्य पदार्थ आहार की कोशिश कर रहे हैं।