क्यों कैसीन सबसे अच्छा प्रोटीन में से एक है जिसे आप ले जा सकते हैं

कैसिइन एक धीमी गति से पचाने वाली डेयरी प्रोटीन है जो लोग प्रायः पूरक होते हैं।

यह अमीनो एसिड को धीरे धीरे रिलीज करता है, इसलिए लोगों को वसूली में मदद करने के लिए बिस्तर से पहले इसे लेते हैं और जब वे सोते हैं तो मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही साथ कई लाभ भी मिलते हैं।

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मट्ठा की तरह, कैसिइन दूध से प्राप्त होता है

दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं - कैसिइन और मट्ठा कैसिइन 80% दूध प्रोटीन है, जबकि मट्ठा 20% है।

कैसिइन प्रोटीन धीरे धीरे पच जाता है, जबकि मट्ठा प्रोटीन जल्दी पच जाता है इन दो लोकप्रिय डेयरी प्रोटीन के बीच यह एक महत्वपूर्ण अंतर है

अन्य पशु प्रोटीन की तरह, कैसिइन एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है। इसका मतलब है कि यह आपके शरीर को आवश्यक विकास और मरम्मत (1) के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

इसमें विभिन्न अनूठे प्रोटीन और बायोएक्टिव यौगिक भी शामिल हैं, जिनमें से कुछ के लिए स्वास्थ्य लाभ (2, 3) हैं।

दो मुख्य रूप हैं:

माइकेलर कैसिइन: यह सबसे लोकप्रिय रूप है और धीरे-धीरे पच जाता है
कैसिइन हाइडोलाइजेट: यह प्रपत्र पूर्वनिर्धारित और तेजी से अवशोषित है।

मानक कैसिइन प्रोटीन पाउडर के 33 ग्राम (1 16-औंस) स्कूप में 24 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बल्स और 1 ग्राम वसा (4) शामिल हैं।

इसमें विभिन्न माइक्रोन्यूट्रेंट्स (जैसे कैल्शियम) भी हो सकते हैं, लेकिन ब्रांड के आधार पर सटीक संरचना अलग-अलग होगी।

निचला रेखा: कैसिइन प्रोटीन दूध से निकला है यह एक धीमी गति से पचाने वाली प्रोटीन है जिसमें आपके शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

कैसिइन ज्यादा मक्खी से डाइजेस्ट तक ले जाता है

पेट में धीमी अवशोषण दर के कारण कैसिइन को "टाइम-रिलीज" प्रोटीन के रूप में जाना जाता है।

इसका मतलब यह है कि यह लंबे समय से कम स्तर पर अमीनो एसिड के साथ आपके कक्षों को कम स्तर पर खिलाती है।

यह आपके कोशिकाओं को प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद कर सकता है, यहां तक कि जब आपके शरीर आमतौर पर अपनी मांसपेशियों को खुद को खिलाने के लिए टूट सकता है, जैसे कि आप कुछ समय (5, 6) के लिए नहीं खा रहे हैं

इस कारण से, इसे "एंटी-अपॉस्टोलिक" कहा जाता है और मांसपेशियों के टूटने को कम करने में मदद करता है (7)।

एक अध्ययन में प्रतिभागियों को एक केसिन या मट्ठा प्रोटीन शेक के साथ प्रदान करके पाचन गति का परीक्षण किया गया शोधकर्ताओं ने निगलना (8) के बाद सात घंटे के लिए रक्त एमिनो एसिड सामग्री, विशेष रूप से प्रमुख एमिनो एसिड लियूसीन की निगरानी की।

जैसा कि आप नीचे देख सकते हैं, उन्हें तेजी से अवशोषण दर के कारण मट्ठा प्रोटीन से तेज और बड़ा स्पाइक मिला है छोटे प्रारंभिक शिखर के बावजूद, कैसिइन का स्तर समय के साथ अधिक सुसंगत रहा।

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को या तो मट्ठा या कैसिन प्रोटीन दिया और फिर सात-घंटे की अवधि में अमीनो एसिड, लेउसीन के परिसंचारी स्तर का विश्लेषण करके उनकी पाचन दर को मापा।

उन्हें पता चला कि मट्ठा प्रोटीन ग्रुप में ल्यूसिन के स्तर को बढ़ाकर 25% अधिक हो गया, जो तेजी से पचाने का संकेत देता है (8)।

इसका मतलब यह है कि कैसिइन समूह ने सात घंटे की अवधि के दौरान ईंधन के लिए पूरी तरह से प्रोटीन जला दिया। इसका अर्थ है एक बेहतर शुद्ध प्रोटीन संतुलन, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रतिधारण के लिए महत्वपूर्ण कारक (9)।

निचला रेखा: यह प्रोटीन अपघटन-विरोधी है इसकी धीमी पाचन दर और मांसपेशियों की कोशिकाओं को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति के कारण शरीर के भीतर प्रोटीन टूटने को कम करता है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन < कैसीन प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत प्रभावी है

बॉडीबिल्डर और एथलीट्स ने इस पूरक को कई दशकों तक इस्तेमाल किया है।

अन्य पशु प्रोटीन की तरह, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो कि आपके शरीर स्वाभाविक रूप से उत्पादन करने में असमर्थ हैं सबसे महत्वपूर्ण बात, यह एक उच्च राशि प्रदान करता है जो कि स्नायु प्रोटीन संश्लेषण (9, 10, 11) शुरू करता है।

यदि आप केवल प्रोटीन की कम या मध्यम मात्रा का उपभोग करते हैं, तो यह आपके प्रोटीन सेवन (12) को बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन उन तुलनाियों से तुलना करता है जिन्होंने कैसिइन को दो अन्य समूहों में लिया था। एक ने मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया और दूसरा प्रोटीन नहीं था

शोधकर्ताओं ने पाया कि कैसिइन समूह ने मांसपेशियों की वृद्धि को दोगुना किया और प्लेसीबो समूह की तुलना में वसा हानि तिगुनी हुई। केसिन समूह भी मट्ठा समूह (13) की तुलना में अधिक वसा हानि का अनुभव करता है।

यह प्रोटीन ब्रेकडाउन को कम करके दीर्घकालिक मांसपेशियों को बढ़ा सकता है यह प्रक्रिया दैनिक आधार पर होती है जब आपका शरीर ऊर्जा और अमीनो एसिड पर कम होता है। अभ्यास या वजन घटाने (7, 8, 14) के दौरान यह तेज हो गया है।

इस कारण से, कैसिइन अक्सर प्रोटीन ब्रेकडाउन को रोकने के लिए रात में उपयोग किया जाता है, क्योंकि जब आप सोते हैं तो आप भोजन के बिना अपेक्षाकृत लंबी अवधि में जाते हैं

एक अध्ययन में, सोने से पहले एक केसिन प्रोटीन मिलाते हुए ताकत-प्रशिक्षण पुरुषों में 8 की तुलना में, पूरक समूह में 8 सेमी 2 की तुलना में प्रकार 2 मांसपेशी फाइबर आकार में वृद्धि हुई। प्रशिक्षण केवल समूह (15) में 8 सेमी 2।

उन्हें यह भी पाया गया कि कैसिइन समूह ने अधिक से अधिक हद तक शक्ति बढ़ा दी है, या केवल प्रशिक्षण केवल समूह के मुकाबले 20% अधिक है

निचला रेखा:

बहुत से मट्ठा की तरह, कैसिइन को बार-बार मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाया जाता है। यह वसा हानि के साथ भी मदद कर सकता है कैसिइन के पास आपके स्वास्थ्य के लिए अन्य प्रभावशाली लाभ हो सकते हैं

कुछ प्रारंभिक अध्ययनों से पता चला है कि कैसिइन के अन्य प्रभावशाली लाभ भी हो सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

एंटीबायोटिक और प्रतिरक्षा लाभ:

कुछ सेल अध्ययन से पता चलता है कि यह एंटीबायोटिक और प्रतिरक्षा लाभ और उच्च रक्तचाप को कम (2, 16)। ट्राइग्लिसराइड स्तर: < 10 अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक अध्ययन ने पाया कि 22% (17) से भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड का स्तर घट गया।
मुक्त कण में कमी: कैसिइन प्रोटीन पाउडर में कुछ पेप्टाइड एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ सकते हैं और हानिकारक मुक्त कण (2, 18, 1 9) के निर्माण से लड़ सकते हैं।
वसा हानि: < एक 12-सप्ताह के प्रशिक्षण के अध्ययन में पाया गया कि पूरक लोगों को लेने में औसत वसा हानि प्लेसबो समूह (13) की तुलना में तीन गुना अधिक है। नीचे की रेखा:
हालांकि अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि कैसिनी स्वास्थ्य के पहलुओं में सुधार कर सकती है, जैसे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करना और वजन घटाने में मदद करना। विज्ञापनअज्ञापन

क्या इसमें कोई हानिकारक साइड इफेक्ट है? यह मिथक है कि उच्च प्रोटीन का सेवन खराब स्वास्थ्य का कारण बनता है कई बार खारिज कर दिया गया है

प्रत्यक्ष अध्ययन और समीक्षा ने इस बात पर प्रकाश डाला है कि स्वस्थ व्यक्तियों में कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं है।

एकमात्र अपवाद उन लोगों के साथ है जो

वर्तमान < किडनी या यकृत की बीमारी है, जिन्हें उनके प्रोटीन सेवन (20, 21, 22) को सीमित करना पड़ सकता है।

अगर आप प्रतिदिन कैसिइन के 1-2 स्कूप लेते हैं, तो यह बेहद संभावना नहीं है कि आपको कोई भी दुष्प्रभाव मिलेगा, केवल गंभीर लोगों को छोड़ दें

यह कहा जा रहा है कि, कुछ लोग लैक्टोज के लिए असिनं या असहिष्णु के लिए एलर्जी है, जो आमतौर पर पूरक के साथ छोटी मात्रा में पाए जाते हैं। अन्य लोग फूला हुआ हो या अन्य पाचन लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। मट्ठा की तरह, कैसिइन प्रोटीन मानव उपभोग के लिए बहुत सुरक्षित है जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, इसमें आपके स्वास्थ्य के लिए कुछ प्रभावशाली दीर्घकालिक लाभ भी हो सकते हैं।

निचला रेखा:

प्रोटीन के अधिकतर स्रोतों की तरह, यह नियमित खपत के लिए सुरक्षित है और यहां तक कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

ए 1 बनाम ए 2 विवाद

विभिन्न प्रकार की गायों में थोड़ा अलग कैसिइन प्रोटीन होते हैं। कैसिइन में प्रोटीन में से एक (बीटा-कैसिइन कहा जाता है) कई रूपों में मौजूद है अधिकांश गाय के दूध में ए 1 और ए 2 बीटा-केसिन का मिश्रण होता है, जबकि कुछ नस्लों के दूध में केवल ए 2 बीटा-कैसिइन होता है

कुछ अवलोकन संबंधी शोध ने ए 1 बीटा-केसीन को स्वास्थ्य के मुद्दों जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग (23, 24, 25) से लिंक करना शुरू कर दिया है।

हालांकि, अवलोकन संबंधी अनुसंधान निर्णायक नहीं हैं और केवल संगठनों को ही हाइलाइट करता है, जो पोषण में अविश्वसनीय होते हैं। ए 1 बीटा-कैसीन पर अन्य अध्ययनों में कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पाया (26, 27)।

ए 1 और ए 2 बीटा-कैसीन पर अनुसंधान और बहस जारी है, लेकिन अब यह संभवतः आपको कुछ चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप चिंतित हैं, तो आप यहां इस लेख में और भी पढ़ सकते हैं।

निचला रेखा:

कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन ए 1 बीटा-कैसीन के उपभोग से स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों को दर्शाते हैं, लेकिन अनुसंधान निर्णायक से काफी दूर है।

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कैसिइन के साथ पूरक कैसे करें और लाभों को अधिकतम करें

कैसिइन प्रोटीन पाउडर प्रोटीन का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत है जो बहुत सुविधाजनक भी है अगर आप इसे कसरत से पहले या बाद में ले रहे हैं, तो यह तेजी से पचाने वाले फॉर्म का उपयोग करना समझ में आता है जैसे कैसिइन हाइडोलाइजेट - या आप मट्ठा प्रोटीन ले सकते हैं

ज्यादातर लोग जो कैसिइन के साथ पूरक हैं, उन्हें बिस्तर से पहले ले जा रहे हैं

उदाहरण के लिए, आप पानी के साथ मिश्रित कैसिन प्रोटीन पाउडर के 1-2 स्कॉप्स (25-50 ग्राम) खा सकते हैं। आप बस एक प्रकार के बरतन बोतल में कैसिइन और पानी डाल सकते हैं और इस तरह से इसे मिश्रण कर सकते हैं, या कुछ बर्फ के साथ ब्लेंडर में।

आप इसे एक कटोरे में भी डाल सकते हैं और इसे पानी से हल कर सकते हैं जब तक कि इसे एक हलवा की तरह स्थिरता नहीं मिलती है, फिर इसे फ्रीजर में 5 मिनट के लिए डालें।फिर यह आइसक्रीम या फ्रॉस्टिंग की तरह थोड़ा सा स्वाद देता है, खासकर चॉकलेट या वेनिला जैसे स्वाद के साथ।

कहा जा रहा है, आप भी प्राकृतिक डेयरी उत्पादों से कैसिइन के बहुत सारे मिल सकते हैं। इस प्रोटीन में दूध, प्राकृतिक दही और पनीर बहुत अधिक है

कई तरह के कैलोरी के बिना बहुत सारे डेयरी प्रोटीन प्राप्त करने के लिए लोकप्रिय तरीके शामिल हैं कॉटेज पनीर या उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही खाने

नीचे की रेखा:

कैसिइन प्रोटीन में कई उपयोग हैं और इन्हें आपके कुल प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करने के लिए दैनिक इस्तेमाल किया जा सकता है। बिस्तर से पहले इसे लेने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है, या यदि आप बिना भोजन के लंबे समय तक जा रहे हैं।

होम संदेश ले लो

कैसिइन एक धीमी गति से पचाने वाली प्रोटीन है जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है और सहायता प्राप्त कर सकता है।

इसे लेने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, साथ ही साथ आपके कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ सकता है वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि में यह एक महत्वपूर्ण कारक है वसूली में सुधार लाने और प्रोटीन ब्रेकडाउन को कम करने के लिए सोने के समय से पहले कैसिइन प्रोटीन पाउडर या बड़े गिलास दूध के 1-2 स्कूप लेने का प्रयास करें। < दिन के अंत में, कैसिइन गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उच्च स्रोत है। अगर आप इसे कोशिश करते हैं तो आप निराश नहीं होंगे।